（來源：愛健身，ID：love-fitness）

臀部肌群屬于大肌群，

在練習(xí)前請做好充分的準(zhǔn)備活動，

以及臀部的激活練習(xí)，

當(dāng)然你可以把第一個(gè)循環(huán)作為臀部激活。

這份計(jì)劃有6個(gè)動作組成，

男女通用，

練習(xí)的朋友按照以下順序進(jìn)行練習(xí)即可。

練習(xí)過程中盡可能的慢一點(diǎn)，

體會目標(biāo)肌群的發(fā)力。

整套動作做2-5個(gè)循環(huán)，

相同動作之間休息1分鐘，

不同動作之間休息2分鐘。

動作1

箭步蹲+后抬腿

左右各10-20次

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動作2

單腳跪姿后抬腿

左右各10-20次

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動作3

寬距深蹲

20-30次

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動作4

交叉箭步蹲

左右各10-20次

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動作5

單腳跪姿后蹬腿

左右各10-20次

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動作6

單腳箭步蹲

左右各10-20次

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