進(jìn)入秋冬季節(jié)，氣溫明顯降低，且多風(fēng)干燥，萬(wàn)物閉藏、陽(yáng)收陰長(zhǎng)，人體的血液循環(huán)和新陳代謝的速度也將隨之減慢，按照“秋冬養(yǎng)陰”的原則，正是到了養(yǎng)陰進(jìn)補(bǔ)的好時(shí)機(jī)。

不過(guò)，要特別強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)——

進(jìn)補(bǔ)≠貼膘

那么，問(wèn)題來(lái)了——

秋冬季節(jié)吃啥才能在不缺營(yíng)養(yǎng)的同時(shí)

又不囤脂肪？

我們又該如何杜絕美食誘惑

控制日漸增長(zhǎng)的食欲？

下面來(lái)看看小編為大家整理的秋冬減肥食譜吧！

【早餐】

常言道：一日之計(jì)在于晨，放在飲食方面也同樣適用。

早餐是三餐之中最為重要的一餐，它是一天當(dāng)中主要的能量來(lái)源，豐富的早餐不僅能夠很好地喚醒沉睡的身體，還能夠?yàn)闄C(jī)體提供充足的營(yíng)養(yǎng)、讓我們時(shí)刻保持精力充沛。因此，早餐一定不能隨便，尤其是像一些減肥人士為了控制熱量而不吃早飯的行為，更是不可取。

早餐進(jìn)食時(shí)間建議比熱天時(shí)候推后20~30min，7:30~8:30之間為宜。選擇蛋白質(zhì)含量豐富的食物，以保證營(yíng)養(yǎng)充足；而經(jīng)過(guò)數(shù)小時(shí)的睡眠，人體內(nèi)用于供能的糖類已經(jīng)被大量消耗，為了避免低血糖等癥狀，早餐應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充一些碳水化合物；此外，由于清晨人體各方面機(jī)能尚未從睡眠狀態(tài)完全“蘇醒”，胃腸道消化功能較白天差，應(yīng)選擇柔軟、易消化的食物。

食譜推薦

主食：蒸蛋/水煮蛋+適量雜糧面包or饅頭or土豆or香蕉。

飲品：低糖/無(wú)糖豆?jié){or脫脂/半脫脂牛奶or蜂蜜水or粥（燕麥/紅薯/堅(jiān)果/葡萄干/百合）。

輔食：食用少量綠色蔬菜，增加纖維素?cái)z入，以促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)。

【午餐】

搭配午餐食譜的原則是達(dá)到輕微“飽腹”，因?yàn)槿绻绮蜎](méi)有吃飽，我們很容易在午飯后產(chǎn)生饑餓感以及強(qiáng)烈的食欲，一旦忍不住進(jìn)食了，就有可能會(huì)導(dǎo)致熱量攝入過(guò)多而肥胖。

當(dāng)然，這里所指的“飽腹感”并非是通過(guò)大量進(jìn)食高脂、高糖類食物來(lái)實(shí)現(xiàn)的，想要中午吃得飽又不長(zhǎng)胖，就一定要搭配好脂肪、碳水化合物以及膳食纖維的進(jìn)食比例。通常而言，成年人午餐攝入的糖類一般在32g、脂肪29g、蛋白質(zhì)145g左右即可，大約占全天熱量攝入的40%。

另外，建議午餐的進(jìn)食時(shí)間在中午11:00~12:30之間。

食譜推薦

主食：米飯or面食（饅頭/面條/大餅等），150~200g左右。

副食：

1、肉類：雞胸脯肉or瘦牛肉or魚(yú)肉等低脂、高蛋白類肉食，45~80g；

2、豆制品：50g左右；

3、水果蔬菜：260~320g左右，以種類多樣、顏色豐富為宜；建議適當(dāng)多食芹菜、土豆、西蘭花、蓮藕、胡蘿卜、西紅柿、菠菜、蘋(píng)果等膳食纖維含量豐富的果蔬，以增加飽腹感；秋冬季節(jié)應(yīng)少食辛辣及荸薺、柿子、生蘿卜、生黃瓜、西瓜等涼性食物。

【下午茶】

下午茶并非必要的一餐，主要是針對(duì)有下午茶習(xí)慣、下午不吃點(diǎn)什么就全身不對(duì)勁；或者午餐進(jìn)食過(guò)早或過(guò)少，下午出現(xiàn)饑餓感；再或者閑著沒(méi)事做就想吃點(diǎn)東西的人群進(jìn)行推薦的。

下午茶時(shí)間一般在午后2:30~4:00左右，對(duì)于普通的上班、上學(xué)人群而言，這個(gè)時(shí)間段的能量消耗較小，因此，為了避免脂肪堆積，不建議攝入過(guò)多熱量，尤其是奶茶、蛋糕等高熱量食物一定要杜絕；另外，也不宜吃得過(guò)多過(guò)飽，以免影響晚餐。

食譜推薦

1、低熱量水果（蘋(píng)果/香蕉/柑橘/火龍果等）。

2、低糖/無(wú)糖蔬菜汁or鮮榨果汁。

3、脫脂/半脫脂酸奶。

4、茶飲（紅棗/枸杞/菊花/桔皮/桂圓等）。

【晚餐】

中國(guó)人大多對(duì)于晚餐十分重視，相比較其他幾餐，晚餐更是無(wú)比豐盛。但是，由于晚餐臨近睡覺(jué)時(shí)間，且人類在晚上的活動(dòng)減少，為了避免造成積食、不消化或肥胖，晚餐時(shí)間不宜過(guò)晚，應(yīng)控制在17:00~19：00之間；且不建議晚餐食用過(guò)多，通常達(dá)到六、七分飽即可。

此外，秋冬季節(jié)，晚間氣溫較低，人體體溫有所降低、血液循環(huán)變差，膳食中可以適量加入一些天然的熱性食物來(lái)緩解此現(xiàn)象，如辣椒、咖哩、肉桂等；盡量不吃瓜類、鴨肉等涼性食物。

主食：米飯or面食or粥，80~150g。

副食：200g富含維生素、無(wú)機(jī)鹽的蔬菜+40~50g低脂肉類+30g豆制品。

輔食：

1、清淡、溫補(bǔ)性湯食，餐前喝；

2、低糖的果蔬汁，開(kāi)餐前30min喝；

3、少量水果，餐后30min食用。

【宵夜】

不少夜貓子或者加班黨都有宵夜的習(xí)慣。

俗話說(shuō)：宵夜攤前，10個(gè)食客、11個(gè)胖，還有1個(gè)是老板?？梢?jiàn)，宵夜對(duì)于減肥而言，完全就是噩夢(mèng)一般的存在，晚上進(jìn)食宵夜，不僅會(huì)造成熱量攝入超過(guò)引起肥胖，還會(huì)引起不消化、積食，刺激腸胃，引起消化功道疾病。

所以，在這里，沒(méi)有任何食譜推薦，因?yàn)?，宵夜—?/p>

必！須！戒！掉！

在不想動(dòng)彈的秋冬季，想要吃動(dòng)機(jī)不貼膘？

那就不要偷懶

趕緊制定一份屬于自己的秋冬減肥食譜吧！