丨彈力帶是廉價(jià)實(shí)惠的居家和旅行運(yùn)動(dòng)器材之一，便于收納、攜帶，鍛煉時(shí)所需空間很小，這樣方便的器具對(duì)你的惟一要求就是要有持續(xù)運(yùn)動(dòng)的恒心與毅力。如果你只有彈力帶的話(huà)可以配合徒手訓(xùn)練制訂家庭鍛煉。

丨上一周我們介紹了彈力帶訓(xùn)練肩部的動(dòng)作，本周我們來(lái)介紹彈力帶訓(xùn)練胸大肌、背闊肌的動(dòng)作。以下動(dòng)作我們可以選擇4-6個(gè)動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作4-6組，每組15-20次。

（示范教練：STFit張上濤 STFit周金龍）

彈力帶力量訓(xùn)練：胸大肌

Ⅰ.站姿前推  

目標(biāo)肌肉：胸大肌

動(dòng)作要領(lǐng)：將彈力帶固定在與肩同高的位置，雙腳弓步，收緊你的腰腹部，上體稍前傾，挺胸，收縮肩胛骨，兩手持彈力帶兩端，掌心向下，肘關(guān)節(jié)與肩同高或略低于肩，吸氣呼氣時(shí)，將手臂向前推出，在即將伸直時(shí)停住，不要鎖定肘關(guān)節(jié)，吸氣還原到初始位置，整個(gè)過(guò)程要注重胸部肌群的收縮。如果你想鍛煉胸肌的上部，可以把拉力繩固定在較低的位置，這樣你就要向斜上推，像這樣。如果你要鍛煉胸肌的下部，可以把拉力繩固定在較高的位置。如圖所示。

Ⅰ.Ⅰ鍛煉胸大肌中部

Ⅰ.Ⅱ鍛煉胸大肌上部

Ⅰ.Ⅲ鍛煉胸大肌下部

Ⅱ.拉力帶夾胸練習(xí)
目標(biāo)肌肉：胸大肌
動(dòng)作要領(lǐng)：將拉力繩固定在與肩同高的位置，雙腳弓步站立，收緊你的腰腹部，上體稍前傾，挺胸，收縮肩胛骨，兩手持彈力帶兩端在身體兩側(cè)，手臂微屈，掌心相對(duì)，吸氣，呼氣的同時(shí)，雙手向胸前劃弧線(xiàn)靠攏，就像抱一顆大樹(shù)，直到兩手相碰。你同樣可以調(diào)整拉力繩的固定位置來(lái)鍛煉胸肌的上部下部。

Ⅱ.Ⅰ鍛煉胸大肌下部

Ⅱ.Ⅱ鍛煉胸大肌上部

Ⅲ.負(fù)重俯臥撐
目標(biāo)肌肉：胸大肌、肱三頭肌
動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥撐是鍛煉胸肌的好方法，如果你是個(gè)高手，就可以給俯臥撐加點(diǎn)難度，我們用彈力帶增加難度，首先像這樣把彈力帶放在上，兩手將彈力帶兩端固定在手掌，然后做俯臥撐。

Ⅳ.助力俯臥撐

目標(biāo)肌肉：胸大肌、肱三頭肌

動(dòng)作要領(lǐng)：如果你無(wú)法完成幾個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，那就可以用拉力帶來(lái)幫忙，將拉力帶固定在腰帶上，一端固定在較高的位置，然后做俯臥撐。

Ⅴ.仰臥彈力帶推舉

目標(biāo)肌肉：胸大肌、肱三頭肌

動(dòng)作要領(lǐng)：將彈力帶放在背上，仰臥在地面上，兩手將彈力帶兩端固定在手掌。吸氣，呼氣時(shí)向上推舉至手臂伸直，保持肘關(guān)節(jié)微屈。吸氣還原。

彈力帶力量訓(xùn)練：背部肌群

Ⅰ.俯身劃船（Ⅰ）

目標(biāo)肌肉：背闊肌

動(dòng)作要領(lǐng)：將彈力帶踩在腳下，兩腳分開(kāi)與髖同寬平行站立，俯身與地面大約呈45°角，兩手持彈力帶在身體兩側(cè)，上臂收在身體兩側(cè)，吸氣，呼氣時(shí)將彈力帶向兩側(cè)拉起。吸氣還原。

Ⅱ.俯身劃船（Ⅱ）

目標(biāo)肌肉：上背肌群、背闊肌

動(dòng)作要領(lǐng)：準(zhǔn)備動(dòng)作同上，將上臂外展開(kāi)，做劃船練習(xí)。與俯身劃船（Ⅰ）略有不同，上臂外展更多的強(qiáng)化上背肌群。

Ⅲ.坐姿劃船

目標(biāo)肌肉：背部肌群

動(dòng)作要領(lǐng)：將彈力帶固定在腳尖上，坐在地上，身體稍向前傾，微含胸，兩手握彈力帶兩側(cè)，手臂向前伸直，吸氣，呼氣時(shí)收縮肩胛骨，兩臂同時(shí)后拉，雙臂貼在身體兩側(cè)，成挺胸姿勢(shì)。吸氣還原。這個(gè)動(dòng)作可以有兩種方式，肩關(guān)節(jié)外展開(kāi)和收緊在身體兩側(cè)，強(qiáng)化的肌肉群有所不同。

Ⅳ.45°下拉

目標(biāo)肌肉：背闊肌

動(dòng)作要領(lǐng)：將彈力帶固定在較高的位置，兩腳分開(kāi)成蹲姿，手臂向前伸直握住拉力帶兩端，俯身與地面約為45°吸氣，呼氣時(shí)兩臂同時(shí)后拉，同時(shí)抬頭挺胸。收緊肩胛骨。吸氣還原。

Ⅴ.下拉

目標(biāo)肌肉：背部肌群

動(dòng)作要領(lǐng)：將彈力帶固定在較高的位置，坐在地面上或單腿跪在地面上，上身挺直，保持下背部平直，兩手持彈力帶兩端，吸氣，呼氣時(shí)收縮肩胛骨，兩臂同時(shí)后拉，手臂貼緊在身體兩側(cè)，成挺胸姿勢(shì)。吸氣還原。如果將身體稍向前傾，讓軀干和拉力帶的方向一致，在做下拉，鍛煉的目標(biāo)會(huì)有不同。

Ⅵ.直臂下拉

目標(biāo)肌肉：背部肌群

動(dòng)作要領(lǐng)：同Ⅴ的動(dòng)作，肘關(guān)節(jié)彎曲變成肘關(guān)節(jié)伸直即可。

Ⅶ.單臂俯身劃船

目標(biāo)肌肉：背部肌群

動(dòng)作要領(lǐng)：將拉力帶的中部踩在腳下，兩腳弓步站立，上身前傾并保持背部挺直，用左手扶著椅子或自己的大腿，右手握彈力帶，吸氣，呼氣時(shí)收縮背部的肌肉，將彈力帶向后向上拉。

Ⅷ.硬拉

目標(biāo)肌肉：下背、腿、臀、背部肌群

動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳分開(kāi)與髖關(guān)節(jié)同寬，平行站立踩住彈力帶，屈膝至大腿與地面平行，上身向前傾斜，保持背部平直，兩手握住彈力帶兩端在身體兩側(cè)，吸氣，呼氣時(shí)收緊腰腹部挺直上身站立，微挺胸，停頓2秒，然后吸氣還原。硬拉可以采用較大的重量，你可以同時(shí)使用幾根彈力帶來(lái)進(jìn)行練習(xí)。

丨沒(méi)有人陪你走一輩子，所以你要適應(yīng)孤獨(dú)；沒(méi)有人會(huì)幫你一輩子，所以你要一直奮斗。每一個(gè)人都應(yīng)該有夢(mèng)想，才不會(huì)停止前進(jìn)的腳步。千萬(wàn)不要說(shuō)你永遠(yuǎn)都無(wú)法超越別人，只要你還沒(méi)死就不能說(shuō)永遠(yuǎn)。

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