每日瑜伽

梵希小助理 2016-11-16

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半船式

功效：

可以鍛煉到核心腿部肌肉力量，加強(qiáng)背部、腹部肌肉，減少腰部腹部的脂肪。

做法：

首先選擇直角坐姿坐在墊子上，然后彎曲雙膝，雙膝保持并攏，腳掌踩在墊子上，雙腳并攏，然后手臂向前伸直，雙肩背部向下沉，隨著吸氣的時候，上身微微向后傾斜，與地面成60度角，呼氣的時候雙腿向上抬起，小腿與地面保持平行。

全船式

功效：

同樣是鍛煉核心和腿部力量的體式，它對于瘦腹瘦腰的效果比半船式要強(qiáng)。

做法：

直角坐姿，挺起腰背，雙肩向下沉，肋骨保持放松，腹部內(nèi)收，雙腳并攏，腳跟向前登出，腳趾尖指向正上方，雙手臂向前伸直，掌心相對。

呼吸時上身向后，與地方呈60度角，收緊腿部肌肉，將雙腿向上慢慢太高，抬離墊子。

也可以先做到半船式，然后在半船式的基礎(chǔ)上，漫漫伸直雙腿，直到做到完全船式，這兩個體式可以合在一起做，可以先做到半船式，然后伸直雙腿做全船式。

上伸腿式

功效：

這組體式也是鍛煉到腿部、核心、腹部肌肉的體式、它可以減少腰腹的多余脂肪，增強(qiáng)腰腹肌肉力量。

做法：

首先，選擇仰臥在墊子上，雙手掌心向下放于身體兩側(cè)，雙腳雙膝并攏、收緊腿部肌肉、繃直腳尖，吸氣的時候，將雙腿向上抬高到90度，呼氣的時候用腹肌控制雙腿向下到60度，可以調(diào)整一次呼吸，下一次呼氣時再繼續(xù)向下到30度，再次調(diào)整一次呼吸，用腰腹肌的力量控制雙腿再次回到90度，調(diào)整好呼吸之后，再繼續(xù)做動態(tài)的練習(xí)，5到8組。

注意：

練習(xí)上伸腿式時一定要注意，盡量收緊腹肌使腰椎去反壓墊子。

三角伸展式

功效：

雖然是常見體式，但是它的功效卻非常多，它可以消除腿部和臀部的僵硬，糾正腿部畸形，達(dá)到一個美化腿部線條的效果等等。

做法：

首先呢，選擇站姿，保持山式站立，雙腳向兩側(cè)打開，大約你一條腿的長度，腳趾尖指向正前方，雙腿與地面呈三角形，吸氣，雙手側(cè)平舉，右腳向外打開90度，可以調(diào)整雙腳的位置，讓你的右腳跟對準(zhǔn)左足弓。收緊腿部肌肉，髖部擺正，呼氣時，保持髖部不動，上身水平向右側(cè)彎，右手放在右小腿上，左手指向天空，雙手臂一條直線，雙肩后展打開胸腔，保持順暢呼吸30秒再做另外一側(cè)。

眼鏡蛇式

功效：

眼鏡蛇式也是常見體式之一，它可以緊致背部肌肉，美化背部的線條，尤其是對于背部脂肪較多的人，可以達(dá)到收緊背部的效果。

做法：

選擇俯臥在墊子上，讓你的頭或者下巴貼地，曲雙手肘掌心向下，放于胸部的兩側(cè)：手指尖與肩膀平行，可以根據(jù)你脊柱后彎的能力，調(diào)整雙手的位置，然后先將頭部抬起來，雙手微抬離墊子，吸氣時背部肌肉發(fā)力，頭部上身緩慢抬起，至不能抬起時，雙手貼地，讓上身繼續(xù)向上伸展到極限。眼睛看前方，腰椎不適者，雙手向前移動一小步：或雙腳分開與髖部同寬。放松頸部，雙肩向后展開向下沉，胸椎挺出前推上提，肘窩相對，肘關(guān)節(jié)放松，恥骨盡量的貼地，臀部不要夾緊。

注意：

做這個體式的時候，肩膀盡量的放松向下沉，很多人容易聳肩。

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