深蹲、臥推、硬拉這三大舉動(dòng)作是健身的王牌動(dòng)作，三個(gè)動(dòng)作幾乎可以練全身，所以特別被健身者推崇。

在健身房中隨處都能見到三大舉的影子，它們各有各的用處。

• 比如，你想增加大腿的維度，可以選擇深蹲；

• 如果你想擁有健壯的胸肌，可以選擇臥推；

• 如果你想綜合訓(xùn)練上下半身，那么就選擇硬拉吧。

對(duì)于女童鞋，硬拉的塑形效果特別好，它能讓你練出翹臀而不粗腿。 

對(duì)于男童鞋，大重量的硬拉不僅能訓(xùn)練你的下肢肌肉，還能練到上肢（庫爾曼用硬拉練背），你會(huì)獲得巨大的成就感，然后變成Superman。

但是你造嗎？很多人在拉起杠鈴之前就錯(cuò)了（硬拉的起始動(dòng)作就不對(duì)）。

錯(cuò)誤的起始動(dòng)作會(huì)讓你無法正常發(fā)力，下背處于危險(xiǎn)狀態(tài)，一段時(shí)間之后，咔嚓，就傷了………(＞﹏＜)

1/那么硬拉的起始動(dòng)作是什么樣子咧？

正確的硬拉起始動(dòng)作應(yīng)該是這個(gè)樣子的。

動(dòng)作要點(diǎn)：

下背部挺直

肩胛骨在杠鈴正上方（肩部至于杠鈴前方）

雙臂伸直雙手略寬于肩

杠鈴貼近小腿

雙腳腳心位于杠鈴下方

當(dāng)你雙手握在杠鈴上時(shí)（硬拉的起始動(dòng)作），你的肩胛骨，杠鈴和腳心會(huì)處在同一平面上。

這是為了保證杠鈴正好處在身體的重心線上，這種姿勢(shì)會(huì)讓你覺得更有利于發(fā)力、拉起后身體也不會(huì)搖晃，重心更穩(wěn)，更安全。

什么是重心線？

重心線指通過身體重心點(diǎn)所引的垂直線,是分析人物運(yùn)動(dòng)的重要依據(jù)和輔助線。

如果杠鈴不在人體重心線上，拉起過程中，杠鈴會(huì)在拉力的作用下向重心線移動(dòng)，你會(huì)很難保持穩(wěn)定。

另外，如果杠鈴不在人體重心線上，還會(huì)增加杠鈴的力臂，你會(huì)覺得杠鈴很難被拉起，下背部受力增大。

在實(shí)際動(dòng)作中，如果杠鈴不在人體重心線，你會(huì)有很強(qiáng)的腰部發(fā)力感。

訓(xùn)練后你會(huì)發(fā)現(xiàn)，我嚓，下背疼的不得了，重量完全在下背部，而臀腿沒什么感覺，是不是有種掉坑的感腳~。

那么如何才能保證肩胛骨，杠鈴和腳心在同一垂直平面呢？

2/三點(diǎn)看明白你的硬拉起始姿勢(shì)

很簡單，每次去健身房做硬拉前，看看鏡子里的自己，然后確定以下三點(diǎn)：

正確動(dòng)作：腳心在杠鈴桿正下方

小知識(shí)：

腳心：指的是腳掌的中央部分

在硬拉前，先看看自己的腳心是否在杠鈴桿下方，如果不在，立即調(diào)整杠鈴到腳心上方，這樣才能保證杠鈴?fù)Ａ粼谏眢w的重心線上。

易犯錯(cuò)誤：把腳心和前腳掌掌心搞混

很多人會(huì)把前腳掌掌心和腳心搞混，把杠鈴放在前腳掌的掌心處，這會(huì)讓杠鈴離開重心線，你會(huì)更難發(fā)力。

不要害怕杠鈴會(huì)砸到腳，那只是你的心理作用。把杠鈴桿放在腳心正上方才能正確的發(fā)力、避免受傷。

正確動(dòng)作：杠鈴貼近小腿（2.5～3.5cm）

杠鈴貼近小腿2.5～3.5cm（大約兩指距離）,可以讓訓(xùn)練者在拉起杠鈴的過程中保持身體的穩(wěn)定，保證杠鈴在拉起的過程中沿重心線移動(dòng)，不出現(xiàn)左右搖擺的情況。

易犯錯(cuò)誤：杠鈴擺放遠(yuǎn)離身體

出于對(duì)大重量器械的恐懼，大多數(shù)初學(xué)者都會(huì)把杠鈴放的離身體很遠(yuǎn)，這樣做是錯(cuò)誤的。

如果杠鈴位置太靠前，在拉起杠鈴的過程中，你會(huì)很難保持重心穩(wěn)定，特別是核心力量不好的人，很容易摔倒造成事故。

可以看到，如果杠鈴太靠前，在上拉的過程中，杠鈴會(huì)向后擺動(dòng)，加上杠鈴本身的重量，核心力量不好的人會(huì)非常容易摔倒。

正確動(dòng)作：胸部在杠鈴桿正上方

胸部在杠鈴正上方，可以保證你的肩胛骨和杠鈴桿在一條垂直線上，而此時(shí)，你的肩部其實(shí)是出于杠鈴前側(cè)的。

這樣能保證杠鈴桿在重心線上，更好發(fā)力，也更穩(wěn)定。

易犯錯(cuò)誤：手臂自然懸垂在身體下方

很多童鞋會(huì)讓手臂自然懸垂，他們認(rèn)為這才是正確的動(dòng)作，其實(shí)這是錯(cuò)誤的。手臂自然垂直會(huì)讓杠鈴離開重心線，你需要用到更多的下背部力量才能把杠鈴拉回重心線。

實(shí)際上，在這種情況下做硬拉，你會(huì)很難發(fā)力，拉起杠鈴的過程也比正常動(dòng)作費(fèi)力。 

3/除了這些，腰背也很重要

除了這些，在硬拉時(shí)，挺直背部也很重要。