翹臀不只是女人的專利！

提及到最被忽視的一項訓(xùn)練，那大概就是腿部訓(xùn)練了。但是我們都知道腿部訓(xùn)練其實是非常重要的。有些新手會問，為什么在臥推架閑置的時候我要去練腿而不是臥推呢？當(dāng)你進(jìn)階到高手的時候，腿部訓(xùn)練不再是一個選擇，而是一個原則。

接下來是9條被忽視的腿部訓(xùn)練建議，練腿的你一定不能錯過。

 1.你不能期望以較少的訓(xùn)練量來換取顯著的效果

大多數(shù)運動員都知道練腿日是每周最難熬的一天，因為練腿需要運用到大量的肌肉并且需要大量的動作去刺激腿部肌肉。

骨灰級的運動員都會在練腿日拼命練以求腿部肌肉的無限生長，而普通的運動員則輕視腿部訓(xùn)練，認(rèn)為腿部訓(xùn)練并不能給他們帶來可視的美觀，所以通常只是帶一帶腿。

腿部訓(xùn)練和其他身體部位的訓(xùn)練完全不同。想要練腿日效果顯著，那么你必須走出舒適區(qū)，所以你不僅要身體上有所準(zhǔn)備，心理上也得有所準(zhǔn)備。

假如練完腿之后你沒有任何身體上的酸痛感，那么你的訓(xùn)練還不夠猛。你不需要練到爬出健身房，但是你必須要練到難以爬樓梯。

每周最難的腿部訓(xùn)練需要你在身體和心理上都做好準(zhǔn)備。這就意味著你要好好休息、吃得好并且適當(dāng)?shù)臄z入一定的補劑，在內(nèi)心你要告訴自己，下一個動作你能做得更棒。

2.腿舉不能代替深蹲

即使頻繁練腿和深蹲，也有很大一部分人會忽視深蹲。他們會騙自己腿舉和深蹲的效果是相同的。而且，腿舉刺激到的肌肉群和深蹲相似，但是腿舉的重量可以非常大。

但是，僅僅是因為腿舉中膝蓋和臀部會彎曲，這并不意味著腿舉和深蹲的效果是一樣的。

深蹲毫無疑問地可以刺激到更多肌肉

深蹲要求整個動力鏈相互協(xié)作，可以增加圍度和力量。以始終的數(shù)量和強度來練深蹲還可以促使身體釋放出天然的增肌激素。

相比于只能刺激到小范圍肌肉的動作，練多關(guān)鍵動作促使身體釋放出的生長激素和睪丸素會高得多。睪酮釋放量與運動過程中驅(qū)動的肌肉量之間有著直接的關(guān)系。

雖然在自由深蹲和器械深蹲的爭議之中自由深蹲更受推崇，不要僅局限于高桿深蹲。你可以試試把重量前移，也就是所謂的前蹲。相比于練臀，前蹲會更加注重刺激股四頭肌，在低桿背蹲中，直桿應(yīng)該擱在三角肌后束上，而不是斜方肌上。

這將使你的身體處于一個傾斜的角度并且略微地改變重心。在這個動作中，臀部和髖關(guān)節(jié)力量是最重要的。你還可以試試其他的自由力量蹲法，比如相撲深蹲、壺鈴深蹲甚至高腳杯深蹲。

3,通過調(diào)整腳的位置來改變訓(xùn)練的重心

大部分人都會忽視在閉鏈腿部訓(xùn)練中腿到底該如何放。到底是應(yīng)該窄于髖關(guān)節(jié)還是與肩同寬還是略微向外打開。無論如何，你需要知道的是，訓(xùn)練的重心不同，腳的放法也是不同的。

就以腿舉為例，腳放的過低則會增加膝關(guān)節(jié)超伸的風(fēng)險，同時膝關(guān)節(jié)附近的肌肉受到的刺激會遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于臀部。所以你的股四頭肌會很酸而臀部卻沒有任何感覺。

假如腳放得過高，那么臀部延伸的范圍就會更大，所以膝關(guān)節(jié)的運動范圍就會縮小。同樣的，訓(xùn)練的重心就會在臀部和上部腘繩肌。你需要知道的，訓(xùn)練的重心并不是絕對的，你不可能孤立某塊腿部肌肉來練。而更寬的腳間距離則更加注重大腿內(nèi)側(cè)的訓(xùn)練，同樣的，更窄的腳間距離對于大腿外側(cè)的訓(xùn)練效果更加顯著。

4.蹲得深不深是練腿和臀部的關(guān)鍵

我們經(jīng)?？吹接腥松疃椎闹亓糠浅４蟮撬欢紫露迕住Ｋe誤的認(rèn)為這樣可以刺激到腿部。其實，這種動作的效果微乎其微。

所謂的半程訓(xùn)練并不適用于股四頭肌的訓(xùn)練，更別說臀部訓(xùn)練了。蹲得越深，對臀部和腘繩肌的刺激就越大。你可以試試降到大腿與地面平行，膝蓋呈90度的位置。

深蹲的深度是練腿和臀部的關(guān)鍵。如果你做的是半程動作，訓(xùn)練效果也會減半。深蹲中的每一寸下蹲都會有所收益。想象下通過驅(qū)動臀部和腘繩肌來控制下蹲的角度然后在底部爆發(fā)性地起來。較淺的下蹲主要練的是股四頭肌，但是并不是完整的股四頭肌。

這個建議不僅僅適用于深蹲，它還適用于所有的多關(guān)節(jié)膝蓋彎曲動作。你可以將重量放輕來做全程深蹲來充分刺激腿部。

5.完善的下肢訓(xùn)練要有專門的腘繩肌動作

有些人認(rèn)為僅靠深蹲和一些膝關(guān)節(jié)屈伸動作就能充分地練到腘繩肌。然而實驗表明，在深蹲中腘繩肌受到的刺激是有限的。

專門的腘繩肌訓(xùn)練是非常重要的，每周的腿部訓(xùn)練中都要應(yīng)該要有。附加的腘繩肌訓(xùn)練不僅會讓你的腿部看起來更叫美觀，而且還是可以提高腿部力量來保護(hù)膝關(guān)節(jié)、腘繩肌和下背部不受損傷。

大多數(shù)人會用腿屈伸來刺激腘繩肌。其實，任何時候，不管你是站著、坐著還是躺著，腘繩肌都會受到一定刺激。

事實上，腘繩肌損傷很普遍，特別是當(dāng)你的腘繩肌相比于股四頭肌較為薄弱，這有可能會導(dǎo)致前交叉韌帶損傷或肌肉拉傷。

為了維持關(guān)節(jié)的穩(wěn)定和膝蓋的安全，股四頭肌和腘繩肌的力量應(yīng)該為3；2的比例。假如你意識到了自己的腘繩肌處于弱勢地位，那么你一定要把重心放在弱點上加以強化。

同樣需要注意的是如何通過深蹲來練腘繩?。嚎刂葡陆档姆?，在下降到底端的過程中充分屈伸髖關(guān)節(jié)來伸展股四頭肌的肌肉纖維，同時腘繩肌需要收縮。你蹲得越低，腘繩肌受到的刺激越大。

同樣的，在哈克深蹲和腿舉中把腳放在較高的位置可以減少對于股四頭肌的刺激從而著重對于腘繩肌和臀部的訓(xùn)練。

6.彎曲臀部過程中別忘了腘繩肌的活動

你一定熟悉愛上述的腿屈伸動作。它們的相似點在于膝蓋都會彎曲，腘繩肌連接著膝蓋和大腿關(guān)節(jié)，所以在彎曲臀部的時候一定要注意上腘繩肌的動作。

最簡單的方法就是在腘繩肌訓(xùn)練中假如羅馬尼亞式硬拉。在硬拉過程中，臀部和腘繩肌都會受到刺激，所以在挺身的時候注意擠壓臀部。

羅馬尼亞式硬拉比你想象得難，因為你難以保持標(biāo)準(zhǔn)的姿勢。保持下背部略微的拱起和膝蓋略微的彎曲。直桿要緊貼著你的身體，因為羅馬尼亞式硬拉是通過臀部彎曲并且向后坐完成的，所以不要試圖把它降低到接近地板的位置。

7.直腿硬拉并不是腘繩肌動作

不要混淆羅馬尼亞式硬拉和直腿硬拉，它們是兩個完全不同的動作。雖然直腿硬拉對于腘繩肌的刺激微乎其微，但是它是一個基礎(chǔ)的下背部訓(xùn)練。

直腿硬拉沒有羅馬尼亞式硬拉中的弓背的動作，因為在直腿硬拉的過程中，你需要彎曲的是臀部，而不是腰，而且直桿更加接近小腿。下降的程度取決于你的靈活性。

從羅馬尼亞式和直腿硬拉的側(cè)面來看，他們的差異會更加明顯。下背部動作的姿勢不正確，脊柱盤受傷的風(fēng)險就會明顯提高，而在羅馬尼亞式硬拉中，你的脊柱會更加安全，因為背部不會呈圓形的弧度。

8.如果單獨練小腿，那么保證小腿是筆直的

并不是所有小腿動作都能充分刺激到主要的兩塊小腿肌肉——目魚肌和腓腸肌。

雖然大部分小腿動作都需要小腿保持筆直來完成，彎曲膝蓋的小腿動作是不同的。由于腓腸肌位于膝關(guān)節(jié)上方，所以當(dāng)你的膝蓋彎曲的時候，腓腸肌并不能受到強烈的刺激，所以目魚肌就承受了大部分的訓(xùn)練量。