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1、熱身拉伸階段 第一步：慢跑熱身5分鐘（注意是慢跑，可原地跑） 第二步：訓(xùn)練部位的熱身5分鐘。 使用力量訓(xùn)練計(jì)劃中的動(dòng)作，用輕重量、慢速度對(duì)今天訓(xùn)練的部位加以刺激和熱身。例如，今天要做背部訓(xùn)練，則可以采用坐姿劃船的動(dòng)作進(jìn)行背部肌肉的熱身，可以做2-3組，個(gè)數(shù)不強(qiáng)求，以肌肉參與活動(dòng)為主，不要做到肌肉力竭！再或者是胸部訓(xùn)練時(shí)，可以簡(jiǎn)單的俯臥撐熱身，如： 其它部位一樣，可以把每天力量計(jì)劃中的第一個(gè)動(dòng)作拿出來，作為熱身動(dòng)作使用。 第三步：動(dòng)態(tài)伸展拉伸5分鐘（全身性的有關(guān)節(jié)和肌肉運(yùn)動(dòng)的拉伸） 高抬腿 后踢腿 直腿高抬觸手 弓箭步蹲 側(cè)壓腿 站姿提踵 側(cè)身跑旋轉(zhuǎn) 以上種種，都屬于動(dòng)態(tài)拉伸，當(dāng)然這樣的熱身動(dòng)作還有很多。因?yàn)榇蠖鄶?shù)人既練力量訓(xùn)練，又要做適量的有氧，所以要做全身動(dòng)態(tài)拉伸，進(jìn)行充分身。除非，你今天就是練習(xí)胸部，沒有其它安排了（沒有跑步、健身操、單車之類的），那么下肢的一些活動(dòng)，如提踵之類的熱身就可以省略掉。這里所列熱身動(dòng)作，旨在說明運(yùn)動(dòng)流程而進(jìn)行的舉例，并非所有訓(xùn)練都要做這幾個(gè)動(dòng)作。 2、力量訓(xùn)練 關(guān)于每組所做的次數(shù)。每個(gè)動(dòng)作如果8~12RM，則是以增肌為主（多數(shù)女生需要增?。?2-20RM以塑形為主。所謂的這些個(gè)數(shù)RM，不是說做到這個(gè)數(shù)量就主動(dòng)停下，而是你所選擇的重量，在做到這個(gè)數(shù)量時(shí)，再也做不動(dòng)了。比如第一組10公斤，最多能做到12個(gè)。那么第二組基本不能用10公斤做12個(gè)了，那就需要換成較輕一點(diǎn)的重量，假如用8公斤的，勉強(qiáng)可以做到8-12個(gè)，那么第二組應(yīng)該選擇8公斤，而不能再選之前的10公斤，因?yàn)?0公斤有可能只做6個(gè)。所以，重量的選擇多少，只能跟據(jù)你自己的能力去選擇，要跟據(jù)每組肌肉力量下降情況，實(shí)時(shí)調(diào)整。另外，無需在意動(dòng)作演示中的性別，動(dòng)作要求都一樣，男女都適用，只是重量自己選。 組間休息為30秒，盡量使訓(xùn)練緊湊，力量訓(xùn)練30分鐘以內(nèi)。 第一天：胸部 （史密斯）平板杠鈴臥推 （4組×12次） 平板啞鈴飛鳥 （4組×12次）
上斜杠鈴臥推 （4組×12次）
拉力器夾胸 （4組×12次）
或者用蝴蝶夾胸（同拉力器夾胸）
胸部力量完成后 半小時(shí)有氧氣運(yùn)動(dòng) 第二天：肩膀 坐姿啞鈴?fù)婆e （4組×12次）
站姿杠鈴頸后推舉 （4組×12次）
坐姿杠鈴頸前推舉 （4組×12次）
啞鈴前平舉 （4組×12次）
啞鈴側(cè)平舉 （4組×12次）
啞鈴俯身飛鳥 （4組×12次）
肩部訓(xùn)練完成后 進(jìn)行腹部力量訓(xùn)練 注：關(guān)于腹肌訓(xùn)練不再單獨(dú)列出 因?yàn)橹鞍l(fā)過很多啦！ |
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