每當(dāng)我去按摩時,都會要求治療師把重點放在我的上背部,肩頸部。我想,和我有同樣要求的人特別多。無論是坐在辦公桌前,還是行走,或者陪蹣跚學(xué)步的孩子玩耍,我們的肩膀和脖子都會感到緊張和壓力。 當(dāng)你感覺頸部和肩膀緊張時,可以通過以下五個瑜伽姿勢來緩解。這幾個動作直接作用于肩背和胸椎,通過打開胸部解決問題的根源。 記得在開始之前做一下熱身動作,讓自己的身體熱起來。 ▲ · 加 強 貓 伸 展 式 · 功效:增強脊柱的彈性和髖部的靈活性;伸展背部,緩解背疼,放松緊繃的肩頸部。 動作:在四角式上,手臂向前伸,隨呼氣,保持手臂伸直,雙肩下壓,保持大腿與地面垂直,可以先用額頭觸地,再逐步用下巴、胸腔碰觸地面,最后嘗試喉嚨碰觸地面。 ▲ · 鷹 式 · 功效:伸展大腿、臀部、肩膀以及上背部,強健腳踝、消除肩部僵硬。 動作:山式站立,彎曲左膝。右腿由前向后繞過左膝,疊放在左大腿上,使右腿脛骨緊貼左小腿,右腳大腳趾剛好勾住左腳踝內(nèi)側(cè)上方。左腿保持平衡,彎曲肘部,讓左肘疊放在右肘上,使雙肘在胸前上下重疊,兩手臂相繞,小手臂垂直于地面,兩掌合攏,手指伸直并攏指向天空。 保持幾次均勻的呼吸后,松開兩腿和手臂回到山式重復(fù)另一側(cè)。 注意:膝蓋損傷者不能練習(xí)這個姿勢 ▲ ·兔 子 式 · 功效:促進新陳代謝,延緩衰老。伸展肩胛骨、斜方肌,最大限度伸展脊柱,滋養(yǎng)脊柱神經(jīng),保持脊柱靈活性及彈性。 動作:金剛坐姿,調(diào)勻呼吸。吸氣,雙手置于腳踝旁,手心向上,上身慢慢向前彎,直至額頭觸地;吐氣,勾起腳尖,雙手握住后腳跟,臀部挺起,背部前推,直至雙臀伸直,自然呼吸,保持10秒。然后放松,重復(fù)練習(xí)5次。 ▲ · 弓 式 · 功效:伸展頸部和整個脊椎,加強脊椎的彈性及靈活度,伸展肩胛骨,減輕肩部僵硬。擴展前胸及肺部,增加肺活量。 動作:雙腿平直伸長,趴在地上,手肘先伸直放在腿旁,然后調(diào)整做深呼吸。彎曲雙膝, 吸氣,雙手抓雙腳或腳踝,盡量往上抬成半弓形。保持幾次均勻呼吸后慢慢還原 ▲ ·魚式 · 功效:美化頸部、下巴線條,緊實頸項,預(yù)防雙下巴,保養(yǎng)甲狀腺,防治肩膀酸痛,背部僵硬。 動作:仰臥,手臂貼于身體兩側(cè),調(diào)息。雙腿并攏,將雙手放在臀下。吸氣,用手肘幫助,仰頭拱起背部,臀部緊貼地面。雙手合掌于胸前,伸向頭頂方向,保持幾次均勻呼氣后還原。 最后進入仰臥休息術(shù)調(diào)息。 |
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