首先聲明，本文講的都是科學(xué)，不討論吃藥和節(jié)食這種東西，只討論運動方式。文章比較長，但全部都是干貨！

首先談理論。很多人減肥，其實根本就不知道要減什么東西。有一大堆人羨慕那些165以上體重不過百的，還有，這些體重不過百的人還在傲嬌的喊：太胖了，我要減肥！如果你是這群人之中的一個，那么我能說你根本就沒摸到減肥的門檻嗎?減肥，什么是肥？肥就是肥肉，是脂肪，而不是體重。所以，如果你減肥是以體重為唯一參考標(biāo)準(zhǔn)，你整個的指導(dǎo)方向就是錯誤的。

（為什么體重越大看上去越瘦？）

你可以發(fā)現(xiàn)，這個妹子體重變重了很多，但是她的身條卻變好了。她重了大概13斤，但是腰卻細(xì)了一圈。這說明，如果你運動減肥只看體重秤上的數(shù)字，往往會讓自信心受到打擊。我們應(yīng)該看的數(shù)據(jù)是：體脂率。就是肥肉在你身體中占的比例。否則我認(rèn)為，單純的減體重，是沒有任何意義的——所以你看體重秤，也是沒有多大意義的。我的一切基礎(chǔ)和方法以體脂率和視覺效果為準(zhǔn)。

你體重變大，但是身體卻苗條了，是因為你身體的肌肉多了。肌肉和脂肪比例差別很大，給大家再來一張直觀點的。

（5磅脂肪與5磅肌肉體積對比）

同重量的脂肪和肌肉對比。體積相差5倍以上。所以，基本上，如果你按照我說的方式進(jìn)行運動的話，一般體重變化情況應(yīng)該是先下降后上升才對（當(dāng)然大胖子除外，我說的是微胖界的廣大同學(xué)），但是你外形與氣質(zhì)看上去應(yīng)該不可同日而語的，3個月，應(yīng)該可以到達(dá)或者接近下面這個效果。

所以，我這里減肥只看體脂率，體重只做不重要的參考。

運動這塊，不是傳統(tǒng)的什么鄭多燕跳操之流，這種對減脂有效，但是效果不是最好。這塊就先到這兒。

（力量訓(xùn)練對于減肥很重要）

通過上面理論和實際結(jié)合，搞懂了減肥其實不是減體重，而是減脂肪，這點很重要。那么我們就需要再搞清楚我們身體的一些基本數(shù)據(jù)。否則你只知道瞎跑猛練起什么作用呢，都沒有一個目的性。減肥藥和節(jié)食唯一的數(shù)據(jù)就是體重，這種陋習(xí)還有很大的市場，在我這兒是行不通的。減肥就是一個計劃，是一個項目，需要用數(shù)據(jù)來保證你做的東西是正確的是對的，是需要有目標(biāo)，有里程碑的，否則你屬于瞎練。明明體脂減了，體重漲了，這是大好事，但是如果你不知道，還以體重作為參考標(biāo)準(zhǔn)，一上稱那個郁悶。

減肥如果沒有完整計劃，沒有鍛煉目的和目標(biāo)，那我一概歸結(jié)于小打小鬧，大部分的結(jié)果無非兩點：第一，堅持不了，第二：覺得根本沒用。無論哪一點都不好。

我們必須要知道的幾個數(shù)據(jù)是：第一，你的體脂率。每個人去健身房辦卡，健身教練都會給你做個測試，測試各項數(shù)據(jù)，雷打不動。一些從來沒有去過健身房的，就不知道了吧，其實他們的那個機(jī)器，自己也可以買，有著大部分的功能。這東西叫可以測體脂的體重秤。去某寶搜索吧。如果你實在不想買這種測體脂的體重秤，那只能目測了，基本上，這個圖就代表了各種體脂水平，自己對號入座。女性25%以上屬于胖。

（男女體脂率參照圖，你屬于哪個階段呢？）

我們要知道的第二個數(shù)據(jù)是：BMR。這個叫基礎(chǔ)代謝率。這個東西非常重要。一個人的基礎(chǔ)代謝率的高低決定了他的體質(zhì)。如果一個易胖型，他的基礎(chǔ)代謝率必然不高。如果是一個怎么吃都不胖的，那么他代謝率自然就高。大家可以回想一下我們的學(xué)生時代，是不是都比現(xiàn)在瘦幾圈呢（大部分，不排除剛好相反的），那是因為這個基礎(chǔ)代謝率是隨著年紀(jì)的增長而減少的，這是一個可悲卻又無奈的事實，我們只能接受，不過尚能彌補。BMR的算法幾種，大部分用的是BMR＝體重（磅）x10卡╱每磅或者男性∶66＋（13.7x體重kg）＋（5x身高cm）－（6.8x年齡）女性∶655＋（9.6x體重kg）＋（1.7x身高cm）－（4.7x年齡）老實說這公式只能反映一般的普羅大眾，并不精確，這里要說的是Katch-McArdle Formula公式，更能符合實際情況：

BMR=370+(21.6*純消耗重量kg）大家可能說，純消耗重量我怎么知道?。窟@里就得用上體脂率了，因為脂肪是不需要消耗能量的，所以你身體扣除脂肪的重量，就是你純消耗重量。以上的公式就變成：

BMR=370＋21.6x(100%－體脂率)x體重
至于其他一些數(shù)據(jù)，比如身高體重等，可以做參考，但是在我這里不算主要數(shù)據(jù)。

你知道這兩個數(shù)據(jù)，你的身體狀況基本上就八九不離十了。體脂高BMR小的，絕對是一吃點什么就胖的人，不幸的是，估計對這個帖子感興趣的都是這樣的。我已經(jīng)感覺到一雙雙幽怨的眼睛了。是不是有人又要我快點講了呢？哈哈。我們減肥其實已經(jīng)差不多可以歸結(jié)到2件事情上了，第一，減低你的體脂率，第二，增加你的基礎(chǔ)代謝率，這兩個方面，大家往往只重視第一個方面，卻忽略了第二個方面。其實，第二個方面非常之重要，重要到我認(rèn)為要超過第一個方面。所以怎么運動，這是一個問題。
先談減脂問題。脂肪就是肥肉，是人體儲存的能量。因為現(xiàn)在不是唐朝和饑荒時代，大家都覺得肥胖不好。傳統(tǒng)的運動觀念是，有氧運動是能消耗脂肪的。這話是正確的。有氧運動，就是跑步，游泳等一系列需要氧氣參與的運動，的確有消耗脂肪的作用。但是有氧運動有個弊端，你根本不知道你什么時候才開始消耗脂肪。傳統(tǒng)說法是20分鐘，但是每個人的情況都不同，你怎么知道你20分鐘之后就開始消耗了呢？沒有一個精確的儀器去測量每個人，有可能你30分鐘才開始消耗呢？所以，很多人說，我每天跑步，騎車，根本就不瘦，或者瘦的很少，就是這個原因了，因為可能還沒等你開始消耗脂肪的時候，你鍛煉都結(jié)束了。一般來說，無氧運動消耗身體糖原，會產(chǎn)生乳酸，所以你的肌肉會很疼。如果你久不運動，你突然運動了，你第二天身體很疼，那么我可以說其實你大部分還是做了無氧運動。還有，有氧運動，比如慢跑等，一般是一種勻速狀態(tài)下的運動，當(dāng)你經(jīng)常進(jìn)行這樣一種勻速運動時，你的身體就會慢慢的適應(yīng)這種狀態(tài)，從而自動的進(jìn)入節(jié)能模式。這是人體多年的進(jìn)化結(jié)果，你改變不了的。這也是為什么你在跑步機(jī)上跑啊跑，最開始你體重開始掉的多，后來你慢慢的越掉越少了的原因——按照道理來說，你的運動量是一樣的啊，那么消耗的脂肪也是一樣，為什么后面掉得慢呢？這不科學(xué)嘛。很多教練老要減肥的拼命做有氧，1個小時不夠就兩個小時，你如果遇到了這樣的教練，絕對是個半吊子，炒掉他。

但是脂肪的消耗開始，一定是在肌肉中的糖原消耗完或者來不及消耗的時候才開始的，所以，很多健身房的教練說，你先練練力量，再跑步吧，這是有道理的，因為力量訓(xùn)練是純肌肉的，你把肌肉中的糖原消耗了再跑步，那減脂的幾率不就大了很多嗎？假如你到了健身房，一面看著電視一面跑，舒服是舒服了，但是你這種練習(xí)效率比較低下，我認(rèn)為每天最少1個半小時以上才會有用，其實話說回來了，你想要舒服就得效率低，想效率高就得不舒服，這是鐵的定律。

說了這么多，今天先挖個坑，還有下篇