準備好放松你的大腦嗎？本教程是放松系列，對應每個姿勢，請你試著每天留出幾分鐘練習。在這套練習中，你不僅能夠感到充分的放松，更重要的是培養(yǎng)你在瑜伽練習中的良好的習慣，并深入感知禪意和充分吸收瑜伽為你帶來的益處。

這個體式可以幫助你打開腳趾和足部，加強腳踝力量；下半身有六條經(jīng)絡開始或結(jié)束于腳趾，這個體式刺激到全部六條經(jīng)絡，腳踝前側(cè)也受到擠壓幫助打開脾經(jīng)，肝經(jīng)，胃經(jīng)和膽經(jīng)。

跪在你的墊子上，把你的腳趾卷曲在你的腳下，即腳趾踩在墊子上。

將你重心移至臀部，整體向后傾斜，坐在你的腳后跟上。

感受你的足弓處與腳趾關(guān)節(jié)處的延展感，將注意力集中在你的脊柱上，不斷向上延展，然后將注意力轉(zhuǎn)移到你的呼吸上。

保持這個姿勢1分鐘。

注意：

如果膝蓋不舒適, 在下方墊上毯子, 或者在臀部和腳后跟之間墊上墊子，或用毛巾卷墊在膝蓋下, 這有助于減緩膝關(guān)節(jié)的不適。

這個體式可以平和大腦并且?guī)椭徑鈮毫洼p度憂郁，刺激肝臟和腎臟，伸展腿筋、小腿和臀部，強健大腿和膝蓋，提高消化能力，幫助緩解更年期癥狀，緩解疲勞和焦慮，減輕頭痛和失眠癥狀，對哮喘、高血壓、脫發(fā)、骨質(zhì)疏松癥有輔助治療作用。

放松你的腳趾，站立在墊子上。

俯身，把你的手放在你的膝蓋旁邊的地板上。

直線提升你的膝蓋帶動整條腿向上的感覺小臂環(huán)抱俯身于膝前。

放松你的上半身，利用你上半身的重量拉伸腿的后面。

當你吸氣時，從盆骨的的方向向前延伸你的脊柱。

保持這個姿勢2分鐘。

注意：

如果您的背部有損傷，請彎曲膝蓋或者用面對墻壁雙手靠墻，身體保持成直角，手臂與地面平行的姿勢來替代。

下犬式可以改善消化系統(tǒng)的功能；緩解失眠、生理期和更年期不適及下背部疼痛；增強手臂、腿部、軀干的力量；伸展手掌、胸部、背部、腘繩?。ù笸群髠?cè)肌群）、小腿和雙腳；使全身充滿能量。

雙臂向前延展，延展背脊，來到下犬式，待到身體平衡后，緩慢抬起右腿，注意不要翻髖，保持一分鐘。

感覺讓能量流經(jīng)你的手臂，最終環(huán)繞在你的盆骨處。

保持你的脖子伸展，讓你的肩膀遠離耳朵。

呼氣的時候向下踩你的腳跟，這將有助于伸展腘繩肌、小腿和跟腱。

雙腿來回踩動，讓你的臀部肌肉活動。

注意：

練習時要注意避免雙腿彎曲、腳跟踮起、背部拱起等錯誤姿勢，這些錯誤姿勢雖然緩解了背部和腿部的拉伸，但下背部和腿部沒有得到拉伸，給雙肩和雙手掌帶來較的壓力，極易扭傷手腕關(guān)節(jié)。

這個體式可以有效地伸展整個大腿前側(cè)的肌群，避免過度伸展退后側(cè)肌群所造成的肌肉單向性緊張，并且可以增強集中注意力的能力。練習這個體式可以拉伸腿部，有效美化腿部、臀部線條，同時還可以擴張雙肩，美化形體。如果你是初學者，感覺膝蓋有壓力，可以將墊子對折或是鋪設兩條瑜伽墊。

首先，雙膝跪立于墊子上，右腳向前跨出一步，小腿垂直于地面，左腿向后伸展，雙手扶住右膝。

呼氣，指尖撐住右腿兩側(cè)的地面，身體向前傾，左腳向上勾起。

吸氣時，左手握住左腳尖，右手放在右膝上保持平衡，如果你是高級練習者可以嘗試雙手向后握住腳尖。

呼氣時，腳尖向后壓，手臂（雙臂）伸直。

保持2組呼吸。

注意：

練習時，最重要的是要保持身體平衡，在身體能夠很好地平衡后，再盡力將胯往前推，達到后腿的腳跟貼近臀部的效果；如果感到大腿后側(cè)痙攣，就說明已經(jīng)達到身體的極限，此時應該立刻停止動作。

這個體式可以強化大腿及小腿曲線，讓曲線結(jié)實有彈性，使腰身更柔軟、纖細，除此之外，也可以消除手臂上多余的贅肉效。

雙膝跪地，上身打直，雙手叉腰。

右腳往前伸，身體自然前傾，注意右足需弓起，而不是只平貼墊子。

雙手也順著身體自然前傾，平放右腳兩側(cè)貼地。

將彎曲的右腳下壓，腳尖點地，左腳伸直。

前臂撐在墊子上，讓你的肩膀靠向指尖。

如果你的臀部離地面，折疊一塊毛巾或使用一塊瑜伽磚幫助填補這一空白。

當你呼氣時，向下俯臥你的上半身，感受脛骨的壓力并降低你的前臂。

保持2-3組呼吸。

這個體式有助于平衡血糖水平，伸展坐骨神經(jīng)，腳踝，膝，髖關(guān)節(jié)，促進消化，提高腎臟功能，有益下半身 機體組織，對腸胃有益，促進肝脾的機能，鍛煉伸展斜方肌、三角肌、股二頭肌、跟腱、髖關(guān)節(jié)、下腰部脊柱。

把你的左腿伸直在你面前。

移動你的右腳移動到左大腿內(nèi)側(cè)。

呼氣，用雙臂抓住左腳的外緣。

吸氣，呼氣，延展你的脊柱。

保持1分鐘。

這個體式可以訓練腰部力量，強健脊椎和肩關(guān)節(jié)；對內(nèi)臟有壓力和刺激，可以增強內(nèi)臟功能。

用你的右手抓住左小腿，把你的額頭上盡可能接近左膝蓋的外面。

左手置于身體右側(cè)地板上，手掌撐地保持平衡。

保持2-3組呼吸后，再次吸氣時完全坐起來。

這個體式可以幫助活動人體多處韌帶，保持經(jīng)絡通暢。

讓你的左腳腳跟抵向會陰處，并保持膝蓋彎曲，右腿在右側(cè)伸直。

打開你的左肩，并向上、向右擴展你的手臂，呼氣。

指尖應該達到你相反的腳趾方向。

右手臂向體前自然放置。

頭部略向左上方扭轉(zhuǎn)，眼睛看向天花板。

吸氣時，延展你的脊柱，保持5組深呼吸。

再次吸氣時回到坐的位置。

坐在瑜伽墊上，雙腿向前伸展，不需要繃緊腳尖，雙臂自然下垂，指尖觸地。

擁抱你的膝蓋靠近你的胸部。

利用重心移動，在瑜伽墊上前后滾動5次，按摩你的背部。

最后，利用重力加速度的原理，令自己蹲在墊子上。

來到下犬式，可再繼續(xù)重復步驟3 - 8另一側(cè)的體式步驟。

躺尸式是非常重要的體式，再練習過后一定要進行充分的放松，避免肌肉損傷，有效規(guī)避運動傷害；如果你不能很快進入放松狀態(tài)，建議配合舒緩的輕音樂，或者你覺得冷可以蓋上瑜伽鋪巾或衣物等。

平躺在瑜伽墊上，自然放松你的全身。

雙臂打開，或自然放置在你覺得舒服的位置。

閉上你的眼睛，感知身體的能量流過全身每一處關(guān)節(jié)，放松5分鐘或更長時間。

向右側(cè)翻轉(zhuǎn)你身體，然后按自己舒服的盤坐。

用鼻子深吸一口氣，睜開你的眼睛。

合十禮，完成！

- Namaste -