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計劃目的 受傷或手術后，運動調節(jié)程序將幫助您回到日?；顒樱硎芨e極、健康的生活方式。 下面一個結構良好的調理方案還將幫助您恢復運動和其他娛樂活動。 這是一個普遍的調理方案，它提供了廣泛的練習。 為確保程序對您安全有效，應在您的醫(yī)生的監(jiān)督下進行。 告訴你的醫(yī)生或理療師哪些訓練將更好地幫助您滿足您的康復目標。 強度：加強支持你的肩膀的肌肉，將有助于保持你的肩膀關節(jié)穩(wěn)定。 保持這些肌肉強壯可緩解肩部疼痛，防止進一步的損傷。 靈活性：拉伸肌肉，可以恢復運動范圍，防止損傷重要的肌肉。 在強化運動后輕輕拉伸可以幫助減少肌肉酸痛，保持你的肌肉長而靈活。 目標肌肉：在這個調理方案有針對性的肌肉群包括： 三角?。ㄇ?，后和肩膀） 斜方肌（上背部） 菱形肌肉（上背） 肌肉（支撐肩關節(jié)） 岡上?。ㄖС旨珀P節(jié)） 岡下?。ㄖ渭珀P節(jié)） 肩胛下?。ㄇ凹纾?/span> 二頭?。ㄉ媳矍埃?/span> 三頭?。ㄉ媳郾巢浚?/p> 訓練時長：這個肩部調節(jié)程序應該持續(xù)4到6周，除非你的醫(yī)生或物理治療師另有規(guī)定。 恢復后，這些練習可以繼續(xù)，作為一個維護計劃終身保護和你的肩膀的健康。 每周進行兩到三天的鍛煉將保持你的肩膀的力量和運動范圍。 入門 預熱：在進行以下練習之前，預熱5到10分鐘的低沖擊活動，如散步或騎自行車。 拉伸：熱身后，在進行加強鍛煉前進行第1頁所示的伸展運動。 當您完成加強練習后，重復伸展練習以結束程序。 不要忽視疼痛：你在鍛煉期間不應該感到疼痛。 如果你在鍛煉時有任何疼痛，請告訴你的醫(yī)生或物理治療師。 提問：如果您不確定如何進行鍛煉或多長時間鍛煉一次，請聯(lián)系您的醫(yī)生或物理治療師。 1.擺 主要肌肉的工作：三角肌，岡上肌，岡下肌，肩胛下肌。 所需設備：無 重復：2-10次 每周天數：5-6天 逐步說明 向前傾斜，單手放在柜臺或桌子上支持。 讓你的另一只手臂自由地懸掛在你身邊。輕輕地向前和向后搖動你的手臂。 重復練習，將手臂左右移動，然后以圓周運動再次重復。用另一個臂重復整個序列。 提示：彎曲你的背部或不要拘謹你的膝蓋。 2.交叉臂伸展 主要肌肉工作：后三角肌 你應該在你的肩膀后面感覺到這種伸展 所需設備：無 重復：每邊4 每周天數：5至6 逐步說明 放松你的肩膀，輕輕地拉一只手臂在你的胸部盡可能，握在你的上臂。 保持拉伸30秒，然后放松30秒。 用另一只手臂重復。 提示：不要拉肘或施加壓力在你的肘部。 3.被動內旋 主要肌肉的工作：肩胛下肌 你應該感覺到這個伸展在你的肩膀前面 所需設備：光棒，如一把尺子 重復：每邊4 每周天數：5至6 逐步說明 用一只手握住你背后的一根棍子，用另一只手輕輕地抓住手杖的另一端。 如圖所示水平拉桿，使你的肩膀被動拉伸到感覺拉力而不疼痛的程度。 保持30秒，然后放松30秒。在另一邊重復。 提示：在拉動棒時不要傾斜或扭曲。 4.被動外旋 主要肌肉的工作：岡下肌，小圓肌 你應該在你的肩膀后面感覺到這種伸展 所需設備：光棒，如一把尺子 重復：每邊4 每周天數：5至6 逐步指示 用一只手握住手杖，用另一只手握住手杖的另一端。 保持你的肩膀的肘部，你伸展對你的身體的一側，并推水平的棒，如圖所示到感覺一個拉，沒有痛苦的點。保持30秒，然后放松30秒。在另一邊重復。 提示：保持臀部朝前，不要扭曲。 5.臥鋪伸展 主要肌肉的工作：岡下，小圓肌 你應該感覺到你的外上腰，在你的肩膀后面的伸展 所需設備：無 重復：4代表，每天3次 每周天數：每日 逐步指示 躺在一個堅固，平坦的表面上，受影響的肩膀在你和你的手臂彎曲，如圖所示。 你如果需要可以把你的頭放在枕頭上。使用未受影響的手臂推動你的另一只手臂。 當感覺到肩部背部有伸展時，停止按下。保持這個位置30秒，然后放松你的手臂30秒。 提示：不要彎曲手腕或向下按壓手腕。
主要肌肉工作：中下斜方肌 你應該在肩膀的背部和你的上背部感覺到這種鍛煉 所需設備：使用舒適阻力的彈性拉伸帶。 隨著練習變得更容易執(zhí)行，進展到3套12重復。 如果您可以使用健身中心，也可以在體重機上進行此練習。 您健身房的健身助理可以指導您如何安全使用機器。 重復：3-8 每周天數：3 逐步說明 做一個3英尺長的彈性帶與和兩端帶環(huán)。 將環(huán)連接到門把手或其他穩(wěn)定的物體。如圖所示，保持你的手臂靠近你的身邊，慢慢拉你的肘直回。慢慢返回到起始位置并重復。 提示：當您拉動時，將肩胛骨擠在一起。
主要肌肉工作：岡下肌和小圓肌 你應該在肩膀的背部和你的上背部感覺到這種鍛煉 所需設備：使用舒適阻力的彈性拉伸帶。 隨著練習變得更容易執(zhí)行，進展到3-12重復。 如果您可以使用健身中心，也可以在體重機上進行此練習。 您健身房的健身助理可以指導您如何安全使用機器。 重復：3套8 每周天數：3 逐步說明 做一個3英尺長的彈性帶與和兩端帶環(huán)。 將環(huán)連接到門把手或其他穩(wěn)定的物體。如圖所示，保持你的肩膀和肘部水平，慢慢地舉起你的手，直到它與你的頭一致。慢慢返回到起始位置并重復。 提示：確保你的肘部與你的肩膀保持一致。 8.內部旋轉 主要肌肉工作：胸肌，肩胛下 你應該在你的胸部和肩膀感覺到這個練習 所需設備：使用舒適阻力的彈性拉伸帶。 隨著練習變得更容易執(zhí)行，進展到3-12重復。 如果您可以使用健身中心，也可以在體重機上進行此練習。 您健身房的健身助理可以指導您如何安全使用機器。 重復：3-8 每周天數：3 逐步指示 做一個3英尺長的彈性帶與和兩端帶環(huán)。 將環(huán)連接到門把手或其他穩(wěn)定的物體。如圖所示，保持你的肘部接近你的身邊，把你的手臂放在你的身體。 慢慢返回到起始位置并重復。 提示：保持你的肘壓在你的身邊。 9.外部旋轉 主要肌肉的工作：岡下，小圓肌，后三角肌 你應該感覺到這種拉伸在你的肩膀和上背部的后面 所需設備：使用舒適阻力的彈性拉伸帶。 隨著練習變得更容易執(zhí)行，進展到3-12重復。 如果您可以使用健身中心，也可以在體重機上進行此練習。 您健身房的健身助理可以指導您如何安全使用機器。 重復：3-8 每周天數：3 逐步說明 做一個3英尺長的彈性帶與和兩端帶環(huán)。 將環(huán)連接到門把手或其他穩(wěn)定的物體。如圖所示。站在您的肘部彎曲和你的身邊握住帶，如開始位置所示。 保持你的肘部靠近你的身邊，慢慢地向外旋轉你的手臂。慢慢返回到起始位置并重復。 提示：當您將肘部拉回時，將肩胛骨擠在一起。 10.屈肘 主要肌肉工作：二頭肌 你應該在你的上臂的前面感覺到這個練習 所需設備：從一個重量開始，允許3組8次重復，并進展到3組12次重復。 隨著鍛煉變得更容易，增加1磅增量的重量，最大5磅。 每次增加重量，重新開始3組8次重復。 重復：3-8 每周天數：3 逐步指示 站立高，你的重量均勻分布在兩只腳。保持你的肘部靠近你的身邊，慢慢地使重量朝你的肩膀，如圖所示。保持2秒。慢慢返回起始位置并重復。 提示：不要太快地做運動或搖動你的手臂。 11.伸肘 主要肌肉工作：三頭肌 你應該在你的上臂的后面感覺到這個練習 所需設備：從一個重量開始，允許3組8次重復，并進展到3組12次重復。 隨著鍛煉變得更容易，增加1磅增量的重量，最大5磅。 每次增加重量，重新開始3組8次重復。 重復：3-8 每周天數：3 逐步說明 站立高，你的重量均勻分布在兩只腳。舉起你的手臂，彎曲你的肘與你的頭后面的重量。通過將你的另一只手放在你的上臂支撐你的手臂。慢慢拉直你的肘部，帶上體重。保持2秒。慢慢地把你的手臂放回你的頭后面重復。 提示：保持腹部肌肉緊緊，不要彎曲你的背部。
斜方肌強化 主要肌肉工作：中三角肌和上三角肌，岡上肌，中斜方肌 你應該在肩膀的背部和你的上背部感覺到這種鍛煉 需要的設備：從輕到足夠的重量，允許3到4套20重復，沒有痛苦。隨著鍛煉變得更容易執(zhí)行，增加2至3磅的重量，但做較少的重復。在每個重量增量進行3組15次重復，最大重量約5至7磅。 重復：3-20 每周天數：3至5 逐步指示 把你的膝蓋放在長凳或椅子上，向前傾斜，讓你的手到達板凳，并幫助支持你的體重。你的另一只手在你身邊，手掌面向你的身體。慢慢抬起你的手臂，將你的手旋轉到拇指向上的位置，當你的手是肩膀高度時，你的手停止，你的手臂平行于地板。慢慢地把你的手臂降低到原來的位置，計數為5。 提示：使用一個重量，使最后幾次重復困難，但無痛。
13.肩胛骨設置 主要肌肉工作：中斜方肌，鋸齒肌 你應該在你的上背部，在你的肩胛骨上感覺到這種鍛煉 所需設備：無 重復：10 每周天數：3 逐步說明 躺在你的肚子上你的雙臂。如果需要，在你的前額下放一個枕頭，以舒適。 輕輕地拉你的肩胛骨在一起，并盡可能地你的背部。輕松從這個位置半途關閉并保持10秒。放松并重復10次。 提示：不要緊張在你的脖子上。
14.肩胛骨回縮/前伸 主要肌肉工作：中斜方肌，鋸齒肌 你應該在你的上背部在你的肩胛骨上感覺到這種鍛煉 所需設備：從一個重量開始，允許2組8到10次重復，并進展到3組15次重復。 隨著鍛煉變得更容易，增加1磅增量的重量，最大5磅。 每次增加重量，重新開始2組8到10次重復。 重復：2套10 每周天數：3 逐步指示 躺在你的肚子上的桌子或床上，你的受傷的手臂懸在一邊。保持你的肘部直，并通過擠壓你的肩胛骨向相反方向盡可能提高重量。慢慢返回起始位置并重復。 提示：不要聳肩你的肩膀向你的耳朵。
水平外展彎曲 主要肌肉的工作：中東和下斜方肌，岡下，小圓肌，后三角肌 你應該在肩膀的背部和你的上背部感覺到這種鍛煉 所需設備：從一個重量開始，允許3組8次重復，并進展到3組12次重復。 隨著鍛煉變得更容易，增加1磅增量的重量，最大5磅。 每次增加重量，重新開始3組8次重復。 重復：3套8 每周天數：3 逐步說明 躺在你的肚子上的桌子或床上，你的受傷的手臂懸在一邊。保持你的手臂直，緩慢地提高到眼睛水平。慢慢降低它到起始位置并重復。 提示：在降低重量時控制移動。
16.內部和外部旋轉 主要肌肉工作：內旋：前三角肌，胸大肌，肩胛下肌，背闊肌。 外旋：后三角肌，岡下，小圓肌 你應該在你的肩膀，你的胸部和上背部的前面和后面感覺到這種鍛煉 需要的設備：從輕到足夠的重量，允許3到4套20重復，沒有痛苦。 隨著鍛煉變得更容易執(zhí)行，增加2至3磅的重量，但做較少的重復。 在每個重量增量進行3組15次重復，最大重量約5至7磅。 重復：3到4套20 每周天數：3至5 逐步說明 躺在你的背上一個平坦的表面。將手臂從肩膀中伸出，將手肘彎曲90°，使手指朝上。保持你的肘彎曲和在地板上，慢慢地移動你的手臂在所示的弧。如果你遇到90°的疼痛，將你的肘部向下傾斜45°角。 提示：使用一個重量，使最后幾次重復困難，但無痛。
外部旋轉 主要肌肉的工作：岡下，小圓肌，三角肌后 你應該感覺到這種拉伸在你的肩膀和上背部的后面 所需設備：從重量開始，允許2組8到10次重復（約1到2磅），并進展到3組5次重復。 隨著鍛煉變得更容易，增加1磅增量的重量，最大5磅。 每次增加重量，重新開始2組8到10次重復。 重復：2套10 每周天數：3 逐步指示 躺在你身邊一個堅定，平坦的表面，你的未受影響的手臂在你下面，摟住你的頭。如圖所示，將受傷的手臂靠在你的身邊，肘部彎曲90°。保持你的肘靠在你的身邊，慢慢地旋轉你的手臂在肩膀，提高重量到垂直位置。慢慢降低重量到起始位置，計數為5。 提示：當你增加體重時，不要讓身體回來。
內部旋轉 主要肌肉的工作：肩胛下肌，大圓肌 你應該感到這種拉伸在你的肩膀前面 所需設備：從重量開始，允許2組8到10次重復（約1到2磅），并進展到3組5次重復。 隨著鍛煉變得更容易，增加1磅增量的重量，最大5磅。 每次增加重量，重新開始2組8到10次重復。 重復：2套10 每周天數：3 逐步說明 躺在你受影響的手臂一側的堅實，平坦的表面上。在你的頭下放一個枕頭或折疊的布，以保持你的脊柱直。如圖所示，將受傷的手臂靠在你的身邊，肘部彎曲90°。保持你的肘彎曲，并對著你的身體，慢慢地旋轉你的手臂在肩膀，提高重量到垂直位置。將重量緩慢降低到起始位置。 提示：當你增加體重時，不要讓身體回來。
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