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游泳干貨:怎么練、練多久、游多遠(yuǎn)

 昵稱463039 2017-01-12

現(xiàn)在來南郊賓館游泳館鍛煉的泳客越來越多了,每天都可以在不同時(shí)間段看到很多人進(jìn)行健身鍛煉。有的人是早晨鍛煉、有的人是中午鍛煉、有的人是晚上鍛煉。至于一天中什么時(shí)候進(jìn)行健身鍛煉最好呢?這一直都是一個(gè)有爭議的話題,今天小編就與您聊聊這個(gè)話題!


1/一天之中什么時(shí)間游泳最好?

各部分鍛煉時(shí)間對人體的影響


  • 早晨鍛煉

人在早晨一覺醒來的時(shí)候,已經(jīng)把昨晚吃進(jìn)去的食物消耗得差不多了,這個(gè)時(shí)候人體處在低血糖狀態(tài),身體沒有多少糖原,這時(shí)的健身運(yùn)動(dòng)(有氧運(yùn)動(dòng))就會(huì)利用更多的脂肪去給身體供能,這時(shí)減肥效果更好。


  • 午休后鍛煉

有的人喜歡中午午休后進(jìn)行健身鍛煉,因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候人體進(jìn)食和休息(早餐、午餐以及午休。)人體的肌肉速度、力量和耐力處于相對最佳狀態(tài)的時(shí)間,若在此時(shí)間里進(jìn)行健身鍛煉,特別是增肌增重的健身人群,將會(huì)收到更好的健身效果。


  • 下班后鍛煉

而有的人喜歡下班后去健身會(huì)所鍛煉,也就是傍晚6點(diǎn)多鐘左右。因?yàn)檫@樣有利于緩解一天中的工作壓力,又能更好地放松心情

  • 晚上鍛煉

有的人喜歡晚上進(jìn)行健身鍛煉,因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候人體的肌肉和關(guān)節(jié)的靈活性、柔韌性都最好。然后再鍛煉后休息1到2個(gè)小時(shí)后再睡覺,會(huì)覺得睡眠質(zhì)量很高,很容易進(jìn)入夢鄉(xiāng)。


以上研究均表明,游泳運(yùn)動(dòng)可以增加骨密度,預(yù)防骨丟失和骨質(zhì)疏松,這對于提高老年人的健康水平具有重大的現(xiàn)實(shí)意義。


那么,一天中選擇什么時(shí)候進(jìn)行游泳鍛煉最好呢?其實(shí)有一個(gè)很好辦法可以驗(yàn)證自己一天鍛煉的時(shí)間選擇是不是最好。如果運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后你感覺精神飽滿、食欲很好、睡眠質(zhì)量很好、安靜狀態(tài)下脈搏,每分鐘跳動(dòng)次數(shù)和以往差不多或變緩。這說明你現(xiàn)在的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)的時(shí)間選擇非常適宜。反之,如果運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后,經(jīng)常犯困、睡眠不好,早起測量脈搏,每分鐘跳動(dòng)次數(shù)比以往多6次以上,這說明你的運(yùn)動(dòng)過量或者運(yùn)動(dòng)的時(shí)間選擇的不對。



事實(shí)上每天的健身鍛煉安排在什么時(shí)間,這還是要根據(jù)個(gè)人的具體工作和生活時(shí)間來定。但健身鍛煉的時(shí)間安排最好安排在同一時(shí)間,如果沒有特殊情況不要隨便改變。因?yàn)槊刻斓墓潭ń∩礤憻挄r(shí)間,能使你產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)的欲望,養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣,這樣更有助于身體內(nèi)臟器官的條件反射,使人能夠很快的進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài),為健身鍛煉提供足夠的能量,達(dá)到更好的健身效果。

2/游泳一次游多少米能達(dá)到最好的減肥效果?

游泳是一種全身性運(yùn)動(dòng),不但可以減肥,還能保持你挺拔的身姿,讓你輕松塑造S身形。游泳時(shí)人的新陳代謝速度很快,30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量,而且這樣的代謝速度在你離開水以后還能保持一段時(shí)間,那么游泳到底持續(xù)多少米,才能有效的塑造你的身形呢?

游泳減肥小知識(shí)

  • 游泳多久能達(dá)到減肥效果

游泳,持續(xù)時(shí)間大于20分鐘就可以了,如果僅僅是在戲水,那你泡上再長的時(shí)間,效果也沒有。


  • 游泳減肥最佳時(shí)間

另外,游的時(shí)間別太長,長時(shí)間在水里泡,對于皮膚的傷害很大,而且在水里不動(dòng)的話,很容易讓關(guān)節(jié)受到冷的刺激,身體抵抗力也會(huì)下降,反而不利于健身。

  • 游泳減肥最佳心率

游泳時(shí)全力以赴保持心率在最大心率80%左右,為了保證這一標(biāo)準(zhǔn),每游一段時(shí)間,對著表數(shù)數(shù)脈搏在6秒內(nèi)跳多少次,后面加個(gè)0就是1分鐘的心率。注意自己的數(shù)據(jù),是激勵(lì)自己的主要因素之一。



游泳減肥,快慢結(jié)合方有效。但是對大多數(shù)人而言,很難在全程都快速游動(dòng),因此不妨可以一段慢游接一段快游,兩段慢游再接兩段快游,用這樣的方式來提高運(yùn)動(dòng)效果。


按照常規(guī),專家建議35歲以下的健康人每次游泳練習(xí)的長度應(yīng)該在2000~2500米;35歲~50歲的人每次游泳的距離應(yīng)該在1500~1800米50歲以上的老年人根據(jù)個(gè)人身體狀況,選擇在1000~1200米,并且要堅(jiān)持每周游2~3次,這樣堅(jiān)持3個(gè)月一定可以起到良好的瘦身效果。

有趣易懂的游泳減肥方式使用踢腿板踢水板、手槳、腳蹼等水上泳具不僅有助于燃燒更多熱量,還能鍛煉四肢肌肉,同時(shí)又能增加游泳者對游泳的興趣。


分時(shí)間段練習(xí)像專業(yè)游泳選手訓(xùn)練一樣,將游泳分成四節(jié),節(jié)與節(jié)之間休息15—30秒。具體編排是先游1個(gè)來回,再游2個(gè)來回,隨后再游2個(gè)來回,最后是1個(gè)來回,每節(jié)結(jié)尾要快游,也不會(huì)因?yàn)殚L時(shí)間持續(xù)游泳而覺得乏味。



為了避免游泳時(shí)受傷,記得要在下水前做些熱身、拉伸運(yùn)動(dòng)再入水。


溫馨小貼士:

1) 手臂伸展,分別往前后兩個(gè)方向轉(zhuǎn)動(dòng)肩關(guān)節(jié);

兩臂往頭頂方向伸直,手指交叉,往上壓臂,同時(shí)上身往左右兩側(cè)伸展;

2) 雙腳往左右踏開步伐,分別屈膝壓腿;
腿往前伸展,另一腿屈膝,在前的腳掌離地,用腳跟著地,然后做壓腿的動(dòng)作;雙手手指交叉,輕輕轉(zhuǎn)動(dòng)手腕,同樣地兩腳分別用腳尖著地,轉(zhuǎn)動(dòng)腳關(guān)節(jié)。

3) 在水中可以先慢慢游上個(gè)50M作為運(yùn)動(dòng)開始;喝一杯含飲料(250ml~300ml即可),此時(shí)人的血糖很低,喝一杯含糖飲料可以馬上補(bǔ)充血糖,人也不會(huì)因?yàn)橛斡咀兊镁氲?,而且?dāng)血糖上升到正常水平后,你也不會(huì)感到很餓,這樣,也就避免因?yàn)轲囸I而在游泳之后暴食一頓,使健身效果大打折扣。


4) 整個(gè)過程控制在1.5小時(shí)之內(nèi),不要時(shí)間太長;一周不低于兩次,不多于四次,堅(jiān)持半年左右,就會(huì)有比較明顯的效果,前提是:盡量克制自己的食欲,多食蔬菜、牛奶、含淀粉類食品(番薯之類的)。


5) 鍛煉為健身,一定要保護(hù)好心臟...心率在:90次/分鐘(下水或離池起水)





本文由小編采集匯編:健健游泳、游泳愛好者

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