一、靈敏素質(zhì)
　　

靈敏素質(zhì)又稱靈巧或機敏素質(zhì)，是指人體迅速改變體位，轉(zhuǎn)換動作和隨機應變的能力。它是運動者各種運動技能和身體素質(zhì)在運動中的綜合表現(xiàn)，是一種復雜的素質(zhì)。靈敏素質(zhì)在需要迅速改變體位的運動項目中顯得十分重要。例如，在球類、體操等項目中的迅速起動、急停和快速轉(zhuǎn)變方向等是提高運動成績的重要基礎。

靈敏素質(zhì)具有明顯的項目特點。例如，體操的靈敏主要表現(xiàn)為對身體姿勢的控制和轉(zhuǎn)換動作的能力，球類的靈敏主要表現(xiàn)為對外界環(huán)境的變動及時而準確地轉(zhuǎn)換動作以作出反應的能力。因此，一個體操運動員在體操器械上十分靈敏，而在球場上就不一定靈敏，這主要和各運動項目的動力定型及協(xié)調(diào)反應模式的差異有關(guān)。

(一)靈敏素質(zhì)的生理學基礎
　　

大腦皮層神經(jīng)過程的靈活性及分析綜合能力，是靈敏素質(zhì)的重要生理基礎。大腦皮層神經(jīng)細胞能在內(nèi)外環(huán)境條件發(fā)生變化時迅速作出反應，并及時協(xié)調(diào)各器官作出反應。
　　

各感覺器官功能的改善和提高也是靈敏素質(zhì)增強的因素之一，球類運動員在場上要“眼觀六路、耳聽八方”，反應迅速，需要有敏銳的視覺，聽覺和皮膚感覺等。體操運動員要反應敏捷、準確，需要有準確的本體感覺和位覺。法爾費利認為，靈敏素質(zhì)的發(fā)展與各感覺器官功能的改善有著密切的關(guān)系。
　　

此外，靈敏素質(zhì)又是運動技能與身體素質(zhì)的綜合表現(xiàn)，在運動實踐中，掌握的運動技能愈多愈熟練，大腦皮層中暫時神經(jīng)聯(lián)系的接通愈迅速，準確，動作就會顯得更加靈巧。靈敏素質(zhì)還需要其它身體素質(zhì)的保證，如一定的力量、速度和耐力等，都是良好的靈敏素質(zhì)所必需的。

靈敏素質(zhì)還受年齡，性別，體重，疲勞等因素的影響。一般認為，少年時期靈敏素質(zhì)發(fā)展最快，體重過重對靈敏不利，身體疲勞時靈敏也會有所降低。
　　

(二)靈敏素質(zhì)的訓練
　　

要提高靈敏素質(zhì)，必須提高大腦皮層神經(jīng)過程的靈活性。通過讓運動員隨各種信號改變動作的訓練，以提高其靈敏素質(zhì)，同時要反復練習各種基本技能，熟練各種基本技能，熟練掌握多方面的運動技能。此外，還要發(fā)展其他身體素質(zhì)。

二、柔韌素質(zhì)

柔韌素質(zhì)是指運動時關(guān)節(jié)的活動幅度或范圍的能力。柔韌性可分為動力性柔韌性和靜力性柔韌性兩類。動力性柔韌性表現(xiàn)在機體比較大的動作中需要快速移動和移動范圍大的能力中，如體操和游泳某些動作中需要肢體快速移動，并且要求移動范圍大。靜力性柔韌性是肌肉要作等長收縮來保持身體姿勢，如劈叉、控腿或某些靜止動作。

柔韌素質(zhì)對于從事體操、摔跤、游泳等項目的運動特別重要，對于提高動作質(zhì)量方面具有重大意義，柔韌性愈好動作就愈協(xié)調(diào)、優(yōu)美、舒展。目前，在各國教學訓練中特別重視在準備活動中增加柔韌性的練習，這對于預防損傷有重要作用，還有把伸展練習列為整理活動的一項重要內(nèi)容，目的是減少肌肉酸疼，促進疲勞的消除。
　　

(一)影響柔韌素質(zhì)的生理因素
　　

1．肌肉，韌帶組織的伸展性肌肉、韌帶組織的伸展性不僅取決于性別和年齡特征，而且也和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性有關(guān)。例如，在比賽中情緒高漲時柔韌性會提高。

肌肉伸展性與肌肉溫度有關(guān)，通過準備活動，提高肌肉的溫度，降低肌肉內(nèi)部的粘滯性，有利于柔韌性的提高。
　　

2．關(guān)節(jié)面的結(jié)構(gòu)關(guān)節(jié)面的結(jié)構(gòu)是影響柔韌性最不容易改變的因素，基本上是由遺傳決定，但訓練可以使關(guān)節(jié)軟骨增厚(圖15—24)。研究證明，跑10min

后膝關(guān)節(jié)軟骨厚度比靜止不動要增加12—13％。其原因是由于活動關(guān)節(jié)軟骨交替地受到加壓和減壓作用，使關(guān)節(jié)液由關(guān)節(jié)腔滲入軟骨，引起關(guān)節(jié)軟骨增厚，結(jié)果軟骨的壓縮性發(fā)生改變，使骨阜和骨槽變得更合槽。
　　

3．關(guān)節(jié)周圍組織的體積研究證明，身體脂肪的含量和肌肉的體積等可以影響柔韌性，身體脂肪或肌肉體積過大都將影響鄰近關(guān)節(jié)的活動幅度使柔韌性降低。例如，胖人的肚子很大兩手很難觸到地面，經(jīng)過運動減肥之后，就有可能觸到地面了。
　　

4．中樞神經(jīng)對骨骼肌的調(diào)節(jié)能力中樞神經(jīng)系統(tǒng)對骨骼肌調(diào)節(jié)功能的改善，主要是調(diào)節(jié)主動肌與對抗肌之間協(xié)調(diào)性的改善，使主動肌收縮對抗肌充分放松，降低動作的阻力，保證運動幅度的加大。

(二)柔韌素質(zhì)的訓練
　　

柔韌素質(zhì)的訓練方法主要有兩種，主動性練習和被動性練習。主動性練習是通過與有關(guān)聯(lián)肌肉的收縮和放松來增大關(guān)節(jié)活動幅度的方法，被動性練習是依靠外力的作用促使關(guān)節(jié)活動幅度增大的方法。這兩種柔韌性練習方法主要是采用一些伸展性練習。
　　

發(fā)展肌肉韌帶伸展性練習，一般可分為爆發(fā)式牽拉練習和緩慢牽拉練習兩種。通常所用的“拉韌帶”和“壓腿”就是緩慢牽拉練習，這種練習是在做好準備活動之后，使關(guān)節(jié)的韌帶和肌肉慢慢拉長到一定程度，然后堅持8—10s再還原。這種練習方法一般不會超越組織的伸展限度，可以有效地避免損傷，同時通過反牽張反射使被拉長肌肉放松，從而收到更大的鍛煉效果(表15-16)。
　　爆發(fā)式牽拉是指“擺腿”和“踢腿”等練習。進行這種練習雖然有疼痛感，但它不僅可以發(fā)展柔韌性，同時還有利于提高張力。有研究表明：當拉長的長度相同時，爆發(fā)式牽拉練習比緩慢牽拉練習的張力大2倍。為了有效的發(fā)展柔韌性和張力，在運動實踐中可用上述兩種方法進行交替練習。