想要知道怎么練出堅實有力的肩膀，我們先來了解一下肩部肌肉的構(gòu)成。

肩部肌肉主要由肩部三角肌構(gòu)成，在幾乎全部的手臂動作中，三角肌都起著傳遞軀干肌肉力量的作用。如果肩部肌肉比較薄弱，整個上半身都會顯得相對薄弱一些，所以，練好肩部三角肌非常重要。但是，肩部三角肌雖然看上去是一塊不大的肌群，卻很麻煩。因為它不像胸肌那樣是一塊主要的肌群，不像臀部那樣是兩塊。它分為三塊肌肉，而且訓(xùn)練起來，這三塊肌肉分別要求孤立的訓(xùn)練，只有這樣，才能塑造出線條。

肩部三角肌位于肩部，呈三角形，主要是能使雙臂向各方向移動的單關(guān)節(jié)肌肉，構(gòu)造上由三塊肌肉構(gòu)成，三角肌前束，三角肌中束，三角肌后束。從形狀上看，三角肌中束大部分是羽狀肌，前束和后束則多為梭形肌。對三角肌的塑造主要就是基于這三個部位。

三角肌前束：

(1)直臂前平舉

　　這是三角肌前束鍛煉的基本動作，通常采用站姿容易發(fā)力和保持平衡，當(dāng)然也有斜躺靠椅的前平舉，器材不妨能選用杠鈴還有啞鈴。

　(2)啞鈴交替前舉

　　啞鈴交替前平舉是三角肌前束鍛煉基本而經(jīng)典的動作，它能沖擊大重量。

(3)拉力器前平舉

　　也是針對三角肌前束的，只能舉起中小重量，一般可以刻畫前束的肌肉線條。

　(4)杠鈴立正劃船

　　類型多樣，偏向練大肌肉，對三角肌的前部、中部還有斜方肌效果都很不錯。

　(5)杠鈴頸前推舉

　　類型多樣，其中杠鈴頸前推舉是肩部練習(xí)動作最有效、最基本的，對于整個肩部肌肉的圍度還有寬度打造效果最好。

（6）阿諾德推舉

　　因阿諾德.施瓦辛格而得名，這個練習(xí)兼有推舉還有側(cè)平舉2個練習(xí)的作用，能讓三角肌前束、中束同時得到刺激。

三角肌中束：

側(cè)平舉（飛鳥）這個動作可以很好的練到三角肌中束，由于肩部肌群力量大、耐力差，大數(shù)量的側(cè)平舉能讓你每次做完都感受到三角肌的爆裂。

側(cè)平舉的動作要領(lǐng)

1、站立姿勢，雙手各持一只啞鈴放在身體側(cè)面。

2、保持手肘略微彎曲，將啞鈴舉起在身體兩側(cè)，與肩同高。

3、將啞鈴還原初始位置，然后再次舉起在身體兩側(cè)。

三角肌后束：

鍛煉三角肌后束，可以使用俯身側(cè)平舉，也就是俯身飛鳥這個動作。

俯身側(cè)平舉的動作要領(lǐng)

1、站立俯身，雙手各持一只啞鈴，放于肩部下方，腰背挺直。

2、保持手肘略微彎曲，將啞鈴舉起在身體兩側(cè)，與肩同高。

3、 將啞鈴還原初始位置，然后再次舉起在身體兩側(cè)。

提醒：腰部一定要挺直！想象著自己一邊努力地往后面撅屁股，一邊保持挺胸的狀態(tài)，切記不要弓腰。

在持鈴向側(cè)舉起時，使肘部和腕部稍稍彎曲，不要鎖定關(guān)節(jié)，這樣你能更明顯的感覺到三角肌的收縮。

小提示：一般人三角肌后束比較薄弱，所以在肩部訓(xùn)練的時候應(yīng)該先從后束開始，以免前面動作體力消耗過大，后束的刺激不到位

　　一、10-15個側(cè)平舉(練中束) 動作要領(lǐng)：手肘保持微彎，平舉不過頭，

　　3-4組

　　10-15個啞鈴趴飛(練后束) 動作要領(lǐng)：站著坐著都能做，手肘要朝上，不然鍛煉的是背部而不是三角肌

　3-4組　

　　10-15個單啞鈴上提(練前束) 動作要領(lǐng)：上舉時啞鈴不過頭，放下時不碰到身體，始終保持前束緊繃

3-4組　　

　　10-15個啞鈴?fù)婆e(綜合鍛煉) 動作要領(lǐng)：一定要身體挺直，啞鈴需要加重

3-4組