昨天見到了三十多年未見的中學(xué)同學(xué)們，分外高興。除了暢談師生情意，大家談?wù)撟疃嗟氖恰说街心?，健康比什么都重要?br>

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接著昨晚未盡的話題，我談?wù)勎覀€人對健康的理解。
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用最簡單，最精煉，最通俗易懂的表述——要想健康，需要高度注意兩個因素——肌肉（自身的）和纖維素（飲食的）。
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一、先說肌肉
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我問過很多人“生命在于運動”，這句話你們都知道，那么我再接著問你們——為什么運動對生命那么重要？——恐怕沒有幾個人能夠回答上來了。
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為什么老年人冬天容易去世？僅僅是因為他們冬天窩在家里空氣不好嗎？為什么一個老人平素身體很好，僅僅是一次偶然的外傷（骨折），需要臥床幾個月，結(jié)果從此再也沒能下樓，直到去世？
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以上問題的答案就是——肌肉，上述老人健康惡化的很重要原因是活動減少導(dǎo)致的肌肉喪失——因為肌肉是需要運動神經(jīng)營養(yǎng)的，不運動肌肉就會迅速萎縮。
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運動對于生命的意義絕不僅僅是為了消耗多余的熱量，而更重要的是維持機體肌肉的含量。
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肌肉相當(dāng)于人體的“濕地”。1998年長江大洪水想必大家都記得，那時長江中下游各個水文觀測站屢屢超過歷史最高水位；可要知道1954年那次長江大洪水更大，下游要比1998年多了500億立方米的來水，可為什么98年的洪災(zāi)更嚴重、水位更高？——因為長江支流濕地的大大減少。
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肌肉就是人體的濕地——柔性調(diào)節(jié)機體的生化指標，甚至血壓——不至于吃一口飯血糖就竄上去了，餓一會血糖就掉下來了——而血糖的劇烈波動對血管壁造成的損害超過了血糖升高的本身。
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此外，肌肉還有一個極重要的作用——增加機體對胰島素的敏感性。
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這也是為什么相撲運動員雖然非常胖，但身體很好，因為他們雖然脂肪很多，但肌肉含量同樣多。
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這也是為什么有些人瘦成麻桿了，血脂卻比正常人高幾倍，甚至十幾倍——因為他們的脂肪雖然少，但肌肉含量更少——瘦型肥胖。
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所以說，無論胖人，還是瘦人，都要鍛煉，都要通過鍛煉維持自身的肌肉含量——這是健康之本！
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二、纖維素
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很多人問我，究竟什么是好的食品？我回答——任何食品都是好食品——脂肪，蛋白質(zhì)，糖，淀粉，纖維素，微量元素等等都是必不可少的——人是萬物之靈，上面的東西都必須吃，但都不能多吃。
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如果非要讓我說什么最好的食物，那我就說纖維素含量多的食物就是好食物——因為對于絕大多數(shù)人而言，攝入的脂肪，蛋白質(zhì)，糖只多不少——缺的就是纖維素。
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富含纖維素的食品——蔬菜，水果，粗糧，還有一類食物纖維素含量非常高，卻被大家所忽視——豆類，豌豆，紅豆，綠豆，黑豆。
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纖維素為什么這么重要？它不是不被人體吸收嗎？除了通便，增加飽脹感，還有什么作用？
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我個人認為，纖維素還有兩個更重要的作用——
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一是延緩血糖，血脂的吸收。這里需要引入一個概念“食物的升糖指數(shù)”——不同的食物，吃后對人體血糖升高的速度是不一樣的——比如大棗，精白米飯，精白饅頭面包都是高升糖指數(shù)食物，其中喝煮的稀爛的大米粥相當(dāng)于喝葡萄糖水。
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對于肥胖的人，糖尿病人，糖耐量受損的人，飲食中務(wù)必注意食品的升糖指數(shù)（我隨后附上食物升糖指數(shù)表）。

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出乎大多數(shù)人的觀念，除了西瓜，很多水果如蘋果、梨、桃、甚至葡萄是低升糖指數(shù)食品，因為一是這些水果水分比較多，糖并不像想象的那么多，二是它們富含果糖，果糖甜度比蔗糖高，但不直接參與血糖——需要轉(zhuǎn)換成葡萄糖才能變成血糖。

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這也是為什么中國和美國以及各國權(quán)威發(fā)布的居民膳食指南、糖尿病防治指南連篇累牘的鼓勵人們多吃水果的原因。

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回到前面說的，纖維素為什么能延緩血糖血脂的吸收速度？道理很簡單，纖維素占據(jù)了一部分消化道的吸收面積。
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健康的飲食習(xí)慣就是——不吃“裸體主食”——就是不單吃饅頭，米飯等高升糖指數(shù)食物——而一定要和蔬菜，水果，以及其它低升糖指數(shù)的食物一起吃。
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舉個通俗的例子，吃一個饅頭＋西紅柿，要比單吃一個饅頭要好，雖然前者的總熱量要大于后者。
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有人說，我又不是糖尿病，就不用操心食品的升糖指數(shù)吧？——錯！錯！錯！——一個人的胰島β細胞損失了80％才會表現(xiàn)為糖尿病——那么我要問你，你怎么知道你胰島β細胞現(xiàn)在是100%，還是21%呢？如果是后者，你為什么還要加重胰島β細胞的負擔(dān)，使其凋亡，最后使你擠入糖尿病大軍的行列呢？
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此外，纖維素還有一個極其重要的作用，就是增加人體對胰島素的敏感性。這是科學(xué)結(jié)論，我就不贅述了。
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總之，健康科普里面的“管住嘴，邁開腿”道理就在上面，只不過很多“專家”沒把道理講透，或者一知半解，人云亦云。

附GI速（升糖指數(shù)）查表：

GI＜55

為低GI食物

GI55-70

為中GI食物

GI＞70

為高GI食物

1、豬肉燉粉條 16.7

2、餃子（三鮮） 28.0

3、米飯＋魚 37.0
4、米飯＋芹菜＋豬肉 57.1
5、米飯＋蒜苗 57.9
6、米飯＋蒜苗＋雞蛋 67.1
7、米飯＋豬肉 73.3
8、硬質(zhì)小麥粉肉餡餛飩 39.0
9、包子（芹菜豬肉） 39.1

10、饅頭＋芹菜炒雞蛋 48.6
11、饅頭＋醬牛肉 49.4
12、饅頭＋黃油 68.0
13、餅＋雞蛋炒木耳 52.2
14、玉米粉＋人造黃油 69.0
15、牛肉面 88.6


16、大麥粒（煮） 25.0
17、大麥粉（煮） 66.0
18、整粒黑麥（煮） 34.0
19、整粒小麥（煮）蕎麥41.0
20、蕎麥方便面 53.2
21、蕎麥（煮） 54.0
22、蕎麥面條 59.3
23、蕎麥面饅頭 66.7

24、甜玉米 55.0
25（粗磨）玉米粉（煮）68.0
26、二合面窩頭 64.9

27、黑米 42.3

28、即食大米（煮1分鐘46.0
29、即食大米（煮6分鐘87.0

30、含支鏈淀粉低的半熟大米
（煮，粘米類） 50.0 　 　
31、含支鏈淀粉低的半熟大米
白大米 87.0
32、含支鏈淀粉高的白大米
（煮，粘米類） 59.0
33、含支鏈淀粉低的白大米 88.0
34、大米飯 88.0
35、小米（煮） 71.0
36、糙米（煮） 87.0
37、糯米飯 87.0谷類食物－

38、強化蛋白質(zhì)的意大利式細面條 27.0
39、意大利式全麥粉細面條 37.0
40、白的意大利式細面條
（煮15-20分鐘） 41.0
41、意大利式硬質(zhì)小麥細面條
（煮12－20分鐘） 55.0
42、線面條（通心面粉，實心，約1.5mm） 35.0
43、通心面（管狀、空心、約6.35mm粗）
（煮5分鐘） 45.0

44、粗的硬質(zhì)小麥扁面條 46.0
45、加雞蛋的硬質(zhì)小麥扁面條 49.0
46、細的硬質(zhì)小麥扁面條 55.0
47、面條（一般的小麥面條） 81.6


48、75％－80％大麥粒面包 34.0
49、50％大麥粒面包 46.0
50、80％－100％大麥粉面包 66.0
51、混合谷物面包 45.0 　 　 　

52、含有水果干的小麥面包 47.0
53、50％－80％碎小麥粒面包 52.0
54、粗面粉面包 64.0
55、漢堡包（加拿大） 61.0
56、新月形面包（加拿大） 67.0
57、白高纖維小麥面包 68.0
58、全麥粉面包 69.0
59、白小麥面面包 70.0
60、去面筋的小麥面包 90.0
61、法國棍子面包 95.0
62、白小麥面包 105.8

63、45％－50％燕麥麩面包 47.0
64、80％燕麥粒面包 45.0

65、黑麥粒面包 50.0
66、黑麥粉面包 65.0

谷類食物－熟食早餐
67、稻麩 19.0
68、全麥維（家樂氏） 42.0
69、燕麥麩 55.0
70、小麥片 69.0

71、玉米片 73.0
72、高纖維玉米片 74.0
73、玉米片 84.0
74、可可米（家樂氏） 77.0
75、卜卜米（家樂氏） 88.0

粥
76、玉米面粥 50.9
77、玉米糝粥 51.8
78、黑五類 57.9
79、小米粥 61.5
80、大米糯米粥 65.3
81、大米粥 69.4
82、即食羹 69.4
83、桂格燕麥片 83.0

84、爆玉米花 55.0
85、酥皮糕點 59.0
86、比薩餅（含乳酪，加拿大） 60.0
87、蒸粗麥粉 65.0
88、油條 74.9
89、烙餅 79.6
90、白小麥面饅頭 88.1


91、大豆罐頭 14.0
92、大豆 18.0

93、五香蠶豆 16.9
94、蠶豆 79.0

95、扁豆 18.5
96、扁豆 38.0

97、凍豆腐 22.3
98、豆腐干 23

大米（即食大米）

意大利式細面條（通心面粉，實心，1.5－2.8mm粗）

100、紅小扁豆 26.0

101、綠小扁豆 30.0
102、小扁豆湯罐頭（加拿大） 44.0
103、綠扁豆罐頭（加拿大） 52.0

104、四季豆 27.0
105、高壓處理的四季豆 34.0
106、四季豆罐頭（加拿大） 52.0

107、綠豆 30.0
108、綠豆掛面 31.0

109、利馬豆＋5克蔗糖 30.0
110、利馬豆（棉豆） 31.0
111、利馬豆＋10克蔗糖 31.0
112、冷凍嫩利馬豆（加拿大） 32.0
113、利馬豆＋15克蔗糖 54.0
114、粉絲湯 31.6
115、干黃豌豆（煮，加拿大） 32.0
116、裂莢的老豌豆湯（加拿大） 60.0
117、嫩豌豆湯罐頭（加拿大） 66.0
118、鷹嘴豆 33.0
119、咖喱鷹嘴豆罐頭（加拿大） 41.0
120、鷹嘴豆罐頭（加拿大） 42.0

121、青刀豆（加拿大） 39.0
122、青刀豆罐頭 45.0
123、黑眼豆 42.0
124、羅馬諾豆 46.0
125、黑豆湯（加拿大） 64.0
126、黃豆掛面 66.6


127、土豆粉條 13.6
128、甜土豆（白薯、甘薯、紅薯） 54.0
白土豆
129、煮的白土豆 56.0
130、烤的白土豆 60.0
131、蒸的白土豆 65.0
132、白土豆泥 70.0
133、油炸土豆片 60.3
134、用微波爐烤的白土豆 82.0
135、鮮土豆 62.0
136、煮土豆 66.4
137、土豆泥 73.0
138、馬鈴薯（土豆）方便食品 83.0
139、無油脂燒烤土豆 85.0
140、雪魔芋 17.0
141、藕粉 32.6
142、苕粉 34.5
143、蒸芋頭 47.9
144、山藥 51.0
145、甜菜 64.0
146、胡蘿卜 71.0
147、煮紅薯 76.7


148、低脂奶粉 11.9
149、降糖奶粉 26.0
150、老年奶粉 40.8
151、克糖奶粉 47.6

152、低脂酸乳酪（加人工甜味劑） 14.0
153、低脂酸乳酪（加水果和糖） 33.0
154、一般的酸乳酪 36.0
155、酸奶 83.0

156、牛奶（加人工甜味劑和巧克力） 24.0
157、全脂牛奶 27.0
158、牛奶 27.6
159、脫脂牛奶 32.0
160、牛奶（加糖和巧克力） 34.0
161、牛奶蛋糊（牛奶＋淀粉＋糖） 43.0

162、低脂冰激凌 50.0
163、冰激凌 61.0

164、達能牛奶香脆 39.1
165、達能閑趣餅干 39.1
166、燕麥粗粉餅干 47.1
167、油酥脆餅（澳大利亞） 55.0
168、高纖維黑麥薄脆餅干 64.0
169、營養(yǎng)餅 65.7
170、竹芋粉餅干 66.0
171、小麥餅干 70.0
172、蘇打餅干 72.0
173、華夫餅干（加拿大） 76.0
174、香草華夫餅干（加拿大） 77.0
175、格雷厄姆華夫餅干（加拿大） 74.0
176、膨化薄脆餅干（澳大利亞） 81.0
177、米餅 82.0

178、櫻桃 22.0
179、李子 42.0
180、柚子 25.0

181、鮮桃 28.0
182、天然果汁桃罐頭 30.0
183、糖濃度低的桃罐頭（加拿大） 52.0
184、糖濃度高的桃罐頭 58.0

185、生香蕉 30.0
186、熟香蕉 52.0

187、干杏 31.0
188、淡味果汁杏罐頭 64.0
189、梨 36.0
190、蘋果 36.0
191、柑 43.0

215、麥芽糖 105.0
192、葡萄 43.0
193、淡黃色無核小葡萄 56.0
194、（無核）葡萄干 64.0
195、獼猴桃 52.0
196、芒果 55.0
197、巴婆果 58.0
198、麝香瓜 65.0
199、菠蘿 66.0
200、西瓜 72.0

201、水蜜桃汁 32.7
202、蘋果汁 41.0
203、巴梨汁罐頭（加拿大） 44.0
204、未加糖的菠蘿汁（加拿大） 46.0
205、未加糖的柚子果汁 48.0
206、桔子汁 57.0

207、可樂 40.3
208、芬達軟飲料（澳大利亞） 68.0


209、果糖 23.0
210、乳糖 46.
211、蔗糖 65.0
212、蜂蜜 73.0
213、白糖 81.8
214、葡萄糖 97.0
215、麥芽糖 105.0

216、花生 14.0
217、西紅柿湯 38.0
218、巧克力 49.0
219、南瓜 75.0
220、膠質(zhì)軟糖88.0

注意：
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以上升糖指數(shù)表，難免有錯誤的地方，僅供參考。
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低升糖指數(shù)的食物，并不意味著可以敞開吃，比如花生，雖然升糖指數(shù)14——非常低，但熱量非常高，如果吃多了，會增加基礎(chǔ)血糖——在這個相對高平臺的基礎(chǔ)上，再吃一點其它食物就會血糖升高；此外攝入高熱量食物會加重肥胖——進一步加重胰島負擔(dān)。