很久以來，人們一直相信一種觀點(diǎn)：攝入脂肪會(huì)使人變胖，還會(huì)提高患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)?？墒悄阒绬?？脂肪事實(shí)上也可以對人身體有益，前提是它必須是有益脂肪。

“人們瘋狂追求低脂肪，其實(shí)這并不必要，”紐約勒諾克斯山醫(yī)院心血管研究所女性心臟健康醫(yī)師Suzanne Steinbaum博士指出，“因?yàn)檫€存在一種有益脂肪?！?/p>

謹(jǐn)小慎微地計(jì)量每日攝入的脂肪總量這種方式并不可取?！爸挥型ㄟ^平衡每餐的飲食，全面獲取蛋白質(zhì)、全麥、蔬菜和水果、以及適量的脂肪，你才能從食物中自然而然地獲得均衡的營養(yǎng)，”美國營養(yǎng)與飲食協(xié)會(huì)注冊營養(yǎng)師Alissa Rumsey博士指出，“問題的關(guān)鍵就在于攝入的脂肪要適量，因?yàn)橹局挟吘购休^高的卡路里。”

有害脂肪

如果要將脂肪從壞到好排個(gè)順序，人們普遍接受的一種觀點(diǎn)就是，反式脂肪是最壞的一種脂肪?！豆鸾】低ㄓ崱分赋?，每天攝入哪怕是很小份量的反式脂肪尤其是氫化油，比如人造黃油和起酥油，都會(huì)提高人體內(nèi)有害膽固醇的含量，降低有益膽固醇含量，并會(huì)引起炎癥，誘發(fā)心臟病、中風(fēng)、糖尿病以及其它疾病。

其次是飽和脂肪酸，它通常存在于動(dòng)物脂肪中，如肉類、黃油和奶酪。這些脂肪會(huì)提高人體內(nèi)總膽固醇含量。飽和脂肪酸通常被用于制作高卡路里和低營養(yǎng)食品。美國心臟協(xié)會(huì)建議，每日不要攝入超過13克飽和脂肪酸。“飽和脂肪酸不像我們之前認(rèn)為的那樣糟糕，但是它確實(shí)沒有什么益處——不像不飽和脂肪酸那樣對健康有明顯的好處，”Rumsey博士指出。

有益脂肪

單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸通常存在于植物油、堅(jiān)果和魚類中。不飽和脂肪酸為什么對人體有益？首先，研究表明，用不飽和脂肪酸代替反式脂肪和飽和脂肪酸可以降低患心臟病風(fēng)險(xiǎn)、降血壓以及提高高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）含量。其次，每餐攝入適量的不飽和脂肪酸可以讓人產(chǎn)生飽腹感，幫助減少食物攝入量。“脂肪實(shí)際上對控制體重很重要，”Rumsey博士指出，“它可以放慢消化速度，讓飽腹感持續(xù)更長時(shí)間，防止暴飲暴食?！惫鸫髮W(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的一項(xiàng)研究表明，遵循地中海飲食的人群——即飲食中主要為蔬菜、全麥和不飽和脂肪酸——他們的體重比堅(jiān)持低脂肪飲食的人群減少更多。

以下列出了7種你應(yīng)當(dāng)每日攝入的全脂食物：

花生醬

Rumsey博士稱，當(dāng)你感到特別想吃花生醬時(shí)，可以少吃一點(diǎn)。只要你選擇天然的花生醬，并沒有添加氫化脂肪，而且要吃得適量，因?yàn)榛ㄉu可以平衡飽和脂肪酸向不飽和脂肪酸的轉(zhuǎn)化。Rumsey指出，“花生醬中幾乎一半的脂肪都是單不飽和脂肪酸?！彼渲械挠幸嬷舅?，包括煙酸、維生素E、以及其它營養(yǎng)成分，也是花生醬之所以如此受歡迎的原因?！缎掠⒏裉m健康雜志》的一項(xiàng)研究表明，每天食用一把堅(jiān)果，患心臟病、癌癥和其它疾病的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)降低20%。

食用份量：兩湯匙。將其涂抹在全麥面包或烘干水果上，或者用香蕉蘸著吃，也可以加在燕麥粥里食用。小貼士：食用天然花生醬時(shí)，不要倒掉上面的浮油，這層浮油對保護(hù)心臟有益。將瓶子倒置過來一天即可將花生醬和油重新融合。

牛油果

如果我們要推選出含有健康脂肪和營養(yǎng)成分最高的冠軍，那么牛油果當(dāng)之無愧。Rumsey醫(yī)生指出，“牛油果是單不飽和脂肪酸的絕佳來源，可以提高血液膽固醇水平，降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。牛油果中還有豐富的葉酸、維生素E、維生素C和維生素B6、鉀以及纖維素?！绷碛醒芯勘砻鳎Ｓ凸羞€有一種物質(zhì)可以抵抗白血病干細(xì)胞，而不傷害健康細(xì)胞。

食用份量：每日食用四分之一或三片牛油果。建議將牛油果與沙拉、披薩、雞蛋或三明治一同食用。

全脂沙拉醬

低脂沙拉醬看上去很清淡，但事實(shí)上是一個(gè)掉包的把戲。低脂沙拉醬為了彌補(bǔ)味道上的清淡，通常會(huì)放入更多的糖和其它添加劑。而用橄欖油制成的全脂沙拉醬則富含Omega-3不飽和脂肪酸，可以降低患心臟病、炎癥和乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。在蔬菜中添加1-2湯匙的全脂沙拉醬，可以很好地平衡營養(yǎng)。另外你需要一些脂肪來促進(jìn)蔬菜中營養(yǎng)成分的吸收，蔬菜中的脂溶性維生素只有在油脂中才能被吸收。因此在沙拉醬中添加一些脂肪對身體是有益的。

食用份量：兩湯匙。小貼士：全脂沙拉醬通常含有較多的飽和脂肪酸，因此不要過多食用。

油性魚類

眾所周知，魚類對人體有益。但是有些魚類比其它魚類在保護(hù)心臟方面的益處更大。三文魚、金槍魚、沙丁魚以及鯖魚都含有豐富的Omega-3脂肪酸，可以優(yōu)化人體內(nèi)膽固醇結(jié)構(gòu)。Steinbaum博士指出，“這些魚類可以降低甘油三酯、提高高密度脂蛋白膽固醇、減少炎癥、保護(hù)血液中的血小板?！?/p>

食用份量：每次3.5盎司，一周食用2-3次。“魚類含有非常高的有益脂肪，但是也要注意攝入量，”Steinbaum醫(yī)生指出。小貼士：魚皮中可能集中含有汞元素，食用之前最好去除魚皮，以免攝入汞超標(biāo)。

雞蛋

放心的食用全蛋，包括蛋黃。Rumsey博士指出，“最初人們認(rèn)為雞蛋含有較高的膽固醇，而含有較高膽固醇的食物對人體的血液膽固醇有消極影響。但是最新一項(xiàng)研究表明，食物中的膽固醇含量與血液膽固醇無關(guān)?！薄吨愌芯俊分械囊黄獔?bào)道指出，食用全蛋事實(shí)上提高了對心臟有益的好膽固醇的水平，另有研究指出，每日食用雞蛋與引起心臟病和中風(fēng)無關(guān)。

盡管蛋黃中含有幾乎所有的脂肪和膽固醇，但是它含有的營養(yǎng)成分更多，包括維生素A、D、E、和維生素K、葉酸、維生素B12、鈣、銅、錳、硒和鋅等。蛋黃中還含有Omega-3抗炎脂肪，這是蛋清中所沒有的。

食用份量：每日一只

餅干和松餅

如果你想吃餅干、蛋糕或松餅等，那么可以少吃一點(diǎn)。和沙拉醬一樣，低脂的烘焙食物往往含有更多的糖、鹽分以及其它不健康的添加劑。Rumsey醫(yī)生指出，“當(dāng)烘焙食物中減少了脂肪，食品廠會(huì)彌補(bǔ)食品味道上的缺失，因此你會(huì)看到食品成分中更多的甜味劑和添加劑。”所以可以少吃一點(diǎn)可口的全脂點(diǎn)心，但要適可而止。

食用份量：食用半份即可

豆腐

豆腐的種類很多。盡管你認(rèn)為低脂肪對身體有益，但是請選用全脂豆腐。Rumsey醫(yī)生指出，“這是一種植物蛋白，你從中攝入的是健康的不飽和脂肪酸。此外，豆腐中還含有多種礦物質(zhì)，如鈣、鐵、鎂以及具有提高免疫力的鋅元素。因此，那些稱大豆會(huì)提高患乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)的傳言可以不攻自破了。如果要取代動(dòng)物蛋白，豆腐絕對是一個(gè)明智的選擇?！?/p>

食用份量：3盎司，大約一副撲克的大小

食用有益脂肪的最好方式

最健康的方式是，將飽和脂肪酸和反式脂肪酸替換為不飽和脂肪酸，每餐保證一份有益脂肪攝入，并少吃精加工的碳水化合物。專家建議，每餐應(yīng)包含生鮮農(nóng)產(chǎn)品、全麥?zhǔn)称泛瓦m量的有益脂肪。Steinbaum博士指出，“要獲取不飽和脂肪酸中的健康好處，只需每天食用少量即可。即便是有益脂肪，也不意味著你可以過量食用?！?/p>

Steinbaum博士建議，人們每餐的飲食應(yīng)遵循，一半蔬菜水果，四分之一全麥和四分之一的精益蛋白質(zhì)。有益脂肪可作為配菜食用。每餐應(yīng)細(xì)嚼慢咽，這樣更容易意識(shí)到飽腹感。吃得健康不僅僅關(guān)乎食物，而且關(guān)乎你的食用方式。