啞鈴是一種用于增強肌肉力量訓練的簡單器材。它的用途是用于肌力訓練，肌肉復合動作訓練。因長期不活動等導致肌力低下的人，手持啞鈴，可利用啞鈴的重量進行抗阻力主動運動，訓練肌力。另外，經(jīng)常進行力量訓練或者配合啞鈴鍛煉，可以健美身材、增肌減脂、提高人體代謝率的。

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使用啞鈴健身是非常好的健身方法，啞鈴健身的好處也是很多的，不僅能幫助男士鍛煉肌肉，女士經(jīng)常使用啞鈴鍛煉還能健美瘦身。下面就讓學習啦小編來告訴你長期使用啞鈴健身有什么好處。

1.上斜啞鈴彎舉

鍛煉部位：肱二頭肌

動作要領：

a.雙手握住啞鈴，斜靠在啞鈴凳上。

b.手肘微曲，左右手交替彎曲。

c.確保只有前臂擺動，其他部位保持不變。

2.啞鈴俯臥腿彎舉

鍛煉部位：股二頭肌

動作要領：

a.俯臥長凳上，雙腿夾緊啞鈴，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。

b.然后股二頭肌發(fā)力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處于“頂峰收縮”位，稍停。以股二頭肌的張緊力控制重量緩慢還原。

注意事項：彎起時小腿舉至與地面垂直為宜，不要超越，否則啞鈴容易失去控，到最高點后用力擠壓股二頭肌并保持片刻。

3.手握啞鈴半蹲

鍛煉部位：整個背部肌群

動作要領：

a. 雙手各持一個啞鈴,兩腳打開與肩同寬站立。

b.保持脊柱的自然彎曲,彎曲你的臀部和膝蓋,直到你的軀干與地面平行。

c.提升啞鈴，彎曲手臂。 保持你的肘部靠近你的身體，盡量的舒展背部肌肉。

4.啞鈴俯身臂屈伸

鍛煉部位：后三角肌

動作要領：

a.俯臥凳上，四肢下垂，單手握啞鈴，另一手扶凳腿，讓握鈴的上臂貼靠身側，屈肘，讓前臂自然下垂。

b.上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。

c. 呼吸方法挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。

注意事項：挺伸前臂時盡可能勿使上臂上下擺動。

5.下斜啞鈴臥推

鍛煉部位：胸大肌下部

動作要領：

a.仰臥在斜板上，兩腳勾住斜板；兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于胸肌下部，抵住胸部。

b.向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處于肩關節(jié)的支撐點上。然后，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。

c.呼吸方法：上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。

注意事項：臥推過程中不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制。

6.坐姿啞鈴雙臂后推舉

鍛煉部位：肱三頭肌

動作要領：

a. 拿著一對啞鈴，坐在長椅上。保持你的上臂固定在身體兩側,肘部彎曲呈90度，身體前傾,讓軀干盡量與地面平行。

b.手臂向后伸直，使雙臂保持平行。提高你的上臂略高,直到他們成為水平。

c.吸氣，慢慢降低啞鈴，回到起始位置。

7.坐姿啞鈴側平舉

鍛煉部位：三角肌中束

動作要領：

a.正坐，挺胸，收腹，立腰，或上背及骶部靠墊，腰部空出；雙臂微屈，雙手掌心相對握持啞鈴。

b.保持穩(wěn)固的坐姿，吸氣，集中以肩部肌群，尤其是三角肌中束的收縮力拉引雙臂側上舉，至雙臂呈水平或稍過水平面止，停約1秒鐘，維持并清晰地感受肌肉收縮狀態(tài)，呼氣，退讓性還原。

8.啞鈴深蹲

鍛煉部位：臀大肌、股四頭肌

動作要領：

a.雙手各握一個啞鈴，肩胛下壓放松。雙腳與髖關節(jié)同寬，腳尖朝前（或微微外八），重點應是下蹲時，膝蓋與腳尖同方向。

b.收臀，保持大腿部位與地面平行或根據(jù)自己的靈活程度和柔韌性盡量保持與地面平行。身體重心居中。挺胸、抬頭、收腹，深吸一口氣。

c.感受髖關節(jié)向后移動（往后、往下坐），過程中胸、被都是維持挺直。身體下蹲并稍向前傾。

d.最后，保持軀干穩(wěn)定，腳部向下用力蹬地。中心落在腳掌中部，伸膝伸髖向上直直蹲起。回到起始動作。

9.坐姿俯身側平舉

鍛煉部位：三角肌后束

動作要領：

a.雙手各握一啞鈴，坐在平凳的末端；雙腳平放在地上，雙足距離近一些；身體向前傾，直到你的胸口幾乎碰到大腿為止；雙臂向下垂，將啞鈴保持在小腿和平凳之間；雙手伸直，雙肘接近鎖定。

b.然后用力抬舉兩臂，以半圓的軌跡將啞鈴抬高至手臂與地面平行，與耳朵同樣高度。最高處稍停，然后放下啞鈴還原，重復做。

c.呼吸要領：向側上抬臂時吸氣，放松還原時呼氣。

10.啞鈴保加利亞式分腿深蹲

鍛煉部位：股四頭肌、核心肌群。

動作要領：

a.后背腳背置于重訓椅上，雙手各握一個啞鈴，雙臂自然下垂。

b.慢慢蹲下身體，直到膝蓋幾乎觸地。

c.慢慢恢復至初始姿勢。

注意事項：最好找個同伴一起輔助訓練；后腳越高，動作越難。

11.仰臥啞鈴飛鳥

鍛煉部位：整塊胸大肌的外側

動作要領：

a.保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。

b.上臂與前臂之間所處的夾角，不管在舉起或落下時，必須保持在100度～120度和使啞鈴處于肩、肘關節(jié)的平面線上。挺胸沉肩，并使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停。

注意事項：向下側分兩臂時，肘部要微屈并低于體側，胸部要高高挺起，內(nèi)收時要想著胸大肌中部用力，這樣念動一致效果會更好。

12.升高啞鈴

鍛煉部位：股四頭肌、臀大肌、比目魚肌

動作要領：

a.雙手各拿一個啞鈴，站在長凳前。

b.呼氣，左腿慢慢登上長凳。右腿也跟上來。

c.慢慢吸氣，左腿回到地面，右腿跟著收回。

13.上斜啞鈴臥推

鍛煉部位：胸大肌、前三角肌、肱三頭肌

動作要領：

a. 仰臥斜板上，兩手握啞鈴置于肩的正上方，雙腳平放地面，肩胛骨向后收緊，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。

b. 上舉時應遵循三角形的運動軌跡，啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。啞鈴幾乎要互相接觸的位置，進行頂峰收縮動作要平緩流暢，特別關注對胸肌的擠壓，還原時動作要慢。

14.坐姿啞鈴單臂彎舉

鍛煉部位：肱橈肌

動作要領：

a:坐在平板上，右手握一啞鈴。雙腳固定在地上，比肩略寬。身體前傾，右手前臂置于右側大腿之上，掌心向下。手腕背部在膝蓋處。

b. 盡量降低啞鈴并吸氣。收縮前臂彎舉啞鈴到最高處，頂峰收縮一秒，提示：全程只有手腕運動。

15.站姿啞鈴錘式彎舉

鍛煉部位：肱橈肌、肱二頭肌

動作要領：

a. 直立或坐姿，兩手臂伸直自然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。

b.左上臂同時以肘為軸經(jīng)體側彎起帶啞鈴，上、前臂用力收緊，稍停2-3秒，然后呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側，換右邊。

16.啞鈴古巴旋轉

鍛煉部位：小圓肌

動作要領：

a. 身體直立，右手握一個啞鈴，掌心向后。把手臂稍微扭向后，前臂向下，上臂同地面平行，使三角肌后束感覺受到拉扯。肘部呈90度。

b. 身體姿勢不變，以肘部為支點，用力旋轉前臂帶動三角肌，但上臂和肘部不要參與動作，直到前臂由向下轉為向上成推舉姿勢。肘部始終保持90度。

c.停頓1-2秒，回到初始姿勢，換另一邊，重復。

17.啞鈴交替前舉

鍛煉部位：三角肌、側三角肌、胸大肌

動作要領：

a. 自然站立，或緊靠45度斜凳站立，兩手各持啞鈴下垂于腿前。

b. 把左手啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至高于視線平行高度。然后，慢慢放下還原；放下左手啞鈴同時向前方舉起右手啞鈴，依次交替重復做。

18.直立啞鈴屈臂

鍛煉部位：側三角肌

動作要領：

a. 站立手持啞鈴，保持你的背部挺直 ，向上提，注意彎曲肘關節(jié)， 啞鈴提升至胸部。

b. 同一軌道上，還原降低啞鈴 原來至初始狀態(tài)，重復以上動作。

19.啞鈴硬拉

鍛煉部位：臀大肌

動作要領：

a.雙腳左右開立，稍寬于肩，雙手持啞鈴置于身體前。

b.腰背挺直的基礎上，屈膝俯身（也可蹲下）至個人最大限度。

20.側臥啞鈴外旋

鍛煉部位：小圓肌、后三角肌

動作要領：

a. 用右手握住啞鈴，身體的左側平躺于健身凳。右肘彎曲成90度，緊貼身體，手心朝下。收腹，左肘彎曲，頭部左側可以靠在手上歇息一下。

b.使右肘緊貼身體，在自己感到舒服的前提下最大限度舉起右手，將啞鈴慢慢朝向地面放低，這是外部回旋鍛煉。

21.啞鈴單臂推舉

鍛煉部位：三角肌前束

動作要領：

a.雙腳打開，與肩同寬。左手拿啞鈴，右手叉腰。

b.左手舉起啞鈴，直到手臂伸直。身體其他部位保持不動。

22.啞鈴箭步蹲

鍛煉部位：臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌和比目魚肌肉

動作要領：

a. 雙手各持一啞鈴自然直臂垂于體側，雙手持啞鈴屈肘置于肩上，兩腳開立與髖同寬，眼視前方，挺胸收腹緊腰.

b. 一腳向前邁出一步下蹲使膝關節(jié)與踝關節(jié)在同一垂線上，另一腿向后伸直，重量均勻分布在兩腿上。沉髖、后腿屈膝下蹲至膝關節(jié)接近地面，稍頓循原路還原。

注意事項：上身要始終保持正直，讓重心垂直向下。

23.啞鈴聳肩

鍛煉部位：斜方肌上部、豎脊肌、斜方肌中部。

動作要領：

a. 兩手持啞鈴下垂于腿前，以斜方肌的收縮力量，把力量向上提起;至兩肩聳起接近耳側，b.使斜方肌處于“頂峰收縮”，稍停，再以斜方肌的張緊力控制慢慢還原。

24.阿諾德啞鈴推舉

鍛煉部位：前三角肌、側三角肌

動作要領：

a. 兩手各握一啞鈴彎舉，站立或坐立，但要求挺直腰背，啞鈴舉到肩的位置，掌心面對自己。

b. 然后類似啞鈴推舉動作上舉，并開始旋轉手腕，以使啞鈴舉到最高點時，掌心朝前

c. 最高點停頓，然后用上舉相反的軌跡下放啞鈴，重復。

25.單臂啞鈴劃船

鍛煉部位：背闊肌中部

動作要領：

a. 屈體用正握法抓住啞鈴，另一只手扶在長凳上支住身體，另一只膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。

b.把重量放到盡量地低，掌向身體將重量拉起；盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側；緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊。

26.仰臥屈臂上拉

鍛煉部位：胸大肌的上部、內(nèi)側

動作要領：

a. 預備姿勢：上背部仰臥在凳面上，頭部稍露出凳端，兩腿彎曲，兩腳分開比肩稍寬，全腳掌支撐于地，腰背部放松，臀部下沉，挺胸收腹。兩臂彎曲，雙手于頭頂處交叉握住啞鈴一端的內(nèi)側，掌心向上，啞鈴下垂。

b.上拉動作：雙手持鈴慢慢屈肘向頭頂處落下時，兩肘逐漸彎屈，直到上臂處于水平位置，大小臂之間的夾角約在100度—120度。這時應使胸大肌充分擴展，胸廓擴張，收腹松腰，臀部下沉。當啞鈴降至最低位置后，即用胸大肌和背闊肌的力量將啞鈴沿著原路舉起，直到雙臂伸直于胸前。

27.直立啞鈴彎舉

鍛煉部位：肱二頭肌、肱橈肌

動作要領：

a. 身體直立，雙手持啞鈴垂于體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。

b.　以肘關節(jié)為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。

c. 然后控制性還原。接著另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內(nèi)側頭，更好地分離肱二頭肌。

28.啞鈴臥推

鍛煉部位：三頭肌、三角肌、胸大肌

動作要領：

a. 平行仰臥在啞鈴凳上。垂直舉起啞鈴。

b. 慢慢放下，用時1秒到2秒。降低到平行于胸部的位置。

c. 還原到原來的位置。胸部最好收縮一下肌肉。

29.俯身啞鈴側平舉

鍛煉部位：三角肌后束

動作要領：

a. 俯身前傾，背部伸直，膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴，并保持上臂垂直于身體軀干。

b. 用側平舉動作，向兩側提高雙臂，直到肘部比肩膀略高。保持上臂垂直向上的身體和肘部。

30.啞鈴俯身臂屈伸

鍛煉部位：三頭肌

動作要領：

a.向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝后腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。

b. 上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置.

c. 呼吸方法挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。

31.啞鈴側平舉

鍛煉部位：三角肌中束

動作要領：

a. 兩腳開立、與肩同寬、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身體的穩(wěn)定，雙手抓握啞鈴垂于身體兩側，肘微屈，拳眼向前。

b. 兩手持鈴同時向兩側舉起，舉到上臂與地面平行即可，這樣能保持三角肌持續(xù)緊張，而超過此位置啞鈴重量不再落在三角肌肉上；然后慢慢地循原路落下回原位，再重復做。

32.坐姿啞鈴推舉

鍛煉部位：前三角肌、側三角肌

動作要領：

a. 坐在平凳上，雙腳自然打開，雙腿穩(wěn)定住身體，收腹挺胸，雙手持鈴握于頭部兩側，雙手握住啞鈴中間的位置，從身體兩側舉起，保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方.

b.然后深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起，拳眼相對，相交于頭的正上方，但是不要將啞鈴彼此觸碰到，下落時吸氣，反復進行練習。