要虎背不要熊腰，要狗公腰！

先從虎背開始！

寬厚虎背訓練計劃，

想要練出寬厚的背部，

你必須按照這個流程走一遍！

現(xiàn)在給你兩套訓練方案

器械背肌訓練NO.11引體向上（正手）

動作要領：

略寬于肩寬的握距，將身體拉至胸部接近桿的位置。

2高位下拉（正手）

動作要領：

在自己舒服的情況下用較寬的握距，下拉桿至上胸位置，下拉時收縮背闊肌，稍作停留。

3高位下拉（反手）

動作要領：

雙手發(fā)力下拉至上胸位置停留收縮肌肉，放回重量時感受背闊肌的拉伸，不宜過快，不要大幅度搖擺借力。

4坐姿繩索劃船

動作要領：軀干略微后傾15-30度，肘部貼近軀干，每下動作都做到全程勻速。

5直臂下壓

動作要領：手臂伸直，肘部略彎曲，在略高于肩的位置開始動作，下拉至最下端略做停留收縮肌肉。

注意事項：

慢慢來，不要急；

剛開始的時候每個動作20次，每完成一組動作后可以休息1分鐘；

每天做3組；

過兩個星期就可以增加次數(shù)了。

徒手背肌訓練NO.2

1寬距俯臥撐

動作要領：雙手間距兩倍肩寬，落地時感覺背部肌肉繃緊。

2后擊掌俯臥撐

動作要領：俯臥撐位開始，降低身體使胸部幾乎觸地，爆發(fā)性發(fā)力使上身盡可能高的離地，空中擊掌，然后返回俯臥撐位。

3仰臥擺腿

動作要領：平躺地上，用腹部力量逆時針擺動雙腿，背部緊貼地上。

4L字支撐

動作要領：雙手支撐身體，腹部發(fā)力抬起雙腿，腰部挺直。

還是那句話~

背肌都沒有？怎么可能變更Man！

趕緊開練吧~