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腹部肌肉對(duì)于腰椎的活動(dòng)和穩(wěn)定性起了相當(dāng)重要的角色，同樣對(duì)于改善體形也很重要。基于這些原因，許多治療師提倡通過鍛煉腹肌防止腰背痛。此外，運(yùn)動(dòng)員亦會(huì)訓(xùn)練腹肌提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。同樣人們?cè)诮∩矸客ㄟ^鍛煉腹肌使他們的體形更完美。 那么我們?nèi)绾芜M(jìn)行最有效的鍛煉以強(qiáng)壯腹肌呢？我們應(yīng)如何開始訓(xùn)練？ 腹部肌肉之解剖學(xué) 腹前壁有四塊重要的肌肉：三塊扁平的肌肉（腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫?。┖鸵粔K像 “ 皮帶 ” 一樣的肌肉（腹直?。?。每一塊肌肉的肌纖維方向都不同。因此，當(dāng)它們收縮時(shí)，可以產(chǎn)生不同的運(yùn)動(dòng)并在不同的方向上使腹前壁變平。 腹直肌 : 是位于腹前壁最表面的肌肉 附著 : 附著在肋骨和胸骨到恥骨聯(lián)合上 肌纖維方向 : 垂直 收縮動(dòng)作 : 當(dāng)骨盆固定時(shí)，胸部向骨盆運(yùn)動(dòng)；當(dāng)胸部固定時(shí)，骨盆向胸部運(yùn)動(dòng)。同時(shí)，協(xié)助其它腹部肌肉壓縮腹部的內(nèi)臟器官，并防止骨盆前傾。
腹外斜肌 : 是三塊扁平腹部肌肉中最大及最外層的一塊 附著： 附著于從肋骨到骨盆 肌纖維方向： 向中下斜方向，就好像是沿兩手插同側(cè)褲袋的方向。 收縮動(dòng)作 : 兩邊同時(shí)收縮使軀干屈曲。單邊腹外斜肌與對(duì)側(cè)腹內(nèi)斜肌同時(shí)收縮，使胸部旋轉(zhuǎn)。例如，當(dāng)我們同時(shí)收縮右側(cè)腹外斜肌和左側(cè)腹內(nèi)斜肌，將使我們的軀干向左側(cè)旋轉(zhuǎn)（逆時(shí)針方向）。
腹內(nèi)斜肌 : 是三塊扁平腹部肌肉的中間的一塊 附著 : 從骨盆到肋骨 肌纖維方向 : 向中上斜方向，與腹外斜肌方向成直角 收縮動(dòng)作 : 兩邊同時(shí)收縮使軀干屈曲。單邊腹內(nèi)斜肌與對(duì)邊腹外斜肌同時(shí)收縮，使胸部旋轉(zhuǎn)。例如，當(dāng)我們同時(shí)收縮右側(cè)腹內(nèi)斜肌和左側(cè)腹外斜肌，將使我們的軀干向右側(cè)旋轉(zhuǎn)（順時(shí)針方向）
腹橫肌 : 是三塊扁平腹部肌肉中最深層的一塊 附著 : 從 胸腰筋膜到腹白線 肌纖維方向 : 水平 運(yùn)動(dòng) : 使腹前壁扁平，壓縮腹部?jī)?nèi)臟器官
強(qiáng)健腹部肌肉的益處 腹部肌肉是我們身體中很重要的肌肉，在脊柱的活動(dòng)和穩(wěn)定性中占有很重要的角色。通過它可以產(chǎn)生和控制脊柱到骨盆 / 骨盆到脊柱的運(yùn)動(dòng)。無力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎前曲增加，從而最終增加腰背痛的機(jī)會(huì)。強(qiáng)健的腹肌可以在上肢和下肢活動(dòng)時(shí)，力量有效傳送到軀干并保持不動(dòng)，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。例如，自由泳運(yùn)動(dòng)員需要保持脊椎在正常的生理彎曲，這樣可以使肌肉維持在最佳長(zhǎng)度，并提高肌肉收縮能力和減少水的阻力。
肌電圖學(xué) 是一種通過肌電圖儀（ EMG ）記錄并測(cè)定參與運(yùn)動(dòng)的肌肉的生物電活動(dòng)的普遍技術(shù)。將電極放在腹直肌上并與肌纖維方向平行。當(dāng)肌肉活動(dòng)增加， EMG 數(shù)值相應(yīng)也增加。因此，我們可以將得出的數(shù)據(jù)與傳統(tǒng)卷腹相比，并在五種訓(xùn)練方法中，比較那一種能夠更有效的強(qiáng)健腹直肌。為了更好的進(jìn)行傳統(tǒng)卷腹與其它訓(xùn)練方法的對(duì)比，研究者將 5 種訓(xùn)練方法和傳統(tǒng)卷腹的 EMG 數(shù)據(jù)規(guī)格化－對(duì)比基線。 請(qǐng)記住，下面的這些訓(xùn)練不能夠代替醫(yī)學(xué)治療。在訓(xùn)練過程中，如果感到有任何的不適，應(yīng)該立即停止訓(xùn)練，并咨詢醫(yī)生及物理治療師之意見 。
正確的腹部肌肉訓(xùn)練 空中單車 : 平躺在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)并支援頭部，肘部打開。將髖關(guān)節(jié)曲約 45 度角，慢慢做登腳踏車的動(dòng)作。用右肘觸碰左膝，然后用你的左肘觸碰右膝。舉起肘向?qū)?cè)膝蓋（ 2 秒以上）并呼氣，保持新姿勢(shì) 2 秒鐘，然后慢慢回到起始姿勢(shì)（ 2 秒以上）并吸氣。
垂直提腿 : 抓住把手穩(wěn)定你的上肢，輕輕的壓下腰背部靠向后墊。起始姿勢(shì)首先保持身體正直，然后保持骨盆后傾，髖部屈曲 90 度角。然后慢慢抬起雙腿靠向胸部（ 2 秒以上）并呼氣，保持這個(gè)新姿勢(shì) 2 秒鐘，然后慢慢回到起始姿勢(shì)（ 2 秒以上）并吸氣。
健身球上卷腹 : 平躺在充氣健身球上，雙腳著地，大腿和軀干平行地面。雙手放在頭側(cè)并支援頭部，肘部打開。下顎向前胸微收，收縮腹肌抬起軀干不超過 45 度（ 2 秒以上）并呼氣，保持新的姿勢(shì) 2 秒鐘，然后慢慢回到起始姿勢(shì)（ 2 秒以上）并吸氣。為了更好的平衡性，兩腳可以分開站的寬一些。如果增加難度，可以將雙腳合攏以減少支撐面。
直腿卷腹 : 平躺在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)并支援頭部，肘部打開。髖部屈曲 90 度角，腳踝部交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。抬高軀干向你的腿部方向，收縮腹部肌肉（ 2 秒以上）并呼氣，保持這個(gè)新的姿勢(shì) 2 秒鐘，然后慢慢回到起始姿勢(shì)（ 2 秒以上）并吸氣。要注意保持下顎向前胸微收及腰部不要活動(dòng)。
反向卷腹 : 平躺在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在身軀兩側(cè)。在踝部交叉雙腳，屈曲髖部和膝關(guān)節(jié)成 90 度角。在這個(gè)姿勢(shì)時(shí)，收緊腹部肌肉，下背壓于地上，骨盆后旋 (2 秒以上 ) 并呼氣，保持這個(gè)新的姿勢(shì) 2 秒鐘，然后慢慢回到起始姿勢(shì)（ 2 秒以上）并吸氣。
傳統(tǒng)卷腹： 平躺在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)并支援頭部，肘部打開。髖部屈曲約 45 度角，膝關(guān)節(jié)屈曲約 90 度角。下顎向前胸微收，收縮腹肌抬起軀干不超過 45 度（ 2 秒以上）并呼氣，保持這個(gè)新姿勢(shì) 2 秒鐘，然后慢慢回到起始姿勢(shì)（ 2 秒以上）并吸氣。保證在每次收縮時(shí)腰部不要活動(dòng)。
結(jié)果 Result
排名 運(yùn)動(dòng) 活動(dòng)有效性 1. 空中單車 248% 2. 垂直提腿 212% 3. 健身球上卷腹 139% 4. 直腿卷腹 129% 5. 反向卷腹 109% 6. 傳統(tǒng)卷腹 100%
根據(jù) San Diego State 大學(xué)的研究，我們發(fā)現(xiàn)空中單車是鍛煉腹直肌的最有效的訓(xùn)練 ( 表 1) 。其次是垂直提腿，再次是健身球上卷腹。研究者發(fā)現(xiàn)，當(dāng)一種訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時(shí)，腹部肌肉能夠產(chǎn)生最大的活動(dòng)。 由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進(jìn)行卷腹訓(xùn)練時(shí)，在健身球上卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。盡管同樣是軀干屈曲的訓(xùn)練，但是在健身球上卷腹訓(xùn)練，就需要更多的運(yùn)動(dòng)單元保持平衡并完成訓(xùn)練的動(dòng)作 |
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