這套訓(xùn)練總共由12個動作組成，我們先來看看動作分解。

1、俄羅斯轉(zhuǎn)體 (Russian twist)

鍛煉部位：腹內(nèi)外斜肌

動作要點：注意力集中在腹肌上，收緊腹肌，同時腰腹收縮向右扭動你的身體，直到手臂與地面平行，同時呼氣。保持腹肌持續(xù)收縮

然后回到起始位置。然后移動到另一側(cè)進(jìn)行你右側(cè)的相同動作。

注意：保持下半身穩(wěn)定不動

提示：

1.當(dāng)你有足夠的腰腹力量時可以較重負(fù)荷。你可以拿著一個加大的重量。

2.你可以借助外力來幫助固定下半身使其穩(wěn)定

2、平板支撐 (plank)

目標(biāo)鍛煉部位：核心整體

動作要領(lǐng)：肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體保持90°。在地板上進(jìn)入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，并盡可能最長時間保持這個位置。平板支撐準(zhǔn)備工作，前臂和腳趾著地。軀干伸直，頭部、肩膀、胯部和踝部保持在同一個平面。

3、仰臥屈膝提髖(hip raise)

目標(biāo)鍛煉部位：下腹部

動作要領(lǐng)：

目標(biāo)鍛煉部位：下腹部

起始位置：平躺在地板上 兩側(cè)手臂放于身體兩旁，現(xiàn)在，把膝蓋稍稍彎曲，然后把腿抬離地面和地面保持垂直

動作要領(lǐng)：使用你的下腹部，把你的膝蓋朝向你，你保持你的腿稍微彎曲。持續(xù)這個動作用下腹力量作用你的骨盆抬起臀部離開地面向上舉。慢慢向上抬起臀部離地面約十厘米、進(jìn)行運動的到這一部分后停留一秒，然后回到起始位置，呼氣。

提示：擠壓你的腹部在運動的頂部為一秒鐘，然后恢復(fù)到起始位置慢慢地你的呼吸。

變化：你可以腿部彎曲容易一些、可以伸直雙腿使其更難

4、仰臥交替腳跟接觸 (alternating heel touch)

目標(biāo)鍛煉部位：腹內(nèi)外斜肌

動作分析：腳與膝蓋彎曲在地板上，在地板上的腳周圍18-24英寸（約0.4-0.6米）遠(yuǎn)。你的手臂在你身邊兩側(cè)延長。這是你的起始位置動作。

緊縮你的軀干向前和向上約3-4英寸到右側(cè)和觸摸你的右腳后跟，你持有的收縮一秒鐘。呼氣，同時執(zhí)行此動作。接著，緊縮你的軀干向前和向上約3-4英寸到左側(cè)，觸摸你的左腳后跟，你持有的收縮一秒鐘。呼氣，同時執(zhí)行此動作，然后回到起始位置時吸氣。然后，兩個腳后跟都接觸，重復(fù)20組。繼續(xù)兩側(cè)交替進(jìn)行，直到所有規(guī)定的重復(fù)次數(shù)完成。

5、坐姿交叉踢腿 (seated scissor kick)

目標(biāo)鍛煉部位：腹直肌

動作要領(lǐng)：手掌撐地保持平衡，背部盡量向后傾斜并保持平衡，雙腿伸直離開地面，交替上舉來回切換，過程中雙腿不要接觸地面。

6、仰臥腳跟接觸 (heel touch)

目標(biāo)鍛煉部位：腹直肌上部

動作要領(lǐng)：平躺并保持兩腳平放于地面上，膝關(guān)節(jié)彎曲呈90度，手臂盡量伸直，感受腰腹力量發(fā)力，雙手平伸重復(fù)用手觸摸腳踝。

7、平板撐上推 (plank step-up)

目標(biāo)鍛煉部位：核心整體

動作要領(lǐng)：呈標(biāo)準(zhǔn)平板撐姿勢，然后一只手掌撐地，撐起一邊身體，直至手臂伸直，緊接著另外一只手做同樣動作，雙臂撐直后，按動作順序返回標(biāo)準(zhǔn)平板撐姿勢，重復(fù)進(jìn)行。

8、平板撐爬行 (plank walk-out)

目標(biāo)鍛煉部位：核心整體

動作要領(lǐng)：呈標(biāo)準(zhǔn)平板撐姿勢，肘部先后抬起并往前挪，雙腳配合移動，前后進(jìn)行，移動過程中，腹部用力，背部保持平坦。

9、交叉摸膝卷腹 (cross crunch)

目標(biāo)鍛煉部位：腹內(nèi)外斜肌 + 腹直肌下部

動作要領(lǐng)：兩腳平放于地面上，膝關(guān)節(jié)呈90度彎曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌來回觸摸相反方向的膝蓋，左右交替進(jìn)行，動作盡量要快。

10、仰臥卷腹轉(zhuǎn)體 (bicycle crunch)

目標(biāo)鍛煉部位：腹內(nèi)外斜肌

動作要領(lǐng)：身體平躺在墊子上，雙腿伸直，雙臂屈肘，雙手半臥拳分別放到耳側(cè)，然后深吸氣，使得腹部卷起到最高點，然后用一側(cè)的肘關(guān)節(jié)去努力觸碰到身體另一側(cè)屈腿的膝蓋，同時雙腿中另一側(cè)的腿離地，伸直，然后腹部始終處在收緊的狀態(tài)，擺動身體，使另一側(cè)的肘關(guān)節(jié)去觸碰另一側(cè)的膝蓋，這時開始屈腿的一側(cè)還原到伸直的狀態(tài)，但要保持離地，在轉(zhuǎn)體的過程中吸氣，肘關(guān)節(jié)觸碰到膝蓋的一剎那呼吸，然后反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。

11、臀橋 (glute bridge)

目標(biāo)鍛煉部位：臀大肌

動作要領(lǐng)：吸氣！同時收緊臀部并依靠臀部的力氣將下腰部抬起（收緊臀部并腰部上挺）使身體成一條直線，至最高點后稍停5秒，頂峰收縮臀部肌肉（夾緊），

然后慢慢下方、臀部及下腰部還原以后不要再接觸地面，而是下方到腿部幾乎接近地面的位置即停止下方。

要點提示：

1.臀部腰部肌肉要有繃緊感覺也就是臀大肌肌肉群。

2.臀部練習(xí)的時候千萬注意不要通過腰部肌肉來提起胯部，而要確實的使用臀大肌肌肉群來完成。相反腰部也是

12、鳥狗式 (alternating bird dog)

目標(biāo)鍛煉部位：核心整體

動作要領(lǐng)：

1.采用四足跪立，膝蓋墊軟墊或是厚的墊子，從側(cè)面看脊椎處于正常的生理位置，手臂在肩部的正下方，肩胛骨下沉

2.然后髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)同時活動，肩關(guān)節(jié)做上抬的動作。髖關(guān)節(jié)做后蹬腿的動作！

3.動作中努力的收緊你的核心肌群去穩(wěn)定軀干，保持脊椎始終處于中立的位置！

最常見的錯誤就是多數(shù)人會出現(xiàn)身體不穩(wěn)，搖晃過大，或者下背凹凸的情況！

以上是12個動作的分解，這些動作要這樣搭配，才能組合成最強的核心訓(xùn)練!