|
擁有強(qiáng)壯的胸大肌是很多男人在健身房奮斗的目標(biāo)，會讓很多妹子為之傾倒。一般杠鈴臥推和平地的寬距俯臥撐會幫助你擁有一個(gè)迷人的胸大肌。若在訓(xùn)練過程中，抽一些時(shí)間著重對胸大肌的上側(cè)肌肉進(jìn)行加強(qiáng)，會讓你的肩膀和胸肌顯得飽滿，穿衣更加有型。筆者最后附贈了一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃。 黃哲勛 如果想練好上胸肌，則需要使得發(fā)力的部位由平板臥推改為上斜臥推，杠鈴啞鈴皆是如此。俯臥撐的動作需要改為下斜俯臥撐。至于為什么一個(gè)用上斜，一個(gè)用下斜，道理很簡單，因?yàn)橐粋€(gè)用的是器械，另一個(gè)用的是身體自重。 正規(guī)的下斜俯臥撐 下斜寬距俯臥撐 難度：★★★★ 效果：★★★★ 相對平地俯臥撐，對胸肌和手臂壓力更大，對核心要求更高，經(jīng)常練習(xí)寬距下斜俯臥撐可以有效的練習(xí)胸大肌上側(cè)肌肉和三角肌前束。有的人問為什么不是窄距，窄距俯臥撐練的更多的是手臂后側(cè)肌肉群和胸大肌的下側(cè)。 妹子力氣很大嘛 轟炸機(jī)式俯臥撐 難度：★★★★★ 效果：★★★★ 跟上面一個(gè)動作類似，都是下斜俯臥撐，各位跟上圖對比一下，上半身都是下斜的，是不是這樣呢？只是這個(gè)動作難點(diǎn)不在動作而是這個(gè)撅屁股的動作，對你們的韌帶要求比較高。如果實(shí)在是做不了就彎著吧，別強(qiáng)求。。。 圖片表達(dá)的意思很明朗 蜘蛛式下斜俯臥撐 難度：★★★★★ 效果：★★★★★ 強(qiáng)烈推薦此動作，同樣是下斜俯臥撐，多了一個(gè)屈腿動作，大幅度增加了胸肌的受力，做10個(gè)算你狠。 上斜杠鈴臥推 難度：★★★★ 效果：★★★ 倘若你做習(xí)慣了平板臥推的大重量，突然來個(gè)上斜杠鈴臥推，重量可能會下去一大半。畢竟上斜著重是練習(xí)胸大肌上側(cè)肌肉群的，重量肯定不如平板臥推來的大。不要質(zhì)疑自己，繼續(xù)練習(xí)即可。 上斜啞鈴臥推 難度：★★★ 效果：★★★★ 從經(jīng)驗(yàn)來看，胸大肌上束肌肉，用啞鈴上斜臥推效果可能比杠鈴更能接受一些，具體情況依個(gè)人而言。杠鈴對胸大肌整體訓(xùn)練效果更好，但是像這樣的局部肌肉群用啞鈴來訓(xùn)練效果會好點(diǎn)。 推薦訓(xùn)練計(jì)劃 訓(xùn)練周期：1次/周 訓(xùn)練時(shí)間：20分鐘 推薦經(jīng)典訓(xùn)練動作：上斜啞鈴臥推+下斜俯臥撐 訓(xùn)練安排：上斜啞鈴臥推15+上斜啞鈴臥推10+上斜啞鈴臥推8+下斜俯臥撐 此為超級組形式，3-4個(gè)超級組即可、動作之間不休息，啞鈴臥推重量逐級遞增，并不休息，下斜俯臥撐用來達(dá)到徹底力竭。 俯臥撐可謂全民皆知。宿舍內(nèi)，總會少不了做它的身影；操場上，也會看到有人在練習(xí)，甚至在軍訓(xùn)中，也會經(jīng)常作為體罰的道具。在余文樂的靈與肉視頻中，大家應(yīng)該聽說，做1000個(gè)俯臥撐，全世界不足2%。當(dāng)然了體育總局規(guī)定成年人達(dá)標(biāo)標(biāo)準(zhǔn)為40個(gè)，不需要你真做1000個(gè)。下面我們分析下俯臥撐到底有什么好處。 能做1000個(gè)俯臥撐的男人值得敬佩 俯臥撐的訓(xùn)練部位包含：肱三頭肌、肱二頭?。ㄉ僭S）、三角肌前束、胸大肌、核心肌肉群、腿部前側(cè)肌肉群（少許）。所以當(dāng)你以為俯臥撐只會練習(xí)到胸肌手臂的時(shí)候，其實(shí)也只是理解了一半而已。 不知道各位有沒有觀察過，有些臥推上百斤的朋友，去做俯臥撐恐怕連續(xù)做40個(gè)的能力都沒有（只是說有一部分人哦）。這個(gè)很簡單，因?yàn)楹诵牟唤o力。但是俯臥撐恰好就是練習(xí)核心的絕佳動作。俯臥撐相比臥推的好處有：1、相比臥推可消耗更多熱量 2、大幅度提高核心能力 3、更安全 4、鍛煉更多的肌肉群 5、提高身體綜合體能素質(zhì)。但是臥推可大幅度增加胸肌的體積，這個(gè)方面是俯臥撐沒有辦法比擬的。
核心能力優(yōu)秀有什么好處呢？1、調(diào)整自身體態(tài) 2、更易練出鯊魚線和腹肌 3、提高性生活質(zhì)量 4、緩解腰背疼痛問題 。核心能力的提高可更容易加強(qiáng)性生活質(zhì)量，畢竟腰腹在性生活中扮演了一個(gè)非常重要的功能。但是如果你的肚子太大了，還是得需要去減肥，注意飲食。 當(dāng)你覺得俯臥撐過分簡單之后，推薦以下俯臥撐，可以幫助你更上一層樓：
俯臥撐蹬山跑 難度：★★★ 對體能要求較高，一個(gè)動作可以練習(xí)到全身60%的肌肉群，此動作會讓你感覺腰腹快爆炸了。
單腿單手俯臥撐 難度：★★ 此動作其實(shí)并不難，對于腿部和胳膊的耐力要求比較高。
移動式俯臥撐 難度：★★ 在行進(jìn)間練習(xí)俯臥撐，增加了核心的受力時(shí)間，對于你的腰腹耐力要求較高。
不穩(wěn)定式俯臥撐 難度：★★★★ 當(dāng)然了我給4星不是給這個(gè)動作的，各位可以用籃球代替上圖的壺鈴，兩手或單手扶著籃球做俯臥撐，這感覺豈不是很刺激，當(dāng)然了此動作可以更好的增加肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和核心穩(wěn)定能力。
俯臥撐+波比跳 難度：★★★★★ 結(jié)合體能訓(xùn)練和肌肉訓(xùn)練于一體，可以訓(xùn)練到全身80%的肌肉群，是提高身體綜合素質(zhì)的最佳動作之一，能量消耗巨大，但是不推薦新手使用。 最后我們說一下窄距俯臥撐和寬距俯臥撐的區(qū)別。 寬距俯臥撐著重練習(xí)的是胸大肌的整體肌肉群，肱三頭肌使用較少。窄距俯臥撐更多的是練習(xí)肱三頭肌和胸大肌下側(cè)肌肉群。若對手臂維度有要求使用窄距，如果對胸肌維度有要求，使用寬距俯臥撐。 此篇只是如實(shí)講述俯臥撐的好處，并不是說臥推不好，但是相對來說，俯臥撐在體能訓(xùn)練，在對核心訓(xùn)練上，臥推還差的比較遠(yuǎn)。所以當(dāng)你想提高自己的綜合能力，試問你選擇哪個(gè)訓(xùn)練呢？
現(xiàn)在我們打開微信微博會看到很多關(guān)于平板支撐的文章，例如：5分鐘平板支撐相當(dāng)于跑步1km；堅(jiān)持一個(gè)月可以練出馬甲線等等的話題。并且曬出各種明星照來進(jìn)行佐證。 當(dāng)然了，平板支撐是核心訓(xùn)練的絕佳動作，但是卻并沒有那么傳神。下面來說說其減肥效果，就用5分鐘的平板支撐和1km跑步來對比吧！ 美國杜克大學(xué)實(shí)驗(yàn)研究表明：跑步1km能量消耗約為60-80kcal，而平板支撐5分鐘的能量消耗約為20kcal。根本不在一個(gè)數(shù)量級，哪能說平板支撐比跑步還能減肥。所以說幻想用平板支撐來瘦肚子上一大圈肥肉，難度太大。 再說說平板支撐的塑形效果，正確的平板支撐，其主要練到的僅僅為腹橫?。ㄍ惹皞?cè)肌肉也有一定的刺激），在腹部的最內(nèi)側(cè)，其作用為：收腹；維持內(nèi)臟穩(wěn)定；維持身體穩(wěn)定。平板支撐有一定的收腰的效果，但卻不是減贅肉的功能。所以單單想通過平板支撐來全身塑形，體態(tài)矯正，還差的比較遠(yuǎn)。所以僅僅需要1分鐘即可，并不需要那么久的時(shí)間。 筆者推薦給大家一種鍛煉思路為核心循環(huán)訓(xùn)練法相對于單純的平板支撐訓(xùn)練能量消耗更高，塑形效果更好。 動作1 此動作為卷腹，后期可以用仰臥起坐，畢竟卷腹太初級了，放心這樣的循環(huán)訓(xùn)練法，不會傷到你的背部。 動作2 此動作為轉(zhuǎn)體得動作，可以只做轉(zhuǎn)體或者只做蹬車，當(dāng)然合在一起效果會更好。 動作3 此動作為m馬甲線訓(xùn)練的必備動作，缺少了側(cè)腰的襯托，馬甲線不容易出來。 動作4 平板支撐只需要一分鐘即可，倘若沒有感覺，嘗試單腿或單手平板支撐。 以上4個(gè)動作，只是作為一個(gè)參考，還有一些沒有例舉出來，各位練習(xí)4個(gè)動作之間不休息哦，全部做完為一個(gè)循環(huán)，總計(jì)3個(gè)循環(huán)就可以啦！ 其實(shí)平板支撐只是核心訓(xùn)練中最基本的動作，各位如果想達(dá)到目標(biāo)單靠一種是達(dá)不到的。
在健身房有這樣一大群的人，每天練練杠鈴臥推，啞鈴彎舉，劃劃船就覺得自己鍛煉完了，筆者將這樣類型的人群稱為面子型健身。練練手臂，練練胸只是為了給別人看的，但是最根本腿部卻很少去練習(xí)，甚至從心底恐懼深蹲動作。呈現(xiàn)出來的效果如下圖 深蹲的確有這樣那樣不好的地方： 1、讓你工作更有精力，使你覺得工資少了。 2、會讓你成為海灘上的焦點(diǎn)，心里會想：你愁啥。 3、會讓你的女友膩著你，你會覺得煩。 4、性能力太強(qiáng)了，需要買更結(jié)實(shí)的床板了。 純屬玩笑，下面說一下深蹲最基本的方式：
基本姿勢：最基本的要求是膝不過腳尖，肩不過膝，膝蓋與腳尖對齊，雙腿蹲到與地板平行，腰背挺直。雖然很多人批評這個(gè)原則，但是我卻覺得這適合于全國80%的人群。
膝蓋與腳尖對齊可以保護(hù)半月板；蹲到與地板平行，可以保護(hù)你的腰椎（當(dāng)你再往下蹲，大部分的人腰就開始彎了，不信你試試）；膝蓋不過腳尖可以減少膝關(guān)節(jié)的軟骨壓力；肩不過膝是為了讓你腰背挺的更直，避免腰椎壓力太大。 至于深蹲為什么能提高男人性功能，而單純食療效果卻不佳呢？可以從以下方面分析 1、你吃的各種鞭只是單純從食物獲取，雖然動物的雄性激素基本都在睪丸內(nèi)（所以你吃的鞭也只是攝入了蛋白脂肪而已o(╯□╰)o） 2、男性肌肉合成需要大量雄性激素，而腿部肌肉群占據(jù)全身百分之50-60%，當(dāng)腿部肌肉增長的同時(shí)，可以從自身獲得大量雄性激素，因?yàn)樾枰孔兏撸┙o量就會增加。單純攝入雄性激素只會短暫增強(qiáng)性欲而已。 3、深蹲可以提高臀腿以及核心能力，眾所周知，在床上生殖活動中，臀部肌肉和核心肌肉群的扮演非常重要的角色，所以練好深蹲可以讓我們更持久。 4、體能的提高，有沒有覺得自己力不從心？有沒有覺得自己有心無力？如果有那說明你的體能出現(xiàn)了問題，而深蹲可以完美解決這一切。
寬距深蹲：深蹲不應(yīng)只局限于窄距進(jìn)行練習(xí)，應(yīng)該在訓(xùn)練過程中配合寬距深蹲來對腿部進(jìn)行全面的訓(xùn)練。當(dāng)你的站距為與肩同寬，腳尖略外展，站距越來越寬，腳尖外展幅度越來越大，因?yàn)槟_尖始終要和膝蓋方向一致。
深蹲推舉：此動作相對于深蹲，難度更高，但是所使用的重量偏低（太重舉不了），此動作可以練習(xí)到全身70-80%的肌肉群，是綜合體能訓(xùn)練最好的動作之一。如果聽說過crossfit的朋友應(yīng)該了解這個(gè)動作?？梢杂脝♀彺?。 推薦訓(xùn)練計(jì)劃： 訓(xùn)練周期：1次/周 訓(xùn)練時(shí)間：40min 訓(xùn)練動作：窄距深蹲、寬距深蹲、弓步蹲、深蹲推舉（備用） 訓(xùn)練安排1：徒手深蹲50熱身 窄距深蹲12—寬距深蹲10—弓步蹲左右各10 此為超級組，盡量不休息。連續(xù)做4-5個(gè)循環(huán)即可。新手的重量從空桿開始（20kg），每周初始重量加5kg左右。 訓(xùn)練安排2：:徒手深蹲50熱身，總計(jì)50—100個(gè)深蹲推舉，做完為止。
在現(xiàn)代社會，曬臀，曬馬甲線已經(jīng)成為很多人的日常生活方式，擁有一個(gè)小翹臀是很多女孩的追求，但是有時(shí)候又不知道從何下手，最后我來給大家推薦一些簡單有效的動作，并附贈一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃。
深蹲是腿部臀部訓(xùn)練的綜合方法，但是很多mm即使動作做的對，也很難找到臀部發(fā)力的感覺，想要用深蹲來找尋臀部感覺，需要比較大的重量，如果重量不夠，僅僅用腿部就能完成的動作，臀部的發(fā)力感覺則并不明顯。我想要是讓mm們抗上圖這個(gè)杠鈴，肯定受不了。
筆者曾經(jīng)試過很多種辦法，希望能找到對于臀部刺激最好最簡單的動作，希望動作在負(fù)重量有限的情況下，最大化的練習(xí)到臀部肌肉。經(jīng)過數(shù)次的實(shí)踐發(fā)現(xiàn)~弓步蹲是臀部訓(xùn)練最好動作（前提：重量有限） 下面推薦幾種弓步蹲方式弓步蹲 最為常規(guī)簡單的弓步蹲訓(xùn)練法 弓步蹲 難度：★★★ 效果：★★★ 推薦負(fù)重：10kg 注意要點(diǎn)：弓步蹲的要點(diǎn)就是單腿發(fā)力，單腿承受身體全部重量，后腿只是起穩(wěn)定作用，所以重心一定得位于前腳，適當(dāng)前移上半身，將重心移動到前腳腳后跟，前腿發(fā)力蹬起即可。這個(gè)是很多人包括教練都不明白弓步蹲的意義（就負(fù)重減少的情況下，增加臀腿受力）
保加利亞式弓步蹲 難度：★★★★ 效果：★★★★ 推薦負(fù)重：10-15kg 將后腳至于后側(cè)板凳，目的是使后腿受力減少，將更多重量壓在前腿上，相對弓步蹲來說，對前腿要求更高，動作要領(lǐng)相同，重心位于前腿腳后跟，前腿蹬起。
高臺踏步， 難度：★★★ 效果：★★★ 高度與膝同高，可用樓梯或者健身椅代替，用前腿將自己蹬起，身體前移也可找尋到臀部發(fā)力感覺。
很多mm害怕，練完臀部之后，腿會變粗，當(dāng)然了臀部肌肉是無法孤立出來的。下面的計(jì)劃是經(jīng)過我親自實(shí)踐，臀部會非常酸爽，但是大腿肌肉感覺不明顯。只要大家在訓(xùn)練的時(shí)候，認(rèn)真找尋前腿臀部感覺，就一定能夠?qū)崿F(xiàn)自己的目標(biāo)。 訓(xùn)練計(jì)劃推薦 訓(xùn)練周期:1次/周 訓(xùn)練時(shí)間:30分鐘 動作1：深蹲負(fù)重10kg 次數(shù)20 動作2：弓步蹲負(fù)重10kg（任選） 左右交替10-12 次 動作3：弓步蹲負(fù)重15kg（任選）左右交替8-10次 此為超級組，動作之間不休息，做3個(gè)循環(huán)左右。 注：很多動作比如說臀橋、后蹬腿、由于負(fù)重不夠，對于臀部效果并不佳（可以作為預(yù)熱動作放置于動作1之前）。硬拉動作，由于難度太高并且也需要大重量，這邊并沒有予以推薦。 |
|
|
