五谷雜糧 養(yǎng)生必備

《黃帝內(nèi)經(jīng).素問.五常政大論》：大毒治病，十去其六；常毒治病，十去其七；小毒治病，十去其八；無毒治病，十去其九；谷肉果菜，食養(yǎng)盡之?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》指出用食物養(yǎng)生和預防疾病是非常有效、對人體傷害最小的方法。

中國自古就有藥食同源的飲食養(yǎng)生傳統(tǒng)，現(xiàn)代科學研究表明，五谷雜糧可養(yǎng)五臟。中國古代就有“一谷補一臟”的說法。五谷有小米、大米、小麥、大豆、高粱。其中小米可養(yǎng)脾、大豆可養(yǎng)腎等等。中醫(yī)認為，五谷不僅可以裹腹，還是五臟食療養(yǎng)生的好食材。

我國地處溫帶地區(qū)，雜糧不但種類多、分布廣，而且占有份額大、品質(zhì)優(yōu)良，在國際市場上獨占鰲頭，因此，我國素有“世界雜糧王國”之稱。

但是國人對雜糧的使用和認知明顯不足。2016年9月，在上海召開的第五屆兩岸四地營養(yǎng)改善學術(shù)會議上發(fā)布了相關(guān)報告。報告根據(jù)2010年~2012年中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測數(shù)據(jù)，對55529人的粗雜糧消費情況進行分析。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，中國成年人每日粗雜糧攝入量男性為13.9克，女性為14.6克，農(nóng)村人群平均攝入量高于城市人群。《中國居民膳食指南(2016)》建議成年人每天攝入50~150克全谷物和雜豆，但國人遠未達標。

全谷物是近年來提出的新概念，是針對當前很多糧食加工太精細，糧食收割后經(jīng)過去皮、去殼、反復拋光、篩磨等程序，導致存在于完整谷粒上的很多營養(yǎng)物質(zhì)被剝離掉了。

全谷物有全麥、燕麥，不過只要不過分加工，符合全谷粒的營養(yǎng)特征，我們熟悉的粗糧，甚至包括細糧大米都可以成為‘全谷物’。而反過來，即便是粗糧，若經(jīng)過過細加工也無助于發(fā)揮其作用?！爆F(xiàn)在市場上很多大米、小麥都非?！熬住?，成了僅是以淀粉為主的食材。全谷物則盡量保證了谷粒結(jié)構(gòu)“全”，營養(yǎng)豐富。粗雜糧和全谷物是從不同角度來看待我們的主食，多吃粗雜糧能保證主食構(gòu)成的豐富性，多吃全谷物是為了多留住營養(yǎng)。最新的膳食指南在食物多樣化的前提下，主張多吃粗雜糧。

事實上，近30年來，我國居民的谷類消費量逐年下降，動物性食物和油脂攝入量逐年增多，導致能量攝入過剩;谷類過度加工，導致B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維等攝入不足。

精細糧食吃太多，容易攝入過多易消化的淀粉，從而引起血糖上升加快，增加2型糖尿病、肥胖等的發(fā)病風險;容易導致攝入的蛋白質(zhì)、膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)不足。因此，一方面從居民健康角度出發(fā)，提倡食物多樣化，以谷物為主，多選擇有益健康的食物;另一方面，鼓勵企業(yè)減少不必要的過度加工，減少浪費，盡可能多地保留營養(yǎng)。

速溶麥片、雜糧粉、全麥面包等打著粗糧旗號的食品琳瑯滿目，但其中很多都經(jīng)過精加工，含有大量糊精，它比淀粉還容易消化吸收，升糖指數(shù)更高。

盡管五谷雜糧有諸多好處，但是推廣比較困難，主要原因是，真正的粗糧制品口感并不太好，賣相也不好看。要想達到（《中國居民膳食指南(2016)》）保證吃到占主食1/3的推薦量，還需要多方努力。

此外，五谷雜糧有種類繁多，要結(jié)合體質(zhì)選粗糧，比如，高血糖、高血脂人群適合吃燕麥和豆類; 消化功能不好的人可以吃小米粥;貧血的人適合吃黑米，幫助補鐵。

 不同季節(jié)也有不同食材可供選擇。比如， 春天是陽氣生發(fā)的季節(jié)，適量攝入豆類等熱量較高的食物，可以通過飲食調(diào)養(yǎng)陽氣以滋補身體。豆類品種很多，主要有大豆、蠶豆、綠豆、豌豆、赤豆等。傳統(tǒng)飲食講究“五谷宜為養(yǎng)，失豆則不良”，意思是說五谷是有營養(yǎng)的，但沒有豆子就會失去平衡?，F(xiàn)代營養(yǎng)學也證明，堅持食用豆類食品，可以減少人體脂肪含量，增強免疫力。

很多家庭經(jīng)常購買各種豆類用飲料瓶儲存起來，這有兩大隱患，一是塑料的穩(wěn)定期很短，長時間使用必定會有有害物質(zhì)析出?！?/span>

第二，即使干燥的豆子，仍然含有水分，容易因霉菌入侵或自身發(fā)熱而霉敗和變質(zhì)。儲存豆子的環(huán)境溫度最好控制在16度以下，這樣豆子不易生蟲。溫度高，豆類蛋白容易變性。再有，隨著儲存期的延長，豆子所含的脂肪酸會被氧化酸敗。

這就需要借助科學的力量，專業(yè)化的力量，采用現(xiàn)代技術(shù)突破這些難題。