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為什么我天天10公里，每月300 ，還是完成不了全馬？

為什么我天天刷半馬，每月600 ，馬拉松水平卻沒(méi)什么提高？

為什么我每次30公里起步，高興了天天刷二環(huán)，馬拉松卻一度長(zhǎng)時(shí)間徘徊在25X？

原因你懂的，這里面一定缺少了些什么。

道法自然，自然界的演進(jìn)離不開多樣性。諸行無(wú)常，無(wú)常最根本的意味就是變化。跑步也不例外，跑步需要多樣性和富于變化。多樣性帶來(lái)更大的訓(xùn)練收益，富于變化帶來(lái)更大的樂(lè)趣。

自然光有三基色RGB，RGB可以組合出萬(wàn)千色彩。跑步訓(xùn)練法有五大基本形式——EMTIR，EMTIR可以組合出無(wú)數(shù)種跑法。一千個(gè)人心中有一千個(gè)哈姆雷特。一萬(wàn)個(gè)跑友有一萬(wàn)種訓(xùn)練方法。但是，如果你想跑得更好的話，跑步訓(xùn)練的EMTIR五大基本套路你有必要全面了解乃至熟記于心。

在杰克·丹尼爾斯的大作《丹尼爾斯經(jīng)典跑步訓(xùn)練法》一書中，詳細(xì)說(shuō)明了可供跑者使用的不同的訓(xùn)練類型，以及每種訓(xùn)練類型旨在達(dá)到的目標(biāo)是什么。丹尼爾斯特別指出，對(duì)于下面這個(gè)問(wèn)題的答案，每個(gè)跑者應(yīng)當(dāng)時(shí)刻爛熟于心：“這次訓(xùn)練的目標(biāo)是什么？”

盡管許多跑者或多或少知道甚至正在進(jìn)行這些跑步訓(xùn)練——重復(fù)訓(xùn)練、間歇訓(xùn)練、乳酸門檻跑、長(zhǎng)時(shí)間輕松跑，卻很少有人真正明白它們的準(zhǔn)確定義及身體對(duì)每種訓(xùn)練是如何反應(yīng)的。

E、M、T、I和R指的是跑步訓(xùn)練強(qiáng)度，它們代表了構(gòu)成大部分訓(xùn)練計(jì)劃的訓(xùn)練類型。其中：

E代表輕松跑（Easyrunning）

M代表馬拉松配速跑（Marathon–pace running）

T代表乳酸門檻跑（Thresholdrunning）

I代表間歇訓(xùn)練（Intervaltraining）

R代表重復(fù)訓(xùn)練（Repetitiontraining）

如下圖所示。圖中還指明了一般情況下間歇訓(xùn)練中定速跑和重復(fù)的訓(xùn)練回合（W/R）各自所占的訓(xùn)練時(shí)間（分鐘）。圖中還列出了每種訓(xùn)練的目的和用處、單次訓(xùn)練中每種訓(xùn)練的訓(xùn)練量、與每種訓(xùn)練相關(guān)的VdotO2max（以下簡(jiǎn)寫為VDOT，即最大攝氧量）百分比和最大心率百分比，以及間歇訓(xùn)練的訓(xùn)練—恢復(fù)比。

輕松跑主要用于日常放松跑、長(zhǎng)距離慢跑（LSD，Long Slow Distance），及高強(qiáng)度訓(xùn)練的熱身、放松和中間恢復(fù)。輕松跑本質(zhì)上是舒適并可以進(jìn)行聊天的奔跑。

1、強(qiáng)度：通常在VDOT或儲(chǔ)備心率的59%~74%之間，或者在最大心率的65%~78%之間。

2、目的及好處：輕松跑有助于對(duì)傷病形成一定的抵御力。在剛開始跑步或修整一段時(shí)間重新開始跑步時(shí)，輕松跑特別有利于打基礎(chǔ)。輕松跑能夠帶來(lái)放松和愉悅，并減輕身體和精神所承受的壓力。輕松跑對(duì)鍛煉心肌很有好處，另外還有助于身體增加毛細(xì)血管的數(shù)量。

3、訓(xùn)練方法：通常為以輕松跑配速定速跑。

4、訓(xùn)練量：輕松跑每次不少于30分鐘；在長(zhǎng)距離跑時(shí)，丹尼爾斯建議單次不超過(guò)150分鐘或周跑量的25%，先達(dá)到哪個(gè)就以哪個(gè)為上限。

5、舉例：輕松跑45~60分鐘；進(jìn)行25km的LSD。

E跑有助于抵御傷病、加強(qiáng)心肌、改善血液輸送，還能促進(jìn)肌肉纖維生成一些有用的特質(zhì)，讓你跑得更好。另外，增加E跑時(shí)間（如果強(qiáng)度輕松，增加距離或者跑步時(shí)間會(huì)容易得多）也能增強(qiáng)你的自信，讓你覺(jué)得只要你想，你就能一直跑下去——永遠(yuǎn)不要小看訓(xùn)練中的心理層面。

馬拉松配速跑恰如其名，是指以計(jì)劃的馬拉松比賽配速進(jìn)行訓(xùn)練，各種馬拉松訓(xùn)練教程常稱之為“M跑”。

1、強(qiáng)度：通常在VDOT或儲(chǔ)備心率的75%~84%之間，或者在最大心率的之間。

2、目的及好處：M跑的目的在于調(diào)整配速，漸漸將之調(diào)整到計(jì)劃在馬拉松中使用的配速，并在這個(gè)配速下練習(xí)飲水。M跑的主要好處是心理上的，可以讓你有信心去駕馭你準(zhǔn)備在馬拉松比賽中使用的配速。至于生理上的收益，M跑其實(shí)和E跑沒(méi)什么不同。

3、訓(xùn)練方法：通常以M配速定速跑，或?qū)跑穿插到LSD的中段或末段。

4、訓(xùn)練量：丹尼爾斯建議單次M跑限制在110分鐘或者29公里以內(nèi)，或周跑量的20%，先達(dá)到哪個(gè)量就以哪個(gè)量為上限。

5、舉例：?jiǎn)未蜯跑16km，或者在30km LSD的最后5~10km，把配速逐漸提高到M跑配速。

T跑（乳酸門檻跑）是指以相對(duì)艱苦的強(qiáng)度進(jìn)行速度訓(xùn)練，但仍能在相當(dāng)長(zhǎng)的時(shí)間內(nèi)維持這樣的配速（肯定能在訓(xùn)練中堅(jiān)持20分鐘或者30分鐘）。

1、強(qiáng)度：乳酸門檻跑的配速大約在VDOT的85%~88%之間，或最大心率的88%~90%）。

2、目的及好處：T跑的首要目的在于，加強(qiáng)身體清除血液中乳酸的能力，使乳酸處于可控的水平內(nèi)。一般來(lái)說(shuō)，最好是將提高耐力看成T跑的目標(biāo)所在，即教會(huì)身體在長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)維持更吃力一點(diǎn)的配速，或者在某個(gè)配速下跑得更久一些。就像E跑和M跑會(huì)在心理層面上提高你以舒適配速繼續(xù)向前奔跑的能力，T跑則可以提高你在較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)能維持的速度。

3、訓(xùn)練方法：丹尼爾斯推薦了兩種類型的T配速訓(xùn)練：一種是節(jié)奏跑（全程用T速定速跑20分鐘左右），另一種稱之為“巡航間歇跑”（用T速進(jìn)行每個(gè)5分鐘以上的長(zhǎng)間歇跑，跑/休按5:1進(jìn)行休息，如5×1.6km每個(gè)休息1分鐘，或3×3.2km每個(gè)休息2分鐘，等等）。

4、訓(xùn)練量：?jiǎn)未?0分鐘，或進(jìn)行多個(gè)5~20分鐘的T跑，每周訓(xùn)練量不超過(guò)周跑量的10%。

5、舉例及說(shuō)明：節(jié)奏跑5km；巡航間歇節(jié)奏跑3×2000m，次間慢跑400m休息，等等。跑前應(yīng)慢跑15~25分鐘進(jìn)行熱身，訓(xùn)練完再慢跑10~20分鐘放松。

很多人可能搞不清巡航間歇（T跑的一種）和間歇跑（下文中的I跑）的區(qū)別，這里面有個(gè)很簡(jiǎn)單的判斷標(biāo)準(zhǔn)：?jiǎn)蝹€(gè)回合快跑部分的時(shí)間以5分鐘為界，超過(guò)5分鐘就應(yīng)該算作巡航間歇，少于5分鐘則為間歇跑。

下面請(qǐng)系好安全帶，即將進(jìn)入真正的高速區(qū)間。

簡(jiǎn)言之，間歇訓(xùn)練是間歇性的快速奔跑間以慢跑或走路恢復(fù)的訓(xùn)練。間歇跑有條件的話推薦在田徑跑道上進(jìn)行，一次間歇訓(xùn)練一般包含了幾輪3~5分鐘的艱苦跑，其中艱苦跑要接近或達(dá)到最大心率。

1、強(qiáng)度：I跑強(qiáng)度應(yīng)該達(dá)到或者非常接近VDOT，即達(dá)到95%~100%的VDOT以及最大心率。

2、目的及好處：I跑訓(xùn)練的目的是充分提高有氧能力（最大攝氧量VDOT）。

3、訓(xùn)練方法：丹尼爾斯建議單個(gè)回合的I訓(xùn)練時(shí)間應(yīng)為3~5分鐘（請(qǐng)自行折算成相應(yīng)距離。例如你用來(lái)間歇訓(xùn)練的配速為4分鐘/公里，那么適合你的間歇跑距離為750~1250m，取整即為800~1200m），因?yàn)檫@樣可以保證你能以最大有氧能力跑上一段時(shí)間，因?yàn)閺某浞中菹⒌臓顟B(tài)達(dá)到VDOT一般需要花1~2分鐘的過(guò)渡時(shí)間。跑/休時(shí)間一般為1:1，或采用更短的恢復(fù)時(shí)間。一般來(lái)說(shuō)，如果你以800~1200m作為間歇訓(xùn)練，那么每次都以慢跑400m作為恢復(fù)即可。如果恢復(fù)時(shí)間很短（如40~90s），那每回合的訓(xùn)練時(shí)間也可以縮短，也就是說(shuō)你也可以以N×400m作為間歇訓(xùn)練，但為了保證心率有足夠的時(shí)間維持在接近最大心率，每個(gè)回合的恢復(fù)時(shí)間必須得足夠短（如40s）。

4、訓(xùn)練量：至于要在單次訓(xùn)練中進(jìn)行多少I或者H配速訓(xùn)練，我的建議是，以10公里和每周跑量的8%之間的那個(gè)較小值為上限。所以，如果你每周跑64公里，I配速訓(xùn)練的建議最大值便是5.12公里（64公里的8%）。

5、舉例：6×800m間歇跑，次間慢跑3分鐘休息；或5×1000m間歇跑，次間慢跑400m休息，等等。跑前應(yīng)慢跑15~25分鐘進(jìn)行熱身，訓(xùn)練完再慢跑10~20分鐘放松。 

簡(jiǎn)言之，重復(fù)訓(xùn)練相對(duì)間歇跑是以更快的速度，重復(fù)跑多個(gè)更短的距離。單個(gè)回合的重復(fù)訓(xùn)練時(shí)間不應(yīng)該超過(guò)2分鐘。有條件的話，最好在田徑跑道上進(jìn)行重復(fù)跑訓(xùn)練。

1、強(qiáng)度：重復(fù)訓(xùn)練以無(wú)氧為主，強(qiáng)度一般為VDOT的105%~110%，但由于時(shí)間短，重復(fù)訓(xùn)練中一般達(dá)不到最大心率。

2、目的及好處：R跑訓(xùn)練的主要目的在于提高無(wú)氧能力、絕對(duì)速度和跑步效率。R跑有助于跑者去除冗余動(dòng)作，最優(yōu)化跑姿，和最大化你的跑步經(jīng)濟(jì)性。

3、訓(xùn)練方法：?jiǎn)蝹€(gè)回合的R跑不應(yīng)超過(guò)2分鐘。這意味著如果你用于R跑的配速不快于3分鐘/公里，那么你的R跑距離不應(yīng)超過(guò)600m，對(duì)于大部分跑友來(lái)說(shuō)，R跑的距離將是200~500m，例如最典型的重復(fù)跑訓(xùn)練是N×400m。對(duì) 長(zhǎng)距離 跑 者 來(lái)說(shuō)， 丹尼爾斯 建議跑/休時(shí)間的比例為1:2至1:3，或采用等距離跑/休法，如快跑400m/慢跑400m恢復(fù)。

4、訓(xùn)練量：R配速的累計(jì)奔跑距離（單次訓(xùn)練）控制在8公里和周跑量的5%之間的較小值之下。如一位周跑量80km的跑友，他每周的R跑訓(xùn)練量應(yīng)≤4km（80×5%＝4）。

5、舉例及說(shuō)明：8×400m重復(fù)訓(xùn)練，次間慢跑400m休息；跑前應(yīng)慢跑15~25分鐘進(jìn)行熱身，訓(xùn)練完再慢跑10~20分鐘放松。

同樣，重復(fù)跑（R跑）和間歇跑（I跑）可能也容易混淆，判斷標(biāo)準(zhǔn)一樣是維持時(shí)間：?jiǎn)蝹€(gè)回合快跑部分的時(shí)間以2分鐘為界，超過(guò)2分鐘就應(yīng)該算作間歇跑，少于2分鐘則為重復(fù)跑。另外，重復(fù)跑的恢復(fù)時(shí)間相對(duì)而言（按比例來(lái)說(shuō)）要長(zhǎng)一些，因?yàn)橐肱艿每?，你就必須充分恢?fù)過(guò)來(lái)，這樣才能跑得快，并且才能用上正確的技術(shù)。

很多人可能會(huì)不理解為什么馬拉松愛(ài)好者也有必要進(jìn)行600m及以下距離的重復(fù)訓(xùn)練（R跑），主要原因就是重復(fù)訓(xùn)練可以提高跑步的經(jīng)濟(jì)性。實(shí)際上，丹尼爾斯經(jīng)典跑步訓(xùn)練法的馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃中對(duì)重復(fù)跑（R跑）非常重視，甚至超過(guò)了間歇跑（I跑）的比重。

綜上，跑步能進(jìn)行的訓(xùn)練通常只有兩種：定速跑和間歇跑。

定速跑是指以不變的強(qiáng)度不停頓地跑，強(qiáng)度可能會(huì)非常輕松，就像在熱身開始、放松放松階段或者恢復(fù)跑時(shí)那樣，或者也可以是溫和強(qiáng)度的，就像以M配速或者T配速奔跑那樣。

高于T配速的強(qiáng)度通常都牽涉到間歇跑，比如I訓(xùn)練或者R訓(xùn)練，這些類型的訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)的是有氧系統(tǒng)，或者旨在訓(xùn)練技術(shù)、速度和效率。間歇跑僅僅是指穿插著跑和恢復(fù)的訓(xùn)練，而恢復(fù)可能是也可能不是主動(dòng)進(jìn)行的。通常跑的時(shí)間越長(zhǎng)，恢復(fù)時(shí)間也越長(zhǎng)。

單次訓(xùn)練中也可以將不同的強(qiáng)度和跑步時(shí)間混合安排，并改變恢復(fù)時(shí)間，這通常被稱為“法特萊克訓(xùn)練法”。

所以，這5種經(jīng)典跑步法，get了嗎？跑步不是一味的傻跑，而是學(xué)習(xí)的過(guò)程。跑到老，學(xué)到老。

END

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