騰訊爸爸對(duì)我的愛(ài)應(yīng)該再也不在了..一次次將我拍死在審核的門(mén)檻前，說(shuō)好的臥推沖極限視頻只能放在明日新鮮首發(fā)，敬請(qǐng)期待~而今天我們就好好回顧一下，測(cè)試極限指南，看完你會(huì)知道1 rep max是什么，為什么男女都需要沖極限，怎么沖極限更有效以及如何讓這個(gè)過(guò)程更安全。

  測(cè)試極限不是簡(jiǎn)單的加很多的重量，也不是說(shuō)今天心情好就能進(jìn)行嘗試，它需要非常多的訓(xùn)練以及精神上的準(zhǔn)備，不管你是什么性別，不管你有著什么樣的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，本篇指南都會(huì)指導(dǎo)你如何在測(cè)極限時(shí)獲得最佳的結(jié)果并讓它更好的為今后的訓(xùn)練服務(wù)。

什么是1 rep max

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō) 1 repmax就是指你在任何動(dòng)作中完成一次所能使用的最大重量，也就是我們常說(shuō)的極限重量。既然是任何動(dòng)作，那原則上來(lái)說(shuō)從深蹲到二頭彎舉，都可以進(jìn)行1 rep max 的測(cè)試，但在實(shí)際應(yīng)用中，極限的測(cè)試會(huì)更適用于復(fù)合的，更注重力量的動(dòng)作當(dāng)中，如深蹲，硬拉，臥推，肩推乃至于高翻，高拉，挺舉等舉重動(dòng)作，像二頭彎舉，繩索下拉，側(cè)平舉這樣的單關(guān)節(jié)動(dòng)作的極限重量是很難準(zhǔn)確測(cè)試且沒(méi)必要的.

 雖然極限是多少是我們常談?wù)摰膯?wèn)題，但還是有很多人認(rèn)為這對(duì)于以形體為目標(biāo)的人并沒(méi)有什么意義。其實(shí)知道自己的極限是多少不僅對(duì)于追求力量的訓(xùn)練者至關(guān)重要，對(duì)于健美，健體乃至每一個(gè)認(rèn)真的訓(xùn)練者都有很大作用，因?yàn)樗菍?duì)于自身力量的終極衡量指標(biāo)，也能促進(jìn)你對(duì)健身的理解，幫助你安排下階段的訓(xùn)練計(jì)劃，提高訓(xùn)練質(zhì)量。

  比如面對(duì)4組8次這樣的訓(xùn)練計(jì)劃，很多人會(huì)不知道自己到底該使用什么樣的重量，從而在訓(xùn)練中只能靠感覺(jué)進(jìn)行判斷，這就很容易導(dǎo)致訓(xùn)練重量使用過(guò)重?zé)o法完成，或過(guò)輕沒(méi)達(dá)到足夠訓(xùn)練負(fù)荷的情況。如果知道自己的極限就可以判斷出這樣的計(jì)劃大概需要75%極限的重量來(lái)完成（當(dāng)然每個(gè)人具體使用多少百分比會(huì)有細(xì)微的區(qū)別）憑感覺(jué)進(jìn)行訓(xùn)練也并非不好，只是給發(fā)生錯(cuò)誤影響訓(xùn)練提供了更多可能。

 對(duì)于大部分女生來(lái)說(shuō)，能從純有氧訓(xùn)練中走出加入力量訓(xùn)練已經(jīng)是很大的改善，但是健身的世界也遠(yuǎn)遠(yuǎn)不只有拿很輕的重量做一些高次數(shù)的練習(xí)，加入較大重量低次數(shù)的訓(xùn)練不僅不會(huì)讓你突然就肌肉發(fā)達(dá)，反而能改善你的形體，加強(qiáng)對(duì)健身的理解。你會(huì)踏入一個(gè)完全不一樣的健身世界，你會(huì)切實(shí)的感受到自己很強(qiáng)壯，會(huì)更有自信，也會(huì)因?yàn)槊恳淮蔚倪M(jìn)步獲得很多成就感。

 健身不是為了取悅他人，而是真正的實(shí)現(xiàn)些什么，去打破框架突破自己，舉起一個(gè)從未舉起過(guò)的重量，沖擊新的極限的過(guò)程可能只有幾秒鐘，但你獲得的回報(bào)是其他任何訓(xùn)練都沒(méi)法帶來(lái)的。 

在測(cè)極限之前需要確保什么

  考慮到測(cè)極限時(shí)所使用的重量以及對(duì)身心的挑戰(zhàn)，安全是第一位的，而為了確保安全，一個(gè)熟練且正確的動(dòng)作姿勢(shì)是關(guān)鍵中的關(guān)鍵，如果你還沒(méi)有穩(wěn)定訓(xùn)練中的動(dòng)作，明確相應(yīng)的發(fā)力姿勢(shì)，那么我還是建議你打消測(cè)試極限的念頭，從基礎(chǔ)做起，打磨好動(dòng)作技術(shù)，從中低重量較高次數(shù)開(kāi)始練習(xí)。同樣的，即使你的動(dòng)作姿勢(shì)已經(jīng)正確穩(wěn)定，但是日常訓(xùn)練中一直使用的是10-20次左右這樣的較高次數(shù)，那么還并不適合直接過(guò)渡到對(duì)極限的測(cè)試。建議你調(diào)整自己的訓(xùn)練計(jì)劃，選擇一個(gè)更以力量為目標(biāo)的訓(xùn)練計(jì)劃或是逐漸降低自己的訓(xùn)練次數(shù)，增加訓(xùn)練重量至3-8次覺(jué)得有所挑戰(zhàn)的重量進(jìn)行4-8周的訓(xùn)練后，再開(kāi)始安排進(jìn)行沖擊極限的測(cè)試，相信我這是很有必要做出的調(diào)整，60kg做20次的深蹲跟80kg做4-6次完全不是同一種感受。

從沒(méi)測(cè)過(guò)極限的人該怎么辦

  如果你的訓(xùn)練中時(shí)常會(huì)包含較低3-8次的重量，但還從來(lái)沒(méi)有進(jìn)行過(guò)極限重量的測(cè)試，那么可以先使用1 rep max計(jì)算器進(jìn)行一個(gè)極限的估算。

http://www./fun/other7.htm進(jìn)入這個(gè)鏈接或是在百度以及app store上搜索1 rep max calculator即可。
 很簡(jiǎn)單，輸入你任何動(dòng)作某一重量，在姿勢(shì)正確情況下能完成的最多次數(shù)，它就能估算出你目前的極限。使用的重量越重，做的次數(shù)越低，得出的結(jié)果也就越準(zhǔn)，比如80公斤做4次得出的結(jié)果比60公斤做15次得出的結(jié)果就更準(zhǔn)。

  想要更精準(zhǔn)的使用這個(gè)計(jì)算器的話(huà)，可以在你按照上述過(guò)程得到的極限基礎(chǔ)上，以90%的重量來(lái)進(jìn)行嘗試最多次數(shù)。比如臥推，經(jīng)過(guò)動(dòng)態(tài)拉伸與一定的熱身，然后在幾組熱身組之后，使用之前計(jì)算結(jié)果90%的重量來(lái)進(jìn)行一組最大次數(shù)的嘗試，做到無(wú)法以正確姿勢(shì)完成訓(xùn)練或是需要他人助力的情況下停止。然后將自己完成的真實(shí)次數(shù)輸入上述計(jì)算器再進(jìn)行一次計(jì)算，得出的值跟你實(shí)際的極限將不會(huì)有太大偏差，當(dāng)然任何計(jì)算器的估算都不會(huì)有你切身的置于重量底下嘗試去得到自己真正的1 rep max那么準(zhǔn)確。

有測(cè)過(guò)極限經(jīng)歷的人該怎么辦

  如果你曾經(jīng)有過(guò)多次測(cè)試極限的經(jīng)歷，那么你或許會(huì)有自己的習(xí)慣跟一套方法，我在這里簡(jiǎn)單的分享3套流程提供參考，幫你更好的進(jìn)行嘗試。

  所有三套流程都需要在訓(xùn)練開(kāi)始前做一些靈活性練習(xí)，動(dòng)態(tài)拉伸等幫助關(guān)節(jié)活動(dòng)開(kāi)，加速血液循環(huán)讓身體準(zhǔn)備好開(kāi)始進(jìn)行大重量的訓(xùn)練。

在準(zhǔn)備工作做完后，準(zhǔn)備開(kāi)始進(jìn)行熱身組以及極限重量的嘗試，

最簡(jiǎn)單的流程：

1. 空桿*10次

2. 50%*5次

3. 60%*3次

4. 70%*2次

5. 80*1次

6. 90*1次

7. 95*1次

8. 新極限的嘗試（在原極限的基礎(chǔ)上加最小的加重范圍）

9. 如果上一次成功了繼續(xù)加重進(jìn)行嘗試，直至失敗

成功完成的最大重量即為新極限

稍復(fù)雜些的流程

1.30%*8次

2.40%*6次

3.50%*4次

4.60%*2次

5.70%*1次

6.80%*1次

在80%一次的熱身結(jié)束后，開(kāi)始進(jìn)行極限重量的嘗試：

試舉1:90%-94%目前極限的重量

試舉2:96%-100%目前極限的重量

試舉3:100%-104%目前極限的重量

每次試舉使用的重量都以上一次使用的重量跟訓(xùn)練感受為衡量標(biāo)準(zhǔn)，如果上次試舉感覺(jué)較為輕松，那么選擇重量的百分比就在范圍內(nèi)更高些，感受十分困難，則選擇重量的百分比就更低些，直至試舉失敗，之前完成最大重量即為新的極限。

我個(gè)人更習(xí)慣的流程是這樣的

1. 空桿2組6-12次

2. 30-40%*6-8次

3. 55-60%*4-6次

4. 65-70%*2-4次

5. 75-80%*1-2次

6. 85%-90*1次

7. 95%*1次

8. 在原有極限基礎(chǔ)上加2.5-5kg進(jìn)行嘗試

我會(huì)更多的憑借當(dāng)時(shí)的訓(xùn)練感受去判斷該使用具體多少重量，以及具體做幾次，但還是遵循同樣的原則，循序漸進(jìn)的增加重量并逐漸減少次數(shù)。同時(shí)熱身組之間也要適當(dāng)安排休息，通常前幾組1-3分鐘會(huì)是比較好的選擇，等到接近80%的重量后將休息時(shí)間延長(zhǎng)到3-5分鐘甚至更長(zhǎng)都可以（但不建議長(zhǎng)到身體冷卻或是失去訓(xùn)練狀態(tài)）你可以加重到試舉失敗之后停止測(cè)試，或是雖然試舉成功，但是對(duì)于加重后的重量沒(méi)有信心時(shí)就停止測(cè)試，根據(jù)當(dāng)時(shí)的訓(xùn)練狀況判斷即可。

因?yàn)檫@是一次測(cè)試而不是一次訓(xùn)練，所以可以調(diào)整的空間很大，如果你覺(jué)得需要更多的熱身組，更長(zhǎng)的組間休息，那么只管去。熱身組的目的是慢慢提升訓(xùn)練狀態(tài)，讓身體適應(yīng)重量做好沖擊極限的準(zhǔn)備，隨著重量的提升也能慢慢增加自信。雖然要控制不讓體力有過(guò)多消耗，但熱身組也不是越少越好，可以按照上述3個(gè)流程進(jìn)行嘗試，隨著經(jīng)驗(yàn)的增加，你一定會(huì)找到最適合自己的方式。

如何才能讓沖擊極限的過(guò)程更安全更有效

1.一定需要保護(hù)者嗎？

沖擊極限的過(guò)程存在著一定危險(xiǎn)性，但除了臥推，通常其他動(dòng)作的極限嘗試中一個(gè)保護(hù)者都不是必須的。

  深蹲在有著安全桿的情況下不需要保護(hù)者也能完成測(cè)試極限的過(guò)程，蹲不起來(lái)的時(shí)候只要繼續(xù)下蹲將重量放置在安全桿上即可。沒(méi)有安全桿的話(huà)可以選擇向后扔杠鈴，但是大部分人可能沒(méi)這個(gè)經(jīng)驗(yàn)，這個(gè)時(shí)候來(lái)個(gè)保護(hù)者進(jìn)行保護(hù)會(huì)是更合理的選擇。硬拉則不需要保護(hù)者。

如果有一個(gè)對(duì)沖極限非常有經(jīng)驗(yàn)，也非常懂得保護(hù)的訓(xùn)練者在一旁進(jìn)行看護(hù)，那當(dāng)然再好不過(guò)，即使沒(méi)有這樣的一個(gè)人，能有訓(xùn)練伙伴在一旁加油鼓勁也能讓你有更好的發(fā)揮。在保護(hù)的過(guò)程中嚴(yán)格意義上來(lái)說(shuō)保護(hù)者跟杠鈴或是你的身體有任何的接觸都不能說(shuō)是靠自己完成了測(cè)試，希望大家能誠(chéng)實(shí)的對(duì)待。

2.護(hù)具的使用

護(hù)具在沖擊極限的過(guò)程中會(huì)起到不少的幫助，也能一定程度減少傷病的風(fēng)險(xiǎn)。腰帶以及護(hù)腕是我最常使用的，不過(guò)在熱身至75-80%的重量之前我往往不會(huì)使用任何護(hù)具。你要知道能保護(hù)你不出意外的不是護(hù)具，而是你對(duì)自己能力的判斷，對(duì)訓(xùn)練的掌握，一定要確保姿勢(shì)的正確，也不要盲目加重使用完全無(wú)法控制的重量。當(dāng)然有部分人由于傷病影響需要使用護(hù)肘，護(hù)膝等來(lái)完成訓(xùn)練，這未嘗不可，但由于沖極限時(shí)所使用的重量，對(duì)每個(gè)訓(xùn)練者的身體而言都是極大挑戰(zhàn)，有很多不確定性，什么情況都可能發(fā)生，因此建議你一定要謹(jǐn)慎，或者不要進(jìn)行最大重量的嘗試。

3.專(zhuān)注專(zhuān)注專(zhuān)注

沖極限遠(yuǎn)不只是對(duì)身體的挑戰(zhàn)，更多的還是精神上的。你不可能指望著隨隨便便就舉起一個(gè)你從未舉起過(guò)的重量，或許永遠(yuǎn)不會(huì)有一天是你的最佳狀態(tài)，總有可能出現(xiàn)各種突發(fā)情況，但在每一次試舉的過(guò)程中你一定要保證百分百的專(zhuān)注。在準(zhǔn)備開(kāi)始做動(dòng)作前去想象你會(huì)舉起接下來(lái)的那個(gè)重量，去想象順暢完成沖極限的那一次試舉，這不僅能幫你增加自信，也能讓你清空雜念，把所有專(zhuān)注度都放在接下來(lái)的那次動(dòng)作上。

     如果需要的話(huà)戴上耳機(jī)，音量開(kāi)到最大，大吼，拍拍臉，或是讓訓(xùn)練伙伴在一旁給你鼓勁，你可以做任何自己需要的事去提高自己的興奮度，放心吧，沖極限的嘗試如此難得，每一個(gè)認(rèn)真的訓(xùn)練者都會(huì)體諒你的。

4.不要想太多。

當(dāng)你做完熱身組準(zhǔn)備沖擊新的極限的時(shí)候，你可能會(huì)緊張，興奮，害怕，會(huì)想很多，但是接下來(lái)的那一次試舉跟所有其他訓(xùn)練次數(shù)并不應(yīng)該有任何不同，如果你急切的下放重量，或是沒(méi)有控制好呼吸，在身體沒(méi)有繃緊之前就開(kāi)始做動(dòng)作的話(huà)，那么會(huì)極大的提高失敗的可能。按照普通訓(xùn)練時(shí)一樣的節(jié)奏，不要畏懼，去完成它。

     同時(shí)，即使沒(méi)有完成既定目標(biāo)沖擊新極限失敗，也不要過(guò)于沮喪，這其實(shí)給了你一個(gè)思考并糾錯(cuò)的機(jī)會(huì)，反思自己在這段時(shí)間的訓(xùn)練，飲食，休息上有沒(méi)有哪個(gè)環(huán)節(jié)出了較大問(wèn)題，然后再進(jìn)行調(diào)整，在下一次的測(cè)試中爭(zhēng)取做出突破。

  多久需要測(cè)試一次極限

  測(cè)試極限的頻率完全取決于你個(gè)人的訓(xùn)練目標(biāo)。如果你有非常明確的力量目標(biāo)，那么你可能會(huì)需要更頻繁的測(cè)試極限，或是遵循計(jì)劃來(lái)執(zhí)行，通常6-12周進(jìn)行一次測(cè)試會(huì)是比較合理的選擇。而如果你的訓(xùn)練目的更傾向于形體，對(duì)力量并沒(méi)有太多追求，那么三四個(gè)月，半年甚至一年進(jìn)行一次極限重量的測(cè)試，幫助自己了解力量的進(jìn)步，從而更好的對(duì)自己的水平有一個(gè)認(rèn)識(shí)，并以此為參考去安排計(jì)劃即可。

  同時(shí)還有一點(diǎn)需要注意的是在測(cè)試極限之前的2-3天都建議不要安排跟動(dòng)作相關(guān)的肌群的訓(xùn)練（比如臥推之前不單是胸，肩跟三頭也需要得到充足的恢復(fù)，比如深蹲之前不單是腿，下背部也需要適當(dāng)?shù)牡玫叫菹ⅲ瑫r(shí)為了結(jié)果更加準(zhǔn)確，建議測(cè)試極限之前的一天安排一個(gè)休息日不要進(jìn)行任何力量訓(xùn)練，讓自己更好的為極限日做準(zhǔn)備。

  動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)

  雖然極限在任何動(dòng)作都可以進(jìn)行嘗試，但是大多數(shù)情況還是應(yīng)用在三大項(xiàng)中。所以就強(qiáng)調(diào)下深蹲臥推硬拉分別應(yīng)該以什么標(biāo)準(zhǔn)去完成動(dòng)作。嚴(yán)格意義的按照力量舉的標(biāo)準(zhǔn)，在臥推時(shí)必須觸胸，并且適當(dāng)停頓后再推起至手臂伸直;深蹲不同聯(lián)盟標(biāo)準(zhǔn)略有差異，但一般需要達(dá)到髖關(guān)節(jié)低于或與地面保持水平；硬拉則需要從地面拉起重量至全身關(guān)節(jié)鎖定，不能靠蹭腿硬挺完成動(dòng)作。而在日常的訓(xùn)練當(dāng)中，臥推彈胸或是不觸胸進(jìn)行半程動(dòng)作，深蹲大腿底部未達(dá)到與地面水平，硬拉蹭腿這樣的行為嚴(yán)格意義上來(lái)說(shuō)都是不應(yīng)該被認(rèn)可的，當(dāng)然你有自己的需求去進(jìn)行訓(xùn)練無(wú)可厚非，但是用這樣的標(biāo)準(zhǔn)去測(cè)試極限，或是去宣揚(yáng)自己有著什么樣的水平只是對(duì)自己的不負(fù)責(zé)，也有可能對(duì)他人產(chǎn)生誤導(dǎo)。

  測(cè)試極限的那種感覺(jué)不是普通訓(xùn)練能夠給你的，當(dāng)你嘗試后，我想你會(huì)喜歡上，你也能更勇敢的去面對(duì)下一次的挑戰(zhàn)，但不是每個(gè)人都有勇氣去邁出嘗試的第一步，所以不妨留言說(shuō)出你沖極限的感受，來(lái)給后來(lái)者做一個(gè)參考~

最后安利一個(gè)哥們很用心做的公號(hào)：gymtube（微信公號(hào)搜：gymtube）

這個(gè)公號(hào)主要是漢化國(guó)外有用的健身視頻，幫助英語(yǔ)不太好的健友學(xué)習(xí)健身。

公號(hào)主編：黃展煜

美國(guó)力量與體能協(xié)會(huì)私人體能訓(xùn)練師

中國(guó)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)專(zhuān)業(yè)

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