后彎的練習(xí)遠(yuǎn)勝于咖啡因的刺激，

是一種寧?kù)o的方式，

制止情緒低落，

使煩亂的內(nèi)心平靜下來(lái)！

后彎的好處真的很多，打開(kāi)心胸，使人身心愉悅，呼吸順暢；靈活脊柱，增強(qiáng)背部肌肉的力量，提高身體的免疫能力；改善駝背含胸的體態(tài)這是常規(guī)的好處了。好處多但是也會(huì)有一定的風(fēng)險(xiǎn)，很多小伙伴練習(xí)之后會(huì)感覺(jué)背部抽筋，后腰，中背部，甚至脖子都感覺(jué)到疼痛。那要如何規(guī)避這些風(fēng)險(xiǎn)呢？

關(guān)于后彎的風(fēng)險(xiǎn)

后彎分兩類，一是順應(yīng)重力的后彎，比如輪式，駱駝等等；還有克服重力的后彎，比如弓式，蝗蟲式等等。雖然做起來(lái)之后都是后彎的體態(tài)，但是所用的力都不一樣。

順應(yīng)重力的后彎更多的是依靠身體前側(cè)肌肉的離心收縮來(lái)控制身體不會(huì)“摔”到地面上；而克服重力的后彎則是讓背部的肌肉主動(dòng)收縮去完成。兩種練習(xí)方式都有一定的風(fēng)險(xiǎn)。

為什么背部會(huì)抽筋？

我們平時(shí)的坐姿也好，站姿也好幾乎都是塌腰駝背加含胸，所以后背的肌肉長(zhǎng)期拉長(zhǎng)，當(dāng)它開(kāi)始主動(dòng)收縮的時(shí)候會(huì)出不了力，不正常的收縮就容易引發(fā)抽筋。

為什么會(huì)感覺(jué)腰背，脖子疼痛？

整條脊柱最靈活的就是頸椎和腰椎的位置，而長(zhǎng)期的坐姿導(dǎo)致整條脊柱的生理曲線有變化，所以后彎的時(shí)候身體前側(cè)打不開(kāi)，就會(huì)讓身體比較靈活的兩個(gè)部位做代償。

如何正確的后彎

之前也提過(guò)幾個(gè)后彎的知識(shí)點(diǎn)：

那么正確的后彎最重要的就是保持脊柱的伸展，而脊柱上的關(guān)鍵點(diǎn)就是胸椎位置的靈活性。從胸椎開(kāi)始進(jìn)行是可以避免頸椎腰椎做代償?shù)?，也就是說(shuō)避免了讓較弱的部位參與運(yùn)動(dòng)，從而防止了下背部的痙攣和一系列的疼痛。

而從胸椎開(kāi)始的后彎可以激活豎脊肌，下斜方肌等大肌肉來(lái)支持后背整體肌肉的收縮，防止脊柱的坍塌。但是這又涉及到了一個(gè)知識(shí)點(diǎn)那就是胸椎怎么才能靈活。

第一步就是呼吸，你試沒(méi)試過(guò)當(dāng)你情緒低落，或者含胸駝背的時(shí)候呼吸是不順暢的，但是如果可以打開(kāi)胸腔呼吸也會(huì)容易很多，呼吸其實(shí)是一個(gè)強(qiáng)有力的武器，能幫你打開(kāi)整個(gè)胸廓。

第二步關(guān)于肩關(guān)節(jié)的問(wèn)題，當(dāng)肩關(guān)節(jié)能靈活自如的時(shí)候其實(shí)胸椎也會(huì)有變化。因?yàn)榧鐜Ш托乩沁B在一起的，所謂的同呼吸共命運(yùn)。

第三步學(xué)會(huì)讓胸椎加入運(yùn)動(dòng)。其實(shí)很多人的胸椎是不會(huì)動(dòng)的，本身它就比較穩(wěn)固，但是長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)，不活動(dòng)那么胸椎就“死”了。你可以上街上看看基本上走路不怎么擺臂的，上半身直挺挺的都是胸椎緊張的，這樣的人也不算少數(shù)。要讓胸椎活動(dòng)可以從一些簡(jiǎn)單的后彎開(kāi)始，比如低位的眼鏡蛇。

第四步穩(wěn)定骨盆。這一步是為了保證腰椎的位置不受擠壓。舉個(gè)很簡(jiǎn)答的例子，我們做輪式的時(shí)候，經(jīng)常忽略下半身，雙腳容易外八字，也會(huì)導(dǎo)致大腿骨外旋，擠壓骶骨的位置引起腰痛。所以你可以在雙腿之間夾一塊磚來(lái)控制。

后彎是美妙的，但是美好的事物之前都是一點(diǎn)一點(diǎn)汗水的積累，所以做不上來(lái)的時(shí)候不要死磕，放下執(zhí)著，從基礎(chǔ)開(kāi)始，循序漸進(jìn)的練習(xí)，也許有一天你就會(huì)發(fā)現(xiàn)原來(lái)所謂的高難度的后彎不過(guò)就是一層一層累計(jì)起來(lái)的積木！

會(huì)陰收束法

會(huì)陰收束法可以防止和按摩便秘和痔瘡的發(fā)生。

步驟：

1.彎曲右小腿,把腳跟緊緊頂住會(huì)陰部(生殖器與肛門之間的部分)，彎曲左小腿，把左腳放在右腳踝上。

2.閉眼放松，保持背部伸直，呼氣。

3.閉息并同時(shí)用力收縮上提會(huì)陰，逐漸體會(huì)被收縮的會(huì)陰的那一點(diǎn)，盡量保持收縮的狀態(tài)，然后放松、吸氣。

注意：這是一個(gè)回合,只要有時(shí)間就可以做這個(gè)功法,可以盡量多做。不要勉強(qiáng)用勁而感到勞累。

晚上：22：00點(diǎn)鐘進(jìn)行15分鐘的姿勢(shì)練習(xí)，如：

前屈式

桌子式

晚上：22：20點(diǎn)鐘進(jìn)行10分鐘的龐達(dá)練習(xí)“收腹收束法”

收腹收束法

1.把雙掌放在兩膝上，放松，雙眼做90%的閉合。

2.深深吸氣，懸息（這種功法也可以和呼氣一起做，即呼氣之后懸息），頭向前方彎下來(lái)，把下巴緊緊抵著胸骨。

3.兩肩稍向前聳一點(diǎn)，伸直兩臂，讓兩肘挺直不動(dòng)。兩手掌應(yīng)緊握或緊壓兩膝。保持這種姿勢(shì)，直到你不能舒適地懸息為止。

4.恢復(fù)。放松雙臂和雙肩。停止把下巴向下抵的動(dòng)作，慢慢抬起頭部，頭伸直時(shí)，呼氣。

注意：這是一個(gè)完整的回合，做3-12個(gè)回合。每次靜坐練習(xí)不要超過(guò)12個(gè)回合。

“瑜伽傷”這個(gè)名詞的出現(xiàn)，讓很多人覺(jué)得瑜伽本身是很容易受傷的運(yùn)動(dòng)，其實(shí)練瑜伽受傷，與瑜伽無(wú)關(guān)，與人有關(guān)，真正的瑜伽練習(xí)應(yīng)該從瑜伽八支中的遵行開(kāi)始，再開(kāi)始體位練習(xí)。而現(xiàn)在很多教練或者練習(xí)者對(duì)身體結(jié)構(gòu)和運(yùn)動(dòng)常識(shí)造成的傷害，與運(yùn)動(dòng)本身無(wú)關(guān)。

什么原因會(huì)導(dǎo)致“瑜伽傷”

覺(jué)知力不夠

◆ ◆ ◆

初學(xué)者容易一直停留在尋找身體覺(jué)知感的過(guò)渡期，不了解自身不了解體式，沒(méi)有用心去體悟身體每一處肌肉骨骼的狀態(tài)反應(yīng)。做錯(cuò)而不自知，為了動(dòng)作而動(dòng)作，過(guò)度的強(qiáng)迫自己，

想正確的練習(xí)，就要對(duì)現(xiàn)代生理學(xué)，解剖學(xué)，人體科學(xué)起碼有基本的常識(shí)。

例：作弓步或者下蹲的時(shí)候，始終注意膝蓋不要超過(guò)腳尖、并且和腳尖在一條垂直線上，身體重心在兩腿之間。

忽視肌肉耐力

◆ ◆ ◆

很多人對(duì)瑜伽的認(rèn)識(shí)僅僅是把人變?nèi)彳浀倪\(yùn)動(dòng)，所以只知道去伸展拉伸身體，而忽視肌力耐力的練習(xí)，這樣只會(huì)造成關(guān)節(jié)韌帶過(guò)度松弛而導(dǎo)致骨頭的移位，瑜伽是柔韌與力量的結(jié)合統(tǒng)一，偏重任何一個(gè)方面都不恰當(dāng)。

不懂呼吸

◆ ◆ ◆

瑜伽體位和呼吸的配合是有講究的，死記硬背的去做動(dòng)作不能和呼吸配合，會(huì)引發(fā)身體不適自我意識(shí)較弱，無(wú)法體會(huì)正確呼吸的朋友可以試著將動(dòng)作的節(jié)奏放的更慢些，試著在呼和吸之間慢慢體會(huì)。

錯(cuò)誤認(rèn)知

◆ ◆ ◆

很多人認(rèn)為大量流汗才是有效果的練習(xí)，瑜伽講的是養(yǎng)氣，大量流汗是耗氣，并不符合瑜伽訓(xùn)練要求。按照運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的理論，當(dāng)我們大汗淋漓時(shí)，血液量減少，心臟壓力加大，氣喘吁吁，供養(yǎng)量不足，能量系統(tǒng)會(huì)啟動(dòng)無(wú)氧系統(tǒng)與有氧系統(tǒng)混合供能，這時(shí)燃脂量較由有氧系統(tǒng)獨(dú)立供能時(shí)大為減少。反而是微汗的狀態(tài)最好。

偷懶不熱身

◆ ◆ ◆

熱身是所有運(yùn)動(dòng)中最重要的最不可忽視的一部分，瑜伽前不熱身，不認(rèn)真做關(guān)節(jié)活動(dòng)習(xí)練，導(dǎo)致關(guān)節(jié)太過(guò)僵緊無(wú)法正確的完成體式，最終會(huì)造成身體關(guān)節(jié)收到傷害。

不正確的習(xí)慣

◆ ◆ ◆

瑜伽習(xí)練中每個(gè)人的錯(cuò)誤實(shí)在是太多了

呼吸錯(cuò)誤，沒(méi)做到吸氣用力呼氣放力，不自覺(jué)屏息敲腿和彈動(dòng)雙腿，日常生活中這樣做無(wú)疑很保健，但是瑜伽中大部分拉伸和力量體式做完，關(guān)節(jié)都處于松弛狀態(tài)，這時(shí)候有大量外力加入，容易促使關(guān)節(jié)骨錯(cuò)位

支撐體式上，過(guò)度將壓力集中于腕關(guān)節(jié)經(jīng)驗(yàn)不夠的情況下，自己在家習(xí)練

穿襪子練習(xí)等等

瑜伽是為了讓我們更好的覺(jué)察自己的身體，愛(ài)惜它，控制它，避免傷害它。最著名的一個(gè)原則就是“非暴力”——以做到自己的極限而不傷害自己為前提。

體位并不是最重要的，也沒(méi)有所謂的“標(biāo)準(zhǔn)”。瑜伽不是競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，它是終身的修行。只要做到自己最大限度的努力，就是完美的，最重要的是練習(xí)的過(guò)程中所得到的“收獲”，今天的自己和昨天的自己，是否有所不同。

瑜伽的世界沒(méi)有別人

只有自己

練好核心，讓美麗停不下來(lái)！

每次瑜伽老師都說(shuō)，保持核心發(fā)力，健身教練也會(huì)告訴你應(yīng)該加強(qiáng)核心練習(xí)。每天都說(shuō)練核心，可是你知道核心是哪么？

核心肌群，指的是位于腹部前后環(huán)繞著身軀，負(fù)責(zé)保護(hù)脊椎穩(wěn)定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區(qū)域。不僅僅是楊洋肚子上的八塊小橫肉。

練好核心到底有多重要？核心肌群的鍛煉是幾乎所有體育運(yùn)動(dòng)的重點(diǎn)，一個(gè)人無(wú)論看起來(lái)有多么強(qiáng)壯，如果其核心肌群薄弱，那終究只是個(gè)空架子。

下面就來(lái)跟著瑜小編一起學(xué)習(xí)一套鍛煉核心的瑜伽體式，練好瑜伽核心，讓你的美麗停不下來(lái)！

1.鷹式變體

◇ 彎曲右膝，右腿繞過(guò)左膝疊放在左大腿上，使右腳脛骨緊貼左小腿。

◇ 屈肘時(shí)，把左肘放在右上臂，左手向左，右手向右雙掌相合。

2.船式

◇ 坐在地,上，雙腿伸向體前。雙臂向前平舉，與雙腿平行。

◇ 呼氣，軀干向后靠，同時(shí)從地面抬起雙瑜伽腿，膝蓋繃直，使腿筆直，腳趾向前。用臀部來(lái)保持身體的平衡，脊椎的任何一個(gè)部位都不接觸地面，腿部與地面保持60－65度。腳的高度超過(guò)頭部。

◇ 雙手離開(kāi)地面，雙臂向前伸直，與地面平行，靠近大腿。肩部和手掌應(yīng)該在同一條水平線上，手掌相對(duì)。

3.虎式平衡

◇ 以貓式為基礎(chǔ)，讓大腿，手臂與地面保持垂直。

◇ 分別伸展左臂，右腿使其保持在一條直線上。

4.反船式準(zhǔn)備式

◇ 俯臥，雙腿并攏伸直，腳掌向上，雙手背后交叉。

◇ 隨氣息，慢慢抬起雙腿跟上半身。

5.虎式變體

◇ 雙膝跪地與肩同寬，小腿和腳背盡量貼在地面上，大腿與小腿成直角；俯身向前，雙手手掌著地，指尖向前，手臂垂直地面，同時(shí)使脊椎與地面平行，調(diào)整呼吸。

◇ 吸氣，脊椎下沉，形成一條向下的弧線；抬腿，并讓它在身體后側(cè)筆直伸展，不可擺向側(cè)面；同時(shí)抬頭，視線向斜上方，抬高下巴，伸展頸部。

◇ 呼氣，把一側(cè)膝蓋向同側(cè)手臂肱二頭肌方向收回。

6.上伸腿式

◇ 仰臥，雙手抱頭，雙腿伸直。

◇ 先深吸氣，之后呼氣，抬高雙腿離地15°、30°。

◇ 再依次繼續(xù)抬到45°、60°、75°、90°。

7.斜板式

◇ 雙掌同雙腳做支撐，撐起身體。

◇ 斜板的要點(diǎn)在于，不要塌腰手機(jī)腹部，充分感受核心肌肉燃燒的過(guò)程。

8.側(cè)板變化

◇ 以側(cè)板式準(zhǔn)備。

◇ 伸直支撐手臂一側(cè)的腿，使之與身體保持垂直。

◇ 伸直另一側(cè)手臂，與伸直的腿保持平行。

9.腳踏車式

◇ 仰臥，雙手抱頭,。

◇ 腰背下壓，同時(shí)彎膝帶到胸前。

繃腳面，雙腿慢慢地向前踩小圈，仿佛在騎自行車。踩圈時(shí)保持彎膝。

◇ 圈子逐漸踩大。保持頸肩放松，下巴稍微內(nèi)收。后腰還是貼地。呼吸和動(dòng)作都要均勻順暢。

現(xiàn)在大家在電腦前經(jīng)常一坐就是一整天，久坐不動(dòng)直接導(dǎo)致了腰粗肚子大。

今天小編精選了4個(gè)基本的減肚子瘦腰動(dòng)作，每天每個(gè)動(dòng)作12~20個(gè)，每天練習(xí)3~5輪。

減肥最重要就是堅(jiān)持!

做上一個(gè)月，保證你的平坦腹部&小蠻腰都會(huì)回來(lái)的~

Step1

Step2

Step3

Step4

不只超模，就連許多演員、歌手，都超愛(ài)做瑜伽！

隨便舉例就一大堆帥哥美女都在玩??！維密超模糖糖 Candice Swanepoel、貝克漢姆、小羅伯特·唐尼、魔力紅主唱騷當(dāng)...

43 歲的不老女神李冰冰，沒(méi)有一絲贅肉的身材，這不就是靠著每天堅(jiān)持 40 分鐘～ 1 小時(shí)的瑜伽鍛煉來(lái)的嗎～

不只好看的人都在練瑜伽，據(jù)說(shuō)喬布斯在自己的 iPad 下載的第一本書，就是關(guān)于瑜伽的....

天了嚕～瑜伽到底憑什么這么厲害又火嘞？今天就來(lái)正式和大家聊一聊瑜伽到底是什么，增肌減脂黨們，又能通過(guò)做瑜伽獲得什么好處！

1

什么是瑜伽

許多人對(duì)瑜伽的初印象大多是：把腳放在頭上、一字馬等筋很軟的動(dòng)作，其實(shí)瑜伽是通過(guò)一系列的練習(xí)，使我們控制自己的身體，進(jìn)而控制自己的心靈。

是的，已經(jīng)有 5000 年歷史的瑜伽，最終的目的是修心。可以說(shuō)初級(jí)的瑜伽是一種體育鍛煉，高級(jí)的瑜伽是一種心靈的修行！也由于國(guó)情的不同，在印度，瑜伽可以是一種宗教。

在中國(guó)，瑜伽則是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，運(yùn)用古老而易于掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達(dá)到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運(yùn)動(dòng)方式。

2

瑜伽的好處是什么？

安撫情緒，排解壓力

美國(guó)舊金山監(jiān)獄，在 1997 年，對(duì)暴力上癮者利用瑜伽和戲劇治療，幫助罪犯?jìng)兏纳票┰甑钠狻６嘧錾詈粑?，自然就學(xué)會(huì)放松，瑜伽不是單純的扭麻花，而是能夠在一呼一吸找到心里的寧?kù)o。

而瑜伽排解壓力的的優(yōu)點(diǎn)，也是許多大明星愛(ài)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的原因之一哦！

加強(qiáng)免疫系統(tǒng)

一項(xiàng)最新的挪威研究報(bào)告指出，瑜伽通過(guò)更好的呼吸、移動(dòng)，幫助人體從細(xì)胞的根本上提升免疫力的水平！而且不需要長(zhǎng)期做瑜伽，這種免疫系統(tǒng)的提升，基本上在做瑜伽運(yùn)動(dòng)的同時(shí)就有明顯的變化！

身材、體態(tài)變得更好

瑜伽中的體位（也就是訓(xùn)練動(dòng)作，不是那種污污的體位）能夠?qū)ξ覀兊募棺狄约凹∪夂蛢?nèi)臟器官起到很好的按摩及牽引作用，可以有效的治療頸椎、腰椎疼痛、下半身血液循環(huán)不暢等常見(jiàn)毛病，是久坐族很適合做的運(yùn)動(dòng)！

不信你們看吉賽爾邦辰！

除此之外，瑜伽的對(duì)身體的好處還有這些：

降低血壓

改善消化

改善體態(tài)

身體排毒

增加柔韌度

增加核心能力

有助于體重管理

排解疼痛和緊張

以上這些都還只是對(duì)身體的好處，要說(shuō)精神上的的幫助，在長(zhǎng)期的瑜伽訓(xùn)練后，可以漸漸領(lǐng)悟到！

3

增肌、減脂黨做瑜伽有什么幫助？

說(shuō)了那么多，火辣君知道增肌減脂的大家都好奇，瑜伽到底能不能幫助我們減肥或練肌肉，其實(shí)，瑜伽所有的姿勢(shì)、冥想都要與呼吸配合完成，只有通過(guò)呼吸才能充分感受到身體的伸拉、擠壓、扭轉(zhuǎn)的過(guò)程。通過(guò)舒緩伸展充分的伸拉肌肉，使更多的肌纖維參與到運(yùn)動(dòng)中，以產(chǎn)生更大的肌肉張力“。

對(duì)于減脂黨來(lái)說(shuō)，做瑜伽是肯定是能夠消耗脂肪的，不過(guò)瑜伽也有分許多不同種類，如果目標(biāo)是減脂，那么建議選擇：

• Ashtanga Yoga（又叫做八肢瑜伽）適合想要減肥的久坐黨

• Power Yoga （又叫能量瑜伽）體位變化多，可以燃燒更多熱量

這時(shí)候就會(huì)有人問(wèn)了，為什么在網(wǎng)上看過(guò)那種比較胖的人，可以靈活做瑜伽，卻還是瘦不下來(lái)嘞？是不是瑜伽并沒(méi)有辦法讓人瘦？

減肥是綜合復(fù)雜的問(wèn)題，它關(guān)系到遺傳基因、生活飲食習(xí)慣，瑜伽可以使松弛的肉變緊，增加關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性，矯正體態(tài)，使人整體變得修長(zhǎng)挺拔。但是減肥的重點(diǎn)還是不能忘：攝入熱量 < 消耗熱量。

若要避免身體發(fā)胖最根本的是攝入能量的控制，如果平時(shí)就有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的小伙伴們，不妨試試一周做幾次瑜伽，體驗(yàn)下做過(guò)瑜伽后的身體，在做一半運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)有什么美好的變化～

蔡依林也超級(jí)喜歡做瑜伽～

而瑜伽大部分的動(dòng)作，都參與到自重的訓(xùn)練，自然也會(huì)對(duì)力量水平有所提升，不論是增肌還是減脂黨，都能通過(guò)做瑜伽來(lái)找到無(wú)可取代的好處！

4

瑜伽的經(jīng)典動(dòng)作和用處

其實(shí)也不是所有的瑜伽動(dòng)作都必須筋很軟、讓身體打結(jié)，今天就來(lái)推薦幾個(gè)入門動(dòng)作來(lái)給大家試試：

上犬式

是常見(jiàn)的瑜伽體式，能夠使脊椎恢復(fù)活力．尤其推薦給那些苦于背部僵直的人。這個(gè)體式對(duì)于腰部疼痛、坐骨神經(jīng)痛以及椎間盤突出或脫出人也有很好的效果。

下犬式

大部分工作需要整天坐著打電腦的人，特別是姿勢(shì)不良或駝背的人，可以試試看下犬式！

這個(gè)體式可以鍛煉到手臂和腿部的韌帶；還有腰背的肌肉，矯正駝背等不良體態(tài)，為脊椎注入活力，修飾全身線條。

和上犬式連著做，就是這樣??

戰(zhàn)士第一式

這動(dòng)作可以練到腹部、大腿和手臂的肌肉。站立后將左腳移向左 4-5 步，將身軀及頭部轉(zhuǎn)左，左腳尖指向身軀前，膝屈曲至 90 度，右腳保持伸直，雙手合十向上伸展，雙眼望著雙手，放松后朝相反方向作相同動(dòng)作。

網(wǎng)上有各種各樣關(guān)于瑜伽的動(dòng)作分享，有興趣的小伙伴可以在家自學(xué)，適當(dāng)?shù)匕岩恍﹦?dòng)作放入日常訓(xùn)練時(shí)做～

“舞蹈瑜伽，火辣才夠味~”

人再美，也會(huì)輸給O型腿，所以，橋式可以讓你改善自身不足的地方，精益求精。（瞬間變成自信女王）

雙盤，又稱全蓮花盤坐。佛教和瑜伽中共通的一個(gè)盤坐姿勢(shì)，為的是在靜坐中找到身心的沉靜，穿越塵埃抵達(dá)禪境。

雙盤，又稱全蓮花盤坐。佛教和瑜伽中共通的一個(gè)盤坐姿勢(shì)，為的是在靜坐中找到身心的沉靜，穿越塵埃抵達(dá)禪境。

半脊柱扭轉(zhuǎn)式可以增強(qiáng)大小腿和膝窩的肌肉，增強(qiáng)臀部關(guān)節(jié)的柔韌性，按摩腹內(nèi)器官和骨盆肌肉，改善肝臟胰腺和腎臟情況，減除腰部臀部和大腿的肌肉。

頭碰膝式不僅可以減少背部和臀部的贅肉，增強(qiáng)各關(guān)節(jié)和背部的柔韌度，改善神經(jīng)系統(tǒng)，有效治療背部和肌肉痙攣，還能按摩腹內(nèi)器官，提高專注力和持久力，平衡體內(nèi)能量，喚醒生命力。

門閂式。它不僅可以伸展骨盆區(qū)域、拉伸大腿和手臂，還能拉伸雙側(cè)腰，消除腰部贅肉、防止腹部肌肉放松下垂，增強(qiáng)腹部肌肉和力量，還可以滋養(yǎng)脊椎神經(jīng)，使其旺盛有生命力，消除背痛。

雖然有小腹肌的女人也可以很性感，但是小腿肌肉發(fā)達(dá)的話就有些影響美感了。所以力量練習(xí)之后，一定要拉伸按摩下小腿肌肉，緩解它的緊張和不適。

每一個(gè)變體都令人眼前一亮。果然，練了瑜伽之后，都不能正常的拍照了。然而，也會(huì)讓你越來(lái)越有趣。

按摩放松頸部，肩部肌肉，每個(gè)動(dòng)作100~200下，不超過(guò)15分鐘。（前提是你有另外一個(gè)小伙伴），毛毯靠近被輔助者肩部的一側(cè)，需高于其頭部下側(cè)的毛毯，以便更好的還原頸椎的曲度。

頸部?jī)蓚?cè)的肌肉會(huì)因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間低頭工作而處于緊張狀態(tài)，造成勞累。力度要輕柔（撫摸愛(ài)人的力度，ok？），使用食指、中指和無(wú)名指

通過(guò)抬頭建立頸部后側(cè)力量及時(shí)配合拉伸，伸展進(jìn)步前側(cè)15~30次。抬起頭部時(shí)，頭頂向后推送，抬頭過(guò)程中試著從頸椎后側(cè)第二節(jié)處開(kāi)始延伸折疊幫助啟動(dòng)頸部后側(cè)力量。

調(diào)整及放松肩背部，每側(cè)格15~30次。上提、下旋、內(nèi)收肩胛骨幫助拉伸放松肩胛提肌肉，使得輔助者放松肩周及肩周的肌肉，建立肩關(guān)節(jié)與肩胛骨的正位。

自己拉上自己的小伙伴幫你放松一天的疲憊吧?；蛘撸瑯窍潞耙幌?，我想，很多人愿意幫你的。（小編就一笑而過(guò)了，哈哈哈）