下面5個(gè)動(dòng)作每個(gè)動(dòng)作做3-4，每組做完休息90秒，每個(gè)動(dòng)作做完休息120秒，

動(dòng)作1 杠鈴硬拉,利用重量逐漸遞增方式訓(xùn)練,每組分別做15次,12次,12次,10--8次

動(dòng)作2 負(fù)重小啞鈴背部上挺 更多注意力集中于臀部，利用重量逐漸遞增的方式訓(xùn)練,每組分別做15次,12次,12次,10次

動(dòng)作3 利用壺鈴(或者啞鈴)來(lái)負(fù)重做STEPUP,利用重量逐漸遞增的方式訓(xùn)練,每組分別做15次,12次,12次,10次

動(dòng)作4 利用小杠鈴負(fù)重做交叉箭步蹲，利用重量逐漸遞增的方式訓(xùn)練,每組(每邊)分別做15次,12次,12次,10次

動(dòng)作5固定彈力帶在雙腿利用壺鈴(啞鈴)來(lái)負(fù)重做深蹲,使用的重量不變,每組做15-12次

下面7個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做2-3組，每組做完休息60秒，每個(gè)動(dòng)作做完休息120秒，

動(dòng)作1 啞鈴單臂劃船,使用的重量逐漸遞增,每組(每邊)做12-10次

動(dòng)作2站立用繩索+直桿做直臂下拉,使用的重量逐漸遞增,每組做12-10次

動(dòng)作3坐姿用繩索+三角柄做下壓,使用的重量逐漸遞增,每組做12-10次

動(dòng)作4 坐姿利用繩索+直桿做反手下拉,使用的重量逐漸遞增,每組做12-10次

動(dòng)作5 在固定器械用身體自重完成背部上挺,使用身體重量,每組做12-10次

動(dòng)作6 坐姿利用繩索+三角柄做劃船,使用的重量逐漸遞增,每組做12-10次

動(dòng)作7站立用繩索+V繩做后拉伸(針對(duì)三角肌后束),使用的重量逐漸遞增,每組做12-10次

為大家推薦一組肌肉修飾塑形訓(xùn)練，一共9個(gè)動(dòng)作，在大重量刺激訓(xùn)練完成以后，利用身體的自重?小啞鈴充分修飾被大重量刺激以后的肌肉，達(dá)到肌肉塑形效果，每個(gè)動(dòng)作做3組，每組做10-15個(gè)，每組做完休息1分鐘，每個(gè)動(dòng)作做完休息2分鐘，這些訓(xùn)練動(dòng)作可以充分的幫助大家更好對(duì)胸肩背手臂進(jìn)行塑形訓(xùn)練。趕緊行動(dòng)吧，

動(dòng)作一

動(dòng)作二

動(dòng)作三

動(dòng)作四

動(dòng)作五

動(dòng)作六

動(dòng)作七

動(dòng)作八

動(dòng)作九

下面5個(gè)非常簡(jiǎn)單的按摩動(dòng)作，配合按摩球，每個(gè)動(dòng)作做2-3組，每組持續(xù)30-60秒，每天至少按摩一次，堅(jiān)持半個(gè)月你就會(huì)明顯感覺頸椎，背部，肩部各種壓力有極大的減輕，使身體神清氣爽。

為大家推薦一組可以幫助大家提升核心力量的訓(xùn)練動(dòng)作，要想讓腹肌練更加好看，肌肉線條突出分明，就必須經(jīng)常對(duì)核心部位腹肌的整體進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練，只有核心部位的力量強(qiáng)壯充足，才能更好的支持腹肌的訓(xùn)練，下面9個(gè)利用身體自重訓(xùn)練的核心基礎(chǔ)力量訓(xùn)練動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持30秒-60秒，前期訓(xùn)練時(shí)每周訓(xùn)練3次，當(dāng)訓(xùn)練一段時(shí)間后身體適應(yīng)這套訓(xùn)練動(dòng)作以后就立即更換全新更強(qiáng)的訓(xùn)練動(dòng)作或者加大訓(xùn)練強(qiáng)度，（健身健美要不定期更換訓(xùn)練動(dòng)作讓身體永遠(yuǎn)處在不適應(yīng)的訓(xùn)練狀態(tài)，這樣不管是增肌還是減脂效果都會(huì)有的更好的效果）

動(dòng)作一

動(dòng)作二

動(dòng)作三

動(dòng)作四

動(dòng)作五

動(dòng)作六

動(dòng)作七

動(dòng)作八

動(dòng)作九

健身一定加強(qiáng)臀腿的訓(xùn)練，不要只練上半身，下面6個(gè)多樣化臀腿訓(xùn)練動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3-4組，每組做完休息60-90秒，每個(gè)動(dòng)作做完休息90-120秒，

動(dòng)作1 利用杠鈴做深蹲+后踢超級(jí)組(雙腿固定彈力帶，她強(qiáng)烈推薦的動(dòng)作)，不需要特別重的重量完成，要完全的控制，在動(dòng)作過(guò)程中深蹲一次緊接著后踢一次，使用的重量逐漸遞增，每組做15-12次

動(dòng)作2 利用史密斯機(jī)做腿部上推，使用的重量逐漸遞增，每組做15-10次

動(dòng)作3利用繩索負(fù)重來(lái)做深蹲(她強(qiáng)烈推薦的動(dòng)作，腳踩在高處，例如健身椅)，使用的重量逐漸的遞增，每組做20-15次

動(dòng)作4利用繩索負(fù)重從單側(cè)邊開始做腿彎舉，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12-10次

動(dòng)作5 利用彈力帶做側(cè)步走(身體下蹲到一定程度側(cè)步走，如動(dòng)態(tài)圖)，使用恒定的重量完成，每組做15次(來(lái)回)

動(dòng)作6利用固定器械從單側(cè)邊開始做后踢(練臀神器，如果沒(méi)有這個(gè)器械可以用類似的器械/動(dòng)作來(lái)完成，例如利用繩索負(fù)重做后踢，或者史密斯機(jī)負(fù)重做后踢)，使用的重量恒定，每組(每一邊)做15次

下面5個(gè)動(dòng)作利用完全可以控制的重量或小重量啞鈴和杠鈴訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作做3組，每組做10個(gè)，每組做完休息30秒，每個(gè)動(dòng)作做完休息60秒。

動(dòng)作1做完10個(gè)不休息直接做動(dòng)作2完成10次為一組。

動(dòng)作一

動(dòng)作二

動(dòng)作三 每邊10次為一組

動(dòng)作四 每邊10次為一組

動(dòng)作五 每邊10次為一組

下面一共6個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做4組，組間休息60-90秒，動(dòng)作間休息90-120秒，利用自己完全能控制的力量訓(xùn)練，每周訓(xùn)練兩次。

熱身動(dòng)作(非常重要)，利用動(dòng)作1 臀部外展固定器械完成，做4組，每組做15次

動(dòng)作1 利用臀部外展固定器械完成動(dòng)作，使用的重量恒定，每組做10次

動(dòng)作2 利用固定器械做腿彎曲，使用的重量逐漸遞增，每組做12-10次

動(dòng)作3 利用T型桿做硬拉(把杠鈴的一端固定于墻角)，使用的重量恒定，每組做10次

動(dòng)作4 利用T型桿完成蹲步走(很特殊的動(dòng)作,同樣把杠鈴的一端固定于墻角)，由于空間有限，所有動(dòng)作做5X5，蹲步走5步為1組，做5組。

動(dòng)作5 利用啞鈴做深蹲，使用的重量恒定，每組做10次

動(dòng)作6 利用身體自重做后踢，使用的重量恒定，每組(每一邊)做足夠多到力歇為止

下面4個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做4組，每組做完休息1分鐘，每個(gè)動(dòng)作做完休息2分鐘。

熱身動(dòng)作(非常重要)，在登山機(jī)做20分鐘低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)(選擇其他類似的都可以)

動(dòng)作1 站立利用繩索從單側(cè)邊開始做反飛鳥，使用的重量恒定，每組(每一邊)做12-10次

動(dòng)作2 坐姿利用固定器械做反飛鳥，使用的重量恒定，每組做12-10次

動(dòng)作3 坐姿利用固定器械做側(cè)平舉，使用的重量恒定，每組做12-10次

【背部訓(xùn)練動(dòng)作】

動(dòng)作4 坐姿利用繩索+直桿做下拉，使用的重量恒定，每組做12-10次

動(dòng)作5 坐姿利用繩索+三角柄做劃船，使用的重量恒定，每組做12-10次

下面8個(gè)TRX衍生訓(xùn)練動(dòng)作，根據(jù)不同的動(dòng)作姿勢(shì)和握距可以充分的加強(qiáng)肌肉的協(xié)調(diào)性及力量，完美的對(duì)肩背肌肉進(jìn)行修飾塑性，讓練出的肌肉更有美感。每個(gè)動(dòng)作做3組，每組做15-10個(gè)，每組做完休息1分鐘，每個(gè)動(dòng)作做完休息2分鐘，也可以選出一些動(dòng)作加入到平時(shí)的肩背訓(xùn)練計(jì)劃當(dāng)中去。

動(dòng)作一

動(dòng)作二

動(dòng)作三

動(dòng)作四

動(dòng)作五

動(dòng)作六

動(dòng)作七

動(dòng)作八

下面5個(gè)腹肌訓(xùn)練動(dòng)作，每天至少堅(jiān)持鍛煉10分鐘，每個(gè)動(dòng)作充分堅(jiān)持20秒，休息10秒，循環(huán)做4組，但身體適應(yīng)以后逐漸加大訓(xùn)練量，堅(jiān)持兩個(gè)月你就可以清楚看腹肌完美線條。

為大家推薦動(dòng)作主要是利用繩索訓(xùn)練的背部經(jīng)典訓(xùn)練方式，下面8個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3組，每組做完休息1分鐘，每個(gè)動(dòng)作做完休息2分鐘，切勿休息時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，否則極大影響訓(xùn)練效果。

熱身動(dòng)作(非常重要不可忽略)，用動(dòng)作1的動(dòng)作完成，較輕的重量，做3組，每組做20次

動(dòng)作1利用繩索+直桿做下拉(寬握距)，使用的重量逐漸的遞增，每組做15-10次

動(dòng)作2 利用繩索+直桿做單邊交替下拉，使用恒定的重量完成，每組(每一邊)做12-10次

動(dòng)作3利用身體自重做反手引體向上(如果不能用身體自重完成這個(gè)動(dòng)作，可以選擇用引體助力器械輔助完成)，使用的重量恒定，每組做足夠多到力歇

動(dòng)作4 利用繩索+V繩做直臂下拉，使用恒定的重量完成，每組做15-12次

動(dòng)作5利用繩索+V繩做拉伸，使用恒定的重量完成，每組做15-12次

超級(jí)遞減組 --- 動(dòng)作6 利用繩索+V繩做下拉伸，每組做15-12次后不休息遞減一半的重量做足夠多到力歇為1組

動(dòng)作7利用固定器械做劃船，使用恒定的重量完成，每組做10次

動(dòng)作8 利用啞鈴從單側(cè)邊開始做劃船，使用恒定的重量完成，每組(每一邊)做10次