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歡迎進(jìn)入博爾派健身！  輕輕松松入門，腹肌拔高鍛煉，讓您的健身樂趣無窮！  博爾派健身專注打造一款動(dòng)態(tài)指導(dǎo)、妙趣橫生、循序漸進(jìn)式的健身平臺(tái)，旨在給健身新手正規(guī)有趣的指導(dǎo)、綜合提升各個(gè)層級(jí)健身人員的健身效果！ “八塊腹肌系列”分入門級(jí)、拔高級(jí)、精湛級(jí)和大神級(jí)四個(gè)等級(jí)，本文介紹拔高級(jí)級(jí)，想要挑戰(zhàn)更高級(jí)別嗎？其他級(jí)別后續(xù)更新，歡迎關(guān)注訂閱號(hào)！ 下面開始介紹八塊腹肌鍛煉的拔高級(jí)別鍛煉方法。（拔高級(jí)別主要是直腹和側(cè)腹鍛煉，動(dòng)作難度中等，適合有一定基礎(chǔ)學(xué)員練習(xí)?。┣樘崾荆?/p> 方法雖好，可不要貪多哦！循序漸進(jìn)式才是最有效地鍛煉方法，腹肌也是需要休息的呢！  1.平板支撐  播放GIF平板支撐看似簡(jiǎn)單，其實(shí)是消耗體能的全身運(yùn)動(dòng)，對(duì)腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛煉。尤其是配合花式動(dòng)作一起做，它的效果絕對(duì)比做仰臥起坐要全面、高效。 俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持60秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過20秒。 2.仰臥屈漆卷腹 播放GIF目標(biāo)鍛煉部位：腹部。 起始位置：躺在地板上，背部保持平坦肩部稍微離開地面，雙腿并攏膝蓋彎曲小腿和地面平行，大腿和地面垂直。雙手伸直并攏放于腦后。 動(dòng)作要領(lǐng)：保持你的下腹部緊張不要拉動(dòng)你的頸部，集中注意力在腹部，用你的上腹部和有力的朝著你的肚臍緊縮起來，把軀干抬離地面。 保持?jǐn)D壓腹部為1秒慢慢回到起始位置。雙手保持穩(wěn)定和頭部同一平面，避免擺動(dòng)。注意肩部不要著地。 3.觸膝卷體
播放GIF目標(biāo)鍛煉部位：腹部。 起始動(dòng)作：身體平躺在地板上。保持軀干挺直、膝蓋彎曲，保持大腿小腿的夾角約為120度。雙手放于腦后 動(dòng)作要領(lǐng)：吸氣、注意力集中在腹部、利用腹部力量把身體卷起、同時(shí)下半身也向上卷起，用肘部去接觸膝蓋、接觸的這個(gè)點(diǎn)在身體正中央、不要偏離或扭曲。 到達(dá)這個(gè)時(shí)候稍微停頓兩秒、然后返回起始動(dòng)作，呼氣。 重復(fù)交替完成目標(biāo)動(dòng)作數(shù)目。 提示：雙手放松、頸部放松。力量集中在腹部，其他部位放松。 4.登山 播放GIF登山跑：動(dòng)作像是一名利用全身攀爬山坡的登山者而得名。 模擬登山動(dòng)作，可以鍛煉到我們的腿部肌群，肩膀的穩(wěn)定性。 動(dòng)作教學(xué)： 1. 起始動(dòng)作，如同俯臥撐一樣，將全身重量置于手掌和腳趾上。并確保身體為一直線。 2. 利用腿部肌肉帶動(dòng)單腳膝蓋抬起，往前靠近胸部，達(dá)到你的極限。 3. 往后放下，并換另一只腳抬起，重復(fù)動(dòng)作。 一開始嘗試，交替的速度不求快，先要求動(dòng)作平穩(wěn)。待熟練后，再加快速度 可利用時(shí)間來設(shè)定一組次數(shù)。(例：20~30秒為一組，共3~5組，視自身狀況調(diào) 5.平板支撐抬腿 播放GIF目標(biāo)鍛煉部位：腹部。 起始位置：面對(duì)地面,兩只前臂向下彎曲貼緊地面，此時(shí)你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌應(yīng)該收緊，并放在肩膀正下方。你的腳趾可以微微彎曲，收緊腹部，使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸。伸直你的身體，但保持脖子和脊椎放松。想象你成為一片木板，并保持你的身體筆直，從頭部到腳后跟。 動(dòng)作要領(lǐng)：現(xiàn)在把你的一只腿提高離開地面十厘米左右，腿部保持直立并保持該位置為1秒?；氐狡鹗嘉恢?，繼續(xù)兩腿交替。 提示：收緊你的腹部，臀部不能往下掉。保持身體垂直。 6.仰臥直腿觸足卷腹 播放GIF目標(biāo)鍛煉部位：腹部。 起始位置：身體仰臥在地板上。背部保持平坦貼于地面、雙腿并攏抬起和地面保持垂直（和軀干成90度夾角）盡量保持雙腿筆直、或微微彎曲、雙手合并伸直位于胸前。 動(dòng)作要領(lǐng)：收緊腹部，集中注意力在腹部，用腹部的力量抬起身體離開地面，用伸直的手尖去觸摸腳尖。然后緊縮腹部停頓一秒，返回起始位置呼吸。肩部盡量不要著地。 下面正式開始側(cè)腹練習(xí)啦！前方高能，走起！?。?/strong>   7.仰臥接替腳跟接觸 播放GIF主要鍛煉肌肉：腹部、腹內(nèi)外斜肌。 動(dòng)作分析：腳與膝蓋彎曲在地板上，在地板上的腳周圍18-24英寸（約0.4-0.6米）遠(yuǎn)。你的手臂在你身邊兩側(cè)延長(zhǎng)。這是你的起始位置動(dòng)作。 緊縮你的軀干向前和向上約3-4英寸到右側(cè)和觸摸你的右腳后跟，你持有的收縮一秒鐘。呼氣，同時(shí)執(zhí)行此動(dòng)作。 現(xiàn)在回去慢慢到起始位置時(shí)吸氣。 接著，緊縮你的軀干向前和向上約3-4英寸到左側(cè)，觸摸你的左腳后跟，你持有的收縮一秒鐘。呼氣，同時(shí)執(zhí)行此動(dòng)作，然后回到起始位置時(shí)吸氣。然后，兩個(gè)腳后跟都接觸，重復(fù)20組。 8.仰臥對(duì)角交替收膝 播放GIF目標(biāo)鍛煉肌肉：腹部、腹內(nèi)外斜肌。 起始位置： 平躺在墊子上、把你的背部和膝蓋彎曲約60度。腳心平放在地板上，把雙手放于你的頭后、放松， 動(dòng)作要領(lǐng)： 把你的右手肘和肩膀用整個(gè)身體蜷縮起來，同時(shí)把左膝朝你的左肩抬起，用右手肘接近你的左膝，觸摸你的膝蓋呼氣：盡量嘗試把你的肩膀拉向膝蓋，而不僅僅是你的胳膊肘。記住，關(guān)鍵是當(dāng)你進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，是收縮腹肌，不只是移動(dòng)肘部。現(xiàn)在回到下降到起始位置時(shí)吸氣，重復(fù)用左肘和右膝。 9.坐姿轉(zhuǎn)體扭腰 播放GIF目標(biāo)鍛煉部位：腰腹部。 起始動(dòng)作：把你的膝蓋彎曲，把你的兩只手臂在胸前伸直，雙腳平坐在地板上，背部挺直和地板面成75度夾角。 動(dòng)作要領(lǐng)：腹部緊縮拉動(dòng)你的身體、扭你的軀干，雙臂伸直隨著腰腹的轉(zhuǎn)動(dòng)改變方向。然后往一邊扭轉(zhuǎn)，回來到中間部位停頓一秒，然后再往另一邊扭轉(zhuǎn)身體。 這是一個(gè)完整動(dòng)作、重復(fù)交替完成目標(biāo)數(shù)目。 10.空中蹬車 播放GIF空中蹬車練腹?。貉雠P在訓(xùn)練墊上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。 雙腿緩慢進(jìn)行蹬自行車的動(dòng)作，同時(shí)用右肘觸碰左膝，還原后再用左肘觸碰右膝。 11.俄羅斯轉(zhuǎn)體
播放GIF目標(biāo)鍛煉部位：腰腹部、腹斜肌。 起始位置：躺在地板上把你小腿，雙腳交叉起來，背部保持平坦。你的腿應(yīng)該膝蓋微微彎曲。雙腳扭在一起可以保持穩(wěn)定性。保持下半身不動(dòng)提升你的上身，這樣軀干會(huì)創(chuàng)建與你的大腿一個(gè)虛構(gòu)的V形。你的雙臂應(yīng)該完全伸展在你面前垂直于你的身體，并把雙手緊握。 動(dòng)作要領(lǐng)：把注意力集中在腰腹，同時(shí)腰腹收縮扭動(dòng)你的身體右側(cè)，直到你的手臂與地面平行，同時(shí)呼氣。 “八塊腹肌系列”分入門級(jí)、拔高級(jí)、精湛級(jí)和大神級(jí)四個(gè)等級(jí)，本文介紹拔高級(jí)級(jí)，想要挑戰(zhàn)更高級(jí)別嗎？其他級(jí)別后續(xù)更新，歡迎關(guān)注訂閱號(hào)！ Hello!大家好。一路看過來，很輕松吧！身體是自己的，其實(shí)腹部鍛煉對(duì)于我們的心血腦健康、增肌、減脂以及保護(hù)腰椎都是很有作用的，接下來我們會(huì)有專題介紹！ |
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