的時候盡量收縮腹部，但不要用力過猛，做到自己的最大限度就好，意念放在腹部與盆腔的部位。
注意事項：患有嚴重背痛的人不要做，做的話從腹部將脊柱挺直，向前彎到90度即可，這是一個很好的鍛煉方法，可消除和避免腹部疾病和脂肪，增強消化功能，消除便秘，增強血液循環(huán)，增強脊柱彈性，增強脊柱神經(jīng)
(4) INHALE step your left foot back, straighten the left leg then
straightening the right leg. Legs should be in a V position,
EXHALE. Place your nose onto the right leg, then INHALE
4 頭觸膝式（三角變式）：吸氣，將左腳邁向后方，再挺直右腳，兩腳呈大“V”字形，然后呼氣，將上身靠近左大腿，鼻尖觸碰膝蓋
注意：背部疾病如椎間盤脫落、坐骨神經(jīng)痛者不宜
好處：給脊柱提供側(cè)向伸展，消除腰部脂肪儲積，刺激神經(jīng)系統(tǒng)，對腹部疾病有好處，刺激食欲，排除便秘
5)Bend the right knee and come down into lunge position sit down
into the pose. Feel it in the hips. look forward EXHALE
5
騎馬式：彎曲右膝蓋，左腳小腿著地（變式：挺直左腳膝蓋，越直越好）把兩手掌放在腳兩側(cè)的地面上，保持時重心在前腳和雙手上，眼睛和頭向上向后雙眼看向眉心，意念停留在眉心、胸部或臀部。
好處：可按摩腹腔器官，加強腹部器官功能，收緊臀部肌肉，增強平衡感。
(6) INHALE While in the lundge position, lift your arms up above
the head the EXHALE and bend backwards.
6
戰(zhàn)士一式：吸氣，將雙手臂舉過頭頂，掌心相合，呼氣，向后彎曲上身，眼睛看向后方，左小腿著地。（加強式：挺直左腳，越直越好，彎曲的腿大小腿呈90度，保持重心）
好處：對背痛，關(guān)節(jié)炎有好處，使脊柱更加柔軟，加強神經(jīng)系統(tǒng)的平衡。
（7）INHALE bring your arm back infront of your chest and lift
yourself up, right knee bent, now step the right foot back beside
to meet the left foot. Flaten your back and EXHALE completely, you
are now in (downward facing dog) position. INHALE then EXHALE,
lower your body down to the floor, bend your elbows, and rest on
your hands. The hands, chin, knees and toes are all touching the
floor.
7
頂峰式（山岳式）：收回雙手，將雙手掌著地，右大腿往后延伸，抬起臀部，使身體呈三角形，左手左腳在一直線，右手右腳在一直線，雙手背部挺直，腳后跟下壓，頭靠近膝蓋，不要用力過猛。
呼吸：收腿時呼氣，意念從手臂到臀部，最后放在腳后跟
好處：增強手臂和腿部的肌肉和神經(jīng)，加強脊柱神經(jīng)，刺激脊柱和兩肩胛之間的血液循環(huán)，使僵硬的身體柔軟有彈性，使身體產(chǎn)生熱量。
(8) INHALE, raise your head, shoulders and chest into the cobra
position. The hips should not leave the floor but for those who are
able, go from downward facing dog position, straight to cobra
position.
8
蛇伸展：吸氣，屈膝蓋，身體貼著地面前行，慢慢向上抬起頭、頸、肩、胸，手掌不用力，用背部肌肉向上伸展，練習一段時間后，可將雙手撐起身體，陰部骨頭貼地，肚臍離開地面3厘米，不要過高，否則練習膝部了，保持一會
意念：先放在彎曲的后背上，然后放在呼吸上，放在喉輪，或者放在背部、腹部或呼吸上
不適宜人群：在無專家指導下，胃潰瘍，疝氣，腸結(jié)核，甲狀腺亢進患者不宜
(9) INHALE, raise your body to the downward facing dog position.
EXHALE.
9
頂峰式（山岳式）：收回雙手，將雙手掌著地，右大腿往后延伸，抬起臀部，使身體呈三角形，左手左腳在一直線，右手右腳在一直線，雙手背部挺直，腳后跟下壓，頭靠近膝蓋，不要用力過猛。
呼吸：收腿時呼氣，意念從手臂到臀部，最后放在腳后跟
好處：增強手臂和腿部的肌肉和神經(jīng)，加強脊柱神經(jīng)，刺激脊柱和兩肩胛之間的血液循環(huán)，使僵硬的身體柔軟有彈性，使身體產(chǎn)生熱量。
(10) INHALE, Step forward with the left leg, then straighten the
front left leg and the back right leg. The legs are in a V shape,
place the nose onto the left front leg, Then EXHALE.
10 頭觸膝式（三角變式）：吸氣，將左腳邁向后方，再挺直右腳，兩腳呈大“V”字形，然后呼氣，將上身靠近左大腿，鼻尖觸碰膝蓋
注意：背部疾病如椎間盤脫落、坐骨神經(jīng)痛者不宜
好處：給脊柱提供側(cè)向伸展，消除腰部脂肪儲積，刺激神經(jīng)系統(tǒng)，對腹部疾病有好處，刺激食欲，排除便秘
(11)Lower the body into lunge position on the left leg and INHALE,
lift the arms above the head, EXHALE lean back, INHALE come back
into lunge on the same left front leg then EXHALE.
11
戰(zhàn)士一式：回到騎馬式，然后，吸氣，將雙手臂舉過頭頂，掌心相合，呼氣，向后彎曲上身，眼睛看向后方，左小腿著地。（加強式：挺直左腳，越直越好，彎曲的腿大小腿呈90度，保持重心）
好處：對背痛，關(guān)節(jié)炎有好處，使脊柱更加柔軟，加強神經(jīng)系統(tǒng)的平衡。
(12)INHALE Lift the buttocks up while you step the right leg
forward to meet the front left leg. Your head is down both legs are
straight, your nose is touching both knees.
12
前曲式：收回右腳，呼氣，緩慢地向前彎曲上身，帶動手臂向前向下，雙手掌著地，讓上身盡量靠近雙腿，膝蓋不要彎曲，呼氣的時候盡量收縮腹部，但不要用力過猛，做到自己的最大限度就好，意念放在腹部與盆腔的部位。
(13) INHALE lift the torso and arms up into standing
position.
13
展臂式：吸氣，伸展雙臂舉過頭頂，保持手臂與肩同寬，并向后彎曲頭、手臂以及上身，眼睛看向后看，保持幾秒，意念放于腰部的伸展和肺部的擴張
好處：可以幫助腹部器官，加強消化功能，練習到手臂、肩的肌肉，緩解肩痛，加強脊椎神經(jīng)，打開肺部，消除脂肪
(14) EXHALE and assume prayer position ready to begin another
round.
14 祈禱式：站姿勢，雙手合十在胸前，回到開始姿勢，為下一輪準備。
好處：幫助我們集中注意力，放松精神，大腦為其他姿勢做準備
感謝
lian整理，原文出處未知，知道的還望告知下
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