健身是這世界上最公平的事，

誰付出誰就會有收獲。

同樣是堅持運動，

為什么有的人訓練效果很好，

有的人訓練效果卻大打折扣呢？

講真，別以為健身是頭腦簡單、四肢發(fā)達的運動。要想有好的訓練效果，你必須要掌握最基礎的科學運動知識，才能取得事半功倍的效果。以下幾點看你做到了嗎？

健身前至少半小時，給身體補充能量，這樣可以讓你在訓練時不會感到乏力?？梢赃x擇吃1-2片面包或吃一根香蕉等。

正式訓練前熱身能讓身體各個部位的肌肉和關節(jié)得到充分的活動，肌肉收縮更有效率，還能加速身體血液循環(huán)提高運動效率，以及避免運動時造成的損傷。

熱身運動可以選擇做有氧運動或動態(tài)拉伸，比如慢跑、動態(tài)拉伸等，5-10分鐘即可。

今天給大家分享的這15個動態(tài)拉伸動作，可是專業(yè)級運動員賽前熱身也會使用的動作，保準讓你的運動效果事半功倍！

減脂人群建議力量訓練和有氧運動相結合，先進行力量訓練，然后再進行有氧運動。力量訓練占整個訓練時間的30%，有氧運動占整個訓練時間的70%。

力量訓練每次可以鍛煉1-2塊肌肉，選擇3-5動作進行練習，采用多組數(shù)6-10組，次數(shù)為15-30次。

有氧運動可以選擇慢跑、快走、騎車等，心率控制在最大心率的60%~70%之間。

增肌以力量訓練為主，占用訓練總時間的80%。每次訓練對身體1-3個目標肌群進行練習，采用每個部位2-3個動作，每個動作正式組做4-6組，每組做8-12次。

增肌人群的有氧運動可以根據(jù)練習者體脂率來決定，如果體脂含量不高一周做1-2次有氧即可。

有氧運動占整個訓練時間的20%。同樣可以選擇跑步、騎車、游泳等，心率控制在最大心率的70%~80%之間。

無論是減脂還是增肌人群，都應該加強腿部肌群的訓練。增肌人群練腿可以促進整個身體肌肉的發(fā)展，

加強腿部大肌群的訓練，能讓身體釋放更多的荷爾蒙，創(chuàng)造一個有利于肌肉生長的環(huán)境，從而提高上半身和下半身的力量。

減脂人群練腿在增強肌肉力量的同時，也會消耗更多的熱量。它消耗更多熱量的方法，是建立在身體肌肉含量增加的基礎上。

因為，當人體肌肉每增加0.9斤時，你的身體每天會額外多消耗50-70卡路里。

運動后的拉伸放松和運動前的熱身同樣重要，不僅能塑造完美的肌肉線條，還能避免肌肉僵硬帶來的傷害和運動后的酸痛感。

一般以靜態(tài)拉伸為主，拉伸時間在10分鐘左右。

每次訓練后的補充對增肌人群來說尤為重要，肌肉訓練后對胰島素非常敏感，肝糖的合成速度也比較快，

這時如果不適時補充營養(yǎng)，身體會為了恢復能量而消耗肌肉中的蛋白質。

所以運動后可以選擇較容易消化的蛋白質和碳水，比如：雞蛋、牛奶、香蕉等。另外減脂人群也可以少量加餐，并不會影響減脂效果。