很多人的俯臥撐數(shù)量都徘徊在25個左右，看著自己的同伴輕輕松松一口氣完成50個俯臥撐心里是不是很不平衡？那么這篇文章將會教你如何去提高自己的俯臥撐數(shù)量。

首先，俯臥撐是一個徒手健身動作，講究的是整體協(xié)調(diào)性，如果身體某個部位存在短板，將會限制整體表現(xiàn)的發(fā)揮。例如，腹橫肌很薄弱，平板支撐都難以維持20s，那么想一口氣完成50個俯臥撐是不可能的。所以在提升俯臥撐前需確認(rèn)，在做到極限時到底是哪部分肌肉最先力竭，然后針對這部分肌群進(jìn)行訓(xùn)練。

其次，控制做俯臥撐的速度能夠讓你做更多的俯臥撐。舉個最簡單的例子，為了節(jié)省力氣，長跑都會保持某一速度進(jìn)行勻速跑，只有在最后時刻才進(jìn)行加速跑。所以保持一個身體適應(yīng)的節(jié)奏，可以節(jié)省不少的力氣。

在了解上邊的問題后，就要分為幾種情況來討論了。

如果僅僅只能做20多個俯臥撐，實際上在肌肉力量上是有些欠缺的，應(yīng)該加強(qiáng)力量訓(xùn)練，選擇偏力量型的鍛煉方法。

我們的肌肉大體上可以分為紅肌纖維、白肌纖維和中間肌纖維。紅肌纖維收縮速度慢，抗疲勞性好，主要與耐力性鍛煉有關(guān)。白肌纖維收縮速度快，易疲勞，主要與力量性鍛煉有關(guān)。

在提升手臂力量階段，主要針對的是白肌纖維，應(yīng)采用RM訓(xùn)練。

如果一口氣能夠完成將近40個俯臥撐，身體的肌力水平已經(jīng)非常足夠，應(yīng)側(cè)重增加肌肉的耐力。

關(guān)于增加肌肉耐力部分，主要有兩種方法。

一種是極限法。即每組都盡可能多的去做俯臥撐，做到力竭，然后休息30s~90s后接著做第二組，依舊做到力竭，通常堅持三至五組。

極限法很適合突破性鍛煉，但對身體的基礎(chǔ)和大腦的意志力要求高，普通人很難做到極限。通常在實際鍛煉中都會保留一口氣，而不是完全做到極限。

另一種是分組法。即先設(shè)定好俯臥撐的總數(shù)，然后進(jìn)行分組鍛煉。

分組法是一種循序漸進(jìn)的，很適合長期鍛煉的方法。它能夠保證安全的同時，保證鍛煉的效果。俯臥撐的總數(shù)可以隨著體能的上升逐漸增加，每組的數(shù)量也可以自由調(diào)整，但每組的數(shù)量不宜太少，否則很難起到鍛煉效果。

綜合來看，一個有效提高俯臥撐數(shù)量的健身計劃，應(yīng)該包含極限法和分組法。即使用分組法進(jìn)行常規(guī)性的鍛煉，使用極限法進(jìn)行單組俯臥撐數(shù)量的突破。

下圖是一張非常流行的俯臥撐挑戰(zhàn)計劃，我們可以借助它來進(jìn)行訓(xùn)練。

在最開始階段，先根據(jù)自己的能力，確定好俯臥撐數(shù)量，然后進(jìn)行常規(guī)性的分組鍛煉，并逐漸增加。在常規(guī)性鍛煉期間，可以每隔幾天加入一次極限訓(xùn)練法，能夠更快的提高俯臥撐數(shù)量。