都說歲月是把殺豬刀，其實(shí)生娃也是。像某些明星那樣，生完比沒生時(shí)候還瘦的，畢竟是少數(shù)。多少媽媽生完孩子之后，摸著腹部贅肉，看著衣櫥里再也穿不下去的衣服，只能“猶嘆當(dāng)年小蠻腰，看今朝，空余恨，一身五花膘”。（都是淚）

所以，產(chǎn)后健身永遠(yuǎn)是媽媽們最關(guān)心的話題之一。

我該怎么恢復(fù)身材？生完多久開始運(yùn)動(dòng)比較好？要喂奶，不能節(jié)食，怎么減肥？我只想減掉肚子上的贅肉，行嗎？抱孩子抱得胳膊都粗了，怎么辦？……

諸如此類，十萬個(gè)為什么，背后都是一個(gè)個(gè)對(duì)自己不滿意的焦灼的媽。為了讓我們科學(xué)迅速的變美變漂亮，#一起來玩萌芽科普群#之愛唱歌的鳶尾花群和月光下的爬山虎群分別邀請(qǐng)健身指導(dǎo)九年從業(yè)經(jīng)驗(yàn)、國(guó)家一級(jí)教練員Baby教練舉辦了產(chǎn)后健身分享會(huì)。媽媽們關(guān)心的那些產(chǎn)后健身問題，答案都在這里了?？傆幸粋€(gè)問題能戳中你！

心急的媽媽可以根據(jù)目錄，搶先閱讀自己最感興趣的部分。當(dāng)然啦，全文都值得收藏下來當(dāng)指南哦。

目錄

1 產(chǎn)后的這些癥狀，都跟肌肉力量不夠有關(guān)

2 哺乳期應(yīng)該怎么運(yùn)動(dòng)？

3 哺乳期減肥，這些真相必須了解

4 產(chǎn)后恢復(fù)鍛煉的最佳時(shí)間

5 產(chǎn)后減肥，從這六個(gè)核心訓(xùn)練開始

有些媽媽會(huì)發(fā)現(xiàn)，生完孩子之后，自己好像有點(diǎn)駝背了？而且特別容易后背痛，感覺總是挺不直腰；或者有時(shí)候會(huì)覺得頸椎酸痛，肩部發(fā)麻……如果您有這些煩惱，可能面臨因盆骨前傾而導(dǎo)致的上交叉綜合癥。

有沒有從圖中看到自己？

正確的上半身姿勢(shì)無論是坐姿還是站姿，都是直立的，頭的位置在肩膀之上。而不良的上半身姿勢(shì)則會(huì)出現(xiàn)頭部前傾，頸椎自然彎曲消失或減少，圓肩，中背部胸椎曲度增加，肩胛骨聳起，肩帶位置前引等癥狀。上交叉綜合癥的主要表現(xiàn)是圓肩、駝背、頭部前傾。

建議：從專業(yè)角度講，上交叉綜合癥為胸肌、肩胛提肌，上斜角肌過強(qiáng)，訓(xùn)練處方應(yīng)伸展該部份的柔韌度，而不能強(qiáng)化訓(xùn)練該部份。

有的媽媽會(huì)奇怪，自己生完孩子，體重已經(jīng)恢復(fù)正常，但是仍然小肚子凸出，還時(shí)常會(huì)感覺腰部肌肉緊張、腰酸背痛，那么很有可能就是盆骨和腰椎出現(xiàn)了問題，患有下交叉綜合癥了。

左，正常體態(tài)

右，有明顯的骨盆前傾和腰椎過度前彎

無論是啤酒肚還是胎兒都有重量，由于重心前移，就會(huì)將身體拉向前方，但是正常走路時(shí)不可能彎著腰，需要用腰的力量將身體拉回來，最后就造成了“前挺后撅”的姿態(tài)。

有啤酒肚的人、孕婦、穿高跟鞋的辦公室女性經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)這樣的體態(tài)。相當(dāng)多的腰痛源于骨盆的旋轉(zhuǎn)畸形，而骨盆的旋轉(zhuǎn)變形，在健身行業(yè)叫做下交叉綜合癥。

如果經(jīng)常處于骨盆前傾，腰椎過度前彎的狀態(tài)，會(huì)增加關(guān)節(jié)（腰椎，膝關(guān)節(jié)）的壓力，第5節(jié)腰椎和第1節(jié)骶骨周圍的軟組織受到壓力，會(huì)引起疼痛。影響髖關(guān)節(jié)伸展時(shí)的動(dòng)態(tài)姿勢(shì)。同時(shí)因?yàn)橹匦牡母淖?，可能還會(huì)引起膝關(guān)節(jié)超伸。

建議：媽媽們可以通過進(jìn)行康復(fù)練習(xí)，來緩解腰背部疼痛。

如圖所示。

我們整個(gè)核心其實(shí)由包裹著整個(gè)軀干的肌肉組成，包括背部和臀部。懷孕極大的破壞了這個(gè)區(qū)域，不僅腹部肌群被削弱了，而且還被肚中寶寶強(qiáng)行拉伸開，背部肌肉過勞變短，臀部也變得寬了一些。

腹直肌分離，直白的說，就是媽媽的腹部肌肉因?yàn)閼言斜粨伍_了。

建議： 很多媽媽愛分享各種腹部鍛煉的動(dòng)作，都是練腹部的，可那些動(dòng)作都是正常人才能練的。對(duì)腹直肌分裂的產(chǎn)后媽媽來說，是不適合的。

產(chǎn)后媽媽需要在投入真正的力量訓(xùn)練之前，做一些基本的恢復(fù)來重建核心。首先要恢復(fù)，然后再加強(qiáng)！

如果有的媽媽發(fā)現(xiàn)自己在孕期和孕后的鍛煉時(shí)，任何下半身運(yùn)動(dòng)如深蹲、箭步、換腳跳、開合跳都會(huì)讓人疼的滿地打滾，還要忍受尿急的痛苦，很可能是恥骨聯(lián)合功能障礙。

這又是一個(gè)懷孕的副作用，聽名字就了解有多痛苦了！由于讓骨盆保持對(duì)齊的韌帶變得松弛，這使得骨盆聯(lián)合不穩(wěn)定，使它發(fā)生你不想讓其發(fā)生的移動(dòng)。

這個(gè)出現(xiàn)的原因就不用解釋了，媽媽們都懂得。關(guān)鍵是胸下垂了，怎么辦？

鍛煉胸大肌。

鍛煉胸大肌應(yīng)該做什么？廣大人民最了解的一個(gè)動(dòng)作就是做俯臥撐。

做不成這樣標(biāo)準(zhǔn)也沒關(guān)系，可以跪姿做。手下不去？沒關(guān)系，做到你能做到的程度就可以啦。

重點(diǎn)是，你要去做！Baby教練當(dāng)初做這個(gè)，只能做幾個(gè)就不行了，但是現(xiàn)在能做了100個(gè)。（很勵(lì)志?。。?/p>

當(dāng)然，還有很多鍛煉胸大肌的動(dòng)作：坐姿推胸、坐姿夾胸、坐姿飛鳥、仰臥推胸、仰臥夾胸等等。

有條件的媽媽可以去健身房練一練這個(gè)動(dòng)作。如果只能在家練習(xí)，那就推薦媽媽們做仰臥推胸，可以雙手持啞鈴或者礦泉水瓶進(jìn)行練習(xí)。

嗯，建議媽媽們發(fā)狠練，“作死”練，才能挽救胸不被地心引力給影響！

有些觀點(diǎn)說，媽媽進(jìn)行鍛煉會(huì)耗盡體內(nèi)液體，從而減少乳汁量，而且運(yùn)動(dòng)后肌肉產(chǎn)生的乳酸或許會(huì)影響母乳的味道，是這樣嗎？

哺乳期內(nèi)，有些媽媽缺少運(yùn)動(dòng)，全身肌肉和血液、經(jīng)脈循環(huán)不暢，也會(huì)導(dǎo)致母乳分泌減少；再加上月經(jīng)來潮奶水就更加受到影響。

適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，可以促進(jìn)腹壁和子宮肌肉的恢復(fù)，加快子宮收縮和惡露的排出，預(yù)防腹直肌進(jìn)一步的分裂和體內(nèi)器官的下垂，加快體內(nèi)的血液循環(huán)，有效的預(yù)防產(chǎn)后淤血和體內(nèi)血栓的行程，還能促進(jìn)乳汁的分泌。

有的媽媽試了很多方法，發(fā)現(xiàn)奶水還是不夠，不妨先找找自身問題，是不是根本不運(yùn)動(dòng)？！天天躺在床上休養(yǎng)？

為什么好多媽媽都說喂奶會(huì)瘦，但是自己卻沒瘦？

真相只有一個(gè)，吃太多。奶水里大部分都是脂肪，如果吃得太多，一部分轉(zhuǎn)化成奶水，另一部分就是多余的熱量，儲(chǔ)存在身體里。

而如果稍微少攝入一點(diǎn)，身體為了產(chǎn)奶，食物中脂肪不夠了，就會(huì)開始調(diào)動(dòng)體內(nèi)儲(chǔ)存的脂肪，這就是為什么喂奶會(huì)瘦。

建議：剖腹產(chǎn)的媽媽們，一定要去醫(yī)院復(fù)檢，這樣才知道傷口愈合的情況，3-6個(gè)月以后才能進(jìn)行強(qiáng)度大的運(yùn)動(dòng)和腹部動(dòng)作。

具體時(shí)間以自身恢復(fù)的情況決定。不過，這并不是代表3個(gè)月前，媽媽們就只能躺著不能動(dòng)，正常的行動(dòng)都可以進(jìn)行啦，多走動(dòng)走動(dòng)，只是不能做腹肌撕裂者這樣強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

相信每個(gè)媽媽說起懷孕、生娃過程中，自己的體重、體型都忍不住要飆寬面條淚。

孕期、哺乳期的體重實(shí)在是太難hold住了。

舉個(gè)“栗子”。假如媽媽在孕期總共增長(zhǎng)體重15斤，娃6.1斤。大家可以想一想，除去寶寶的體重和羊水胎盤血液等等這些重量以外，其他的重量都去哪了？都囤積在當(dāng)媽的腹部、臀部、大腿、胳膊、后腰、后肩、后背……天??！還有哪些地方是沒長(zhǎng)的？

接下來就是月子、哺乳期，為了給娃攢口糧食，拼命吃，拼命喝。娃健康成長(zhǎng)了，代價(jià)就是媽媽的體型基本上已經(jīng)……唉！好想把自己身上的脂肪胖揍一頓……

不過，脂肪也不全然是“壞事”呢。

首先，它是女性能當(dāng)媽的甜蜜“負(fù)擔(dān)”。

讓我們先看看脂肪的作用吧。有研究表明，雌激素會(huì)降低女性在進(jìn)食后燃燒脂肪的能力，從而導(dǎo)致贅肉的出現(xiàn)，這是為了讓女性更好地適應(yīng)懷孕。女性在青春期和懷孕初期是脂肪囤積最快的時(shí)候。

脂肪組織能將腎上腺皮質(zhì)所提供的原材料加工轉(zhuǎn)變?yōu)榇萍に?，是體內(nèi)除卵巢以外制造雌激素的重要場(chǎng)所。體內(nèi)脂肪過少，雌激素的合成及其在血液內(nèi)的濃度水平就會(huì)受到影響，導(dǎo)致雌激素水平處于不足的狀態(tài)，而這一水平正是影響女性生育能力的關(guān)鍵標(biāo)準(zhǔn)之一。

醫(yī)學(xué)專家同時(shí)指出，女性的體脂百分比至少要達(dá)到17%，才能維持正常的月經(jīng)周期和性欲水平，這也是她們將來能夠健康懷孕、分娩及哺乳的最低脂肪標(biāo)準(zhǔn)。

體脂過高或過低都對(duì)人體不利。成年男子理想的體脂百分比范圍是8-12%，成年女子為18-22%。通常用20%作為男子肥胖界限，25%作為女子肥胖界限。

女性體脂圖

咦，照這圖，多數(shù)人都還是蠻苗條噠。

再者，減肥不光只看體重。很多人搞不明白，為什么明明看起來瘦了，體重卻沒少？

舉個(gè)最簡(jiǎn)單的例子，大家就能明白了。同樣重量的一斤肥肉和一斤瘦肉，哪個(gè)體積更大呢？當(dāng)身體的脂肪減少，而肌肉和水分增加的時(shí)候，減少的脂肪重量因?yàn)楸患∪夂退值闹亓康窒?，所以稱體重沒有少，但尺寸卻少了。

所以減肥不能光看體重，還得關(guān)注體型。畢竟，路人不會(huì)知道你有多重，卻能一眼看出你的身材。

產(chǎn)后1～3個(gè)月是婦女心理最脆弱、生理最虛弱的時(shí)期。有調(diào)查表明，全世界約有28.6%的婦女因產(chǎn)后恢復(fù)不良引起各種后遺癥，對(duì)一生的健康產(chǎn)生影響。因此，產(chǎn)后恢復(fù)對(duì)于產(chǎn)后媽媽來說是至關(guān)重要的。

• 產(chǎn)婦身體虛弱

• 產(chǎn)褥期并發(fā)感染尚未控制

• 貧血及產(chǎn)后并發(fā)癥

• 血壓不穩(wěn)且持續(xù)升高

• 會(huì)陰嚴(yán)重撕裂或會(huì)陰側(cè)切手術(shù)傷口未痊愈

• 剖腹產(chǎn)在外傷口未痊愈及感染

• 內(nèi)臟系統(tǒng)疾病較為嚴(yán)重

束腹帶的正確使用可以幫助分娩后腹壁恢復(fù)。產(chǎn)后第一個(gè)月不宜裹腹。因腹壓增加產(chǎn)后骨盆底支持組織及韌帶對(duì)生殖器官的支撐力下降，會(huì)導(dǎo)致子宮下垂，子宮后傾后屈，陰道前壁、后壁膨出等，使盆腔血液流動(dòng)不暢，抵抗力下降，引起盆腔炎、附件炎、盆腔淤血綜合癥等婦科疾病。

束縛帶最佳佩戴時(shí)間為產(chǎn)后4周以后。建議在運(yùn)動(dòng)時(shí)使用束縛帶，運(yùn)動(dòng)中利用收緊功能，刺激子宮恢復(fù)、腹部肌肉恢復(fù)，促進(jìn)脂肪分解。

萌芽提醒：束縛帶不能減肥哦，減肥還得動(dòng)起來。

• 剖腹產(chǎn)在產(chǎn)后2周后開始進(jìn)行訓(xùn)練

• 訓(xùn)練應(yīng)在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行

• 訓(xùn)練期限腰骶關(guān)節(jié)必須有支撐

• 束腹帶建議在4周后開始使用

• 初期的關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練，雙腿分開的角度不能超過30度

• 惡露排除期要注意陰道口不能高于子宮

• 5-8周后可使腿離地訓(xùn)練（被動(dòng)訓(xùn)練為主）

• 8周前不要做單腿訓(xùn)練，下肢肌力訓(xùn)練不要做髖伸運(yùn)動(dòng)

• 有氧訓(xùn)練中以低沖擊訓(xùn)練為主，切勿加入高沖擊訓(xùn)練  

做好產(chǎn)后恢復(fù)，是對(duì)自己的一種愛，可以解決我們所謂的“月子病”。肩頸、腰椎、各種疼痛、“月子病”，追根究底全是肌肉的問題。

1.黃金期：產(chǎn)后42天至6個(gè)月內(nèi)，屬于產(chǎn)后恢復(fù)的黃金期。此時(shí)，產(chǎn)后的身體最為脆弱，各項(xiàng)身體指標(biāo)均處于嚴(yán)重失衡狀態(tài)，需要特別注意休息、飲食和運(yùn)動(dòng)，幫助身體恢復(fù)孕前的狀態(tài)。

2.理想期：產(chǎn)后6個(gè)月至一年半以內(nèi)，屬于產(chǎn)后女性的理想恢復(fù)期。經(jīng)過黃金期的恢復(fù)，身體狀態(tài)已經(jīng)基本穩(wěn)定，處于恢復(fù)肌體損傷的最佳時(shí)機(jī)。

3.有效期：產(chǎn)后一年半至三年內(nèi)，屬于產(chǎn)后女性的恢復(fù)末期。在這個(gè)階段，應(yīng)進(jìn)行綜合調(diào)理，使身體機(jī)能達(dá)成最佳平衡，平穩(wěn)過度到正常生活階段。

萌芽提醒：形成規(guī)律運(yùn)動(dòng)、健康飲食的生活方式，什么時(shí)候開始都不算晚哦。

產(chǎn)后的前兩個(gè)月腹部鍛煉是關(guān)鍵，針對(duì)一大塊腹部鍛煉很有效果，同時(shí)增強(qiáng)整個(gè)身體中部的力量。以下是適合新媽媽的六個(gè)核心訓(xùn)練，建議每個(gè)動(dòng)作做兩到三組，保持每一個(gè)動(dòng)作至少30秒到兩分鐘（不要勉強(qiáng)，循序漸進(jìn)）。

腹式呼吸是在你盡可能深吸氣和吐氣時(shí)，讓你的腹部最大化的擴(kuò)張和收縮，呼氣肚子收緊，吸氣肚子凸出。

首先平躺在地上。收縮你的整個(gè)腹部（收縮并不是吸肚子，感覺像拉粑粑用力時(shí)腹肌收縮的感覺），就像快要觸碰到胃部，這是你的起始位置。

從這里開始，執(zhí)行不同的動(dòng)作，比如把一只或兩只手臂伸過頭頂，或伸展抬起你的雙腿，同時(shí)保持你的背部（下腰部）緊貼在地板上。

平躺，兩膝彎曲，雙腳平放于地面或支撐在一個(gè)球上。用腹部和骨盆支撐，下背部離開地面。保持五秒鐘，然后重復(fù)。

坐在地板上，兩膝彎曲。略微向后傾斜你的軀干，雙腳抬離地面。將小腿抬高與地面平行，背部挺直與臀部彎曲呈九十度。雙臂向前伸展到一個(gè)舒適的位置，來幫助保持你的平衡。在這里至少保持30秒。

將肘支撐在瑜伽球上，雙腿伸直。收緊腹部和臀部來支撐，挺直背部保持至少30秒。這個(gè)練習(xí)基本上就是一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的平板，但是要增加瑜伽球的不穩(wěn)定性。

側(cè)躺，肘部在肩膀下面。臀部和雙腳并攏，穩(wěn)定身體核心，把臀部抬離地面，直到身體形成一條直線。保持至少30秒。重復(fù)另一邊。可以通過抬腿進(jìn)一步改善臀部的力量和穩(wěn)定性。

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Baby教練

健身教練。

國(guó)家一級(jí)健身指導(dǎo)員，AASFP亞洲體適能高級(jí)私人教練；有TRX國(guó)際認(rèn)證，CPR心肺復(fù)蘇急救證；湖南省第二屆健身健美競(jìng)標(biāo)賽女子健身A組，長(zhǎng)株潭亞軍。

從事專業(yè)健身指導(dǎo)培訓(xùn)9年，累計(jì)課時(shí)10000節(jié)以上。擅長(zhǎng)腰腹快速減脂、產(chǎn)前體適能產(chǎn)后塑型、青少年體適能等。