每個男人都想要一個屬于自己的強健腹肌，但是，說起來容易做起來就難了，必須得付出努力、耐心和意志才能夠取得健美的腹部肌肉。那么，腹肌鍛煉方法有哪些?有哪些鍛煉腹肌最有效的方法?練腹肌最好的方法是什么?以下文章就會回答這些問題，一起看看吧!

　　1、應(yīng)該如何鍛煉下腹部

　　當然，諸如懸垂舉腿、仰臥舉腿的練習會相對側(cè)重腹部下半部分。但長期以來，人們一直有一種錯誤的觀點，那就是腹部有上腹部和下腹部之分。其實，腹直肌是從胸部下方到骨盤上方的那片狹長而平坦的肌肉。任何腹部鍛煉都不能單獨鍛煉它的某一部分。如果你希望下腹部得到更多刺激，那不管做什么鍛煉，都應(yīng)在每次反復動作時緊緊地收腹，特別要把皮帶扣下面的區(qū)域下意識往里收。有些人似乎能夠立刻領(lǐng)會這個概念，而另一些人則需要一定時間的訓練才能夠擁有足夠的意識。

　　2、每天做大量的鍛煉是擁有平坦腹部的惟一途徑嗎

　　出于某種原因吧，人們總是認為要想卓有成效地鍛煉腹部，每天都得鍛煉上好幾個小時。我們不知道那些反復得越多越好的錯誤觀點究竟是怎么來的，不過可以告訴各位：每天就是做1000個仰臥起坐未必效果良好，反而會讓你覺得腰酸背痛。和其他肌肉一樣，對腹部肌肉的鍛煉也以每周2~4次為妙，每次鍛煉之后起碼要休息一天。每次鍛煉做3~10套動作，每套動作8~15個反復。每個動作都要到位，這樣在每套動作結(jié)束時你會覺得你已經(jīng)竭盡全力了。

　　3、哪一種鍛煉能讓我甩掉腰腹部的脂肪

　　腹部對鍛煉的反應(yīng)和其他任何部位一樣，只要你堅持正確的鍛煉，定會擁有更堅實、更緊繃的腰腹部。不過，光靠腹部練習是不能燃燒肚腩上的脂肪的。事實上，身體的任何部位都無法局部減肥。甩掉中部脂肪惟一途徑是將合理的飲食和有氧鍛煉相結(jié)合——即使如此，也不能保證你想減哪兒就一定能減哪兒。

　　4、怎樣才能練出平坦的腹部

　　身體中部肌肉的外觀與遺傳、皮褶、個人身體中部是否容易蓄積脂肪、生活經(jīng)歷以及其他數(shù)不勝數(shù)的因素都有很大關(guān)聯(lián)。你很可能盡了全力可還是不能擁有自己夢想的平坦而健美的腹部，可是那是否就意味著你不應(yīng)該進行腹部鍛煉了呢?當然不是!鍛煉腹部可使它更有力，從而看上去也更平坦更緊繃。

　　一句話概括，要根據(jù)自己的水平，選擇最適合自己目前身體狀況的腹部鍛煉的運動量和強度。

　　5、嘗試一系列的腹部鍛煉動作

　　即使是正確的腹部鍛煉，單個動作的作用也是極其有限的。如何正確做訓練動作，與選擇哪些訓練動作一樣重要。成功的腹部訓練，應(yīng)該至少包含4類動作：針對腹部上半部分的訓練，如仰臥起坐針對腹部下半部分的訓練，如懸垂舉腿針對側(cè)腹部的訓練，如轉(zhuǎn)體仰臥起坐針對腹橫肌的訓練，如平板支撐。

　　6、放緩動作的節(jié)奏

　　在鍛煉腹肌的時候，具有一些完美無瑕的技巧是非常重要的。留出一些時間讓自己真正感受一下腹肌在運動。要是你能多次做完每套動作，而且還不覺得累，要么就是你的動作方法不對，要么就是這動作太過于簡單了。因此，你可以摸索并試驗最好的技巧，自己找出一套強度適中的練習組合。

　　7、正確地呼吸

　　這種方法是取得成功訓練的另一個關(guān)鍵所在。通過在上抬時用嘴呼氣，放下時用鼻子吸氣，這樣就能夠很好的讓橫向腹肌的深層纖維得到鍛煉，不然，后者根本是不會運動的。因此，在保持姿勢時，注意深呼吸是關(guān)鍵。

　　8、縮短組間休息時間

　　腹部肌肉與小腿肌肉一樣，是耐力性肌肉，你必須給它與胸背部不同的刺激才能更奏效。對腹部訓練來說，組間休息時間越短越好。你最好能夠根本不休息地一個接著一個做完全部練習。不過剛開始鍛煉腹部時你可能還需要休息一兩分鐘，那是正常的。只是越早開始下一套動作越好。

　　總之，組間休息時間很重要，它和訓練有著相互依存的因果關(guān)系，是加強訓練不可忽視的重要環(huán)節(jié)。

　　男人該怎么鍛煉腹肌?很多人都想有腹肌，但是就很多人訓練方法不對，下面讓我們來看一下正確鍛煉腹肌的方法：

　　1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的還要看個人情況?？梢赃m當?shù)脑黾狱c重量，手拿個啞鈴或者鐵餅什么的，放在腦后，效果會更好。

　　2：俯臥撐其實也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到太累，要分組做，才會有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體要看自己情況而定。

　　3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，這也是分組來做。

　　4：如果你腹部脂肪比較多，那就要堅持有氧運動，跑步是很有效，可以減去多余的脂肪，使肌肉能更好的展現(xiàn)出來。

　　練腹肌和別的肌肉是不一樣的,得不斷的來刺激它,所以就得每次都做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完后半個小時到1個小時左右是蛋白質(zhì)攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品。

　　小肚子難減，這主要是因為鍛煉者時很難鍛煉到腹部中的一塊肌肉，那就是腹肌。如果要是把腹肌給鍛煉好了，可以讓自己的腹部看起來更加的結(jié)實和緊致，下面就教各位男士兩招可以快速鍛煉腹肌的方法。

　　方法一、腹部真空收縮

　　腹部真空收縮對姿勢要求不高，坐、立、臥都可以。鍛煉者首先需要用力將肺部的空氣呼出，接著放松腹部，然后又用力吸氣，盡量讓肚臍向脊椎靠近，最后用鼻子輕輕呼氣放松腹部。但是鍛煉者要注意不能用胸腔呼吸空氣，要利用腹部進行 運動 。以上動作堅持40秒，隨著 運動 量增加時間還可以增長。

　　方法二、卷腹運動

　　事實上人們最常用的仰臥起坐對腹部訓練效果并不大，而且有可能損傷脊柱，美軍很多部隊的訓練中已經(jīng)去除了仰臥起坐，因為經(jīng)測試發(fā)現(xiàn)仰臥起坐會導致背部損傷，以及因脊髓受壓迫而引起的疼痛或麻木。相比之下卷腹更為科學更為實用。目標鍛煉部位：腹直肌上部(上腹)

　　男人有效的腹肌鍛煉方法

　　1.健身球收腹

　　起始姿勢：用俯臥撐的姿勢開始，雙腿并攏，把脛骨位置放在健身球上。

　　動作要領(lǐng)：保持頭、背、臀、雙腳在一條直線上，緩慢收腹屈膝，使膝部貼近胸部，保持5秒鐘。然后向后伸展雙腳，在過程中要盡量挺直后背。

　　動作要領(lǐng)：繃緊身體，使頭、背、臀、雙腳在一條直線上，保持腹部緊張狀態(tài)，保持70～120秒，然后慢慢放松。

　　2.跪姿伸展

　　起始姿勢：雙腿并攏，跪在健身球前，兩手伸直，指尖相抵。

　　動作要領(lǐng)：緩慢推動健身球到最遠處，讓身體充分地伸展，但注意要繃緊背部、臀部和大腿，讓膝部以上成一條直線。注意不要彎腰翹臀，以免借力影響效果。

　　3.仰臥側(cè)舉腿

　　起始姿勢：仰面躺在健身球上，屈膝，雙腿并攏。

　　動作要領(lǐng)：緩慢抬起膝部，同時轉(zhuǎn)向，擠壓腹肌，做收縮動作。然后回到起始位置，左右交替進行。

　　4.健身球負重仰臥起

　　起始姿勢：坐在健身球上，雙腳平放，向前緩慢滑動健身球的同時身體后仰，直到臀部已經(jīng)懸空。上背部盡量放低，讓腹肌得到最大拉伸。

　　動作要領(lǐng)：收腹，抬起上背部，肩部盡量靠近大腿，在頂點處做收縮動作，然后緩緩回到起始位置。如果你的腹肌比較強壯，還可以懷抱一個杠鈴片，加大動作強度。

　　5.靜態(tài)仰臥支撐

　　起始姿勢：以肘部、臀部和腳尖支撐，掌心向下。

　　6.反向V字起

　　起始姿勢：用俯臥撐的姿勢開始，雙腿并攏，小腿的脛骨放在健身球上，保持背部與雙腿繃直。

　　動作要領(lǐng)：收縮腹肌，雙腳盡量向胸部移動，保持背部和雙腿繃直，讓身體成倒V字，到最高處略停幾秒，收縮，再慢慢回到起始位置。

　　7.負重仰臥起

　　起始姿勢：坐在健身球上，雙腳平放，向前緩慢滑動健身球，同時身體后仰直到臀部懸空。雙手握一個杠鈴片盡量向后伸，上背部盡量放低，讓腹肌得到最大拉伸。

　　動作要領(lǐng)：收腹然后抬起上背部，杠鈴片置于頭部上方，在最高點做收縮，緩緩回到起始位置。也可以先空手練習，逐漸加重。

　　只要大家動作做到位，每天堅持下去，就能看到效果，流暢緊實的肌肉線條就是這么簡單!

　　結(jié)語：能夠具有結(jié)實的腹肌是每個男人夢寐以求的事情，但是想鍛煉出來完美的腹肌也不是短時間內(nèi)就能夠做到的，那么，今天我們就為男性們介紹下關(guān)于鍛煉腹肌的一些方法，希望能夠?qū)ζ溆兴鶐椭?/p>