骨質(zhì)疏松：三大老年病之一

骨質(zhì)疏松與糖尿病、阿爾茨海默病一起，并稱為三大老年疾病，而其中以骨質(zhì)疏松最為常見(jiàn)。

有調(diào)查研究表明，全世界每3秒鐘就有1人發(fā)生骨質(zhì)疏松性骨折。50歲以上女性，3人中有1人會(huì)發(fā)生骨質(zhì)疏松性骨折;50歲以上男性，5人中有1人會(huì)發(fā)生骨質(zhì)疏松性骨折。其中50%的人一旦經(jīng)歷第一次骨質(zhì)疏松性骨折，就會(huì)有第二次。20% 的老年人在骨折后的一年內(nèi)死亡，50%的人從此失去了獨(dú)立生活的能力。

其實(shí)，預(yù)防與治療骨質(zhì)疏松，你只需做到這幾個(gè)“三步”就可以了。

骨質(zhì)疏松三部曲

骨質(zhì)疏松癥的病情發(fā)展通常經(jīng)歷“三部曲”：疼痛—畸形—骨折。如果等到骨折后才發(fā)現(xiàn)，就已經(jīng)貽誤了治療的最好時(shí)機(jī)，容易再次骨折。

由于脊椎是人體最大的支柱，骨質(zhì)疏松后脊椎前屈增大，使腰背肌疲勞變性，出現(xiàn)肌肉和神經(jīng)疼痛;脊椎在負(fù)重狀態(tài)下壓縮變形，身材變矮，形成駝背。骨質(zhì)疏松到了最嚴(yán)重階段，只要輕度外傷甚至普通的日?；顒?dòng)都可能形成骨折。

骨質(zhì)疏松三級(jí)預(yù)防

1、日常生活三級(jí)預(yù)防

一級(jí)預(yù)防：運(yùn)動(dòng)

提議每天可以做堅(jiān)持坐運(yùn)動(dòng)（原則：量力而為，持之以恒）。需要注意的是，由于絕經(jīng)期婦女骨質(zhì)流失比較大，不建議做大量運(yùn)動(dòng)，以每周3小時(shí)的運(yùn)動(dòng)量為宜。運(yùn)動(dòng)方式如下：

• 先做約2-3分鐘熱身運(yùn)動(dòng)，然后做2-3分鐘的靜止運(yùn)動(dòng)。

• 急步行/慢跑 10-20分鐘

• 踏步操 3-5分鐘

• 輕松跳步 2-4分鐘

• 雙手打大圈 1-2分鐘

• 向上舉啞鈴 2-3分鐘（根據(jù)情況選擇）

• 背部強(qiáng)化運(yùn)動(dòng) 3-6分鐘（根據(jù)情況選擇）

二級(jí)預(yù)防：飲食

在日常飲食中保證合理營(yíng)養(yǎng)膳食，并不困難，常食雜糧就是預(yù)防骨質(zhì)疏松的好方法。五谷雜糧種類豐富，能提供包括鈣質(zhì)在內(nèi)的各種人體所需像營(yíng)養(yǎng)，以大豆為首的雜糧含異黃酮、木酚素等植物雌激素，有助人體吸收鈣質(zhì)，增加骨密度。配合乳制品、海產(chǎn)、雞蛋動(dòng)植物性食物和綠葉菜、水果，可確保飲食均衡。

三級(jí)預(yù)防：曬太陽(yáng)

日常生活中，預(yù)防骨質(zhì)疏松只用“舉手之勞”，如適當(dāng)曬曬太陽(yáng)。日光中紫外線照射皮膚會(huì)引起體內(nèi)系列反應(yīng)，生成活性維生素D，它能促進(jìn)鈣質(zhì)吸收。曬太陽(yáng)時(shí)間以每天半個(gè)小時(shí)左右為宜，最好選在8～10點(diǎn)或15～16點(diǎn)之間(夏天下午可適當(dāng)推遲)，這兩個(gè)時(shí)段陽(yáng)光強(qiáng)度合適，尤其適合老年人。

2、三個(gè)年齡段的預(yù)防

一級(jí)預(yù)防：0-35歲

從兒童、青少年做起，注意合理膳食營(yíng)養(yǎng)，多食用含鈣、磷高的食品;多曬太陽(yáng)、堅(jiān)持戶外體育鍛煉，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，不吸煙，不酗酒。對(duì)有遺傳基因的高危人群，重點(diǎn)隨訪，早期預(yù)防。

二級(jí)預(yù)防：30-55歲

對(duì)長(zhǎng)期的鈣攝入不足、缺乏運(yùn)動(dòng)或長(zhǎng)期臥床、或家族中母親或姐妹有人發(fā)生骨質(zhì)疏松癥者等高危人群，建議每年進(jìn)行1次骨密度檢查。

在婦女絕經(jīng)過(guò)渡期及絕經(jīng)后3-5年內(nèi)應(yīng)積極預(yù)防骨質(zhì)疏松，必要時(shí)檢測(cè)血清維生素D3，指導(dǎo)需否補(bǔ)充維生素D和鈣。

三級(jí)預(yù)防：50-55歲及以上

對(duì)退行性骨質(zhì)疏松癥患者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下積極使用抗骨質(zhì)疏松藥物、維生素D和鈣劑，還應(yīng)加強(qiáng)防摔、防顛等措施。

溫馨提醒

研究表明，吸煙會(huì)影響骨峰的形成，從而導(dǎo)致骨密度降低;而過(guò)量飲酒會(huì)使肝功能受損，從而導(dǎo)致維生素D的代謝受到影響，不利于骨骼的新陳代謝。因此，要保護(hù)骨骼，預(yù)防骨質(zhì)疏松，戒煙戒酒是非常必要的。此外，對(duì)骨質(zhì)疏松患者，適當(dāng)?shù)乃幬镏委熓潜夭豢缮俚?對(duì)于嚴(yán)重影響生活質(zhì)量的骨質(zhì)疏松性脊椎骨折患者，應(yīng)積極手術(shù)，早日緩解脊柱疼痛，增強(qiáng)椎體強(qiáng)度，恢復(fù)正常生活。