你餓了嗎？如果覺得既餓又不餓，可能是隱性饑餓！即某種營養(yǎng)成分過度攝入，而某種維生素及人體必需的礦物質(zhì)又缺乏。本周是中國營養(yǎng)學會發(fā)起的第三屆全民營養(yǎng)周。健康哥來掃個盲，肥胖是隱性饑餓的表現(xiàn)之一。

隱性饑餓很可怕

肥胖是營養(yǎng)不良？有沒有搞錯，不少人會因此把專家當成“磚家”。實際上，肥胖同樣也是營養(yǎng)不良的一種表現(xiàn)。肥胖者營養(yǎng)不均衡問題非常嚴重。超重者往往攝入過多高熱量高脂食物，卻又排斥蔬菜水果等有益身體的食物，再加上體育鍛煉不足，就造成營養(yǎng)不良的發(fā)生。因此，肥胖的人更需要不偏食，注意均衡膳食的攝入，減少高熱高脂食物的攝入，多吃蔬菜水果，增加體育運動，以達到健康減肥的目的。

世界衛(wèi)生組織和聯(lián)合國糧農(nóng)組織把膳食中缺乏維生素、礦物質(zhì)稱為隱性饑餓。《中國居民營養(yǎng)與慢病狀況報告（2015）》顯示，我國民眾膳食結(jié)構(gòu)多存在不合理，鈣、鐵、維生素A、維生素D等礦物質(zhì)和維生素沒達到推薦攝入量?？磥沓缘门?，并非營養(yǎng)全。

“如果必需的微量營養(yǎng)素長期攝入不足或失衡，身體雖然感覺不到饑餓，但健康卻在無形中受損。由于營養(yǎng)素攝入不全面，導致隱性饑餓，會增加癌癥、糖尿病、心血管疾病等慢性病的風險。”中國疾控中心營養(yǎng)與健康所所長丁鋼強說，人體健康除了需要碳水化合物、脂類、蛋白質(zhì)等大量營養(yǎng)素外，還需要鈣、鐵、鋅等16種礦物元素以及13種維生素。

根據(jù)聯(lián)合國糧食及農(nóng)業(yè)組織的資料，全球約有20億人正遭受隱性饑餓的困擾，中國隱性饑餓的人口達到3個億。中國健康知識傳播激勵計劃（全盤營養(yǎng)）項目在今年啟動，旨在倡導大眾攝入全面的營養(yǎng)素，共同對抗隱性饑餓。丁鋼強表示，全盤兩字分別代表全面營養(yǎng)素以及大眾的膳食餐盤。

2016年，中國營養(yǎng)學會上發(fā)布全新的中國居民膳食餐盤，讓日常膳食有了更為明確的健康標準，全盤營養(yǎng)知識要點將在餐盤的基礎(chǔ)上，針對不同人群給予不同的膳食營養(yǎng)建議，將均衡膳食的理念巧妙融入到中國居民的日常三餐中來，更好地幫助大眾養(yǎng)成合理膳食的習慣，預防慢病。

營養(yǎng)平衡按天算

不少女性以瘦為美，為了減肥只吃蔬菜水果而不吃主食和肉類，長期如此會導致營養(yǎng)不良、造成衰老、思維遲鈍，甚至引發(fā)糖尿病等嚴重后果。

均衡的膳食是健康的基礎(chǔ)，不能因為工作忙而忽略早餐或者午餐，或者對于時下經(jīng)常在外就餐或叫外賣的上班族，中國疾控中心營養(yǎng)與健康所何麗提出了四個點菜小竅門：“蒸煮拌”更可靠、多吃清淡口味的食物、肉類不要當主角、蔬菜水果不能少。

何麗提醒上班族，三餐是上班族健康的基礎(chǔ)，如果能在選擇食物之前多花一些心思，多注意一些細節(jié)，對于健康將會有很大的增益。同時，均衡的膳食不必局限于每一餐，而可以以天為單位，比如中午在外就餐吃的過于油膩，那么晚餐就以蒸煮的素食為主，再配上一些水果，這樣一天依然可以達到均衡膳食的目標。

專家提醒，食物多樣化是全面營養(yǎng)的關(guān)鍵。平均每天應攝入12種以上食物，每周攝入25種以上。谷類為主是平衡膳食的重要特征。每天應攝入谷薯類食物250g－400g，膳食中碳水化合物提供的能量應占總能量的50%以上。餐餐有水果和蔬菜。深色蔬菜應占一半，果汁不能代替鮮果。魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。動物性食物優(yōu)先選擇魚和禽類，少吃或不吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。維生素是維持人體生命活動必須的一類有機物質(zhì)，也是保持人體健康的重要活性物質(zhì)。通過天然食物合理搭配的膳食無法滿足人體對各種營養(yǎng)素的需求時，可適當使用營養(yǎng)補充劑達到營養(yǎng)的均衡。

吃飯要看“紅綠燈”

從“小黃瓜”長成了“巨型蘿卜”，體檢診斷有高血脂和中度脂肪肝，肥胖的人如何吃？北京同仁醫(yī)院營養(yǎng)師路童提出一個“信號燈原理”，拒絕紅燈食物，慎選黃燈食物，放心綠燈食物，逐漸調(diào)整好膳食數(shù)量和結(jié)構(gòu)，回歸健康

    拒絕紅燈食物。這類食物主要包括富含動物性油脂的食物、膽固醇過高的食物、過量油脂烹調(diào)的食物。前者主要包括豬油、牛油、羊油等及動物的可見脂肪部分；油炸、油煎的油膩食物，如炸薯條、炸糕，以及椰子油、棕櫚油、氫化奶油所制作的食物，如油炸的薯片、方便面、奶油蛋糕等。膽固醇過高的食物主要包括動物內(nèi)臟（腦、肝、腰子、心等）、蟹黃、魚卵、蝦卵等?？傊?，毅然拒絕紅燈食物。

慎選黃燈食物。就像看到黃燈是提醒來往車輛緩慢行駛一樣，黃燈食物提醒選擇營養(yǎng)豐富味道鮮香的“黃色”食物時，絕不能攝入過量。包括富含油脂的種子類食物，如花生、腰果、核桃、瓜子等堅果或核果，每天可以吃不超過手心的一小把的量，20克左右為宜。還有植物來源的烹調(diào)油也要適量選用，包括大豆油、花生油、葵花籽油、橄欖油、玉米油等，全日烹調(diào)用油以每人25—30g為宜，大約是小湯勺三勺的量。

放心綠燈食物?？吹骄G燈食物可以安心“通過”，放心選擇。路童說，這類食物主要是富含水溶性膳食纖維的燕麥、大麥、富含果膠的水果等，它們能增加體內(nèi)膽固醇的排泄，降低血清膽固醇濃度；以及富含碘的海帶和某些藻類，富含鎂的綠葉蔬菜。此外，香菇、木耳等富含植物化學物質(zhì)；含有硫化合物的洋蔥、大蒜等均可選用。