文/羅玲     圖/保羅 高更（來自網(wǎng)絡(luò)）  編輯/ 綠袖

現(xiàn)代人的一大特點：讀很多書、懂很多道理，但是在生活中、工作中仍舊倍感壓力、苦苦掙扎，對改變現(xiàn)實感到深深的無力，甚至覺得改變是一種奢望，就這樣年復(fù)一年、日復(fù)一日……

古人講修行，只懂了不夠，要去“行”，所有的修行方法，都是要人親身做到，去做了，才是身心合一，才有用。

這也是我最近很大的一個感受。我向來行動力比較差。我過去一直很重視頭腦，現(xiàn)在逐漸認(rèn)識到，身體力行，也可以反過來促進(jìn)頭腦的改變。

最近關(guān)于冥想和正念禪修對人有好處的研究特別多，對身心有益，又不需要任何投資。所以，在過去的幾年里，我也開始了很多嘗試：

幾年里，我也開始了很多嘗試：

關(guān)注呼吸

呼吸可以比較方便地把你的注意力轉(zhuǎn)向自己的身體。通常，呼吸是在你的意識監(jiān)控范圍之外，自動進(jìn)行的。關(guān)注它，你會發(fā)現(xiàn)，你的頭腦意識并非你的一切，你的身體在意識之外在自主地做著很多事情。

從腦神經(jīng)學(xué)角度解釋，“當(dāng)你呼吸時，會先激活交感神經(jīng)，然后激活副交感神經(jīng)?！保ā囤は?分鐘等于熟睡一小時》p.59）這兩者好比是油門和剎車，當(dāng)它們得到整合時，人會感受到既活躍、又安寧的狀態(tài)。

對呼吸的關(guān)注，我們可以坐下來正式去做，也可以隨時做。比如，當(dāng)你等電梯時、在公交車上、開車堵車時……任何邊角料時間，都可以用來觀呼吸。當(dāng)你疲憊、緊張、煩躁、有壓力時，這也是最快捷的調(diào)整方法。

比如，每次，當(dāng)你的忍耐極限被孩子挑戰(zhàn)，情緒要爆發(fā)時，可以嘗試深呼吸幾次，深呼吸時，把注意力放在呼吸上，然后，再對孩子做出反應(yīng)。

我一直認(rèn)為，家長可以、并且也有必要表露真實情感，因為孩子需要得到你的真實反饋，但家長要有控制地生氣、表露情感。

有控制和沒控制之間，只有幾個深呼吸的距離！

而無數(shù)次短暫的關(guān)注呼吸，積累起來，你就是在不斷優(yōu)化你的大腦！

掃描身體

依次把注意力放在自己身體的各個部位上?？梢阅罘潘蛇@放松那、或關(guān)注這關(guān)注那，也可以想象身體各部位依次亮起來。有時，一些形象的圖景想象，或許會幫你，因為當(dāng)想著畫面時，你必然在啟動右腦。

我的體會是，這個身體掃描，大概是剛接觸冥想或禪修的人，感覺最難最枯燥的一部分。因為最初嘗試時，你可能對身體的各個部位幾乎沒有任何感覺。這種感覺的空白很容易讓人抓狂，覺得自己是在白費時間。我承認(rèn)，這也是我自己做的比較少的一個環(huán)節(jié)。

我們?yōu)槭裁催€要做這個呢？因為，身體，就是我們心靈的家！

我們常說身心合一，我們的身體和心之間的距離最近，比起身體的感知，大腦就略顯遲鈍。很多細(xì)微的情緒、潛意識里的東西，都是身體先覺察到，然后大腦才意識到。但是，在生活中，我們都過于依賴大腦，忽視身體的感覺。隨著年齡增長，我們跟身體的連接變得越來越少。

現(xiàn)在我常說，給自己愛的油罐加油，關(guān)注你的身體，就是一個非常有效的“加油”方法！

我們每天把所有的時間，都花費在了外面的世界上，現(xiàn)在，是時候抽出一丁點時間，對你的身體去關(guān)注、感受、接納、感謝、愛！你的身體值得擁有！

現(xiàn)在大家常說，我們的很多心理問題來自原生家庭。我想補(bǔ)充的是，首先，要承認(rèn)每個人的成長，不可避免地有家族基因、家庭文化的影響。其次，很多研究表明，童年的創(chuàng)傷，如父母離婚等，對孩子當(dāng)時的童年生活會有影響，但對他在成人后的人格影響不大。家庭創(chuàng)傷的影響沒有基因的影響大。（《認(rèn)識自己，接納自己》p.191）研究的結(jié)論是——你寧可怪罪你的基因，也不要怪罪你父母的養(yǎng)育方式！

并且，對童年不愉快經(jīng)歷的回顧，本身不會起到療愈作用，真正有作用的是：分析自己現(xiàn)在心理和行為的模式跟自己成長經(jīng)歷的關(guān)系，就是說，找到源頭，以改變這一模式。

所以，對于感覺自己成長中有很多不愉快經(jīng)歷的成人來說，對于我們?nèi)魏我粋€普通人也同樣，我建議：

找時間多回顧童年時美好的經(jīng)歷；

在冥想時，去想象自己身處一個虛擬的完美的童年！就是說，在你的頭腦里，重新勾畫一個美好的童年。在這個不斷勾畫過程里，你不僅在安撫你的內(nèi)在小孩，同時，你也在給你的內(nèi)在父母升級。

有時，我們的想象力有限，你會覺得難以構(gòu)想完美童年。那么，說個好操作的方法——跟孩子一起共讀美好的繪本！好的故事，就是帶你一起進(jìn)行一次情感歷程，就是帶你在冥想。

 品味美好。在空閑時間里，多回味發(fā)生過的美好感受。

 展望你所能想到的最好的個人未來。不是想現(xiàn)實的未來，而是想你希望的未來、你的最佳未來。

 重新包裝過去的不愉快經(jīng)歷。在接納事實的基礎(chǔ)上，重新包裝，賦予事件更多的積極意義。比如：從中得到什么經(jīng)驗和成長；用幽默方式詮釋、自嘲；給每個不愉快的事情搭配一個有些關(guān)聯(lián)的、愉快的回憶……

善意冥想、慈愛禪修

這個也可以有各種方式，可以很靈活去做。稍正式一些的做法是：

先關(guān)注呼吸；然后把注意力放在心臟部位，或者把手放在胸口，這時，想一些能讓你產(chǎn)生愛意的事情，感受到對自己的愛意；然后，想象面前有一個你現(xiàn)在最愛的人，想象自己的愛意和善意或美好祝福意愿，像一陣淡淡的白霧、或白光、暖流、或微笑的能量、或PM2.5為零的清新空氣……從自己這里，傳到你摯愛的這個人身上；再依次想象，你的愛和善意，傳給了普通一些的熟人朋友、陌生人、你討厭的人……最后傳給了所有的人。

在這個想象的過程中，你可以編一些美好的話語伴隨著。

其實在生活中，除了這樣稍正式地做善意冥想，還可以隨時隨地在頭腦中擴(kuò)散你的愛和善意。比如，在坐公交車地鐵時，你可以想，你的善意擴(kuò)散到了車廂里的每個人；在去購物時，你可以祝福所有在商場里購物的人都購物順利，祝福商家營業(yè)愉快（可以共贏吧？）；在接孩子時，觀想每個家庭都和睦、孩子都好好成長……

我鼓勵大家把這種冥想多多嘗試！有空就做稍正式些的，沒空就利用當(dāng)下的場景和事件，靈活去做。你一定會受益！

每個人都是你自己

我很早寫過一篇文章，叫《每個人都是你自己》，"每個人都是你自己"就可以當(dāng)作一種觀想的方法。我們看周圍的人，想象那是你，在不同的年齡、扮作不同的身份，在做事。這種想象，就是在調(diào)動同理心。有這個同理心為基礎(chǔ)，你再做慈愛、善意的禪修和冥想，就會更容易些。

如果覺得這樣有難度，也可以退一步，看著周圍的人，不必想象那是你，只是去推測他的生活狀態(tài)、人際環(huán)境和個人歷史，并盡量總結(jié)你們的共同點。比如，想，他跟我一樣，也有父母；他跟我一樣，也有工作中的各種收獲和麻煩；他跟我一樣，也要忙家務(wù)；他和我一樣，體內(nèi)都有個原始人……

我們每個人可以真正稱其為“自己”的，只是你的一小部分，這種視角，可以幫你更經(jīng)常地把“我”看作“我們”。這樣，你不僅能改善人際關(guān)系，更能提升幸福感！

寫日記、做情緒總結(jié)

寫只給自己看的日記。首先，這給自己一個機(jī)會，毫無顧忌地談?wù)撟约?！研究表明，僅僅是談?wù)撟约?，就可以讓人產(chǎn)生舒適感和滿足感。（《演講中最重要的事》p.64）而經(jīng)驗告訴我們，跟別人談?wù)撟约翰灰姷糜泻苊烂畹慕Y(jié)果！所以辦法就是，跟自己談?wù)撟约海?/span>

另外，寫日記，因為不擔(dān)心被評判，所以是一個很誠實的自我覺知的過程。如果你嫌寫日記太麻煩，那也可以換一種方式：比如，利用幾分鐘的空閑時間，回顧一下剛過去的半天時間里，你都經(jīng)歷了哪些情緒變化。你的腦子里，好像有個財經(jīng)評論員在點評今天的大盤、或者像天氣預(yù)報員在總結(jié)今天的天氣一樣，用旁觀者的語調(diào)把你的情緒總結(jié)一下，只總結(jié)，不評判。

總結(jié)時，最好把“我很生氣”這樣的話，換成“我感受到了一陣生氣的情緒”。這樣，讓你自己跟情緒保持一些距離，這會給你增強(qiáng)掌控感。

我們都要提醒自己——情緒只是浮云，它隨來隨走。

我的確覺得，情緒就是你內(nèi)在世界的天氣！它不是你，它會過去，其實它比天氣更好，因為你幾乎可以改變它！

你不必強(qiáng)迫自己一定要多久寫一次日記、多久總結(jié)，你只要想起來，就嘗試一下。每一次這種微型回顧，都會幫你對自己的認(rèn)識變得更清晰！

正念生活

對正念，我的比較簡單的理解，就是兩點：

 在做事時，專注于眼下的事情，放空頭腦，不做評判，不胡思亂想，認(rèn)真品味感受；

 有覺知，就是清醒地知道自己在做什么、想什么。

正念背后的道理是什么呢？這要從人的大腦的思維習(xí)慣說起。

我們常說：“過度醫(yī)療”、“過度包裝”，現(xiàn)代的研究認(rèn)為，人的大腦有“過度思考”的習(xí)慣，這是在千百萬年進(jìn)化過程中形成的。

比如，當(dāng)我們腦子里出現(xiàn)一種情緒，特別是負(fù)面的情緒時，我們的大腦會立刻進(jìn)入備戰(zhàn)模式，它開始積極地去分析思考：原因、對策、可能的后果、過去的歷史、下結(jié)論貼標(biāo)簽等等。這是一個自動的、瞬間完成的過程，然后不斷生產(chǎn)出一堆想法和情緒的“垃圾”——各種擔(dān)憂、自責(zé)、抱怨、恐懼……結(jié)果，一點點捕風(fēng)捉影的微小情緒，就會像滾雪球一樣，越滾越大，自我繁殖，最后變成漫天陰云密布，而你，無辜的你，可能根本都不清楚，自己的情緒天空，怎么會如此混亂不堪！

當(dāng)然很多時候，大腦的這種能力是有用的，沒有這個，我們什么也做不成。（所以，我們的大腦還是需要比阿甘和幼兒的大腦稍微再忙碌一點點）

而正念禪修所做的，就是訓(xùn)練你的大腦，讓它可以保持清醒，能更加自如地“換擋”——在必要時，從備戰(zhàn)忙亂模式，調(diào)整成開放、中性、感知的“存在模式”。

 具體怎樣做呢？

正念禪修有很多正式的做法。我只分享我個人體會過的、最簡單便捷的做法。

除了前面提過的呼吸與身體掃描，我覺得比較好操作的還有：走路、吃東西。正念走路，有人稱為行禪，簡單說就是在步行時，專注去體會身體的動作。至于吃東西，我曾看到過“葡萄干禪修”、“巧克力禪修”的說法，籠統(tǒng)地說，就是在你吃任何東西時，好好去品味你的食物，把每一口都當(dāng)作極其昂貴的一次體驗！一行禪師專門寫過一本《蘋果禪》。

另外對于吃東西，建議大家偷偷跟自己的孩子好好學(xué)一學(xué)！

走路和吃東西，之所以可以練習(xí)正念，就是因為這兩樣跟呼吸同樣，是最容易被我們忽視的事情。我們做得太多，以至于我們是在不過腦子、自動去做。而正念的意義，正是把你的大腦，從自動導(dǎo)航狀態(tài)，調(diào)整到意識臨在的狀態(tài)。

此外，你當(dāng)然可以在生活中任何一個例行公事的小環(huán)節(jié)上，去練習(xí)，比如，帶著正念去刷牙、洗碗……每一個微小的事情，都可以變成你的一個正念禪修！

除了利用各種小事，另一種方法是，每次關(guān)注不同的一個感官。比如，你可以用幾分鐘，閉上眼睛，只關(guān)注自己的聽覺，去認(rèn)真感受自己所聽到的一切聲音。你還可以把聽到的真實聲音，和腦子里的獨白做一下比較，也許你會發(fā)現(xiàn)，自己腦子里畫外音真的很多，比聽到的聲音還多！

再如，你可以環(huán)顧四周，感受一下所看見東西的顏色。這個可以跟孩子一起玩：找找看，我們周圍有哪些黑色？綠色？有沒有你叫不出名字的顏色？

訓(xùn)練正念的另一個小方法，是改變習(xí)慣。我們的習(xí)慣，使得我們常常處于自動模式，改變一下這些小習(xí)慣，你的大腦就被迫重新調(diào)動起來，去感受。我們度假、旅行，之所以有放松休養(yǎng)的作用，就是這個道理。所以，你在發(fā)愁度假旅游預(yù)算不足嗎？重磅好消息——改變小習(xí)慣，度假又省錢！

關(guān)于冥想和正念，寫了這么多，或許大家想問，究竟為什么要做這些呢？

冥想和正念對于身心的益處，有很多研究結(jié)果，這里不多寫了，有興趣的朋友可以找書看。

從理論上講，你每一次微小的努力，都是在優(yōu)化你的大腦。如果能堅持一段時間，那么，你的大腦的習(xí)慣真的會有所改變，你頭腦里的優(yōu)先默認(rèn)狀態(tài)，可以更多地從輕微的憂慮、恐懼、戒備狀態(tài)，向放松、平和、快樂的狀態(tài)調(diào)整，在一天里，你會比過去有更多時間處于良好的心理狀態(tài)。

比如說，我估計很多人都跟我一樣，在平時沒什么事時，狀態(tài)很好，但是，當(dāng)面臨一些有點壓力的事務(wù)，或是帶孩子時孩子有些狀況，或是有幾件事情趕在一起，這時，我的“心理表情”就會變成輕微的“皺眉”狀態(tài)！在過去，我很少能察覺到這個變化，結(jié)果這種狀態(tài)就會持續(xù)一段，持續(xù)久了，即使本來沒什么事，也會感覺心力憔悴。

現(xiàn)在，這種“心理緊皺”仍然會出現(xiàn)，不過，頻率更少，并且最重要的是，我可以發(fā)現(xiàn)它！當(dāng)我感覺到它時，我可以有意識地舒緩一下，把心理狀態(tài)從輕微焦慮調(diào)整到中性狀態(tài)。這，看似小事，其實會給你的生活帶來極大的變化！你自己的身心受益，你的孩子和家人都會受益。哦，對了，你的容顏也會受益——心理皺眉，表情也很難舒展啊。

其他的益處當(dāng)然還有很多！

冥想和正念，并不是讓你麻木、否認(rèn)事實、逃避不解決。相反，當(dāng)人的心理能更多地處于開放、中性、客觀的狀態(tài)時，我們不僅對事物可以看得更清晰，也能頭腦更靈活、更富于創(chuàng)造性。所以，通常這會幫你把事情處理得更好。

同時，你所感受到的世界，會跟過去有很大不同！當(dāng)我們的大腦處于自動導(dǎo)航狀態(tài)時，我們就好比是木偶匹諾曹——你也在做事，但缺少心或者說靈魂的投入。這樣敷衍著渡過的時間，我們真的不好說是扎扎實實地渡過了。我們心猿意馬思緒狂奔，唯獨沒在當(dāng)下！那天我寫，我們常教訓(xùn)孩子要抓緊時間，其實需知，時刻都沉浸在當(dāng)下的幼兒，才是真正的“抓緊”了時間！

“所謂修身在正其心者，身有所忿懥（zhi4），則不得其正；有所恐懼，則不得其正；有所好樂，則不得其正；有所憂患，則不得其正。心不在焉，視而不見，聽而不聞，食而不知其味。此謂修身在正其心?！薄洞髮W(xué)》

可見，古人深知，人們是多么經(jīng)常地處于情緒的風(fēng)暴中，難以端正、清明。

而這里的心不在焉，說的就是我前面寫的情況。

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