第八功：重捶功

武當(dāng)重捶功

武當(dāng)重捶功，與一般的鐵拳功不同，“重捶”，指的是拳重如鐵，擊打有穿透之勁。練法以內(nèi)勁為主，外壯為輔。功成后，兩拳外表與常人無(wú)異，拳不生繭，乃內(nèi)家秘傳。

00全段分內(nèi)、外功法

（一）內(nèi)壯秘法

1．兩腳平行開立約同肩寬，面向東方，面微仰，目微上視；兩肩垂下，肘微屈，兩掌心向下，十指尖向前。然后運(yùn)功，身形、手勢(shì)不變，全用暗勁，十指尖往上翹，掌根往下按為一次，默數(shù)49 次。一次比一次加緊，不可放松，直到49 次數(shù)完，方可放松雙手及身體。以下各勢(shì)要領(lǐng)均與此同。（圖8- 1）

2．兩手皆以四指屈握于掌心成拳，拳背向前，唯兩大拇指伸開翹起，兩肘略屈提，拇指尖正對(duì)兩大腿外側(cè)，距約二三寸，拳心向后。姿勢(shì)擺定后，開始運(yùn)功：拳加一緊，大拇指翹一次；數(shù)49 次，即拳緊指翹49 次，一次比一次加緊，不可放松。（圖8- 2）

3．將拇指疊在中指中節(jié)上為拳，轉(zhuǎn)成拳心向里，兩虎口向前，肘臂略屈。姿勢(shì)擺定后，開始運(yùn)功：數(shù)49 字，每數(shù)一字，拳加緊一次，一次比一次加緊，不可放松。（圖8- 3）

4．兩臂平抬向前伸，兩拳相離約1 尺，拳眼向上，兩拳心相對(duì)，拳與肩平，肘微屈。數(shù)49 字，拳加緊49 次。（圖8- 4）

5．兩拳向上伸舉，肘節(jié)略屈，拳心向前，拳眼相對(duì)，頭微仰。姿勢(shì)擺定后，開始運(yùn)功，默數(shù)49 字，每數(shù)一字拳加緊一次。（圖8- 5）

6．肘下落與肩平，兩拳屈舉于兩耳側(cè)，離耳寸許，拳眼對(duì)肩，拳心向前。姿勢(shì)擺定后，開始運(yùn)功，數(shù)49 字，每數(shù)一字，肘尖往后用力，拳加緊一次。（圖8- 6）

7．全身往后一仰，兩腳尖離地，趁勢(shì)一仰將兩臂左右平伸，虎口向上，拳心向前，兩腳尖微微上翹。姿勢(shì)擺定，開始運(yùn)功：默數(shù)49 字，每數(shù)一字，兩拳往上、往后用力，胸向前合，拳加緊一次。（圖8- 7）

8．將兩臂平轉(zhuǎn)向前與第四勢(shì)同，但此兩拳略近一些，數(shù)49 字，每數(shù)一字拳加緊一次。（圖8- 8）

9．兩拳向胸前收攏，至兩乳前時(shí)翻拳，拳面對(duì)鼻尖，拳背食指節(jié)尖離鼻尖一二厘米，拳眼向下，頭微仰。姿勢(shì)擺定，開始運(yùn)功，默數(shù)49 字，每數(shù)一字拳加緊一次。（圖8- 9）

10．兩拳向左右開，肘與肩平，兩小臂豎起，拳心向前，拳眼遙對(duì)兩耳。姿勢(shì)擺定，開始運(yùn)功，數(shù)49 字，每數(shù)一字拳加緊一次，拳往上舉，肘尖往后用暗力。（圖8- 10）

11．兩拳翻轉(zhuǎn)向下至臍前，兩食指之大節(jié)與臍相離一二厘米，拳心向里。姿勢(shì)擺定，開始運(yùn)功，默數(shù)49 字，每數(shù)一字拳加緊一次。數(shù)畢，吞氣一口，隨津以意送至丹田，如此吞送氣三口。（圖8- 11）

12．吞氣三口畢，不用數(shù)字，兩拳伸直成掌，下落于體前，手心向前。然后雙掌伸臂向前抬起（有如端起重物之意），掌心向上，兩掌至與肩平，腳跟微起以助手上端之力。如此三遍，俱與平端重物之用力相同。（圖8- 12）

再將兩手握拳，舉起過(guò)頭，用力摔下，三舉三摔；再將左右足一蹬，先左后右，各蹬三次；然后面向東方靜坐，自然呼吸，放松身體，以養(yǎng)元?dú)狻?/p>

（二）外壯秘法

1．通臂功

以右手撐地為例，其準(zhǔn)備架勢(shì)要求如下。

（1）臂部：右拳撐地，拳面著地，手臂挺直；左臂自然伸直，放置于左側(cè)腰胯之上。

（2）腳部：兩腿伸直，交叉疊置；右腳擱架在左腳之上，以左腳前掌著地。

（3）軀干部：身軀成弓形，以胯部為折線，上體與下體成近120 °；全身懸空，僅以右拳與左腳前掌為兩個(gè)支點(diǎn)。

（4）頭部：頭部與頸椎、脊椎對(duì)準(zhǔn)，右邊面頰與地面相對(duì)。架勢(shì)準(zhǔn)備完畢之后，開始鍛煉。

先屈肘，放下身軀；要求身軀與臉部盡量順勢(shì)而下，以不觸地面為限。然后直肘上撐，同時(shí)，轉(zhuǎn)頸回頭向右肩外仰視，如“回頭望月”之狀，使左面頰對(duì)著地面。再屈肘下俯；同時(shí)，松頸轉(zhuǎn)頭恢復(fù)原狀，使右面頰又對(duì)著地面。如此不斷撐俯。（圖8- 13、圖8- 14）。

左右拳互換練習(xí)，每次練習(xí)視習(xí)者體力而限。

2．力士推山

面對(duì)墻壁，將五塊磚重疊貼于墻面，隨后用右拳（或左拳）抵住，不使磚下落；此時(shí)，習(xí)者下盤即可成弓步，另一手抱拳于腰際。身邊也可放一齊腰高的桌架，桌上放磚十余塊，這樣便于習(xí)者拿放。（圖8- 15）

自然呼吸，當(dāng)一拳抵磚力乏后，即可換拳，兩手交替而行。如果能一手抵磚達(dá)半小時(shí)磚不掉落時(shí)，再加一塊，直到能抵十塊磚半小時(shí)不掉落，此時(shí)，雙拳的力量就非常驚人了。

3．霸王推舟

用堅(jiān)實(shí)的長(zhǎng)方形桌子一張，上面放一塊平整光滑的鐵板，鐵板大小與桌面一樣大。初練時(shí)，于鐵板上放置正方形青石，重為25 千克以上，練習(xí)者面對(duì)青石成弓步樁，上體與石相距約1 尺。然后，用一拳抵住石面（拳接觸的位置可用一本書墊?。?，肘臂略屈，放松整個(gè)手臂，吸氣至滿后，猛地噴氣，前臂一緊，拳發(fā)抖勁推石。（圖8- 16 ～圖8- 18）

推時(shí)宜用臂、腕、拳三部力量，切忌上身前傾，以體重壓石。不要急于求成，堅(jiān)持左右拳交替練習(xí)，直至力乏為止。

至能一發(fā)勁，青石就滑落桌面時(shí)，即可在原石上加10 ～15 千克石頭一塊，依法練習(xí)。直至75 千克大石，觸拳發(fā)力即滑落桌面，此時(shí)重捶功已為大成。

第九功：鷹爪功

武當(dāng)鷹爪功

鷹爪功，重在手指的扣抓之勁，武林各派皆有練習(xí)，只是功效不一而已。武當(dāng)鷹爪功的練習(xí)，重在內(nèi)修，輔以外壯，功成雙爪利如鐵鉤，抓筋拿脈，折骨斷肢，為武當(dāng)派秘中之秘。

00全段分四步功法

（一）貫氣訣

1．雙腿盤坐，上身正直，舌尖輕抵上腭。雙手成爪狀，分別置于左右腰側(cè)，爪心向上。自然呼吸，心靜神凝，全身放松。（如下圖）

2．雙爪由腰側(cè)向正前方緩緩?fù)瞥?，爪指向前，虎口相?duì)；同時(shí)，用鼻均勻細(xì)長(zhǎng)地吸氣。手臂肌肉緊張，好似推動(dòng)千斤之物，直至雙臂伸直，手心內(nèi)含，使手背筋韌凸起為準(zhǔn)。目視前方。（如下圖）

3．雙爪緩緩收回；同時(shí)，呼氣，兩手臂肌肉緊張，好似牽動(dòng)千斤之力，雙爪收回腰際時(shí)，爪心仍向前。（如下圖）

按上述方法，雙爪推出、收回，反復(fù)進(jìn)行，每天以半小時(shí)為限。

收功時(shí)，放松全身，活動(dòng)十指，揉摩膝關(guān)節(jié)，起身活動(dòng)四肢后，即可進(jìn)入下一段的練習(xí)。

（二）通臂訣

1．趙公伏虎

（1）上體前趴，兩腿后伸并攏，兩腳跟立起；兩爪撐地，兩臂自然伸直。（如下圖）

（2）向下屈臂，胸部下俯，使整個(gè)身軀與地面平行。（如下圖）

按此動(dòng)作連續(xù)起伏，一俯一起為一次，視自己體力而限，不可過(guò)疲。

2．雄鷹喝水

（1）臀部坐地，屈膝收腿。然后兩爪落于腰后上撐，臀部隨之抬離地面。（如下圖）

（2）兩腿并攏前伸，腳尖繃直，大小腿肌肉收緊，收髖、提肛、收小腹，兩爪撐地雙臂伸直，使身體撐起離地，上身與兩腿約成90 °，略抬頭，目視前方，身體約成直角時(shí)暫閉氣。（如下圖）

（3）兩腳落地；隨即，向后屈膝，雙爪用力使身體前傾、下蹲。自然呼吸。（如下圖）

（4）身體前傾，雙爪支撐使身體懸起，兩膝彎曲跪在兩肘上，靜止一二分鐘。（如下圖）

落地后放松身體，活動(dòng)十指，在體力允許情況下，可以反復(fù)練習(xí)上述動(dòng)作。

（三）抓扣訣

1．叼樁

（1）選用長(zhǎng)1 米3 寸，直徑4 寸的堅(jiān)實(shí)木樁49 根，分別按梅花狀形勢(shì)打入地下1 米，余留地面3 寸；同時(shí)，將地面筑緊。（如下圖）

（2）練習(xí)者面對(duì)木樁，下蹲身用鷹爪手叼抓木樁，兩手交替，每一次出手，皆意欲將地面之樁拔起。（如下兩圖）

按上述之法，兩手均要將49 根樁叼抓遍方可。

2．提壇

用小口酒壇一個(gè)，內(nèi)裝水或沙石，初練以重約10 千克為宜。

（1）馬步樁蹲立于壇前，用右（左）鷹爪手扣住壇口，另一手抱于腰際；目視酒壇。（如下兩圖）

（2）吸氣時(shí)，鷹爪手扣住壇口向上提至與肩同高。（如下圖）

（3）呼氣，放下酒壇。

數(shù)次后，再換另一手提壇，雙手互換而習(xí)。每10 天加入壇中2. 5 千克沙石，直至壇滿，能升降自如，且力不乏、氣不喘，則鷹爪功陽(yáng)勁練成。繼之，則應(yīng)加強(qiáng)陰柔之功的修煉。

（四）玄陰訣

鷹爪手著物，其力實(shí)，屬硬，為陽(yáng)剛之勁；憑空作勢(shì)，其力虛，屬軟，為陰柔之勁。陰陽(yáng)相生，故先習(xí)陽(yáng)而后練陰，剛?cè)岵⒂?，故以柔?jì)剛也。陰勁練成，可以傷人于無(wú)形，受擊之人陰寒之氣透入骨髓中，很難救治。

早晨對(duì)日，晚上對(duì)月，運(yùn)氣于雙爪，望日月憑空抓扣，每一出爪，意欲抓透日月，并將之拉回地面。練習(xí)時(shí)，呼吸自然，精力全注意在爪的抓扣上。（如下圖）

每天晨、晚各一次，每次練習(xí)時(shí)間以力乏為準(zhǔn)。注意，平時(shí)要多活動(dòng)手指，以防其變僵硬，必要時(shí)，可用藥酒按摩。

第十功：虎爪功

武當(dāng)虎爪功

武當(dāng)虎爪手是天下聞名的絕技，故武當(dāng)歷代將此功視為鎮(zhèn)山法寶，非嫡傳弟子而不傳。武當(dāng)虎爪功與混元一氣樁功聯(lián)為一脈。

00全段分內(nèi)、外功法

（一）內(nèi)練秘法

1．金剛卷

（1）兩腳自然開立，與肩同寬，兩掌自然垂于體側(cè)。（如下圖）

（2）兩臂屈肘緩緩向上提起，兩掌置于腹前，掌心向下，十指相對(duì)。自然呼吸。（如下圖）

（3）隨后將氣運(yùn)向命門；同時(shí)，雙掌平舉上提過(guò)臍。再靜氣憋住向神闕穴推運(yùn)，并推入丹田。然后雙掌十指成虎爪狀，緩緩由里向外做轉(zhuǎn)圈運(yùn)動(dòng)，爪心向里。（如下兩圖）

要求：身體不動(dòng)，雙肩放松下垂，兩臂不可用力，意在十指尖，此時(shí)無(wú)力勝有力。如此36 次之后，再做逆向運(yùn)動(dòng)：氣由丹田經(jīng)神闕，而推向命門入丹田；雙掌抓勾由外向里，做轉(zhuǎn)圈運(yùn)動(dòng)。整個(gè)動(dòng)作要和緩用柔力，連綿不斷。

2．左右太極圈

太極圈以柔緩為貴，其勢(shì)如涓涓溪水，連綿纏絲。練時(shí)接上預(yù)備勢(shì)。

（1）兩掌（屈臂）置于腹前，掌心向里，十指向下，兩掌相距二寸；緩緩吸氣存于丹田，意念將氣在腹腔內(nèi)、關(guān)元穴上、胸橫膈膜下，做旋圈運(yùn)動(dòng)。（如下圖）

（2）先將氣作順時(shí)針旋圈，兩掌隨之運(yùn)動(dòng)，左掌向下做推按動(dòng)作；右掌做虎爪狀，由下緩緩向上提抓。左掌由上而下，意在掌心；右掌力在指尖。（如下圖）

當(dāng)左掌按到底時(shí)，右掌向下推按，左掌變抓，緩緩上提，兩掌動(dòng)作一個(gè)循環(huán)為一次，做36 次。做36 次后，以意引氣腹腔內(nèi)改為逆時(shí)針旋圈，雙掌動(dòng)作相反，也做36 次。順逆動(dòng)作可循環(huán)進(jìn)行。

上述動(dòng)作完成之后，可稍事休息后再練：成預(yù)備姿勢(shì)后，兩腿略屈，兩掌做陰虎爪姿勢(shì)左右分開，高與肋齊；以意運(yùn)氣入雙掌十指，當(dāng)十指有麻木感覺之后，可慢慢蠕動(dòng)，做抓撓狀。

此功練習(xí)，不可有一日松懈，三年之后大功告成，分筋錯(cuò)骨，點(diǎn)穴閉氣，便能得心應(yīng)手。

（二）外壯秘法

1．臥虎伸腰

（1）雙掌十指張開成虎爪狀，兩爪平行與肩同寬撐地，兩臂伸直；兩腿后伸，腳尖著地，身體俯臥。（如下圖）

（2）采用順式呼吸，鼻呼鼻吸，吸氣時(shí)臀部凸起，身體從前向后移動(dòng)。（如下圖）

（3）閉氣，兩臂屈肘，身體從后向下、向前移動(dòng)。（如下圖）

（4）呼氣，兩臂推撐伸直，身體從前向上昂首挺胸，腰腹下壓。（如下圖）

如此反復(fù)練習(xí)，具體次數(shù)均以練習(xí)者體力而限。

2．單虎出洞

（1）吸氣，面對(duì)吊袋，距離適宜，虛步站立，左掌前伸；右爪抱于腰側(cè)，掌心向上。（如下圖）

（2）噴氣，左掌握拳屈肘收于左腰側(cè)；右虎爪隨上體左轉(zhuǎn)，直臂向砂袋擊打。（如下圖）

練此動(dòng)作時(shí)，全身蓄勁，發(fā)力時(shí)腿由虛至實(shí)。手掌用力打砂袋，并以虎爪抓砂袋。單手反復(fù)練習(xí)49 次后再換另一手。

3．猛虎擺尾

將方形鐵砂袋放于支架或堅(jiān)實(shí)木凳上，面對(duì)砂袋。

（1）吸氣，右腳后退一步成右橫襠步，右虎爪屈臂上舉于頭右上方，掌心向上，目視砂袋。（如下圖）

（2）噴氣，身體重心移向左腿成左弓步，右虎爪向前、向下?lián)舸蛏按＃ㄈ缦聢D）

然后，重心移向右腿成右橫襠步還原，照上述方法反復(fù)練習(xí)49 次，再換左虎爪練習(xí)。

4．猛虎撲食

（1）采用逆式呼吸，鼻吸鼻噴。右手持拋袋，屈肘于右肩前，吸氣；同時(shí)，兩腿稍下蹲成左虛步。（如下圖）

（2）閉氣，右手持砂袋向上拋投。（如下圖）

（3）噴氣，用右手向上在空中將落下來(lái)的砂袋抓住。（如下圖）

照上述方法反復(fù)練習(xí)49 次后，再換左手練習(xí)。

武當(dāng)三十六功

三十六功乃武當(dāng)鎮(zhèn)山之寶，來(lái)自清末武當(dāng)山道總徐本善大師。其中絕技均來(lái)自手抄秘本，非常珍貴。

武當(dāng)三十六功與少林七十二藝齊名，威震武林。而三十六功更注重內(nèi)功內(nèi)勁，乃內(nèi)家秘傳。

第十五功：八仙功

武當(dāng)八仙功

八仙功即跌撲翻滾功夫，因其為地趟功，形似八仙醉酒，故名之為“八仙功”。跌撲翻滾是一種特殊技法，不但能迷惑對(duì)手，而且可化險(xiǎn)為夷，并伺機(jī)反擊，更重要的是能練出一身抗跌打的硬功夫來(lái)。

八仙功練習(xí)之初，所有跌撲翻滾動(dòng)作一不注意都會(huì)導(dǎo)致肌體受傷、疼痛，所以，每次練功之前，必須飲用專門配備的藥酒，方保萬(wàn)無(wú)一失。

00全段分兩步功法

（一）紫金酒

川芎30 克、五加皮30 克、紫荊皮30 克、延胡索30 克、丹皮30 克、郁金30 克、烏藥30 克、官桂15 克、沒藥15 克、乳香15 克、羊躑躅15 克、羌活15 克、廣木香15 克。

上藥粗末，加好酒2. 5 千克，裝入瓦壇中浸泡7 天后，即可使用。

功效：能治風(fēng)氣，跌打損傷，寒濕疝氣，血滯氣凝；移傷定痛，還善通絡(luò)，對(duì)沉疴舊病也可有效。

用法：練功前喝50 克左右。

（二）練法

1．前倒（栽碑）

（1）由立正姿勢(shì)開始。（如下圖）

（2）身體挺身前倒；同時(shí)，兩臂屈肘前擺，手心向下，小臂和手掌同時(shí)觸地，抬頭，兩腳尖外展。（如下圖）

2．后倒

（1）由立正姿勢(shì)開始，兩臂前擺，屈膝下蹲。（如下圖）

（2）自然后倒，臀、背、手臂依次觸地，低頭，兩腳分開屈膝上蹬。（如下圖）

3．側(cè)倒

（1）由立正姿勢(shì)開始，左腿支撐，右腿前擺。（如下圖）

（2）左腳蹬地；同時(shí)，身體左轉(zhuǎn)倒地，左掌（屈臂）與身體左側(cè)及右腳依次觸地。（如下圖）

（3）倒地后，左臂撐起（小臂支撐），右臂上架，右腿上抬。（如下圖）

4．前滾翻

（1）由全蹲姿勢(shì)開始，兩手在膝前撐地。（如下圖）

（2）兩腳蹬地，重心前移，屈臂、低頭、團(tuán)身，后腦、肩、背、臀依次觸地。（如下圖）

（3）兩手抱膝蹬撐而起，兩腳掌貼地蹲立。（如下圖）

5．后滾翻

（1）由全蹲姿勢(shì)開始。（如下圖）

（2）低頭團(tuán)身后倒，兩手在頭側(cè)推地，臀、背、肩依次觸地滾動(dòng)。（如下圖）

（3）兩手推地，兩腳落地蹲立。（如下圖）

6．撲虎

（1）兩腳并攏，兩腿屈膝半蹲，上體前傾，兩臂前擺。目視前下方。（如下圖）

（2）兩腳蹬地跳起，身體騰空前躍，兩腿伸直向后上方擺起，抬頭挺胸。目視前下方。（如下圖）

（3）兩掌向前落地，屈肘使胸、腹部和大腿及腳掌依次著地。（如下兩圖）

7．仰身跌

（1）兩腳并攏，身體直立，兩手握拳收抱于腰間。目視前方。（如下圖）

（2）右腿稍屈，支撐身體重量；左腿伸直或微屈，腳面繃緊，向上舉起，高與胸平。同時(shí)，上體含胸拔背，左拳前伸，置于左膝上方。目視左腳。（如下圖）

（3）左腿前伸，挺髖、展腹使上體后倒，以肩背部著地；右腿屈膝，腳跟提起，以腳前掌支撐地面。目視上方。（如下圖）

8．盤腿跌

（1）兩腳并攏，身體直立，右手握拳上沖（直臂），拳眼向左；左臂屈肘，左拳置于右胸前。目視左前方。（如下圖）

（2）右腳向左前方上步，腳尖內(nèi)扣；左腳跟提起，兩腿稍屈。同時(shí)，左臂伸直，右臂下落，成側(cè)平舉，拳高于肩平，兩拳眼均向上，上體稍前壓。目視左拳。（如下圖）

（3）右腳蹬地向上跳起，左腿屈膝上擺；同時(shí)，兩臂上提，身體在空中左轉(zhuǎn)約180 °。（如下圖）

（4）右腿伸直上擺里合，左腿屈膝提收，身體在空中繼續(xù)左轉(zhuǎn)約90 °。（如下圖）

（5）在空中身體繼續(xù)左轉(zhuǎn)，上體側(cè)倒，左腿彈踢；右腿在左腿上方成剪狀向下盤跌，以左腿外側(cè)、右腳掌和左前臂及兩掌同時(shí)著地。（如下圖）

9．撲地蹦

身體俯臥地上，兩臂屈肘，以兩掌俯撐地面；同時(shí)，兩腿挺膝伸直，以兩腳尖支撐地面，上體和腿部均離開地面。然后，以頭部為圓心，兩掌、兩腳同時(shí)推撐地面，身體快速、平起平落、繞圓蹦跳一周。（如下圖）

10．穿腿坐地

（1）身體俯臥地面，兩臂屈肘夾緊，兩掌心向下，在體側(cè)俯撐地面；同時(shí)，兩腿伸直并攏，腳面繃平，抬頭、挺胸，使胸、腹部和腿部著地。（如下圖）

（2）兩臂伸直，屈髖收腹，臀部上提，兩腿伸直，蹬地上擺。（如下圖）

（3）屈髖收腹，兩腳并攏，兩腿伸直，由后向前經(jīng)兩臂中間穿出，坐落地面，使兩腿和上體成直角。（如下圖）

11．鯉魚打挺

（1）身體仰臥在地面，兩臂彎曲，夾肘，兩手（手心向下）在兩耳旁撐地；同時(shí)，兩腿并攏，屈膝后收，兩腳掌著地，大小腿約成90 °。（如下圖）

（2）收腹屈體，兩腿伸直，向后上方舉起；臀部上抬，以兩手和肩背部支撐地面。（如下圖）

（3）兩腿伸直，快速展髖、挺腹，用力向上、向前、向下振擺；同時(shí)，兩手用力推撐地面。（如下兩圖）

（4）伸髖挺腹，兩腿繼續(xù)加速下擺，使兩腳支撐點(diǎn)落在身體重心稍后側(cè)；兩腳一著地，即挺身立腰，抬起頭、肩，兩臂上舉站穩(wěn)。（如下圖）

第十六功：鐵布衫功

武當(dāng)鐵布衫功

鐵布衫，非常著名的抗打功夫。練成鐵布衫，不但可以承受拳打腳踢而絲毫無(wú)損，甚至可以抗擊普通的棍棒。用于臨敵，人不能傷我，我必穩(wěn)操勝券。

00全段分兩步功法

（一）內(nèi)練法

預(yù)備勢(shì)

自然站立，兩手抱于小腹前（左掌抱于右掌掌背，右掌心按住腹部），自然呼吸，從頭、頸、大臂、小臂、胸、腹、大腿、小腿到足，按序放松約2 分鐘。（圖1）

1．朝山拜祖

（1）左腳旁開一步，兩腳略寬于肩；雙掌分開從左右上抬，成一字平肩勢(shì)，指尖向外，掌心向前，虎口向上。（圖2）

（2）兩掌向面部前合攏，右掌立成指尖向上，掌心向左，虎口對(duì)鼻；左掌至下頜時(shí)即成俯掌勢(shì)，再按至胸前膻中穴，掌心向下，指尖向右。（圖3）

（3）重心下沉，兩腿半蹲成馬步。同時(shí)，右掌下沉至頜前，指尖高與嘴平，右小臂約與地面平行；左掌心向下按至肚臍前停住。凝神一志，吸氣入丹田（肚臍下約3 寸之內(nèi)），呼吸意守4 息（一呼一吸為一息）。（圖4）

2．古樹盤根

（1）承接上勢(shì)。上體緩緩右轉(zhuǎn)約90 °，立起上身，右膝伸直；左膝略屈，腳跟抬懸以腳前掌著地。兩手原勢(shì)不變。（圖5）

（2）右掌下按，至與左掌指尖相對(duì)時(shí)，上身前俯，右腿伸直，左腿屈膝，雙掌沿右腿前面徐徐按至右膝下。（圖6）

（3）改換呼吸方式，用齒縫吸氣，然后吞津咽氣。翻掌成手心向上，身體向左轉(zhuǎn)動(dòng)，雙掌緩緩移至小腹正面；兩腿屈膝半蹲成馬步。（圖7）

提氣到丹田，收提前后陰竅閉氣，以意領(lǐng)氣運(yùn)行一大周天（按：周天，是內(nèi)練一口氣的特殊需要，打通任督二脈以及手足三陰、三陽(yáng)經(jīng)之通路是練好鐵布衫的基礎(chǔ)。氣導(dǎo)血行，隨心所欲，運(yùn)用自如，是靠一勢(shì)苦練得來(lái)的）。

（4）然后，雙掌握拳，伸立兩腿開步直立，兩拳同時(shí)砸小腹部；同時(shí)，配合鼻噴氣，噴氣與砸拳要緊密配合。砸拳次數(shù)要循序漸進(jìn)，由10 余次漸增到100 余次。（圖8）

（5）然后，松指成掌，做雙掌左側(cè)下按，動(dòng)作與右側(cè)下按相同，唯姿勢(shì)相反，要求也相同。左右交替共做4 次。（圖9 ～圖11）

3．海底撈月

（1）向右俯身，右腿伸直，左腿屈膝；雙掌沿右大腿下按至右膝下后，轉(zhuǎn)掌成掌心向上，雙掌為摟抱狀。（圖12）

（2）從右膝下?lián)П?，隨手勢(shì)引氣至乳房；兩肘后張，微擴(kuò)胸，閉氣（收提前后陰竅，氣運(yùn)行一大周天），兩掌砍擊兩肋部。（圖13）

（3）然后從同側(cè)按下。（圖14）

（4）呼氣，轉(zhuǎn)向左側(cè)；余下動(dòng)作同右勢(shì)，唯姿勢(shì)相反。（圖15 ～圖17）

左右動(dòng)作交替做4 次。

4．真武舉鼎

（1）由左側(cè)身右轉(zhuǎn)為正面馬步；兩掌收抱于丹田前，兩掌心向上，左四指抱住右四指，虎口撐圓，兩手拇指相對(duì)。（圖18）

（2）兩掌由丹田摟氣過(guò)頂，翻掌，上舉于頭頂上方，掌心向上，指尖向后。（圖19）

（3）雙掌托舉于泥丸宮上，收提前后陰竅，氣運(yùn)行一大周天，閉氣，意守百會(huì)穴，雙掌變?nèi)翌^頂，呼氣用鼻發(fā)“嗯”音。（圖20）

（4）然后，雙拳放松變掌從頭面降放至丹田，調(diào)息一會(huì)。（圖21）

上述動(dòng)作共做4 次。

5．霸王怒目

（1）兩腳開步直立，兩掌指尖相對(duì)抱于丹田前。（圖22）

（2）兩掌由丹田左右分開上抬，至與肩平時(shí)翻掌，掌心斜向上，合攏于肩上頭側(cè)，拇指?jìng)?cè)貼于兩太陽(yáng)穴旁。（圖23）

（3）收提前后陰竅，運(yùn)氣一大周天。接著閉氣，咬牙硬頂鼓腮，雙掌變?nèi)瓝魞商?yáng)穴。然后，松指成掌降放至丹田。（圖24）

上述動(dòng)作共做4 次。

6．懷中抱月

承接上勢(shì)。兩掌由丹田向外拉開，在腹前劃弧為圓形，隨吸氣徐徐向兩腰側(cè)收回，閉氣，運(yùn)行一大周天，握拳以拳背撞擊兩腎區(qū)后（腰部）。然后全身放松，呼氣，兩手徐徐轉(zhuǎn)回腹前劃為圓弧形，用拳心撞擊腹側(cè)。（圖25、圖26）

上述動(dòng)作共做4 次。

7．仙鶴展翅

（1）吸氣，雙掌由丹田前緩緩抬起，掌心向下，指尖向前。至兩掌、臂與肩平時(shí)，雙掌向左右分掌，成一字平肩勢(shì)，掌心向下，指尖向外。（圖27、圖28）

（2）呼氣，雙掌緩緩下落，至胯側(cè)時(shí)，指尖向下，掌心向外，兩掌背相對(duì)，再徐徐收至丹田前。（圖29）

（3）吸氣，雙掌由丹田向上沿胸前緩緩上提，過(guò)面部停于頭額前上方，勾腕，掌背相對(duì)，指尖向下。（圖30）

氣運(yùn)行一大周天，意守勞宮穴。

（4）呼氣，兩掌沿胸前徐徐下降至丹田，仍然是指尖向下，掌背相對(duì)。（圖31）

（5）接著，兩掌分開抬臂成一字平肩勢(shì)，掌心向下，指尖向外；同時(shí)，兩腳蹬地彈起，使身體懸空。（圖32）

（6）兩腳落地；同時(shí)，兩掌下落拍擊兩腿外側(cè)。（圖33）

（7）然后，兩掌上翻變砍掌，切擊兩肋。（圖34）

（8）放下雙掌抱于丹田前，掌心向上，左掌在下，右掌在上，兩拇指尖相對(duì)，自然呼吸。（圖35）

8．天地相會(huì)

（1）雙腳碾地轉(zhuǎn)向右側(cè)，俯腰，右腿伸直，左腿屈膝；左掌下按至右膝下，右掌向右后伸成后勾手，指尖向上，高與肩平。（圖36）

（2）吸氣，運(yùn)氣一小周天。然后閉氣，起身，左右掌交叉拍擊前胸。（圖37）

（3）接著，兩掌分開，右掌向前推，指尖向上，高與肩平；左掌向后拉，屈肘收于左脅前，掌心向下，虎口對(duì)脅部。（圖38）

呼氣，換做左勢(shì)，動(dòng)作與右勢(shì)相同。（圖39、圖40）

左右互換，共做4 次。

9．霸王開弓

（1）兩腳碾地右轉(zhuǎn)身，兩膝略屈；雙掌變?nèi)吧煊谟仪胺?，略低于肩，拳心相?duì)。（圖41）

（2）雙拳徐徐拉開，右拳向右前撐，左拳向左肩前拉，兩拳成拉弓勢(shì)；同時(shí)，轉(zhuǎn)身向正，兩腿伸直成開立步。（圖42）

（3）氣運(yùn)行一大周天，收提前后陰竅，隨即閉氣，意守勞宮穴；接著兩拳變掌，向右側(cè)前劈擊，掌心相對(duì)，指尖向前，高與胸平。（圖43）

（4）呼氣；同時(shí)，左轉(zhuǎn)約90 °，兩掌變?nèi)尚厍跋路庞诟骨?。（圖44）

然后，換左勢(shì)練習(xí)，動(dòng)作與右勢(shì)相同。左右共做4 次。

10．天師蹬爐

（1）隨吸氣，兩拳由腹前上提攥抱于兩肋，拳眼向上。（圖45）

（2）右腳（屈膝）提起，腳尖內(nèi)撇。（圖46）

（3）氣運(yùn)行一周天，再引氣至右腳，上體左轉(zhuǎn)約90 °；同時(shí)，右腳向左側(cè)前下方猛力蹬出，腳尖勾緊，力達(dá)腳跟，要使腳跟有麻脹之感。（圖47）

（4）右腳落地，有蹬出一陣風(fēng)，落地一個(gè)坑之勢(shì)；將雙拳放松，呼氣。

再做左蹬腿，動(dòng)作與右蹬腿相同。左右共做4 次。

11．謁拜真武

（1）馬步蹲立，全身放松，雙掌合十于胸前。（圖48）

（2）靜心運(yùn)氣一大周天；然后雙掌徐徐下收，十指交叉按放于丹田前，自然呼吸，凝神調(diào)息約3 分鐘。（圖49）

（二）排打功

先用手掌排打，次用拳排打，再用黃荊條排打（用約35 厘米長(zhǎng)的黃荊條十?dāng)?shù)根，捆扎成把，作為排打工具）。排打時(shí)由輕到重，循序漸進(jìn)，要排打有骨的部位，如四肢、胸、肋、頭、背等處?？勾蚬αχ饾u增強(qiáng)后，可換用木棒、鐵砂袋、鐵棒排打。

1．起勢(shì)。（圖50）

2．排肋。（圖51）

3．排腿正面。（圖52）

4．排背。（圖53）

5．排臂。（圖54）

6．排腿側(cè)。（圖55）

7．排腰。（圖56）

8．單手排打胸窩。（圖57）

9．雙手排打胸窩。（圖58）

10．高舉手臂往下排打。（圖59）

第十七功：明目功

武當(dāng)明目功

武功技擊最為重要的是能眼觀六路，因?yàn)檠蹫椴鞌持蠕h。故而，許多武功家都特別重視眼睛的保護(hù)和眼功的修煉，即使他們到了古稀之年，仍能耳聰目明。

00全段分五步功法

（一）意守明目

1．兩腳分開與肩同寬，頭正身直，舌抵上腭，兩臂自然垂于體側(cè)，全身放松，自然呼吸，仰首望天約1 分鐘。（如下圖）

2．低頭望地約1 分鐘。（如下圖）

3．合目靜坐。坐時(shí)以三分之一臀部坐于凳子上，兩腿分開與肩平，膝關(guān)節(jié)約成30 °；兩臂下垂，兩掌自然放于膝上，十指松開，勞宮穴對(duì)準(zhǔn)髕骨之上。合目時(shí)，上眼皮輕輕放下。舌頂上腭，意守上丹田（印堂穴），閉目養(yǎng)神，使雙目清涼，視力倍增；意守約2 分鐘后開目，雙目微開，引光入目，可滋補(bǔ)眼球。（如下圖）

（二）視物明目

1．自然站立，舌頂上腭通任督，意守天目穴。（如下圖）

2．向遠(yuǎn)方找一目標(biāo)（樹木、房舍等），瞪大眼睛遠(yuǎn)視半分鐘。（如下圖）

3．再近視（亦找一目標(biāo)）半分鐘。（如下圖）

如此交替進(jìn)行，使眼睛增強(qiáng)調(diào)節(jié)遠(yuǎn)近功能。

（三）引氣熨目

1．自然站立，左腳向左前方跨出一大步，略寬于肩。兩掌從體側(cè)慢慢抬起，成一字平肩勢(shì)，掌心向下，指尖向外。垂簾合目，舌頂上腭。（如下圖）

2．兩臂向胸前合攏、平抬，兩臂平行與肩同寬；翻掌，使掌心向上，十指張開。意守勞宮穴。（如下圖）

3．兩肘微屈，使兩掌勞宮穴對(duì)準(zhǔn)攢竹穴、魚腰穴、絲竹空穴，貫氣15 秒。（如下圖）

兩手離眼睛約5 厘米，合目。然后兩臂緩緩恢復(fù)原姿勢(shì)。如此反復(fù)12 次。

外氣運(yùn)于眼球，手掌心與眼中均產(chǎn)生熱脹感覺，此乃外氣進(jìn)入眼中通達(dá)氣血的效應(yīng)。

4．12 次貫氣完后，即以兩掌覆蓋于兩眼之上，指尖向上，默數(shù)數(shù)至30，然后收功。（如下圖）

5．收功時(shí)，將覆蓋眼睛之兩掌沿兩邊面頰而下，至下頜時(shí)合掌，左右食指在承漿穴部位相對(duì)。然后十指向下，沿胸前任脈往下至腰間帶脈，再向左右分開，沿腿兩側(cè)放下，微開雙眼一線。（如下圖）

（四）松緊吐納

自然站立，兩腳平行分開與肩同寬，舌頂上腭，合目靜立。自然呼吸（鼻吸口呼），吸氣時(shí)眼球收緊，呼氣時(shí)眼球放松，反復(fù)36 次。（如下圖）

（五）按穴吐納

合目靜坐，意守雙眼，舌頂上腭，自然呼吸。靜坐一會(huì)后按摩眼部穴位。眼部穴位。（如下圖）

1．按攢竹穴

以兩手拇指尖同時(shí)取穴，手法從輕到重。按時(shí)吸氣，松手時(shí)呼氣，共36 次。然后輕揉36 次。

2．按睛明穴

食指尖點(diǎn)按睛明穴，按時(shí)吸氣，松時(shí)呼氣，共36 次。然后輕揉36 次。

3．按絲竹空穴

以兩手食指同時(shí)取穴，手法從輕到重。按時(shí)吸氣，松時(shí)呼氣，共36 次。然后輕揉36 次。

4．按瞳子髎穴

以左右手拇指取瞳子髎穴，順時(shí)針按18 次，逆時(shí)針點(diǎn)按18 次，意念將外氣貫入該穴。

5．按天應(yīng)穴

以兩手拇指同時(shí)取穴，按時(shí)吸氣，松時(shí)呼氣，共36 次。然后輕揉36 次。

6．按健明穴

以兩手拇指同時(shí)取穴，按時(shí)吸氣，松時(shí)呼氣，共36 次。然后輕揉36 次。

7．按承泣穴

以兩手食指尖同時(shí)按承泣穴，按時(shí)吸氣，松時(shí)呼氣，共36 次。然后輕揉36 次。

8．按四白穴

以兩手拇指尖同時(shí)點(diǎn)按四白穴，按時(shí)吸氣，松時(shí)呼氣，共36 次。然后輕揉36 次。

9．按太陽(yáng)穴

合目凝神，自然呼吸，以兩手拇指輕揉雙側(cè)太陽(yáng)穴各36 次。

10．旋轉(zhuǎn)定穿眼

合目凝神，眼球向左右轉(zhuǎn)動(dòng)14 次。定神片刻，雙眼忽然睜開，注視前一點(diǎn)約30 分鐘。

11．浴面

將兩手掌心搓熱，吸氣，兩手由承漿穴沿鼻柱直上至百會(huì)穴，經(jīng)后腦按風(fēng)池穴，過(guò)后頸，沿兩腮返承漿穴；呼氣為一周，共36 次。

12．收功

合目，以左右手拇指按住太陽(yáng)穴。定位不動(dòng)，以左右手食指輕揉左右眼皮共16 次。然后張目起立。

第十八功：柔骨功

武當(dāng)柔骨功

柔骨功，乃武當(dāng)功夫的基本功，主要使身骨柔軟。柔骨功的主要練法有“前打躬”“后折柳”“左右按”“轉(zhuǎn)環(huán)腿”“送食腿”“掏耳腿”“戴帽腿”“搔癢腿”“十字紅”“反藏花”等。

按其練習(xí)部位可以分為腰功、腿功、肩功、臂功四個(gè)部分。

00全段分三步功法

（一）腰功

練習(xí)腰功主要是向前后左右盡力彎腰。

1．前打躬兩腿挺立，兩腳分開尺余，向前彎腰，使頭插入兩腿之間。雙眼向后看，兩手則抱住兩腳后跟及踝關(guān)節(jié)部位。（如下圖）

2．后折柳向后彎腰，用手反按地面。練習(xí)久了能使頭能插入腿間正視前方。（如下圖）

3．左右按兩腿挺立，上身向左或向右彎曲，兩手叉指下按，隨身體彎曲使手觸地。（如下兩圖）

（二）腿功

柔腿之法有“送食腿”“戴帽腿”“搔癢腿”“掏耳腿”“轉(zhuǎn)環(huán)腿”等。

1．送食腿

身體直立，兩手豎掌極力向外推，以腳輪流踢至己前額高度。要求站腿直，踢腿腳掌極力勾緊。（如下兩圖）

左右輪流交替而踢。

2．戴帽腿

身體直立，兩掌左右撐開。隨即兩腳輪流后踢，身體不可搖晃，踢腿以腳跟與揚(yáng)起的雙掌（雙掌漸向后合）相碰于頭頂上方為準(zhǔn)。（如下圖）

3．掏耳腿

兩腳左右斜踢，要求右腳能至左耳，左腳能至右耳；提右膝可至左肩，舉左膝能至右肩。側(cè)前踢，要求右腳能至右耳，左腳能至左耳。（如下三圖）

4．轉(zhuǎn)環(huán)腿

轉(zhuǎn)環(huán)腿是柔腿功中最難的。練法是，先正身而立，然后彎腰向前，兩手撐于地上，一腳從后踢起，使其落于身前。其法與“豎蜻蜓”（兩腿筆直豎起）有所不同，而“轉(zhuǎn)環(huán)腿”是兩腿一前一后轉(zhuǎn)環(huán)輪踢。（如下圖）

（三）肩臂功

臂功練習(xí)除了傳統(tǒng)常見的掄臂、抖臂之外，還有“搔癢法”“后藏花”。

1．搔癢法

右手從右肩背后抓住左手指，左手從左腰下向背后抓住右手指，形成兩手十指相扣。（如下圖）

2．后藏花

兩臂伸直朝后，使雙掌相擊。（如下圖）

以上兩法初練時(shí)，不易達(dá)到要求，日久可成，肩功也在其中了。

柔骨功系習(xí)武基本功，練來(lái)雖不很難，但須每日溫習(xí)，不可廢功一日，以免功力荒疏，身法生

第十九功：軟硬功

武當(dāng)軟硬功

軟硬功練習(xí)腹部的剛?cè)釀?。功成之后，腹部可以隨意收縮、凸放：收可吸住敵攻來(lái)之拳腳，放可將敵彈飛跌出。

00全段一步功法

每日清晨，擇空氣新鮮之空曠之地，以清凈為宜，最好選擇在無(wú)人干擾之處。

（1）面向東方，全身自然放松，兩手相疊（右掌心按住左掌背）平按于小腹部。先進(jìn)行吐納呼吸法，安心定神，緩呼緩吸。（如下圖）

（2）深深吸氣一口，使小腹深陷。同時(shí)，雙掌向上平翻，指尖相對(duì)，掌心向上，停于膻中穴前。（如下圖）

（3）緩緩?fù)職猓剐「雇钩?。雙手同時(shí)翻至腹前，指尖斜向下，兩掌根緩緩按腹側(cè)。（如下圖）

如此反復(fù)按腹50 次。

（4）用左手輕貼小腹部，以順時(shí)針方向緩緩摩動(dòng)，由輕而重，36 次之后，緩呼緩吸以調(diào)整氣息。（如下圖）

（5）再用右手以逆時(shí)針方向摩腹36 次。（如下圖）

稍事休息后可循環(huán)再練。長(zhǎng)久練習(xí)，內(nèi)功大進(jìn)，腹部柔軟如綿，堅(jiān)硬似鐵，不怕重物打擊。

第二十功：龜息功

武當(dāng)龜息功

龜息功，乃是一種仿生吐納氣功?！睹}望》載：“牛雖有耳，而息之以鼻；龜雖有鼻，而息之以耳。凡言龜息者，當(dāng)以耳言也?！币馑际钦f(shuō)，龜息導(dǎo)引，要以聽息為之?！吨ヌ镤洝芬嘌裕骸八瘎t氣以耳出，名龜息，必大龜壽。”

00全段一步功法

1．俯息蟄藏下趴，兩掌按于地面，指尖向前，寬與肩平，兩臂屈肘。兩腿自然伸直，兩腳間距與肩同寬或略寬。全身放松。（如下圖）

心靜意定，口微閉，以舌在上下牙齦內(nèi)徐徐攪動(dòng)；待津液滿口后，先緩緩吸一口氣，隨津液下降至丹田。再緩緩深長(zhǎng)呼氣，將氣吐盡，全身也隨呼氣而極度放松。此時(shí)，寧神靜聽息之出入，即聽息。一念代萬(wàn)念，漸漸入靜，呼吸自然，息漸勻靜、深長(zhǎng)、細(xì)緩。專心聽息，則自然心合于氣，氣合于神，神融且和，泯泯澄澈，漸達(dá)聞似不聞，恍恍惚惚，不知不覺，自然進(jìn)入龜之蟄藏伏（服）氣狀態(tài)。

2．側(cè)俯臥息（右側(cè)俯臥）

枕高9 ～12 厘米，頭微前俯于枕上，軀干微向后屈，呈含胸拔背、氣沉丹田之勢(shì)。右腿彎曲在下，膝部觸床；左腿蜷曲，左腳背勾貼于右腿委中或承山穴上（左腳亦可不勾貼，任置右腿前，以自我舒適為度）。右肘屈曲，肘彎成鈍角，右掌心向上置于耳前枕上；左掌自然置于身側(cè)，掌心向下，置于髖部。（如下圖）

此勢(shì)與一般側(cè)臥勢(shì)不同，它的特點(diǎn)是骨盆微向前扭轉(zhuǎn)，頭微俯以通任脈，而呈龜形團(tuán)聚狀。呼吸同“俯息蟄藏”。

3．神龜出水

（1）下趴，兩腿自然伸直，間距與肩同寬或略寬；兩掌輕按于兩肩旁，緩緩以鼻吸氣。（如下圖）

（2）吸氣時(shí)，上身向后舒展，引頸前伸，徐徐抬頭，上體也逐漸隨之抬起，但必須以腰背發(fā)力。待不能支撐時(shí)，始用臂力支撐，雙目極力向上遠(yuǎn)眺。（如下圖）

（3）頭微低，肩項(xiàng)松弛，緩緩呼氣。呼好后，吞津或咽氣一口，再輕輕吸入一口氣（這口氣，似隨津液下沉于丹田）。接著緩緩深長(zhǎng)呼氣，將氣呼盡；同時(shí)，恢復(fù)下趴姿勢(shì)。此時(shí)全身松弛，在保持自然舒坦?fàn)顟B(tài)下，輕松自然呼吸3 ～5 次。（如下圖）

如此重復(fù)“神龜出水”3 ～7 次后，亦可接著再練“俯息蟄藏”，或“側(cè)俯臥息”。

4．俯仰吃氣

（1）端坐床邊或椅子上。坐時(shí)，臀部要輕著座位，兩腳分開，間距約為自己的三只腳寬；兩掌重疊或分別按于小腹處，亦可分按于兩腹股溝處。

全身放松。雙目自然睜開向前平視，亦可輕閉或垂簾?？谇灰惨潘?，上下牙齒呈微小的咬合間隙，舌尖輕抵上下齒之間，或輕抵上齒齦處，這樣，可以促使津液分泌。口腔放松，頸部也會(huì)跟著放松。隨之，胸腹與腰背自上而下放松。

然后，自然、緩慢地呼吸3 ～5 次或數(shù)分鐘，直至半小時(shí)。這時(shí)，消除雜念，入靜，猶如龜鰲在海洋中憩息。（如下圖）

（2）在最后一次呼氣將盡時(shí)，上體前俯，頭部低于兩膝，將肺中的余氣呼盡。（如下圖）

（3）頭像小勺舀水似的引頸前伸；同時(shí)，緩緩地自然吸氣，上體也隨之徐徐抬起?；謴?fù)端坐姿勢(shì)時(shí)，恰好氣也吸滿。（如下圖）

端坐不動(dòng)，將嘴唇撅起，使鼻孔變窄，按前述方法，緩慢、深長(zhǎng)呼氣，反復(fù)俯伸9 次。循序漸進(jìn)，漸次增至36 次。

每次做完后，散步片刻。如在室外練習(xí)，也可蹲成馬步勢(shì)，練法與坐勢(shì)相同