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1972年2月13號(hào)，Michel Siffre爬進(jìn)了德克薩斯州西南部的一個(gè)與地面完全隔離的洞穴里。他在那里度過了暗無天日的六個(gè)月。 Siffre是一名法國科學(xué)家，研究生物節(jié)律的先驅(qū)，即生物鐘。在生物節(jié)律中最知名的就是晝夜節(jié)律——控制人類睡眠與清醒周期。而Siffre這次爬進(jìn)洞穴的任務(wù)，就是研究生物鐘如何工作。 敢當(dāng)小白鼠的瘋狂科學(xué)家Michel Siffre Siffre 在洞穴里的生活極為簡樸。他住在一個(gè)平木臺(tái)上的帳篷里，里面有一張小床、一把椅子、還有一部他與地面研究團(tuán)隊(duì)通訊的電話。洞穴里配備了白熾燈能夠提供微弱的燈光。 這里沒有時(shí)鐘，也沒有日歷，無法判斷時(shí)間與晝夜。 他在這樣的山洞中獨(dú)自度過了六個(gè)月： 洞穴位于美國德克薩斯州 在那段時(shí)間里，Siffre的生物鐘開始接管他的生活。他后來在自己的筆記中回憶道：我的睡眠是完美的！身體會(huì)自己選擇何時(shí)入眠與進(jìn)食。 我們發(fā)現(xiàn)我的睡眠與清醒周期并不像地面上的人那樣24小時(shí)制，而是稍長一點(diǎn)兒——24小時(shí)30分鐘。好幾次，Siffre的身體轉(zhuǎn)換到48小時(shí)睡眠與清醒周期，自然地保持36小時(shí)清醒，12小時(shí)睡眠。 Siffre 與研究團(tuán)隊(duì)的工作引起了科學(xué)界對(duì)睡眠的研究興趣，一些著名大學(xué)成立了睡眠研究中心，如哈佛大學(xué)和賓夕法尼亞大學(xué)。我們的一生約有1/3的時(shí)間是在睡眠中度過的，很難相信如此重要的主題在最近幾年才有了較大的進(jìn)步。 下面，我們將分享睡眠的科學(xué)，以及它是如何工作的，為什么很多人正在承受“睡眠剝奪”而不自知？最后會(huì)提供獲得更好睡眠的實(shí)用技巧。 缺乏睡眠： 你到底需要多少睡眠時(shí)間？ 我們到底要多少時(shí)間睡眠？要回答這個(gè)問題，我們先看看賓夕法尼亞大學(xué)和華盛頓州立大學(xué)進(jìn)行的這項(xiàng)實(shí)驗(yàn)。 研究人員聚集了48名健康的男女被試者。然后將Ta們分為四組： 第一組抽到最倒霉的簽——3天2夜不睡覺； 第二組每晚睡4小時(shí)； 第三組每晚睡6小時(shí)； 第四組每晚睡8個(gè)小時(shí)。 后三組的 4、6、8 小時(shí)睡眠模式需要維持兩周。 在整個(gè)實(shí)驗(yàn)過程中，研究人員會(huì)對(duì)被試者進(jìn)行體能和精神表現(xiàn)的測(cè)試。 在實(shí)驗(yàn)期間，每晚睡眠為8小時(shí)的被試者沒有表現(xiàn)出認(rèn)知下降、注意力缺失和運(yùn)動(dòng)機(jī)能下降，而睡眠為4小時(shí)和6小時(shí)的被試者則日趨下降。其中睡眠為4小時(shí)的小組表現(xiàn)最差，但睡眠為6小時(shí)的小組也沒好到哪兒去。 最后實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)有兩個(gè)值得我們注意的問題： 首先，睡眠債（sleep debt）是會(huì)累積的。研究發(fā)現(xiàn)：睡眠債具有隨時(shí)間累積的神經(jīng)生物學(xué)成本。 實(shí)驗(yàn)第一周，每晚睡眠為6小時(shí)的組里有25%的人會(huì)不定時(shí)打瞌睡，到了第二周以后，他們的表現(xiàn)和第一組2天沒睡覺時(shí)的表現(xiàn)差不多。我再重復(fù)一遍：如果連續(xù)兩周每晚只睡6小時(shí)，你的精神和體能會(huì)下降到連續(xù)48小時(shí)沒睡時(shí)的水平。 第二，被試者沒有意識(shí)到自己的表現(xiàn)下降。當(dāng)被試者給自己評(píng)分時(shí)，他們相信表現(xiàn)下降只是暫時(shí)的，之后會(huì)慢慢恢復(fù)。事實(shí)上，他們的表現(xiàn)一天比一天糟糕。 換句話說，面對(duì)「睡眠剝奪」，我們并不能判斷自己表現(xiàn)能力的下降。在現(xiàn)實(shí)世界中，明亮的辦公室、社交談話、咖啡因，以及其他各種因素都會(huì)讓你感覺完全的清醒，即使你的實(shí)際表現(xiàn)并不佳。 據(jù)研究人員估計(jì)，僅在美國因「睡眠剝奪」而導(dǎo)致的低效能讓企業(yè)損失超過1000億美元。華盛頓州立大學(xué)睡眠研究中心主任Gregory Belenky說：除非你所從事的工作不需要太多思考，否則你得到更多的清醒時(shí)間，付出的是工作效率降低的代價(jià)。 那么問題來了，睡眠債是從什么時(shí)候開始累積的？什么時(shí)候開始下降并惡化的？根據(jù)廣泛的研究，臨界點(diǎn)通常在7或7.5小時(shí)。 一般來說，專家認(rèn)為95％的成年人每晚睡眠7?9小時(shí)為最佳，而睡眠不足7小時(shí)的將經(jīng)歷體能和精神表現(xiàn)的下降。 所以，大多數(shù)成年人最好保持每晚8小時(shí)的睡眠。兒童、青少年和老年人通常需要更多。 睡眠的奧秘：睡眠周期 睡眠質(zhì)量是由睡眠周期過程來決定的。睡眠周期有兩個(gè)重要的組成部分：
在慢波睡眠期間，身體放松、血壓下降、呼吸更有規(guī)律、大腦對(duì)外界的反應(yīng)不敏感。此時(shí)是修復(fù)身體極為關(guān)鍵的階段。慢波睡眠時(shí)，腦垂體會(huì)釋放生長激素，刺激組織生長和肌肉修復(fù)。 研究人員還認(rèn)為，身體的免疫系統(tǒng)也在此階段被修復(fù)。如果你是運(yùn)動(dòng)員，慢波睡眠就更為關(guān)鍵。你可能聽過有些專業(yè)運(yùn)動(dòng)員每晚睡11～12個(gè)小時(shí)。 如果說慢波睡眠主管身體，那么快速眼動(dòng)睡眠就是主管精神。大腦在多數(shù)睡眠階段是比較安靜的，但在REM睡眠期間大腦就開始活躍起來。 REM睡眠是大腦做夢(mèng)和重新組織信息的階段。此階段大腦會(huì)清除無關(guān)信息，通過連接過去 24小時(shí)與以前的經(jīng)驗(yàn)來增強(qiáng)記憶力，并促進(jìn)學(xué)習(xí)和神經(jīng)生長。此時(shí)體溫升高、血壓升高，心率加快。通常，REM 睡眠在一晚上會(huì)出現(xiàn)3～5次，并且時(shí)間不長。 毫不夸張地說，沒有慢波睡眠和REM睡眠階段足以致死。長期睡眠不足將導(dǎo)致身體無法自我修復(fù)，免疫系統(tǒng)被削弱，大腦變得昏昏沉沉。 總結(jié)：慢波睡眠幫助你恢復(fù)體能，而 REM 睡眠幫助你恢復(fù)精神。兩者缺一不可。 人類晝夜節(jié)律 你的睡眠與清醒周期由晝夜節(jié)律（生物鐘）來支配。晝夜節(jié)律是指任何生物以24小時(shí)為周期的生物循環(huán)變動(dòng)。 人類晝夜節(jié)律24小時(shí)生物鐘 我們?yōu)槟闶崂?4小時(shí)周期內(nèi)具有代表性的幾個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)：
這些時(shí)間并不是非常精準(zhǔn)，僅是晝夜節(jié)律的一般模式。晝夜節(jié)律的時(shí)間會(huì)根據(jù)你白天的習(xí)慣，以及其他因素發(fā)生改變。 其中影響晝夜節(jié)律的三個(gè)關(guān)鍵因素是：光、時(shí)間和褪黑素。 ▍光 光可能是晝夜節(jié)律最大的影響因素。無論什么時(shí)間，直視強(qiáng)光30分鐘左右通常會(huì)重置你的晝夜節(jié)律。當(dāng)太陽升起時(shí)，光線照射你的眼睛會(huì)觸發(fā)晝夜節(jié)律過渡到一個(gè)新的周期。 ▍時(shí)間 每天的日常安排，以及完成工作的順序會(huì)影響睡眠與清醒周期。 ▍褪黑素 褪黑素是產(chǎn)生睡意與控制體溫的激素。褪黑素的生產(chǎn)是有規(guī)律可循的。天黑增加，黎明下降。 如何獲得更好的睡眠 現(xiàn)在我們已經(jīng)知道睡眠是如何工作的了，接下來我們?cè)倭牧娜绾潍@得更好的睡眠。 ▍避免咖啡因 如果你覺得入睡困難，從飲食中去除咖啡因是一個(gè)有效的方法?？Х纫驎?huì)刺激中樞神經(jīng)，嚴(yán)重影響多數(shù)人的睡眠。對(duì)咖啡因敏感的人最好從下午開始就不要攝入。 ▍停止吸煙 吸煙導(dǎo)致很多的健康問題，睡眠只是其中之一。研究發(fā)現(xiàn)，吸煙者的睡眠時(shí)間比不吸煙者少，并且睡眠質(zhì)量也較差。如果你吸煙并遇到了睡眠的問題，你可能又多了一個(gè)戒煙的理由。 ▍臥室只用于睡覺和 Sex 臥室設(shè)計(jì)也有助于睡眠？是的，理想的睡眠環(huán)境是黑暗、涼爽、安靜的。不要讓臥室變成多用途的房間。電視、筆記本電腦、電子產(chǎn)品和雜亂的東西都應(yīng)該被移除。當(dāng)你走進(jìn)臥室時(shí)，就只想睡覺。 ▍鍛煉 鍛煉使大腦與身體在夜間更容易進(jìn)入休眠狀態(tài)。此外，肥胖也會(huì)嚴(yán)重破壞睡眠模式。隨著年紀(jì)的增長，鍛煉的作用變得尤為重要。健壯的中年人睡眠明顯優(yōu)于超重的同齡人。 需要注意的是，避免在睡前2～3小時(shí)鍛煉，運(yùn)動(dòng)后分泌的腎上腺素使人亢奮，至少等到激素水平恢復(fù)正常再入眠。
▍溫度 涼爽的房間，睡眠最好。理想的睡眠溫度是18～21攝氏度。 ▍聲音 安靜的空間是良好睡眠的關(guān)鍵。如果無法保持安靜的環(huán)境，你可以嘗試打開風(fēng)扇制造「白噪聲」來掩蓋其他令人心煩的噪聲?；蛘哂枚部梢?。 ▍酒精 睡前飲酒的確有助于入眠。但是，酒精助眠的同時(shí)也會(huì)降低睡眠質(zhì)量和延遲REM睡眠周期。所以這就是為什么，喝酒容易入眠，但第二天醒來依然會(huì)感覺沒休息好。 ▍堅(jiān)持規(guī)律的作息安排 我們的身體喜歡日常。晝夜節(jié)律就是我們最大的日常工作，所以盡量保持每天相同的時(shí)間睡覺和起床。 ▍睡前「斷電」儀式 發(fā)光的電子產(chǎn)品會(huì)阻礙褪黑素的生產(chǎn)，這意味著身體將缺少進(jìn)入睡眠所需的困意激素。 準(zhǔn)確地說，是電子設(shè)備發(fā)出的藍(lán)光（blue wavelength of light）減少了褪黑素的產(chǎn)生。睡前1～2小時(shí)的「斷電」儀式對(duì)睡眠會(huì)有很大的幫助。 此外，深夜工作會(huì)使大腦變得緊張，妨礙身體平靜下來入睡。根據(jù)科學(xué)實(shí)驗(yàn)顯示，睡覺之前記東西最牢固，所以睡前閱讀來替代電子設(shè)備不但有助于睡眠，還有助于學(xué)習(xí)新的知識(shí)。
▍利用放松技巧 研究人員認(rèn)為，失眠至少有50％和情緒或壓力相關(guān)。找到適合自己的減壓方法就可以得到更好的睡眠。有效的方法包括：寫日記、深呼吸、冥想、運(yùn)動(dòng)。 ▍早晨喝一大杯水 你的身體整夜滴水未進(jìn)，如果早晨起床感到昏昏沉沉，那可能是輕微脫水。我每天醒來的第一件事就是先喝一大杯冷水。 ▍沐浴清晨的陽光 陽光是一種「新咖啡」。沐浴清晨的陽光，是建立晝夜節(jié)律和清醒大腦的關(guān)鍵。
結(jié)語 睡眠占用了我們一生中1/3的時(shí)間，而我們卻很少思考它。我們癡迷于生產(chǎn)力文化而低估了睡眠的重要性。 現(xiàn)在是時(shí)候養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣了，你的生命依附于此。 一個(gè)人可以很勤奮，但未必能很好掌握睡眠。 |
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