大家好，我是Pro Maker戰(zhàn)隊隊長梁雷,每次寫涉及到寫韓國的健身科普文就各種壓力山大，需要做好來自“愛國鍵盤俠”各種問候的準備。但同作為臨近的亞洲國家，不得不承認在無論是在健美，健體甚至是國內基本還處于空白領域的健身男模項目上，韓國選手都有著優(yōu)異的成績。

在2016年底和2017年初很榮幸有兩次機會與崔振浩（韓國健協(xié)審判委員長）和崔邦瑞（韓國現(xiàn)役世界WBFF健體冠軍）兩位老師學習，同時也就備賽期的飲食安排和訓練計劃進行了深入的交流。 崔振浩老師認為在韓國和中國一樣，很多剛開始接觸健身年輕人，開始為自己合理安排健身餐時，喜歡盲目的學習西方，什么都喜歡參考美國的，很多的健身媒體平臺，也不會原創(chuàng)，直接照抄照搬，也許實際上很多方面肯能并不適合我們，訓練計劃和飲食一樣，是時候需要結合自身情況具體操作的過程，不能“照搬照抄”。

多數(shù)韓國現(xiàn)役健體選手和健身模特通常進入賽季后，他們會采用12周的備賽方式，每4周為一階段，根據不同階段的訓練模式來安排飲食，此計劃是依照85kg的健體選手制定攝入計量，有意采用的備賽選手，請根據自身情況進行調整。

初期階段1-4周

初期階段采用一天一次力量訓練，超級組模式

AM 07:00早餐正餐 ：

蛋白5個，燕麥150g，杏仁15個

AM 12:00午餐正餐：

牛肉200g,蛋白2個,蛋黃1個,燕麥100g,蔬菜100g

PM 03:00下午訓練前加餐：

牛肉200g,糙米150g,燕麥150g，蔬菜100g

PM 06:00下午訓練后加餐：

蛋白5個，花生醬2小勺（約10g），西紅柿1個

PM 09:00晚餐正餐：

蛋白5個，花生醬2小勺（約10g），西紅柿1個

PM 11:00晚餐加餐：

蛋白5個，西紅柿1個

個人建議：開始我很疑惑為什么每天那么多的蛋白質攝入需要依靠蛋白，我個人是無法接受一天攝取20多個蛋白的。了解后才知道韓國的肉價水平高的嚇人，尤其是牛肉，據說普通等級的牛肉每公斤價格折合人民幣大約在300-400元。。。。。這會大概就突顯出我國地大物博，物產富足的優(yōu)勢了，牛肉還是吃得起的，所以我個人建議把晚餐正餐和晚餐加餐的蛋白換成雞胸或者牛肉。這個階段采用超級組訓練，訓練密度強度都很大，每日所需攝入的的總熱量和脂肪也會相對較高來適應整體的訓練需求。

中期階段5-8周

中期階段采用一天兩次力量訓練，漸降組模式

AM 07:00早餐正餐 ：

蛋白5個，燕麥150g，杏仁15個

AM 12:00午餐正餐：

魚肉150g,糙米100g

PM 03:00下午訓練前加餐：

雞胸肉150g,糙米150g,西紅柿1個

PM 06:00下午訓練后加餐：

雞胸肉150g,蔬菜100g,杏仁10個

PM 09:00晚餐正餐：

蛋白5個，杏仁10個

PM 11:00晚餐加餐：

魚肉150g,蔬菜100g

個人建議：中期階段需要開始控制脂肪的攝入，同時以白肉（雞肉,魚肉）為主要蛋白質攝入。

后期階段9-12周

后期階段采用一天兩練巨型組組訓練模式

AM 07:00早餐正餐 ：

蛋白5個，蛋黃1個，燕麥150g，蔬菜100g

AM 12:00午餐正餐：

雞胸肉200g,糙米100g，蔬菜100g

PM 03:00下午訓練前加餐:

雞胸肉200g,蔬菜100g,西紅柿1個

PM 06:00下午訓練后加餐：

牛肉200g，西紅柿1個，蔬菜100g

PM 09:00晚餐正餐：

魚肉200g，糙米100g,西紅柿1個，西葫蘆半個

PM 11:00晚餐加餐：

花生醬一勺，酸奶100ml

這是一份職業(yè)運動員的備賽飲食計劃，并不一定適用于業(yè)余健身愛好者，但依舊非常具有參考價值的，健身就是一個不斷學習，不斷實踐，不斷嘗試，從模仿到領悟，從領悟到創(chuàng)造的過程。七大門八大派的各類備賽技術都是這樣的一個形成的過程。

下一篇會重點講解這12周中不同模式的備賽訓練計劃安排，敬請期待。