經(jīng)過高強(qiáng)度鍛煉的時(shí)候，或者長(zhǎng)期沒有鍛煉一次鍛煉強(qiáng)度較大，肌肉會(huì)收縮的太劇烈，給身體帶來僵硬感，拉伸會(huì)增加肌肉組織的血液循環(huán)從而緩解僵硬感，增加身體靈活性，降低運(yùn)動(dòng)受傷的風(fēng)險(xiǎn)。在你身體感到酸痛僵硬的時(shí)候，嘗試以下體式，可以快速幫你緩解高強(qiáng)度練習(xí)后的肌肉酸痛。

1、站立前屈式

站立，雙腳分開與髖同寬，以腹股溝為折點(diǎn)，身體向前向下，目視前方，手指尖輕觸地板。輕輕把頭放于兩腿之間，雙手抱住小腿，手掌放于腳踝后。

拉伸部位：背部，頸部，腿后側(cè)，小腿

2、下犬式

站立，雙腳分開與髖同寬，從腰部向前彎曲，雙手慢慢向前 ，保持臀部在最高點(diǎn)，雙肩遠(yuǎn)離雙耳。抬右腿向天花板的方向直到和軀干成一條直線，接下來右膝拉向胸前，身體重心前移，保證右膝不超過右腳趾。慢慢把左膝放在地板上，臀部向后坐，保持最大拉伸。換另一側(cè)重復(fù)。

拉伸部位：臀部和髖部

3、加強(qiáng)側(cè)伸展

右膝在前，指尖放在地板上，右膝在右腳踝上，右大腿平行于地面，右腳踝用力推起伸直右腿，頭部自然下垂放在右膝上，雙手放于地板。換另一側(cè)重復(fù)。

拉伸部位：臀部，腿筋，下背部和頸部

4、坐立前屈式

雙腿先前伸展坐于地板，腳回勾，雙臂舉過頭頂。身體向前彎曲，小臂放于雙腿兩側(cè)，頭放在腿上。

拉伸部位：背部，腿筋，頸部

5、單腿頭觸膝式

雙腿前伸坐在地板上，腳尖回勾，彎曲左膝向左，左腳踝拉向大腿根部。身體向前彎曲，小臂放于伸展的右腿兩側(cè)。

拉伸部位：背部，腿筋，頸部

6、坐立扭轉(zhuǎn)

雙腿前伸坐在地板上，腳尖回勾，彎曲左膝向左，左腳踝拉向大腿根部。彎曲右膝，右腳抬高離開地板放于左大腿上右手放于身后地板上，左肘和右膝互抵。打開肩膀，左手五指張開指向天花板。保持，換另一側(cè)重復(fù)。

拉伸部位：髖部，臀部和背部

7、束角式

彎曲膝蓋，腳掌相對(duì)坐在地板上，從腰部慢慢向前彎曲，頭部向下垂，兩手臂向前伸直。

拉伸部位：髖部，頸部和背部

8、針眼式

膝蓋彎曲仰臥于地板，抬右腳離開墊面，右膝向外打開，右腳踝外側(cè)放于左大腿上方，下背部放于地板，雙手放于左大腿下方把左大腿拉向胸部，同時(shí)，右小臂按壓右大腿。

拉伸部位：髖部和臀部