多年來我們都被“多即是更好的效果”所蒙蔽，用一個(gè)帶有欺騙性質(zhì)的大重量來訓(xùn)練，或者選取自己喜歡的訓(xùn)練動作來草率地訓(xùn)練。我們已經(jīng)做了很多完全錯(cuò)誤的事情，但是，效果說明一切。

接下來是五個(gè)在手臂訓(xùn)練中最容易出現(xiàn)的錯(cuò)誤，讓我們來糾正這些錯(cuò)誤讓你的訓(xùn)練變得真正有效！

錯(cuò)誤一 杠鈴上的重量過大

雖然想要在練彎舉的時(shí)候，想要獲得他人的注意是人之常情。但是，奧林匹克桿至少是45磅的。所以，要想練極限重量的彎舉通常需要髖關(guān)節(jié)和膝蓋的助力來幫助你舉起杠鈴，二頭受到的刺激會被明顯地削弱。

二頭肌不像背部和股四頭肌，需要大重量訓(xùn)練。相比之下，這是一個(gè)相對較小的身體部位，所以它獲得泵感會比純粹的蠻力超載訓(xùn)練更加容易。泵感－－每次彎舉收縮對肱二頭肌訓(xùn)練來說是絕對關(guān)鍵的。

是否有時(shí)間進(jìn)行大重量肱二頭肌工作？當(dāng)然，但是那通常是在你的背部訓(xùn)練中。那個(gè)時(shí)候，二頭肌可以從引體向上、劃船和高位下拉中獲得高強(qiáng)度的訓(xùn)練。在這種情況下，做一個(gè)大重量的單關(guān)節(jié)二頭肌動作有可能使肘部承受更多的壓力，而這是需要避免的。

將重量降到一個(gè)你能夠控制的大小。嘗試著用2-3秒舉起負(fù)重，在頂峰有一個(gè)短暫的收縮，然后再花2-3秒降下來，然后短暫的停頓，這樣你可以平穩(wěn)地改變方向。

不僅二頭肌可以得到更多的刺激，而且你的背部扭傷的風(fēng)險(xiǎn)也會減少。

錯(cuò)誤二 次數(shù)過多

為了最大限度地刺激二頭肌，你不需要在一組具有挑戰(zhàn)性的彎舉中達(dá)到瞬間肌肉衰竭，但你確實(shí)需要在訓(xùn)練中至少達(dá)到一次或兩次的肌肉衰竭。當(dāng)你的二頭肌獲得了更強(qiáng)烈的泵感，每一次訓(xùn)練就會變得更加難。

如果在常規(guī)訓(xùn)練中你會感到不適和疼痛感，那么就依靠一些強(qiáng)度技巧來幫助你。其中有一個(gè)方法就是超慢離心收縮，也就是說在每一次離心收縮階段你的動作越慢越好，即在下降的時(shí)候花費(fèi)4-5秒甚至更多。

再在某些階段保持5秒的等距收縮，比如頂端、1/4處和半程的位置，這樣你就可以以更少的次數(shù)來轟炸二頭肌肉。

某些最佳的強(qiáng)度技巧比如：強(qiáng)迫組，是需要搭檔來輔助你來練習(xí)的。而半程訓(xùn)練則要求你以一個(gè)縮短的運(yùn)動范圍來練，遞減組可以真正地燃燒二頭肌。離心收縮可以讓你更加專注于肌肉的收縮。

錯(cuò)誤三 沒有泵感

有些健身愛好者很容易就在練二頭的時(shí)候感到泵感。但是有些人卻怎么也不能泵感。但是有幾種方法可以用來制造那種肌肉泵感，這種方法會把你的胳膊練得非常大，泵感強(qiáng)烈。

首先，在一個(gè)訓(xùn)練中一起練二頭和三頭，也就是超級組。也就是說，先練一個(gè)三頭動作，然后馬上接著去練二頭動作，期間沒有任何間隔休息。

這就意味著你在訓(xùn)練兩個(gè)拮抗肌肉。在一組給定的訓(xùn)練中，一個(gè)肌肉群收縮，而另一個(gè)肌肉被拉伸，然后模式立即反轉(zhuǎn)。

快試試這些常見的二頭肌和三頭肌超級組配對：

站姿杠鈴彎舉和彎把法式臥推

交替啞鈴彎舉和過頭啞鈴臂屈伸

彎把斜托彎舉和雙杠臂屈伸

窄距引體向上和窄距俯臥撐

繩索彎舉和直臂下壓

另一個(gè)可以促進(jìn)泵感的技巧就是使用多種超級組，也就是復(fù)合組。也就是連續(xù)地練兩個(gè)目標(biāo)肌肉相同的動作，比如窄距引體向上和雙側(cè)啞鈴彎舉。二頭可以在一組中從多個(gè)角度獲得刺激，總共的訓(xùn)練量可以促使更多的血液和營養(yǎng)涌入你的肌肉中。

高次數(shù)訓(xùn)練也可以非常顯著地增強(qiáng)泵感，但是這并不意味著你需要用5kg的啞鈴練10分鐘。超級組、復(fù)合組、和其他經(jīng)典的擴(kuò)展每組訓(xùn)練的技巧都可以給你帶來一個(gè)強(qiáng)烈的泵感。

錯(cuò)誤四 沉溺于一些你喜歡的動作

首先，壞消息是：你不可能打破肱二頭肌的基因限制。

幸運(yùn)的是：雖然你不能改變你出生時(shí)的肌肉形狀。然而，你可以通過增加純粹的肌肉量來隱藏這些基因。

要想增肌，那么你就得進(jìn)行二頭訓(xùn)練，涵蓋了不能在訓(xùn)練中獲得刺激的基礎(chǔ)。從專業(yè)角度分析，只有一個(gè)主要的動作可以刺激到你的二頭?。簭澢直邸５悄憧梢酝ㄟ^調(diào)整雙手的姿勢和角度來精確地訓(xùn)練肌肉纖維。

接下來的訓(xùn)練涵蓋了多種握法：手心向上，手心向下，手心相對。同樣的，它還涉及到了多種角度：手臂在身前，手臂在身后，手臂在兩側(cè)。你可以刺激到長頭、短頭并且一定程度地刺激前臂。如果每組動作的負(fù)重都有逐步的增加，那么在最后一組你的二頭會有強(qiáng)烈的燃燒感。

為什么要從反向彎舉開始練？這個(gè)動作會讓你處于不利的位置。

很簡單：每組訓(xùn)練會有所擴(kuò)展。一旦你在反向訓(xùn)練中達(dá)到了肌肉力竭，那么你可以快速地轉(zhuǎn)換為反手彎舉然后繼續(xù)練。

反向杠鈴彎舉 3x8，沒有休息

杠鈴彎舉 3x8，休息60秒

上斜啞鈴彎舉 3x12，休息60秒

站姿繩索彎舉 4-6x12，休息30秒

錯(cuò)誤五 不給肌肉補(bǔ)充充足的營養(yǎng)

這是一個(gè)非常典型的錯(cuò)誤。你又要限制自己的飲食以練出六塊腹肌，又想增肌。然后你會疑惑為什么你的手臂沒有任何的進(jìn)步。肩膀也是身體的一部分，如果你想要它們有所進(jìn)步，你就必須要給他們補(bǔ)充充足的營養(yǎng)。

你的營養(yǎng)攝入對手臂的進(jìn)步程度起著非常顯著的作用。要想增肌，那么你就必須攝入過量的卡路里。

這意味著你需要攝入多于維持水平的熱量，并在消耗足夠的碳水化合物和膳食脂肪的同時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)攝入量。

不關(guān)心訓(xùn)前和訓(xùn)后餐或營養(yǎng)補(bǔ)充嗎？現(xiàn)在是開始關(guān)心你的飲食了。訓(xùn)練期間不攝入碳水化合物和支鏈氨基酸？現(xiàn)在是認(rèn)真考慮一下。

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