胸?。╩uscles of thorax）是男性健身愛好者最追求的也是最喜歡去鍛煉的肌肉之一，健碩的胸肌可以使人的氣質(zhì)增加，那么，如何擁有傲人的胸肌呢？

胸大肌主要分上胸與下胸兩部分，上胸連接著你的鎖骨部分，下胸著覆蓋著你的胸骨部分，完美的胸肌像兩把扇子一樣延伸在你的胸部上。

胸肌的拮抗肌群為背部的肌群，所以你如果能把胸肌練得強(qiáng)壯有力，那你的背部（背闊肌，大圓肌，小圓肌，菱形肌）也能得到相應(yīng)的提升和鍛煉，相對(duì)應(yīng)，若你擁有一個(gè)好的背部，那在胸部的訓(xùn)練中，你會(huì)更容易控制重量并完成動(dòng)作。

和健身中所有鍛煉一樣，只有你的動(dòng)作幅度盡可能大，肌肉才能更大程度的拉伸與收縮，才能更好的促進(jìn)胸大肌的增長(zhǎng)，只有你所能控制的重量增大，你的肌肉才能更厚更強(qiáng)壯，請(qǐng)注意，這里所說(shuō)的是你能控制的重量，并不是一味的增加大重量，那樣可是會(huì)增加你的受傷風(fēng)險(xiǎn)。

也許過(guò)了一段時(shí)間，一些基礎(chǔ)的訓(xùn)練并不能再像剛開始鍛煉時(shí)那樣刺激我們的胸大肌了，這時(shí)候我們會(huì)覺得怎么練，胸肌都沒有什么進(jìn)步，那這就提醒我們?cè)撟儞Q訓(xùn)練方法來(lái)進(jìn)行新一輪訓(xùn)練了，我們可以針對(duì)相對(duì)弱的區(qū)域采用新的動(dòng)作去刺激，那樣的話才可以填充我們的缺陷。

動(dòng)作名稱：杠鈴平板臥推

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動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥在臥推凳上，雙腳踏實(shí)地面，肩胛骨鎖緊，腰部略弓，像一個(gè)橋一樣拱著，雙手寬握，雙手往上推起，下放時(shí)不可放松，而是要用背部和三頭穩(wěn)定住杠鈴下降，待杠鈴降至乳頭上方再次推起即可。

次數(shù)：8-12次×5組

動(dòng)作名稱：史密斯平板臥推

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動(dòng)作要領(lǐng)：這個(gè)動(dòng)作對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)比自由臥推簡(jiǎn)單，新手可以先練習(xí)史密斯臥推再去嘗試自由平板臥推。同樣是仰臥在臥推凳上，向上推起杠鈴后下放，比起自由臥推，這個(gè)動(dòng)作的軌跡是固定的，這便是它的簡(jiǎn)單之處。

次數(shù)：8-12次×5組

動(dòng)作名稱：龍門架夾胸（拉力器夾胸）

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動(dòng)作要領(lǐng)：采用站姿，雙膝稍作彎曲，上半身前傾，腰背部挺直，收緊核心，肩部放松避免肩部借力，兩手往內(nèi)夾，讓胸肌發(fā)力，集中胸大肌的力量。

次數(shù)：8-12次×5組

動(dòng)作名稱：坐姿推胸

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動(dòng)作要領(lǐng)：采用坐姿，挺胸收腹，雙手握住把手往前推出，整個(gè)動(dòng)作軌跡固定，只需要自身控制好胸部發(fā)力模式即可，過(guò)程中臀部不可離開凳子。

次數(shù)：8-12次×5組

動(dòng)作名稱：俯臥撐

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動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥撐作為每個(gè)人都會(huì)的基本動(dòng)作，我們要來(lái)講解一下細(xì)節(jié)動(dòng)作，手略比肩寬，雙臂與地面垂直，臀部收緊背部挺直，若進(jìn)階訓(xùn)練者，則可采用上圖中這種負(fù)重俯臥撐，更能刺激到你的胸大肌。

次數(shù)：15次×5組

胸部作為背部的拮抗肌群，在進(jìn)階訓(xùn)練中，可以采用胸背超級(jí)組去訓(xùn)練兩個(gè)肌群，這樣相輔相成，相信完美的胸型和背部只需要時(shí)間的沉淀了。有型的胸能使你整個(gè)人挺拔也能增加你穿衣時(shí)的氣質(zhì)，一個(gè)塑型良好的胸部不僅對(duì)一個(gè)人的訓(xùn)練起到至關(guān)重要的作用，還能讓你成為可以撐起任何上衣的衣架！行動(dòng)起來(lái)吧，讓你的胸部撐起來(lái)！