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說起練翹臀，很多人都喜歡深蹲， 可深蹲雖好，要是你覺得光做深蹲就夠了的話， 就有點太天真啦。 如果你問那些健身房里身材好的達(dá)人， 平時一定會練的是什么， 估計80%的人肯定都會選它。 它，就是硬拉。 不論翹臀、還是燃脂，不論男生，還是女生， 硬拉都是健身黨的不二之選。 那么， 今天FitTime君就來扒一扒， 到底什么是硬拉？為什么要硬拉？ 以及到底該怎么正確有效的硬拉！ 什么是硬拉？ 硬拉是一種負(fù)重訓(xùn)練， 主要分為屈腿硬拉和直腿硬拉， 還有一些變種如羅馬尼亞硬拉、相撲硬拉等。 屈腿硬拉主要鍛煉背部、臀大肌和腿部肌群。 為什么要硬拉？ 那么，硬拉到底有什么好？ 為什么大家都愛練它？ 1 硬拉不會占用你很長時間 對于減肥的人來說， 一般他們花在跑步上的時間至少在30分鐘左右， 有些人甚至?xí)纳?個小時， 而進行一次有效的硬拉訓(xùn)練， 可能只需要十幾分鐘。 2 硬拉相對跑步對關(guān)節(jié)的影響較小 都會對膝蓋產(chǎn)生受傷的風(fēng)險。 而硬拉，如果動作標(biāo)準(zhǔn)，強度適量， 一般不會出現(xiàn)膝蓋痛的問題， 甚至還有助于增強膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。 3 硬拉可以刺激身體更多肌肉 它能鍛煉心肺能力， 也需要調(diào)動全身大部分肌肉來維持穩(wěn)定。 而硬拉則刺激到核心及身體后鏈的強大肌群， 刺激的肌肉越多，也意味著熱量消耗也越多， 高效塑形的同時，還有助于燃脂。 4 硬拉會讓你獲得更好的身材 如果只是長時間的跑步獲得的身材， 可能是那種瘦弱、平坦的身材， 而進行硬拉的身材就會線條有致。 此外，標(biāo)準(zhǔn)地完成硬拉， 往往能夠更容易地更多調(diào)用臀部的肌肉發(fā)力， 避免大腿前側(cè)的肌肉肥大效果， 達(dá)到「翹臀不粗腿」的目的。 5 硬拉會給你更強有力的腹部 進行硬拉時，必須要穩(wěn)定核心機群。 很多健美運動員都有強有力的腹肌， 但很少看他們專門練腹。 其實他們都通過深蹲、硬拉等復(fù)合訓(xùn)練動作， 間接的鍛煉核心肌群。 6 硬拉可以防止日常身體勞損 眾所周知，很多老年人，甚至不少青壯年， 都有不同程度的腰背不適問題。 特別是搬重物的時候，要么容易閃了腰， 要么就是腰間盤突出等等腰背不適問題。 硬拉這個動作正是來自于生活中搬重物的模擬， 能夠很好地提升腰背部分核心肌群的力量和穩(wěn)定性， 上了年紀(jì)也能腰不酸背不痛， 一口氣搬大米搬油不費勁。 如果你學(xué)會了硬拉的正確打開方式， 相信很多背痛腰痛的問題，都會得到一定改善。 7 硬拉可以改善體態(tài) 日常生活中，大多數(shù)人都習(xí)慣含胸駝背， 導(dǎo)致了“前緊后松”的狀態(tài)， 圓肩等體態(tài)問題層出不窮。 然而，硬拉就可以加強身體后側(cè)的力量， 讓身體重新找回平衡，從而改善體態(tài)。 硬拉這么好，你確定不練練嗎？ 標(biāo)準(zhǔn)硬拉長什么樣？ 在你吵著”別攔我，我要硬拉！”之前， 讓我們先來簡單認(rèn)識一下， 正確的標(biāo)準(zhǔn)硬拉長什么樣。 ↓ 首先，雙腳與髖關(guān)節(jié)同寬，腳尖微微向外打開， 站到與杠鈴距離合適的位置。 雙手握在杠鈴上小腿外側(cè)的位置。 如果握距太寬，硬拉的距離會被拉長， 而且力量也會被分散。 因此，手臂應(yīng)盡可能貼近小腿。
握好杠鈴后，杠鈴應(yīng)該位于肩膀的后方， 肩胛骨處于杠鈴正上方。
收緊核心，保持脊柱中立位， 背部不要拱起或反弓， 這時候，軀干大概呈45度， 感受肌肉的張力。
開始把杠鈴拉向自己的身體， 保證在整個過程中一直收緊身體。 當(dāng)杠鈴離開地面， 雙腳踩實地面的同時， 將胸部向上提起、臀部向前收。
充分伸展你的膝蓋、臀部，肩部展開保持穩(wěn)定。 再將杠鈴放回地面。
那么新手小白， 要怎么在家鍛煉這么好的一個動作呢？ 我們就先從徒手硬拉開始吧！ 小白如何學(xué)會徒手硬拉？
要把徒手硬拉做對做好， 首先，你需要學(xué)習(xí)一個最基本的動作， 那就是“髖關(guān)節(jié)鉸鏈”。 什么是髖關(guān)節(jié)鉸鏈？說白了就是， 只依靠髖關(guān)節(jié)的運動實現(xiàn)俯身和起身， 上身保持中立。 如何正確完成髖關(guān)節(jié)鉸鏈？ 第1步：屈髖向后（屁股后坐），上半身順勢前傾俯身，不要拱背也不要反弓，脊椎保持中立。膝蓋不要往前，小腿垂直地面，至軀干接近于與地面平行，感受到你的臀部、大腿后側(cè)被拉伸，充滿張力。
第2步：穩(wěn)定住軀干（不產(chǎn)生動作），然后注意力集中在你的臀部和大腿后側(cè)→把蓄滿張力的臀部和大腿后側(cè)收縮，伸髖向前推，臀部夾緊鎖定（站直回到起始站姿）。
這個動作既可作為日常小訓(xùn)練， 也可作為練臀前的臀部及發(fā)力模式激活， 每次3組，每組15次左右。 如果你已經(jīng)很好的掌握了徒手硬拉的話， 就可以給你的訓(xùn)練加點料啦！ 可以加入小啞鈴。
或者彈力帶。
以及通過增加組數(shù)、減少組間歇， 來提高訓(xùn)練強度。 甚至還可以嘗試單腿硬拉， 提高單側(cè)穩(wěn)定性及力量。
如何進階學(xué)會杠鈴硬拉？ 不過，想臀部有明顯的進步，負(fù)重是必不可少的。 普通徒手、小重量啞鈴硬拉適合初學(xué)者先找感覺， 也適合訓(xùn)練前熱身。 然而，如果想要更加進階的話， 就需要進行杠鈴硬拉了。 杠鈴硬拉雖然是個非常好的訓(xùn)練動作， 如果你犯了下面這些錯誤， 就可能既沒達(dá)到塑形減脂的目的，還會受傷。 1 雙腳位置不對 要想硬拉做的標(biāo)準(zhǔn)， 最關(guān)鍵的是從準(zhǔn)備階段就要標(biāo)準(zhǔn)。 第1步，就是要找好雙腳和身體， 相對于杠鈴或者啞鈴的位置。
小腿和杠鈴之間的距離如上圖右所示， 不能太遠(yuǎn)（上圖左），也不能太近（上圖中）， 雙腳與髖關(guān)節(jié)同寬，腳尖微微打開。 這樣站的目的是讓你的臀部置后， 不至于整個人的重心都落在杠鈴前方， 不會感覺人要往前面倒。
上圖：錯誤的起始姿勢 仔細(xì)看腳的位置，已經(jīng)出了鈴片范圍， 離杠鈴距離太遠(yuǎn)。杠鈴越遠(yuǎn)離身體， 動作活動路徑越長，對你背部的壓力越大。 下圖：正確的起始姿勢
2 杠鈴抓握不對 硬拉時常見的握法包括雙手全握和混合握。
在混合握時，形成了力學(xué)平衡， 所以會感到杠鈴穩(wěn)定性更好， 自身發(fā)力更順暢，能硬拉起更大重量。 但混合握更容易對肘關(guān)節(jié)、肱二頭肌造成傷害， 也容易造成身體肌肉不平衡。 所以，對新手來說，還是推薦雙手全握的方式。 3 起始姿勢不對 正確的起始姿勢應(yīng)該是： 正手握住杠鈴桿，雙手置于肩胛骨下方的位置，
握緊杠鈴桿之后，盡管還沒有提起杠鈴， 在提起杠鈴前，手臂和背部就應(yīng)該拉緊杠鈴， 如下圖右所示。
感受到杠鈴重量帶來的張力。
如果少了這一步， 除了很難保證上半身的穩(wěn)定之外， 也相當(dāng)于沒有提前告訴你的臀部和腿部肌肉： “我馬上要用你們來發(fā)力啦，請多關(guān)照啊！“ 硬拉就會變成一個： 利用手臂、下背部爆發(fā)力往上拉的動作， 很容易造成手臂和背部損傷。 4 呼吸方式不對
當(dāng)你看到別人在做大重量硬拉的時候， 可能經(jīng)常會看到上面這樣的表情。 為什么呢？ 除了他在拉的重量也許真的很重以外， 更重要的是，他在采用腹式呼吸， 用氣體充滿腹部，保持核心收緊， 這樣不僅可以讓力量傳導(dǎo)更有效， 脊椎安全也得到了更大的保障。 妹子們千萬不要以為， 徒手硬拉和小重量啞鈴硬拉就不用注重呼吸！ 5 背部反弓或拱起 硬拉雖好， 可如果你沒有保持脊柱的中立的話， 就會傷到自己的背。 如果你在硬拉后感覺到下背疼痛， 那八成就是犯了下面的錯誤：
那么，什么叫做保持脊柱中立？
就是，既不能把背拱起來（上圖右）， 也不能把被反弓（上圖左）， 而是要保持脊柱的自然曲度（上圖中）。
不論是拱起還是反弓， 都會增大背部受傷的風(fēng)險。 6 發(fā)力方式不對 之前我們已經(jīng)講過， 在硬拉中，很重要的一個發(fā)力過程就是髖關(guān)節(jié)鉸鏈。
同理，在杠鈴硬拉中， 想象自己是在用雙腳向下踩地， 通過髖關(guān)節(jié)鉸鏈，把重量拿起來， 而不是用雙手把重量從地上拉起來。
多多練習(xí)髖關(guān)節(jié)鉸鏈的動作， 體會利用整個腿部， 來主導(dǎo)整個硬拉過程的感覺， 而不是利用手臂主導(dǎo)整個過程。 7 眼睛看的地方不對 硬拉過程中，眼睛看向哪里也很重要。 初學(xué)者最容易犯的錯誤是：低頭看杠鈴， 而非初學(xué)者最容易易犯的錯誤是： 抬頭挺胸看上面或者干脆看鏡子。
不正確的頭部姿勢會讓身體姿態(tài)不自覺變形， 進而影響你的正常發(fā)力。 不要抬頭，也不要深度過分低頭， 保持頸部自然伸直就是正確的硬拉頭部位置。 對頭部正確位置不敏感的寶寶， 可以在硬拉時用下巴夾一個網(wǎng)球進行訓(xùn)練。 8 伸展過度
在硬拉的動作中，脊椎并不是發(fā)動機， 背部肌群也并不是產(chǎn)生力量的主動肌肉， 髖關(guān)節(jié)才是發(fā)動機， 主要負(fù)責(zé)產(chǎn)生力量的肌肉是臀部和腿部肌肉。 雖然硬拉需要大量的背部肌肉參與， 但并不是主動發(fā)力， 背部肌群等長收縮充滿張力，負(fù)責(zé)穩(wěn)定， 保護脊椎處于中立位不被帶走，并不產(chǎn)生動作， 脊椎的正常生理弧線不應(yīng)該發(fā)生變化。
相信你也看出來了， 上面這些容易犯的錯誤，幾乎是環(huán)環(huán)相扣、 互相觸發(fā)、互相加重影響的。 所以，一定要在平日里， 多多練習(xí)，對照自查自己的動作問題。 即便不去健身房，也可以在家里， 徒手、啞鈴或者彈力帶硬拉。 即便沒空做專門的訓(xùn)練， 也可以先從日常中的動作開始， 改變錯誤的發(fā)力方式， 趕走不必要的身體疼痛。
最后，容FitTime君再不厭其煩的敲個黑板： 硬拉要 雙手握在小腿兩側(cè)位置 核心收緊，腹式呼吸，感受張力 保持脊柱在中立位 頸部保持自然曲度
硬拉不要 不要呼吸混亂 不要反弓或拱背 不要抬頭看天花板或低頭看地板
看了這么多， 無論是想翹臀的妹子還是想長力量的漢子， 你還覺得深蹲才是訓(xùn)練動作之王嗎？ 下次不妨試試硬拉吧！ |
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來自： 峻峰書館 > 《養(yǎng)生》
