大家好，我是李璐涯。

看過(guò)之前主頁(yè)君po產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)篇的麻麻可能會(huì)回憶起，產(chǎn)前兩天大重量擼器械的那個(gè)深井冰就是我（當(dāng)然是在產(chǎn)科醫(yī)生滴嚴(yán)密監(jiān)控下進(jìn)行的）。

想回顧的戳↓↓

懷孕六個(gè)月依舊擁有馬甲線，看這位曾經(jīng)瘦成柴的準(zhǔn)媽媽華麗蛻變

孕期激素水平高，所以，我趁孕期增了個(gè)肌。生之前一周左右的水平, 量化一下捏，大概就是，孕37周的時(shí)候，我硬拉拉起了自己的體重。不敢跟大神比，不過(guò)，我是肚子里全程負(fù)重喲。

我有時(shí)都在自我調(diào)侃，再懷兩個(gè)月估計(jì)狀態(tài)更好點(diǎn)。。。

很多人覺(jué)得，懷孕了安胎，母肥兒壯之類的。。。在家躺著就行了。。。好吧，我不說(shuō)話，我就曬圖～

說(shuō)回生產(chǎn)吧～

2016年八月二十四日，我們的寶貝兒子在預(yù)產(chǎn)期當(dāng)天來(lái)到了這個(gè)世界，首先，讓我們?yōu)樘幣惺康膰?yán)謹(jǐn)守時(shí)點(diǎn)個(gè)贊！

我家寶寶小名“南哥”體重六斤七兩，身長(zhǎng)50厘米，新生兒評(píng)分為10-10-10，

沒(méi)有麻醉，沒(méi)有鎮(zhèn)痛棒，沒(méi)有人工破水，滿分過(guò)關(guān)。

除了全程陪產(chǎn)的老公受了點(diǎn)驚嚇，目前我們一家三口身體情況都很良好。

嗯，送上第一時(shí)間自拍一張。么么噠。

————以下正文————

注意事項(xiàng)還是先說(shuō)在前面：

本文是個(gè)人根據(jù)自身經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)總結(jié)而成，部分圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)，侵刪；僅代表個(gè)人意見(jiàn)不適用于所有人，看看就好；關(guān)于產(chǎn)后恢復(fù)的一切，請(qǐng)務(wù)必優(yōu)先遵從醫(yī)囑。

是建議是總結(jié)不是論文，篇幅有限，需要深入研究的小伙伴請(qǐng)移步醫(yī)院看醫(yī)生。

我的生產(chǎn)過(guò)程屬于急產(chǎn)，原因我也不清楚。

真的不是生得越快越好，如果非正常原因?qū)е录碑a(chǎn)，帶來(lái)的危害挺大的，度娘有查，而且每個(gè)人體質(zhì)不同，生得快不等于真的就好！

這次的生產(chǎn)和恢復(fù)經(jīng)歷，讓我個(gè)人對(duì)“超快順產(chǎn)”也很不提倡了。除了后怕，還因?yàn)椤娴某垡?/p>

我這個(gè)超快有多快，大概，如圖吧……

七八分鐘收工，3.29分辦完入院，檢查各種，布置產(chǎn)臺(tái)各種，交代風(fēng)險(xiǎn)各種大概十來(lái)分鐘。3.57寶寶出來(lái)了……多耽擱半個(gè)小時(shí)再出門，估計(jì)就生路上了……

生產(chǎn)過(guò)程算是落幕，接下來(lái)是。月子。好吧我的反應(yīng)是，啥，是，月，子？？？？？

我，不，坐?。。?！

然后我就真的“沒(méi)坐”月子……

出院后的第一件事就是，洗頭?。。?！洗頭！?。?！

美瞳！美瞳！美瞳?。。?/p>

出街！出街！出街?。?！

緊身衣！緊身衣！緊身衣?。。。。?/p>

炫腹！炫腹！炫腹?。?！

默默PO一個(gè)產(chǎn)后一個(gè)月的腰腹……妊娠線亂入了。(T＿T)

產(chǎn)后兩個(gè)月我恢復(fù)了器械訓(xùn)練，當(dāng)時(shí)大概是這樣～

腰腹當(dāng)時(shí)大概是這樣的～

沒(méi)了一尺八的小腰，至少線條還是回來(lái)了。

不過(guò)還是微微有些無(wú)力感，全靠底子在撐（作為一枚愛(ài)說(shuō)不那么好聽(tīng)的大實(shí)話的孩紙，我不得不說(shuō)，訓(xùn)練基礎(chǔ)、基因絕對(duì)都是健身路上的重要因素，我天生軀干不長(zhǎng)肉，只長(zhǎng)屁股和胳膊，這也是沒(méi)辦法的事咳咳，不過(guò)好消息是，基因不可逆，但是可改善）。

半年過(guò)后，徹底恢復(fù)的腰腹，是介個(gè)樣紙

又經(jīng)過(guò)了一個(gè)月的減脂。成了這個(gè)樣子。。。

關(guān)于月子……不，科學(xué)滴說(shuō)，應(yīng)該叫做產(chǎn)褥期和產(chǎn)后恢復(fù)，我分享一下我的心得體會(huì)，僅代表個(gè)人觀點(diǎn)，不一定放之四海皆準(zhǔn)，各位媽媽參考即可，量力而行！

由于剖腹產(chǎn)我并沒(méi)有經(jīng)歷……我們這次先聊聊順產(chǎn)。

經(jīng)過(guò)在社區(qū)、圍脖、朋友圈，我綜合了一下朋友們的意見(jiàn)，總結(jié)了幾個(gè)喜聞樂(lè)見(jiàn)的問(wèn)題。

什么時(shí)候可以恢復(fù)鍛煉

如果你的醫(yī)生沒(méi)有特別交代，你又不存在高危情況（高齡，妊糖，大病等），且身體健康，你半個(gè)月過(guò)后就可以躺在床上練習(xí)腹式呼吸了。

不管再壯的產(chǎn)婦，腹直肌此時(shí)百分之百都是分離的，少則一指半指，多的達(dá)到三指。

各位肌友可以搜索一下腹式呼吸的教程。

二十多天的時(shí)候我加上了跪姿俯臥撐和臀橋并且嘗試激活背部。

大家可以量力而行確定自己的組數(shù)，不要過(guò)于苛求自己，在動(dòng)作過(guò)程中，全程收緊腰腹核心，保持勻速吸氣。

準(zhǔn)備恢復(fù)鍛煉之前有什么準(zhǔn)備工作

要知己知彼，你得先自查，才能有訓(xùn)練計(jì)劃。

查什么？——首先看生產(chǎn)過(guò)程中傷著哪里沒(méi)，傷了就該做什么治療做什么。

然后檢查腹直肌分離情況，骨盆及核心穩(wěn)定性。

檢查分離度就是做一個(gè)半程的卷腹一樣，核腹部核心用力綣起身體，在腹部用力時(shí)，手指摸索到腹部正中（肚臍上方），摸索腹肌中間凹陷的地方大概有幾個(gè)手指頭寬，腹直肌分離一定要盡快恢復(fù)，并且保護(hù)好腹部。

想象一下，五臟六腑的天花板被撐開(kāi)了一個(gè)洞，人能健康得了嗎？

傳說(shuō)中的“坐”月子臥床靜養(yǎng)是真的嗎？

假的！

這個(gè)回答可以很簡(jiǎn)單粗暴。

真躺的話，不是說(shuō)一定，是有很大幾率尿儲(chǔ)留，肌肉萎掉～

胃腸功能可能會(huì)因?yàn)椴换顒?dòng)而變超差。

還有一個(gè)重點(diǎn)，就是，會(huì)胖呀！(T＿T)

沒(méi)有基礎(chǔ)的情況下，產(chǎn)后怎么運(yùn)動(dòng)最安全

一定要進(jìn)行復(fù)檢！

一般在產(chǎn)后42天生產(chǎn)的醫(yī)院會(huì)要求媽媽回到醫(yī)院做一次檢查。主要是考察盆底肌肉情況，子宮內(nèi)膜修復(fù)情況等等，這個(gè)檢查很重要請(qǐng)務(wù)必按時(shí)完成。

惡露一定要干凈！——一般麻麻產(chǎn)后(順產(chǎn))大約有15~40天的出血和惡露排出時(shí)期，在這段時(shí)間內(nèi)，活動(dòng)活動(dòng)走走路沒(méi)關(guān)系，但確實(shí)是不可以有“大動(dòng)作”的，如果惡露持續(xù)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)、性狀異?；蚺懦霎愇铮?qǐng)馬上先看醫(yī)生！

這段時(shí)間，在形式上，零基礎(chǔ)的寶媽們，就別太苛求自己，慢慢進(jìn)步，建議體力恢復(fù)并在經(jīng)過(guò)復(fù)查后，多采取溫和的有氧運(yùn)動(dòng)方式，比如慢跑，走路。其中有項(xiàng)研究提供的運(yùn)動(dòng)方式就是推著嬰兒車走路。

在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度上，多數(shù)建議是體能恢復(fù)后，每次30-45分鐘，每周4-5次；或者每周150分鐘的相應(yīng)運(yùn)動(dòng)。有個(gè)比較經(jīng)典的方式是：循序漸進(jìn)地使自己適應(yīng)一次走3公里路，每周走四五天。

有基礎(chǔ)的寶媽在家可以做自重訓(xùn)練，產(chǎn)后六周并通過(guò)復(fù)檢后可以試著上健身房或者瑜伽開(kāi)始做恢復(fù)性訓(xùn)練～

必須大補(bǔ)、“發(fā)奶”？運(yùn)動(dòng)會(huì)不會(huì)影響母乳喂養(yǎng)

很多人產(chǎn)后拒絕控制體重的原因就是，“還喂著奶呢，減什么肥??？”于是產(chǎn)后體重的增加又歸結(jié)到為了孩子身上。

孩子那么可愛(ài)，怎么可以怪他們啊??？

雖然老觀點(diǎn)認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)后乳汁的口味會(huì)變得偏酸一點(diǎn)，可能影響嬰兒對(duì)母乳的接受。不過(guò)通過(guò)權(quán)威機(jī)構(gòu)對(duì)嬰兒身高體重的測(cè)量比較，這種并沒(méi)有人證實(shí)過(guò)真正存在的“酸奶”并不影響嬰兒發(fā)育。

而且哺乳不但不影響產(chǎn)后恢復(fù)，還能減重——每產(chǎn)生100ml乳汁，需要多消耗60-80卡的熱量。當(dāng)然如果媽媽暴飲暴食，那產(chǎn)再多奶也于事無(wú)補(bǔ)了。

我在運(yùn)動(dòng)期間一直也“產(chǎn)能旺盛”，不得不開(kāi)辟了一個(gè)冰箱來(lái)存放多出來(lái)的奶。

另外，有專業(yè)文獻(xiàn)也給出了分析——影響哺乳這件事，乳酸也不應(yīng)該背這個(gè)鍋，作為一種強(qiáng)酸，它是不可能一直停留在身體中的，當(dāng)你運(yùn)動(dòng)完拉伸，放松，回家再洗個(gè)澡，所謂的乳酸早沒(méi)有了，你感到的酸痛，其實(shí)只是延時(shí)性的肌肉疼痛，簡(jiǎn)稱DOMS。

補(bǔ)充一下哺乳期的注意事項(xiàng)與飲食

如果條件允許，媽媽們?cè)诋a(chǎn)后就可以趕快把寶寶抱來(lái)吸吸奶，不吸也要母嬰同室，撫摸，抱抱都可以，刺激寶寶吸吮反射和媽媽泌乳，注意動(dòng)作輕柔喲。

很多媽媽產(chǎn)后三五天才有奶，只要胸部沒(méi)有包塊（這點(diǎn)很重要，務(wù)必保持觀察），都是正常的。

經(jīng)歷了一場(chǎng)折騰，身體恢復(fù)需要時(shí)間，萬(wàn)萬(wàn)不可著急，為了避免新生兒低血糖，實(shí)在幾天沒(méi)奶也可以喂幾毫升奶粉，過(guò)兩天有母乳了寶媽寶爸自己也可以把剩下的奶粉喝掉或者轉(zhuǎn)贈(zèng)嘛。

我的個(gè)人意見(jiàn)是，只要初乳讓寶寶吃到就好，不著急這幾天的，心理負(fù)擔(dān)太大也不利于恢復(fù)。

各位寶媽寶爸也大可放松心情，完全不用理會(huì)那些吹噓誰(shuí)誰(shuí)誰(shuí)當(dāng)年奶射墻上漏地上接幾盆的熊親戚，我們是人類，不是牛馬。出生當(dāng)天的寶寶的奶量也很小，僅僅只有幾毫升，正常的泌乳完全可以滿足寶寶。

而產(chǎn)后的第一周，務(wù)必飲食清淡！

過(guò)度大補(bǔ)，等于過(guò)量給才投產(chǎn)的工廠供應(yīng)過(guò)量原料，沒(méi)經(jīng)過(guò)磨合運(yùn)行的乳腺是受不了的，很多媽媽堵奶最后堵沒(méi)了的悲劇就是這么造成的。

在整個(gè)哺乳期，建議媽媽們正常飲食，不煙酒，遠(yuǎn)離反式脂肪和添加劑?？Х?、茶不過(guò)量，最應(yīng)該遠(yuǎn)離的是油膩，油脂不但不利于母親的身體、身材，油膩的奶水也不適合寶寶的消化系統(tǒng)。

實(shí)在想吃個(gè)把月吃一次火鍋也沒(méi)什么問(wèn)題，雖然為了寶寶的健康考慮我個(gè)人不建議吃太多。愛(ài)吃油膩食物吃貨媽媽們也可以常備一位通乳師的聯(lián)系方式在手機(jī)里，按時(shí)、按需疏通就是。

當(dāng)然，很多媽媽的由于身體條件不允許，或者因?yàn)槭褂眠^(guò)藥物而選擇了配方奶喂養(yǎng)，這也是非常非常非常正常的！無(wú)論用什么方式表達(dá)，母愛(ài)都是偉大的，不是么？

謹(jǐn)記！——一切不自主進(jìn)行發(fā)力的運(yùn)動(dòng)都是耍流氓！所有的輔助工具都只是幫忙開(kāi)個(gè)外掛！

有人可能會(huì)說(shuō)，啊我綁了腹帶，我也瘦了呀，行，我們掀起衣服說(shuō)話！

我還真不信誰(shuí)能用幾根有魔術(shù)貼的布條把自己捆成這樣！（骨盆帶同理，微笑臉）

要帶孩子沒(méi)時(shí)間鍛煉怎么破

用我的話來(lái)說(shuō)，可能就是——“圖樣圖森破?！?/p>

媽媽們，如果你的精力全部撲在寶寶身上，你真的會(huì)被累死，并且還會(huì)不斷發(fā)現(xiàn)新的事情等著你做！

一個(gè)簡(jiǎn)單的玻璃奶瓶就能解決的問(wèn)題，因?yàn)檫^(guò)度關(guān)注，你給孩子換了四五個(gè)奶瓶，花出去的米我們就不聊了，孩子最后因?yàn)槌缘闷贩N太多被搞成了乳頭混淆又得你花海量精力去搞定。吃飯一個(gè)可以躺的餐椅把寶寶放下看你吃就行了唄，干嘛非得抱著？吃飯你體溫升高也會(huì)熱著寶寶呀！

另外我鍛煉的時(shí)候，也經(jīng)常帶寶寶到健身房，擼完鐵冷身就喂，現(xiàn)在不少健身房都有母嬰設(shè)施，也挺方便的呢。當(dāng)然，不能把小朋友一個(gè)人丟在器械區(qū)玩耍，務(wù)必要帶上阿姨或者家里有空的老人幫忙照顧！

育兒不易，但并不是一定要當(dāng)媽的都折騰死自己，學(xué)會(huì)給寶寶和自己一點(diǎn)空間，保留自己的個(gè)性、愛(ài)好，對(duì)母子都好！

（實(shí)在心大的，請(qǐng)人幫忙吧！聞道有先后，術(shù)業(yè)有專攻。比如我，學(xué)習(xí)知識(shí)、育兒理念很快，但我每天不愿意呆在家里，很多場(chǎng)合也不方便帶孩子，所以選擇了請(qǐng)人＋我遠(yuǎn)程遙控。）

關(guān)于傳統(tǒng)“月子”以及產(chǎn)后恢復(fù)期間的那些禁忌

我不知道，八九月秋高氣爽的天氣，為什么會(huì)有人要求產(chǎn)婦裹頭巾？我們又不是沒(méi)有頭發(fā)保護(hù)自己的腦袋；

為什么連到小區(qū)的人工湖啦花園啦這些地方曬個(gè)太陽(yáng)都會(huì)被咒要得怪??？我也沒(méi)鬧明白，怎么就非得捂到滿頭虱子才洗頭呢；

這些都是我親身經(jīng)歷過(guò)、被要求過(guò)的奇葩禁忌。當(dāng)然，都被我無(wú)視或者懟回去了（攤手）～

我只知道百分之九十九點(diǎn)九九的產(chǎn)后抑郁都和產(chǎn)婦被“出于好意”關(guān)在家里有關(guān)。

在此真的要表?yè)P(yáng)我的老公，雖然他不懂營(yíng)養(yǎng)學(xué)、分不清肌肉間劃是咋回事，但我老公確實(shí)給了我絕對(duì)的支持信任。他說(shuō)原因很簡(jiǎn)單——愛(ài)健身的人是絕對(duì)不是拿自己身體開(kāi)玩笑的。

給各位媽媽和準(zhǔn)媽媽們的一點(diǎn)小建議

如果你們正在經(jīng)歷產(chǎn)后恢復(fù)，請(qǐng)?jiān)诹λ芗暗那闆r下，在所謂的“月子”期間，多做讓自己爽的事！

能活動(dòng)的每天活動(dòng)一小段，做好保護(hù)措施出門看看也行，最不濟(jì)拿個(gè)快遞順便走走嘛?。?！每天可以抱著孩子到陽(yáng)臺(tái)曬曬，順便養(yǎng)幾盆多肉、花草，如果你的老公愿意，可以讓老公打比巨款給你，到各種電商剁剁剁，嘿嘿嘿嘿！

有了愉快的心情，在你覺(jué)得能力到位了之后，才能更好滴投入訓(xùn)練呀！