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這不是一劑雞湯 這是一針雞血 在【全球健身指南】健身打卡開始！ 你只要今天運動過 就在下面留言打卡 簡單說說自己今天做了什么運動，做多久 遇到了什么問題······ 敢不敢每天都來打卡？ 無論你出于什么原因開始健身 MAX都要先給你鼓掌！ 因為你有這個勇氣 很多人都還停留在想想的層面上 對于第一次進健身房的你 很能是 應該先練什么？怎么練？ 如何才能獲得最好的效果？ MAX就幫大家整理一下 如果你剛開始健身，需要做些什么 NO.1 健身房or 在家練 不建議初學者自己在家訓練，一是沒有氛圍，誘惑太多，你很容易放棄；二是沒人教，不想請私教的話，起碼得有個練得好的朋友帶你入門；三是自重訓練沒法自由改變重量，對調(diào)整訓練計劃十分不利。當然，如果你說你在家放了一個小健身房，杠鈴、啞鈴、高低凳、深蹲架這幾項都有，那也無所謂啦。 NO.2 體測 去過健身房的都知道，健身教練要你做的第一件事就是體測。 為什么要有這張表？ 因為它決定了你應該做什么：如果你的肌肉量不達標，那么你可能需要增?。惑w脂率過高就需要減脂；臀比不合適，就需要塑型來調(diào)整比例。 這張表上最重要的是：體脂率（體脂百分比）、體重、肌肉量。 做完這個表格，教練一般會說你體質(zhì)很差，許多人也因此產(chǎn)生負面情緒，覺得自己明明好好的，怎么就被說得“垂死掙扎”了呢？ 誠然，某些私教的賣課策略確實有點過火，不過客觀來看，數(shù)據(jù)是不會騙人的，想騙也騙不了：數(shù)據(jù)顯示你體脂過高，你不相信，那你肚子上有多少贅肉還看不出來嗎？ 所以大家應該重視這張表格，并隔段時間測量一次，記錄自己的變化。在健身房，如果你請了私教肯定是隨便測，如果在家，你可以買一個體脂稱，幾十塊錢也不貴。 NO.2 確定目標 方向一般有：增大肌肉圍度、降低體脂率、改善心肺功能、提升耐力、提升爆發(fā)力等等，不同目的不同方法。 詳情可以參考：《你到底應該先減脂，還是先增??？》 NO.3 測極限 這是很多人在開始訓練（特別是力量訓練）前，最容易忽視的一點。 肌肉訓練上，你不在乎自己使用多大的重量，要么認為“有分量就行”、要么覺得“越重越好”，這樣都不能保證你的訓練質(zhì)量，也許很長時間過去，你還在原地打轉(zhuǎn)。
有氧訓練上，你不在乎速度、心率，以為“跑出汗”就管用，所以幾個月過去了，你游泳圈還在。
而“測極限”就能幫你解決這個問題，你只需要關注2項：最大重量、最大心率。 《舉鐵疑難：如何選擇適合自己的重量？》 《Q&A | “減脂心率”是最大心率的的60%~70%，那最大心率是指什么？》
NO.4 制定訓練計劃 知道了身體目前的狀況、確定了目標和當下身體能承受的負荷，你就來到了最重要的環(huán)節(jié)——制定訓練計劃！
你的訓練計劃應該有兩部分內(nèi)容：訓練、飲食。 一、訓練方面 如果你要減脂，訓練計劃應該是：熱身+有氧（HIIT）+力量訓練+拉伸。最開始的兩周，你需要先恢復體能，只需要每天進行30分鐘的慢跑，正式訓練后，你可以是： 10~15分鐘熱身：熱身不對先傷身，訓練前該用“靜態(tài)”還是“動態(tài)”？ 30~45分鐘慢跑：Q&A | “減脂心率”是最大心率的的60%~70%，那最大心率是指什么？ 20分鐘力量訓練：最省錢的彈力帶訓練法，把健身房裝進口袋里！ 10~20分鐘拉伸：練完酸痛不緩解？你還差一套拉伸放松大全！
如果你要增肌，那么你的計劃應該是：熱身+力量訓練+有氧（HIIT）。 10~15分鐘熱身：熱身不對先傷身，訓練前該用“靜態(tài)”還是“動態(tài)”？ 40~60分鐘力量訓練：項目就不說了 10~20分鐘的HIIT：是時候來一套激情的肉體運動了！ 10~20分鐘的拉伸：練完酸痛不緩解？你還差一套拉伸放松大全！
很多人總是到處求“高效的動作”，什么是高效的動作？ 所有健美先生的訓練計劃，永遠都是玩兒命的臥推、深蹲、硬拉、引體向上、推舉、卷腹，這是經(jīng)過數(shù)代優(yōu)秀的健美人士考驗的。把那些經(jīng)典動作放在你的訓練計劃中，最開始每個部位只做一個動作，慢慢增加到3~4個動作，多角度深層次地刺激肌肉，你就會有很好的收獲。
另外，每3~6個月要更換一次計劃，MAX已經(jīng)為大家介紹過一些。 《一周只要三練，還能全身塑形的訓練法，到底應該怎么用！》 《超高效的GVT訓練法，給你前所未有的肌肉增長！》 《著名力量教練的高效訓練法，奧林匹克先生都要學！！》
二、飲食方面 如果想增肌，就要有熱量盈余，高碳水高蛋白；如果想減脂，則要有熱量虧損，低碳水高蛋白。如果不愿意精打細算，你也可以根據(jù)自己的饑餓程度來評估攝入的量是否足夠，平時做菜少油少鹽，以清淡為主，但能量要充足。
NO.4 執(zhí)行訓練計劃 在這個階段，你付出越多，收獲就越大，前提是方法正確。關于健身常規(guī)動作的使用方法和注意事項，MAX幾乎都為大家介紹過了，你可以點擊首頁底部菜單“肌肉革命”，找到不同的項目。如果不夠，你還可以點擊“嗨”中的“號內(nèi)搜”，查看平臺內(nèi)發(fā)布過的所有內(nèi)容。
NO.5 記錄反饋 就像之前說的，你要每隔一段時間，記錄自己的身體數(shù)據(jù)。 男生們要看肌肉圍度、肌肉線條和比例；女生們也一樣，放下對體重的執(zhí)念吧，如果你的腰圍細了、拜拜肉沒有了、屁股翹了、腿修長了，你就已經(jīng)收獲了成功！ 全球健身指南打卡社區(qū)（測試版）上線啦 點擊“閱讀原文”即可加入 在測試中遇到什么樣的問題 可以在后臺跟MAX反饋喲 -END- 圖文整編／健身男神MAX 圖片來源網(wǎng)絡 轉(zhuǎn)載請聯(lián)系MAX （圖片/文字若有侵權請聯(lián)系QQ：2208807496 刪除） |
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