老年人常有背部問題，而強壯的背部能幫助保持正確的跑姿，也有利于治療背部疼痛。對于下背部經(jīng)常疼痛的跑者，首先要了解背部肌肉是如何工作，以及它們的用途。

加強肌肉力量防止運動傷害

脊柱是一串由肌肉和筋膜支撐的椎骨，由此構(gòu)成身體軀干。如果把身體軀干想象成圓柱體，柱體的兩端就在骨盆和肋骨的頂部。單獨的脊柱無法保持直立的姿勢，骨盆和肋骨之間的肌肉和筋膜層必須協(xié)調(diào)一致進行工作。

另外，支撐骨盆和肋骨的肌肉必須保持脊柱呈一直線。絕大部分的軀干彎曲和扭轉(zhuǎn)運動通常發(fā)生在肋骨和骨盆之間，位于最后一個胸椎與腰椎之間，所以防止運動傷害的最好方法就是通過加強肌肉力量來維持身體穩(wěn)定。

下背部健康的另一個關(guān)鍵部位是骨盆。骶髂關(guān)節(jié)在正常行走時的每一步大約有5°的旋轉(zhuǎn)。如果骶髂關(guān)節(jié)移動不佳，那么其它的動作就會轉(zhuǎn)移到相對的骶髂關(guān)節(jié)或腰椎，增加這些區(qū)域的磨損。

隨著年齡的增長，跑者要將速度減慢，身為一個60 歲的跑者，你必須學(xué)會接受這一事實，你不能再保持和年輕時一樣節(jié)奏。還有，伸展背部不是解決問題的方法，因為伸展并不能支撐或控制軀干，關(guān)鍵是要保持強大的神經(jīng)肌肉控制，使腰椎，骨盆，肋骨和相關(guān)的肌肉、筋膜協(xié)調(diào)共處。

加拿大滑鐵盧大學(xué)的脊椎生物力學(xué)教授StuartMcGill有一套簡單的課程，其中有4個簡單的動作練習(xí)可以用來保護背部健康：

• 跪撐軀干挺身

第1步：雙手、雙腳打開與肩同寬，核心收緊，身體呈一直線預(yù)備。

第2步：抬起右手臂和左腿，左臂用力往地上推，讓肩胛骨肌肉參與動作。

第3步：保持10-20秒后回位，然后換一側(cè)手臂和腿再做1次。

• 貓與駱駝式

第1步：身體向前呈跪姿。手掌撐地，與肩膀同寬。大腿與小腿成90°。

第2步：雙手與膝蓋用力撐地，同時吐氣將腹部內(nèi)縮，就像貓一樣把背部拱起，維持1-3個呼吸動作后回位。

• 卷腹

第1步：雙腳合并，雙膝彎曲，雙手放于腦后。

第2步：吸氣時上半身卷起，吐氣時回到起始位置。

• 側(cè)平板

第1步：右側(cè)臥，用前臂和腳部支撐身體重量，雙腿交迭伸直準(zhǔn)備。

第2步：收緊核心，將臀部抬離地面，頭部和脊椎成一直線，保持呼吸20-60秒。

小貼士

脊柱：由幾塊脊椎組成？

頸椎 7節(jié)

胸椎 12節(jié)

腰椎 5節(jié)

骶椎 (1節(jié)，包括5個連結(jié)的椎骨 )

尾椎 (1節(jié)，包括4個連結(jié)的椎骨 )

共計：26塊脊椎骨