小腿，尤其是一雙纖細(xì)而勻稱的小腿，應(yīng)該是所有女生的夢(mèng)想，據(jù)說(shuō)也是女性身上最性感的一個(gè)部位。即使對(duì)男性，緊致有力的小腿也是讓你顯得肩寬腿長(zhǎng)，身材完美的一大法寶！

好看的小腿是顯瘦又美了，可這臃腫的小腿，一秀出來(lái)就各種坑爹啊！而且很多人一提跑步，就怕粗腿，好像小腿這貨生長(zhǎng)潛力特別強(qiáng)，一練就壯，越練越壯。

腿部確實(shí)是非常容易積聚脂肪及水分的地方，因此水腫型小腿、脂肪型小腿都出來(lái)了。其實(shí)，很多人整體身體曲線很好，可就是小腿比較粗，有礙美觀，即使身材上半段再完美，配個(gè)小粗腿，還是各種矮一截又胖一圈。

不過(guò)，只要找對(duì)方法瘦小腿是很容易的，順利讓你的小腿遠(yuǎn)離肌肉、水腫、脂肪。接下來(lái)看看瘦小腿肚最有效的方法吧！

小腿粗主要分為三大類，水腫型，脂肪型，肌肉型。

造成水腫型的主要原因是小腿位置離人體心臟最遠(yuǎn)，我們都知道心臟跳動(dòng)為人體泵血，一個(gè)心臟再好的人把血液泵到小腿時(shí)也沒(méi)什么沖擊了，所以小腿就會(huì)容易堆積一些代謝廢物使小腿水腫！肌肉型主要原因是因其步態(tài)問(wèn)題，而脂肪型主要是因?yàn)橐粋€(gè)字，胖！

怎么分辨小腿粗的類型

1、肌肉型用手捏小腿位置的皮，捏的起來(lái)一層皮就是肌肉型。

2、脂肪性用手捏會(huì)是一把，還會(huì)有橘皮。

3、水腫型的話早上起來(lái)會(huì)感覺(jué)小腿漲，還有用手按小腿反彈回來(lái)會(huì)比較慢！

水腫型小腿是體內(nèi)水分不平衡、血液循環(huán)不暢造成的。因?yàn)樗挚偸峭吞幘奂虼诵⊥仁侨梭w最容易發(fā)生水腫的部位。

輕輕地拍打小腿可以加速小腿上血液循環(huán)的速度，這樣小腿的代謝功能就會(huì)相應(yīng)地隨著增強(qiáng)，而儲(chǔ)藏在小腿上多余的水分也就會(huì)隨著代謝功能的增強(qiáng)而不斷地排出體內(nèi)，這樣就可以輕松地緩解小腿水腫的狀況，讓小腿重新變得纖瘦。

但是在拍打小腿的時(shí)候要注意，在拍打小腿的時(shí)候，最好就是坐在地面上，將腿抬高，小腿與大腿形成一個(gè)直角之后再用雙手輕輕地拍打小腿，這樣就可以有效地刺激血液的流動(dòng)。

足浴之所以可以消除小腿的水腫，主要是因?yàn)樵谧阍〉臅r(shí)候，泡腳的水溫較溫和，因此會(huì)讓雙腿尤其是小腿的部位的血液循環(huán)加速，讓血液流動(dòng)得更加暢通。除此之外，足浴同時(shí)可以刺激到激素的分泌，從而加劇代謝效果，快速便捷地完成瘦小腿的目的。

飲食少吃帶鹽的，因?yàn)辂}的鈉含量很高，鈉是鎖水的，很容易造成水腫，另外可以適當(dāng)吃含鉀的食物，鉀可以排除多余的鈉。鉀含量較多的食物有香蕉、芒果、橘子、西紅柿、南瓜、薏米、蕎麥、草莓等。

脂肪型小腿就是吃的多、運(yùn)動(dòng)少，腿部脂肪積聚。脂肪型小腿是全身的脂肪都需要一起減的，脂肪消耗哪有想瘦哪兒瘦哪兒的時(shí)候，不可能局部減肥，多做一些二十分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)吧！

在有氧運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上，最后來(lái)說(shuō)大家最關(guān)心的，如何通過(guò)鍛煉比目魚(yú)肌，更好的調(diào)整小腿肌肉形態(tài)“瘦”小腿。

>>>坐姿啞鈴提踵

動(dòng)作描述：

1 坐在凳子上，大腿平行地面，小腿垂直大腿，前腳掌置于啞鈴或其它有一定高度的墊片上，雙手持啞鈴置于膝蓋上；

2 小腿發(fā)力，慢慢抬高腳后跟至動(dòng)作最高點(diǎn)，感受小腿的緊張收縮，停頓2-3秒；

3 緩慢下放至最低點(diǎn)，感受小腿后側(cè)拉伸，停頓2-3秒，重復(fù)。

動(dòng)作要點(diǎn)：

1 還原時(shí)，動(dòng)作節(jié)奏可控，切勿突然松弛，以免拉傷肌肉；

2 每次提踵，都要充分抬高和下壓腳后跟，使小腿肌群得到充分鍛煉。

考慮到小腿肌肉是非常有力的，如果你在家做啞鈴提踵的話，建議選擇稍微重一點(diǎn)的啞鈴，多做幾次（20-50次/組，3-4組），做到力竭，這樣對(duì)比目魚(yú)肌的訓(xùn)練效果也更好。

最后還是要提醒一下大家，小腿訓(xùn)練后，經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)酸脹，圍度還稍微有所增加的情況，不必?fù)?dān)心！這是小腿用力后肌肉充血所致的，一般一周左右就會(huì)下去了。只要訓(xùn)練方法得當(dāng)，通過(guò)這些訓(xùn)練是可以很好地讓小腿變得纖細(xì)的！

肌肉型小腿可能是運(yùn)動(dòng)方式不當(dāng)造成的。

肌肉型小腿較為結(jié)實(shí)，因此必須采用拍打按摩的方式才能于小消除肌肉緊張。這個(gè)可以作為消除減肌肉型小腿的第一步。坐在地上，抬起一只腳，用拳頭拍打小腿，每天拍打5分鐘?；蛘邚哪_踝開(kāi)始，左右手同時(shí)擰小腿肌肉。把小腿當(dāng)初抹布一樣，每條腿堅(jiān)持?jǐn)Q3分鐘。

肌肉型小腿粗首先需要解決自己的步態(tài)問(wèn)題，以腳跟先著地走路，避免腳尖先著地走路，如果腳尖先著地走路那是個(gè)提踵動(dòng)作，小腿肌肉會(huì)不停的被訓(xùn)練就會(huì)慢慢變粗！改變自己步態(tài)問(wèn)題以后可以多做小腿的拉伸，拉伸可以改變肌肉走向讓其縱向發(fā)展，來(lái)達(dá)到減小腿的目的！

腿部肌肉緊實(shí)、小腿粗壯的MM經(jīng)常做這組拉伸運(yùn)動(dòng)，可以通過(guò)對(duì)韌帶的練習(xí)達(dá)到拉伸腿部線條、修長(zhǎng)小腿的功效。

步驟方法1：敲松腿部緊繃的肌肉

Step1 ：滾小腿肚

 坐在地上，膝蓋略為彎曲，腿部肌肉放松，使用道具輕輕滾壓小腿肚的肌肉，左右兩腿都要，約滾5—10分鐘。

Step2： 敲深層肌

把腳板往上勾起，感覺(jué)小腿后側(cè)肌肉是拉緊的，再敲5—10分鐘。這樣可以敲到比較深層的肌肉，所以應(yīng)該會(huì)覺(jué)得腿很酸。

步驟方法2：拉開(kāi)大腿內(nèi)側(cè)與后側(cè)的筋肉

Step1： 側(cè)弓箭步

雙腳往兩側(cè)打開(kāi)，左腳膝蓋彎曲，呈側(cè)弓箭步的姿勢(shì)。左手撐在膝蓋上，重心放在左腳，屁股微微往后坐，感覺(jué)右大腿內(nèi)側(cè)與后側(cè)的肌肉拉緊，持續(xù)15—30秒之后，換邊再做。

Step2： 前后擺動(dòng)

大腿往前后擺動(dòng)，慢慢地越晃弧度越大，讓腿部肌肉收縮與放松，均勻伸展肌肉纖維。

拉伸的好處：拉伸可打通背部的督脈，膀胱經(jīng)和大腿內(nèi)側(cè)的肝脾腎三條經(jīng)，膀胱經(jīng)通暢，則風(fēng)寒難以入侵，內(nèi)毒隨時(shí)排出，肥胖、便秘、粉刺、色斑等癥狀自然消除、減緩。打通肝脾腎三經(jīng)不見(jiàn)瘦身健體，還能治療一些婦科疾病。

上下班的時(shí)候可以多走樓梯，如果你的公司是在五樓或六樓，吃完午飯后可以直接走上去，消化一下自己剛吃進(jìn)去的東西，順便幫腿部做個(gè)減肥。走樓梯可以拉動(dòng)腿部肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)，促進(jìn)脂肪的燃燒。

這個(gè)時(shí)候有的小伙伴可能會(huì)問(wèn)，我是脂肪型小腿按照你的訓(xùn)練方法訓(xùn)練的話，變成肌肉型小腿，那豈不是更難看了？不用擔(dān)心，訓(xùn)練完后勤拉伸，保證你小腿變的美美噠?。?！

下面幾組拉伸動(dòng)作教給你，這套動(dòng)作能夠幫助你重新塑造肌肉線條，同時(shí)還可以翹臀和拉伸韌帶。5個(gè)動(dòng)作，每個(gè)拉伸30秒。宅在家也不能閑著呀，動(dòng)起來(lái)吧get√