只有啞鈴怎么練胸肌?

很多健身的朋友常常問我！我想在家里鍛煉！只有一副啞鈴要怎么鍛煉胸肌呢

我的答案就是，有一副啞鈴就夠了！啞鈴練胸肌是非常棒的方法！在家鍛煉也能讓你擁有強壯厚實的胸?。?/p>

啞鈴鍛煉胸肌主要圍繞著兩個動作：啞鈴臥推 啞鈴飛鳥

而這兩個動作都有不同角度的變化。不同的針對性！這樣才能完整的刺激到胸肌的各個角度！]

啞鈴臥推：平板臥推（整個胸?。⑸闲眴♀徟P推（胸肌上側(cè)）和下斜啞鈴臥推（胸肌下側(cè)）

啞鈴飛鳥：平板飛鳥（整個胸?。⑸闲眴♀忥w鳥（胸肌上側(cè)）和下斜啞鈴飛鳥（胸肌下側(cè)）

用家怎么練胸肌?——搭配上經(jīng)典的俯臥撐，各個姿勢的啞鈴臥推和飛鳥！

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啞鈴臥推：平板臥推為例

　　起始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于乳頭上方1厘米處（胸肌中部），抵住胸部。

動作過程：向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點上。但不要正好位于肩關(guān)節(jié)的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”），使得胸肌放松，影響鍛煉效果。然后，使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重復。

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上斜啞鈴臥推：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。

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下斜啞鈴臥推：仰臥在下斜30-45度的凳子上，掌心相對啞鈴臥推：掌心相對握住啞鈴，且雙臂靠近身體。啞鈴下落的位置為胸部下方

　　啞鈴飛鳥：平板啞鈴飛鳥為例

　　動作詳解：

　　1.準備動作：仰臥窄凳（寬20～25厘米）上，雙手持鈴，掌心相對。上背部緊貼凳子，脊椎保持生理彎曲，核心收緊！

　　2.下放：下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。

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　　3.收縮：上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環(huán)抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背 過分參與用力。

　　4.意念集中：注意集中在胸部肌肉，感覺胸肌被拉扯和收縮，為了使動作更加準確，可想像去抱一課大柱子，做此動作時不斷在心里念著“抱住它！抱住它！”

　　提示：

頭不要離開凳面，小臂與大臂呈135度左右的夾角（角度太小力臂會減少很多不利于肌肉刺激，角度太大肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)的壓力又會很大）

肘關(guān)節(jié)的在運動過程中是穩(wěn)定的！整個過程中都要保持雙臂與肩在同一平面內(nèi)。你應該整個臂形應撐圓，手腕略內(nèi)收，形若環(huán)抱。

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　　上斜啞鈴飛鳥：

　　把凳子調(diào)成上斜的30~45度（角度不要太大，太大會過多傾向于三角肌前束）。肘部彎曲約20度。

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　　下斜啞鈴飛鳥

調(diào)節(jié)凳子的角度到向下傾斜的30~45度。（角度不要太靠下，容易增高腦血壓）動作過程中肘部彎曲約20度。

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