想細(xì)腰到底該不該練核心？

圓角望 2017-07-07

展開全文

1. 基本上所有人腰粗的問題都在于脂肪

首先，對于微博上女性中的99.9%來說，你腰粗的問題是肥肉，不是肌肉。腰腹部是許多人脂肪堆積嚴(yán)重部位之一，無論是肌肉下的內(nèi)臟脂肪，還是肌肉外邊的皮下脂肪，只要多了都會造成粗。記住，周長=2πR，你肚子上的脂肪層厚1cm，腰圍就增加6.28cm（算錯了別打我）。

你想細(xì)腰，減脂先。

那些跟我說不敢練核心怕粗腰的男性們，老實說我不太理解你們想法，不過我可以告訴你我真心不覺得一個“自然”的，體脂肪在10-12%以下，肌肉輪廓鮮明的男人需要擔(dān)心自己腰粗，我也沒見過誰抱怨腹部肌肉太發(fā)達。

2. 那么到底練腹肌，練外斜肌會不會把腰練粗？

理論上可能（理論上），但是要看你練的方法。不過對于同樣99.9%的人來說，擔(dān)心練核心肌肉把腰練粗就跟小明今天地上撿了5塊錢開始擔(dān)心明天會不會變成世界首富一樣天真。

為什么？1. 腹直肌和外斜肌跟你的二頭肌，胸肌，背闊肌，臀大肌等等是不同的，腹直肌和外斜肌本身就像一根有彈性的皮筋，它們很薄，先天就沒可能像身體其他肌肉一樣大量增加尺寸；2. 和其余部位不同，核心肌肉訓(xùn)練中很難完全收縮，不像其它部位一樣，難于收到足夠刺激

那細(xì)腰最好方法是什么？

1. 減脂 2. 減脂 3. 減脂。。。。還有就是做適當(dāng)?shù)暮诵挠?xùn)練。為什么許多人運動后第一感覺就是“全身變極致了”？肌肉密度高體積小啊，體型可是骨骼和肌肉搭配出來的。老實說一個肌肉發(fā)達但是體脂12%的人，穿衣服絕對比一個10%體脂的瘦子好看。

什么叫適當(dāng)?shù)挠?xùn)練？其實每種訓(xùn)練動作和方法都有其意義，關(guān)鍵是看你的目的為何。如果你追求的是強壯而清晰的6塊腹肌，那么各種負(fù)重練習(xí)，比如

下斜板負(fù)重仰臥起坐

負(fù)重繩索躬身

健身房里的腹肌器械等

其實腹部訓(xùn)練可分為兩種，一種是傳統(tǒng)的收縮動作，比如卷腹，仰臥起坐，健身球roll out這種，另外一種是靜止，相對來說更鍛煉核心肌肉群肌耐力的動作，比如平板和側(cè)平板。相對收縮動作來說，靜止動作基本完全不會讓你腹部肌肉增長，所以如果你連哭帶鬧就是擔(dān)心腹部肌肉增加幾毫米的話，每天平板側(cè)平板操練起來吧。

那么就是，如果你的目標(biāo)是提高肌肉分離度，想在降低體脂后有清晰明顯的腹肌，那么你該負(fù)重；如果你的目標(biāo)是提高核心力量，那么各種收縮和靜止核心運動都要做；如果你實在不聽話，那么最起碼，平板和側(cè)平板

3. 為什么我非得練核心？不練頭會大嗎？

會。

關(guān)于核心部位健康，脊椎運動防護和治療等我最喜歡，也是業(yè)界最高大上之一的是加拿大Waterloo大學(xué)脊椎生物力學(xué)（Spine Biomechanics）教授Dr Stuart McGill。

老頭子領(lǐng)導(dǎo)過無數(shù)試驗，也寫過許多被評為業(yè)界標(biāo)準(zhǔn)的論文（有興趣的朋友可以去買他的書，不過好像都是英文的）。記得他的一本書里寫到（忘了哪本了），一個體重正常的人應(yīng)該能做2分鐘的平板和側(cè)平板。如果你體重正常（不是基數(shù)特別大），而你最多能做個30-40秒平板就擦地板的話，未來幾年中你后下背（俗稱后腰）出問題的風(fēng)險要高出能做2分鐘的人的幾到十幾倍。

如果你不練核心，說不定有一天你真會愁的頭都大了。說正經(jīng)的，你有沒有覺得得腰間盤突出的人越來越多？反正我最近微信上遇到好多。

核心肌肉群指的不單單是腹部肌肉，而是圍繞脊椎的29對肌肉組成。強壯有力的核心（不要一想到強壯有力四個字就自動想到大，前面說過，核心肌肉構(gòu)造和其他處不同很難變大）的主要作用有三點：

平衡和穩(wěn)定性－核心肌肉穩(wěn)定脊椎和骨盆，意思就是說無論你是走，坐，還是站立都需要核心肌肉的參與。核心肌肉鏈接上下半身，強大的核心力量能最大化你的腿部和手臂力量。

姿態(tài)－保持你身姿挺拔，防止駝背。

防止傷痛－強大核心保證脊椎穩(wěn)定，防止下背部肌肉拉傷，在你跑，跳的時候像內(nèi)置避震彈簧一樣吸收沖擊，從而加強對關(guān)節(jié)的保護。

核心肌肉群的作用如何強調(diào)也不過分。

4. 那你推薦什么核心動作？

前面說了，絕大部分的人應(yīng)該做絕大部分的核心動作，不過么，除了平板和側(cè)平板以外，我推薦一個強化版平板動作

兩腳分開，兩肘置于瑜伽球上，支撐起身體后手肘緩慢控制瑜伽球順時針和逆時針轉(zhuǎn)圈圈，以前看過報告，這樣對核心肌肉刺激效果比普通平板大30%。

5. 吸氣那個動作呢？

這動作叫Stomach Vacuum Exercise，老實說這不是個新動作，相反這個動作在1980年以前的職業(yè)健美選手中曾經(jīng)流行過一時，不過這些年沒什么人記得了。Stomach Vacuum其實練習(xí)的是收緊腹部內(nèi)層的transversus abdominis，就是腹橫肌。說著動作能瘦腰的我覺得見仁見智，如果你腹橫肌力量薄弱，那么這動作對你可能會起到一定效果（對了不是說練核心會粗腰么？腹橫肌也是核心肌肉一部分啊，這就不擔(dān)心粗腰了？說話不算話是伐）有那個時間我還是愿意做更全面的核心力量訓(xùn)練，而不是只關(guān)注這小小的一個部位。