不知何時(shí)，每天100個(gè)俯臥撐，堅(jiān)持30天的挑戰(zhàn)就火起來了。在看到視頻男主角一個(gè)月的身材變化后，越來越多的人加入到這場俯臥撐運(yùn)動(dòng)中。但是可以說大部分人的身體變化都沒有達(dá)到自己預(yù)期的樣子，至少?zèng)]有出現(xiàn)視頻主角那樣的效果，那問題到底出在哪呢？

筆者找來某個(gè)每天做100個(gè)俯臥撐，30天后的身材變化對比圖，下圖為視頻截圖。

30天俯臥撐鍛煉前后

跟大家看到的一樣，貌似健身效果很明顯，胸肌成塊，手臂變得更粗，整個(gè)人看上去也更有力量。但事實(shí)真的是這樣嗎？其實(shí)，健身前后的對比圖一定要在同樣的角度，同樣的發(fā)力狀態(tài)下拍攝才能真實(shí)反映鍛煉效果。在上圖中，從視頻主角的肩膀處明顯可以看出他并非出于放松狀態(tài)，并且將手臂的側(cè)面朝向鏡頭，自然會(huì)顯得更粗，整個(gè)對比圖存在很大的水分。

其實(shí)，短時(shí)間內(nèi)，尤其是這種訓(xùn)練量不大的鍛煉是很難看出效果的，大家的期望顯然超過了實(shí)際水平。不過只要堅(jiān)持鍛煉，是肯定可以看到變化的。對于一些用俯臥撐鍛煉了很久但效果依舊不理想的人，可以嘗試下邊的4點(diǎn)建議。

第一、對于以前不怎么鍛煉的人比較適合每天100俯臥撐的鍛煉量，而且也可以獲得比較理想的效果。但超三個(gè)月以后效果會(huì)下降很明顯，甚至是停滯不前。對于經(jīng)常健身的人，每天100俯臥撐的訓(xùn)練量實(shí)在是太少了，以至于很難獲得肌肉的超量增長。例如，每天做10組，每組10個(gè)俯臥撐，也許剛開始身體還會(huì)有些晃，一個(gè)月之后也可以很穩(wěn)的做下來。但是如果第三個(gè)月還是按照這種每天做10組，每組做10下的訓(xùn)練方式是不可取的。

第二、提高強(qiáng)度才能獲得提升。做俯臥撐的總數(shù)可以保持不變，但是要增加每組完成俯臥撐的數(shù)量。例如，原來的健身計(jì)劃是每天做10組，每組10個(gè)俯臥撐，能力上來之后可以調(diào)整為每天做5組，每組20個(gè)，最后變?yōu)橐豢跉馔瓿?00下俯臥撐。

俯臥撐

第三、也許你通過上邊的訓(xùn)練已經(jīng)達(dá)成了一口氣完成100下俯臥撐的目標(biāo)，但是肌肉生長的效果仍舊不滿意，這時(shí)你應(yīng)該改變做俯臥撐方式了。例如，平時(shí)都是做普通標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，2秒鐘就能做個(gè)往復(fù)。這時(shí)候可以延長每次做俯臥撐時(shí)間，用4秒鐘時(shí)間去完成一個(gè)俯臥撐，加強(qiáng)對肌肉的刺激。另外，還可以調(diào)整雙手的間距，嘗試難度更高的夾臂俯臥撐、鉆石俯臥撐等，效果也會(huì)更好。

負(fù)重俯臥撐

第四、挑戰(zhàn)更高的難度。只能推起100斤的身體憑什么長出臥推200斤的胸肌，說的就是這個(gè)道理。肌肉的生長需要大重量的刺激，即使數(shù)量再多，單次俯臥撐的負(fù)重也僅為自身體重的70%左右，難以實(shí)現(xiàn)負(fù)荷的突破。例如，可以嘗試背上幾十公斤的杠鈴片做俯臥撐，像當(dāng)初自己練習(xí)30天俯臥撐挑戰(zhàn)那樣重頭開始。

絕對力量

說到底，俯臥撐確實(shí)是一種很棒的徒手健身方法，前期也可以獲得不錯(cuò)的鍛煉效果，但是僅依靠俯臥撐想要獲得脫胎換骨的改變是不夠的。即使你能一口氣完成200個(gè)俯臥撐，你的臂力也僅僅只是高于常人的水平，沒法跟器械練出來的肌肉比，因?yàn)榧∪饬α亢图∪饽土κ莾蓚€(gè)不同的概念。