男人的腹肌——讓人又愛又恨的東西;之所以愛是因?yàn)楦辜?duì)MM有著核彈級(jí)別的殺傷力;之所以恨是因?yàn)橐獡碛衅粮辜≌労稳菀祝潆y度堪比跋山涉水。

想要擁有完美身形，無非就是靠鍛煉來強(qiáng)化肌肉線條。因此體育鍛煉才是根本。在鍛煉之前需要說明的是，想要稍有一些塊頭型肌肉的朋友必須要保證身體本身有一些脂肪，不然鍛煉出來的肌肉看起來會(huì)很干瘦。

大部分人可能會(huì)因?yàn)閷W(xué)習(xí)緊張，工作緊張而導(dǎo)致沒有時(shí)間去健身房配合器械進(jìn)行鍛煉。所以今天為大家推薦的無器械腹部肌肉訓(xùn)練就是針對(duì)沒有時(shí)間去健身房的朋友們。無器械訓(xùn)練腹部肌肉最好的方法是什么？仰臥起坐無非是最好的選擇。你只需要躺在地上，換著花樣做仰臥起坐，不需要任何器械，你依然可以擁有搓衣板腹肌。

仰臥起坐主要鍛煉的是腹部肌肉，但不建議每天做，一周三到四次比較合適，仰臥起坐對(duì)腹部肌肉的鍛煉效果很好，只要你能堅(jiān)持，通過仰臥起坐兩個(gè)月練出六塊明顯的腹肌不是問題。練習(xí)方法也是分組練習(xí)，每組25--40為宜，每次鍛煉3到5組。需要注意的是，在做仰臥起坐的過程中一定要用腰部發(fā)力。盡量避免腿部發(fā)力，影響鍛煉效果。

腹部肌肉主要包括:腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌等,腹直肌鍛煉時(shí)一般都被分成上下兩部分,因?yàn)橐话銊?dòng)作很難同時(shí)鍛煉整個(gè)腹直肌。腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌是同時(shí)鍛煉的,因此只以腹外斜肌為代表。仰臥起坐能幫你全方位的鍛煉到腹部的每一塊肌肉。

很多人在鍛煉的時(shí)候，沒有數(shù)量的控制。只是一味的鍛煉，沒有很好的計(jì)劃來輔助鍛煉。這樣是不科學(xué)的。在我們鍛煉的時(shí)候，一定要定制一個(gè)好的健身計(jì)劃，這樣我們可以照著這樣的健身計(jì)劃鍛煉，這樣可以最高效的鍛煉身體，也可以最大限度的節(jié)約時(shí)間，而且能最快的鍛煉出腹肌。

接下來為大家介紹無器械鍛煉附近的幾個(gè)動(dòng)作：

1.仰臥交替腳跟接觸

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平躺與地面，上半身離開地面，雙腿屈膝。用左手去摸左腳腳踝，用右手去摸右腳腳踝，在做的時(shí)候注意調(diào)整呼吸。一組動(dòng)作的量根據(jù)個(gè)人情況太掌握，最開始一組可以不用太多，一次做2-3組。

2.低抬對(duì)角交替收膝

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一腳踏在地上穩(wěn)定，另一腳提于空中及膝彎曲成九十度，保持身體穩(wěn)定，將身體卷起，在過程中呼氣，完成后回復(fù)原來位置，重復(fù)動(dòng)作，然后換另一條腿上舉。如果想練腹肌，最好是卷腹，仰臥起坐其實(shí)不是練腹直肌的，更多是髂腰肌和股四頭肌發(fā)力。

3.仰臥直腿卷腹

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體仰臥在地板上。背部保持平坦貼于地面、雙腿并攏抬起和地面保持垂直（和軀干成90度夾角）盡量保持雙腿筆直、或微微彎曲、雙手合并伸直位于胸前。收緊腹部，集中注意力在腹部，用腹部的力量抬起身體離開地面，用伸直的手尖去觸摸腳尖。然后緊縮腹部停頓一秒，返回起始位置呼吸。肩部盡量不要著地。

4.仰臥交替抬腿

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仰面躺下，你的背部緊貼地面或在運(yùn)動(dòng)墊下。雙手放于腦后。。雙臂整個(gè)練習(xí)過程是靜止的膝蓋輕微彎曲，交換抬起抬起你的雙腿。抬起腿高達(dá)約90度角，放下去的腳不能完全放于地面，要離地面有一定的距離。

誠(chéng)然，漂亮腹肌也許可以幫你吸引女性的矚目，但是一個(gè)平坦結(jié)實(shí)的腹部更是身體健康的一大標(biāo)識(shí)，這意味著你更不容易遭受心臟疾病和糖尿病的侵害;每日都過的神采奕奕，自然也就魅力無限哦!